Ora che i benefici dell'allenamento della forza stanno ricevendo l'attenzione che meritano, le aziende rilasciano sempre più strumenti e attrezzi per aiutarvi ad aggiungere peso ai vostri allenamenti: pesi per le caviglie, piedi di scimmia e pesi per i polsi, solo per citarne alcuni. Ma nessuno di questi nuovi gadget da palestra batte i classici della sala pesi: bilancieri e manubri.
"L'allenamento con i pesi, sia con i bilancieri che con i manubri, può ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la composizione corporea, favorire la perdita di peso, aumentare la densità ossea, favorire la salute mentale e altro ancora", spiega Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., coautrice di Weight Training Without Injury. Questi dispositivi possono anche aiutare a mettere su massa muscolare, accelerare la perdita di grasso e migliorare le prestazioni atletiche".
Ma ci sono casi in cui allenarsi con un tipo di peso è meglio che allenarsi con l'altro? In realtà, sì. A volte il bilanciere è preferibile al manubrio e viceversa. Qui di seguito, gli specialisti della forza e del condizionamento confrontano e contrappongono il manubrio al bilanciere. Qui scoprirete i vantaggi specifici dell'allenamento di ciascuno di essi e quando dovreste optare per uno piuttosto che per l'altro.
Cosa sono i bilancieri?
Se avete mai assistito a un incontro di powerlifting o di sollevamento olimpico, sapete cos'è un bilanciere. Idem se avete mai visto file su file di aste metalliche sulla parete della vostra palestra o del vostro negozio di fitness.
Ma per sicurezza, ecco una definizione: I bilancieri sono lunghe barre metalliche progettate per contenere piastre di peso alle due estremità, fissate da robusti fermi detti collari. Disponibile in un'ampia varietà di pesi (i più comuni sono da 15, 35 e 45 libbre), questo attrezzo consente di eseguire una serie di esercizi di forza, come il deadlift con bilanciere, il back squat con bilanciere, il clean and jerk con bilanciere e lo snatch con bilanciere, solo per citarne alcuni.
I bilancieri sono anche un attrezzo utilizzato in diversi sport di forza come CrossFit, powerlifting, sollevamento pesi, Strongman e altri ancora.
Benefici dei bilancieri
Avete bisogno di essere convinti ad aggiungere questo nuovo strumento al vostro repertorio di allenamento? Continuate a leggere. Una volta appresi i benefici dei bilancieri per tutto il corpo, per il potenziamento muscolare e per gli sport specifici, vi convincerete ad aggiungere i bilancieri alla vostra routine di allenamento.
Permette di sollevare carichi sempre più pesanti
Certo, alcune palestre hanno manubri da 100 libbre in giro. E se siete forti e robusti, forse siete qualcuno che li porta in giro (complimenti). Ma in generale, i bilancieri consentono di sollevare più di quanto non facciano i manubri.
"Il design del bilanciere rende più facile sollevare più peso", spiega Jake Harcoff, C.S.C.S., capo allenatore e proprietario di AIM Athletic. "Invece di dover comprare un nuovo set di manubri, si possono semplicemente aggiungere altre piastre di peso alla barra".
È importante essere in grado di sollevare continuamente più pesi perché è necessario sfidare i muscoli, dice Harcoff. Le fibre muscolari si adattano a ciò che viene loro proposto, quindi se si vuole continuare a guadagnare, bisogna continuare a sollevare più peso. (FWIW: questo è noto come principio del sovraccarico progressivo).
Rafforzare tutto il corpo
La maggior parte degli esercizi che si eseguono con il bilanciere sono esercizi composti (ad esempio: deadlift, squat, panca, pressa, ecc.) che impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi movimenti multitasking con il bilanciere "creano una forza funzionale, una forza e una potenza maggiori, e [si] ottiene un maggiore profitto in palestra", ha dichiarato a Shape l'allenatore e fisioterapista Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., proprietario di Aeries Physical Therapy nel sud della Florida.
Utilizzato per l'allenamento specifico dello sport
Forse siete un atleta universitario in pensione alla ricerca di una nuova attività sportiva. Forse state cercando uno sfogo sano per incanalare la vostra energia competitiva. Forse vi siete incuriositi dopo aver visto un incontro di sollevamento su ESPN.
Qualunque sia il motivo, se siete interessati a uno sport come il sollevamento olimpico o il powerlifting, avete bisogno di un bilanciere. In fondo, cercare di eccellere in uno di questi sport senza un bilanciere sarebbe come cercare di eccellere nel nuoto senza una piscina.
Cosa sono i manubri?
Un attrezzo che la maggior parte delle palestre possiede (sì, anche le palestre di appartamenti e alberghi!), è probabile che abbiate visto un manubrio se avete mai messo piede in una palestra con le scarpe da ginnastica. Il manubrio è un attrezzo per l'allenamento della forza caratterizzato da un'impugnatura corta che si trova tra due pesi.
Vantaggi dei manubri
I vantaggi dei manubri vanno ben oltre il fatto che sono disponibili nella maggior parte delle palestre. Scoprite perché i manubri sono un'ottima opzione per chi vuole migliorare la propria mobilità, proteggere il proprio corpo dagli infortuni e migliorare la propria palestra domestica.
Aumenta la gamma dei movimenti
Per la loro stessa concezione, i manubri consentono di muoversi su un raggio e un piano di movimento più ampio rispetto ai bilancieri, spiega Harcoff.
Maggiore è l'ampiezza del movimento di un peso, maggiore è il numero di fibre muscolari che vengono chiamate in causa. Il risultato? Maggiore aumento della forza dopo il recupero.
Consideriamo ad esempio la panca con manubri o con bilanciere. Quando si esegue una panca con un bilanciere, si può abbassare la barra solo fino a raggiungere il petto. Con i manubri, invece, un sollevatore può portare i gomiti più in basso, oltre il corpo, spiega Harcoff. La possibilità di abbassare ulteriormente i manubri consente una maggiore ripartizione dell'intera fibra muscolare pettorale, il che rende la variazione con i manubri più efficace per rafforzare l'intera muscolatura del torace, spiega Harcoff.
Aiuta a correggere gli squilibri muscolari
Non odiate il messaggero, ma probabilmente avete una gamba più forte dell'altra, così come un braccio più forte dell'altro.
La maggior parte delle persone ha un piede dominante con cui decolla quando cammina o corre, così come un braccio (e una mano) dominante su cui si appoggia quando si aprono le porte o si raccolgono oggetti da terra, spiega Straub. Sebbene alcune differenze di forza tra gli arti siano normali, un divario eccessivo può esacerbare il rischio di lesioni da uso eccessivo e tenervi lontani dalla palestra o, peggio, rendere più difficili le attività quotidiane.
L'allenamento con i manubri può aiutare a scoprire questi squilibri muscolari e a risolverli, spiega l'esperta. Quando si utilizzano i manubri per eseguire esercizi come il deadlift rumeno su una gamba sola, l'overhead press con manubri, la panca con manubri e i curl bicipiti con manubri, diventa evidente quale sia il lato più debole. Secondo Straub, continuando ad allenare entrambi i lati con uno schema di pesi e ripetizioni che il lato debole è in grado di gestire, si potrà colmare il divario di forza.
D'altra parte, "durante la variazione con il bilanciere [di questi movimenti], il lato più forte può compensare assumendo più peso rispetto al lato debole, il che non risolve lo squilibrio tra i lati, "dice.
Facile da aggiungere alle palestre domestiche
Se siete tra i fortunati che dispongono di un intero scantinato o di una tettoia che potete trasformare in una palestra da garage, questo non vale. Tuttavia, la maggior parte delle persone non può avere in casa un bilanciere, un set di piastre o un rack per lo squat. "I manubri sono più accessibili alla popolazione di persone che si allenano da casa, poiché lo spazio e l'attrezzatura richiesti sono minori rispetto ai bilancieri", spiega Straub.
Come scegliere tra bilanciere e manubri
Avete bisogno di aiuto per capire quale sia l'attrezzo per l'allenamento della forza più adatto a voi? Ecco alcuni consigli.
I migliori per i principianti: Manubri
Entrare in una sala pesi può intimorire, indipendentemente dal livello di preparazione fisica. Ma ancora più intimidatorio può essere entrare nella gabbia di squat della sala pesi e capire cosa fare al suo interno.
Per essere chiari: ogni persona, di qualsiasi livello di esperienza, deve stare in sala pesi e nella sezione della sala pesi che desidera! Tuttavia, i bilancieri richiedono un po' di esperienza per essere usati in modo sicuro, poiché è possibile farsi male se non si è istruiti sulla forma corretta e sulla consapevolezza del corpo necessaria per sollevare l'attrezzo pesante. Per mantenere la sicurezza come priorità assoluta, Harcoff raccomanda ai principianti di assumere un personal trainer che possa mostrare loro le corde del bilanciere. Oppure, per il momento, limitatevi ai manubri.
I migliori per la crescita muscolare: Il bilanciere
Se l'obiettivo principale è la crescita muscolare e la forza che ne consegue (inserire qui l'emoji del braccio flesso), il bilanciere è il miglior accessorio per la sala pesi che ci sia. 34;Poiché si può sollevare più peso con un bilanciere che con i manubri, il bilanciere è la scelta migliore per l'ipertrofia muscolare,34 afferma Straub.
I migliori con un budget limitato: Manubri
Per la maggior parte delle persone, un bilanciere da solo non offre molti vantaggi: "Se comprate un bilanciere, avrete bisogno anche di piastre di peso e probabilmente anche di un rack o di un attrezzo per lo squat,"dice Straub. Questo non è un problema se si dispone di fondi illimitati, ma può essere un vero e proprio salasso per chi ha un budget limitato. Ecco perché Straub raccomanda i manubri per chi ha un tetto di spesa inferiore.
Il meglio per i corridori: Barbell
Ormai la maggior parte dei corridori ha sentito dire che per raggiungere i propri obiettivi di corsa è necessario allenarsi con la forza. Ebbene, è vero.
L'allenamento della forza aiuta i corridori a rafforzare i tessuti connettivi, prevenendo così gli infortuni, dice Harcoff. Inoltre, aiuta a migliorare la potenza complessiva, il che può aiutare a sprintare più velocemente.
Il bilanciere è un attrezzo migliore per migliorare la potenza, perché consente di praticare movimenti esplosivi come il clean, lo snatch e il jerk, che rafforzano i muscoli a contrazione rapida. Con il tempo, questo può migliorare la velocità con cui si arriva al traguardo, dice Harcoff. Inoltre, poiché i bilancieri sono più facili da aggiungere peso, possono avere un impatto maggiore sulle fibre muscolari e sugli altri tessuti connettivi.
Detto questo, ci sono alcuni casi in cui un corridore può trarre maggiori benefici dai manubri. Un corridore che è alle prime armi con l'allenamento con i pesi, per esempio, dovrebbe limitarsi ai manubri. Questo perché, per questi sollevatori principianti, un bilanciere standard da 45 libbre potrebbe essere troppo pesante, mentre i manubri da 5, 10 o 15 libbre disponibili in palestra sono giusti.
I manubri sono ottimali anche per i corridori che presentano forti squilibri muscolari tra le due gambe. Anche in questo caso, i manubri sono più adatti a correggere gli squilibri rispetto ai bilancieri.
Quindi, qual è la scelta migliore: bilancieri o manubri?
In fin dei conti, è impossibile assegnare la medaglia di miglior attrezzo per l'allenamento della forza al bilanciere o al manubrio, perché entrambi meritano l'oro. Detto questo, il vostro livello di esperienza, i vostri obiettivi di fitness e le vostre esigenze di spazio possono rendere uno degli attrezzi più adatto a voi rispetto all'altro. Il bilanciere è più indicato per gli atleti che praticano sport di forza e per coloro che vogliono aumentare la forza, mentre i manubri sono più indicati per i principianti dell'allenamento della forza, per chi vuole ridurre il rischio di infortuni e per chi si allena a casa.
Tuttavia, se avete accesso a entrambi gli strumenti di forza, cercate di incorporarli entrambi. "Sia i manubri che i bilancieri hanno i loro vantaggi, ed è per questo che il programma più completo li incorpora entrambi," conclude Harcoff.
