I termini 'esercizio aerobico' e 'esercizio anaerobico' vengono lanciati dai professionisti della salute e del fitness con la stessa frequenza con cui la Gen Z sputa i termini "bet," "suss," e "no cap." Ma mentre TikTok può farvi familiarizzare con questi ultimi, questo articolo è la migliore guida ai primi. Di seguito, una panoramica completa dei benefici dell'esercizio aerobico e di quello anaerobico, compreso il modo in cui incorporarli nella vostra routine.
Esercizio aerobico e anaerobico: Le basi
Proprio come un'automobile ha bisogno di carburante per muoversi, anche il vostro corpo ha bisogno di carburante. Che vi muoviate o vi muoviate sul sentiero o sul tapis roulant, velocemente o lentamente, con o senza pesi, il vostro corpo ha bisogno di carburante per alimentare l'attività e attraverso molteplici fonti, spiega Bill Daniels, specialista certificato in forza e condizionamento, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., proprietario della piattaforma di allenamento Beyond Fitness Online.
Il tipo di carburante utilizzato dal corpo per eseguire l'esercizio determina se l'esercizio rientra o meno tra quelli aerobici e anaerobici. Se il corpo utilizza l'ossigeno come carburante, l'esercizio è considerato aerobico, mentre se utilizza l'energia immagazzinata nei muscoli è considerato anaerobico, spiega Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., coautrice di Weight Training Without Injury. "Aerobico significa semplicemente produzione di energia 'con ossigeno', mentre anaerobico significa produzione di energia 'senza ossigeno'", spiega l'autrice.
Che cos'è esattamente l'esercizio anaerobico?
Gli esercizi anaerobici sono l'opposto delle attività di resistenza. "L'esercizio anaerobico può essere eseguito solo per un periodo di tempo molto breve", spiega Straub. L'esercizio anaerobico comprende corse di 100 metri, sprint di 50 metri, fughe durante una partita di calcio o di football, prove di resistenza a una ripetizione e HIIT. Tutti questi esercizi comportano uno sforzo al limite, per un periodo di tempo molto limitato.
Durante questi tipi di esercizio, il corpo non utilizza l'ossigeno come combustibile. Al contrario, utilizza la molecola creatina fosfato per creare ATP (adenosina trifosfato), una molecola energetica immagazzinata nei muscoli, oppure ricorre al glicogeno (glucosio, ovvero zucchero, immagazzinato nei muscoli) per ottenere energia, spiega Straub.
Quale dei due tipi di carburante utilizzare dipende dalla durata dello sprint. Se lo sprint è inferiore a 10 secondi, il corpo utilizza l'ATP, mentre se lo sprint è compreso tra 10 e 90 secondi, il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato, come riportato in precedenza da Shape. In quest'ultimo caso, l'organismo utilizza l'ATP per i primi 10 secondi, quindi il glicogeno per i restanti 80 secondi.
I benefici dell'esercizio anaerobico
Quando si tratta di promuovere la salute, l'esercizio anaerobico offre molti vantaggi. Scoprite come questi movimenti possono giovare ai vostri muscoli, aumentare le vostre capacità atletiche e altro ancora.
Vi rende un atleta più esplosivo e potente
Se volete diventare più veloci, più esplosivi o più potenti, dovete allenare il vostro sistema energetico anaerobico. Si attinge al sistema energetico anaerobico ogni volta che si fanno brevi scatti di movimento, spiega Daniels. Più si allena il sistema energetico, più i movimenti diventano potenti. L'allenamento anaerobico può rendere più scattanti movimenti come lo snatch e il clean, oltre che più esplosivi durante la pliometria e gli sprint di corsa. In un piccolo studio pubblicato su The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, un gruppo di giocatori di pallavolo maschi che hanno eseguito un allenamento anaerobico "ha mostrato miglioramenti significativi nell'agilità e nella potenza esplosiva" rispetto a un gruppo di controllo.
Migliora la salute generale
Anche se non vi allenate per uno sport specifico, dovreste allenarvi in modo anaerobico, dice Straub. Perché? L'allenamento del sistema anaerobico migliora la massa ossea, il metabolismo, l'umore, la forza, la potenza aerobica e la salute cardiovascolare.
Aiuta a rafforzare i muscoli e le articolazioni
"L'esercizio anaerobico è di solito la forma di esercizio consigliata per ottimizzare la massa muscolare," dice Straub. Dopo tutto, gli atleti che vogliono ottimizzare la loro massa muscolare di solito combinano un breve periodo di lavoro impegnativo con un po' di riposo.
Secondo Antonietta Vicario, vicepresidente di P.volve per i talenti e l'allenamento, i vantaggi di mettere su massa muscolare non sono mai stati esagerati. "L'aumento della massa muscolare magra aiuta a mitigare la sarcopenia, ovvero l'inevitabile perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento, in particolare dopo i 40 anni", spiega. "La forza muscolare favorisce anche la salute delle articolazioni e contribuisce a ottimizzare il metabolismo".
Che cos'è l'esercizio aerobico?
"Gli esercizi aerobici sono esercizi che si possono fare per un periodo di tempo prolungato," dice Straub. Certamente, è possibile eseguire esercizi aerobici per più di 90 secondi.
Gli esercizi aerobici sono quelli considerati classici esercizi cardiovascolari, dice Straub. Esempi comuni di esercizi aerobici sono una corsa di 10 km, un lungo giro in bicicletta, un giro intorno al lago artificiale con il cane o una passeggiata sull'ellittica. Durante questi e altri esercizi aerobici, la frequenza cardiaca si aggira generalmente tra il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima, spiega Straub. Per identificare questo intervallo, trovate la vostra frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età da 220. Poi, moltiplicate il numero per 0,5. Quindi, moltiplicare questo numero per 0,7 e 0,8.
Quando si esegue un esercizio aerobico, il corpo inizia a bruciare le riserve di glicogeno nei muscoli come combustibile. A seconda della dieta recente, questo carburante può durare dai 30 ai 60 minuti. Una volta esaurite le scorte di glicogeno, il corpo inizia a utilizzare l'ossigeno per produrre ATP (che, ancora una volta, è un tipo di fonte di energia). Più precisamente, il corpo utilizza l'ossigeno presente per trasformare il grasso immagazzinato in carburante, spiega Straub. Il processo di trasformazione del grasso in carburante non è rapido, ed è per questo che non può essere utilizzato durante un allenamento più breve.
I benefici dell'esercizio aerobico
Avete bisogno di un altro motivo per andare in palestra a fare un po' di cardio? L'esercizio aerobico offre alcuni vantaggi degni di nota.
Migliora la salute generale
Secondo Straub, l'esercizio aerobico offre molti degli stessi benefici per la salute dell'esercizio anaerobico. "L'esercizio aerobico può essere utilizzato anche per migliorare la resistenza (anche se la resistenza aerobica), la massa ossea (se si tratta di impatto), la potenza, il metabolismo e l'umore".
Può favorire la perdita di grasso
In generale, poiché durante l'esercizio aerobico l'organismo attinge al grasso immagazzinato come combustibile, esso è associato a una perdita di grasso più rapida rispetto all'esercizio anaerobico, spiega Straub. Questa perdita di grasso può essere un vantaggio se si hanno determinati obiettivi di perdita di peso o di ricomposizione corporea.
Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Il beneficio più importante dell'esercizio aerobico, tuttavia, è rappresentato dai miglioramenti che può apportare alla salute cardiovascolare. Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Cardiovascular Medicine ha riscontrato una "solida" associazione tra l'esercizio aerobico regolare e la diminuzione della mortalità per malattie cardiache, nonché una riduzione del rischio complessivo di sviluppare malattie cardiovascolari. Traduzione: Incorporare l'esercizio aerobico nella propria routine regolare può aiutare a mantenere il cuore in salute.
Come scegliere tra esercizio anaerobico e aerobico
Siete curiosi di sapere a quale tipo di esercizio dare la priorità? O come dividere il programma di allenamento in sezioni aerobiche e anaerobiche? Ecco alcuni elementi da considerare.
Esercizio aerobico e anaerobico: Per migliorare la salute e la forma fisica generale
Per sapere con esattezza quanta attività fisica anaerobica e quanta aerobica includere nella propria routine, Vicario consiglia di basarsi sulle raccomandazioni del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) per l'attività fisica come punto di partenza.
L'HSS raccomanda agli adulti di svolgere ogni settimana da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata (camminata veloce, jogging lento, cyclette, ecc.) o da 75 a 150 minuti di attività aerobica di intensità elevata (boot camp, CrossFit, corsa a tempo, ecc.). Inoltre, due giorni alla settimana si dovrebbe praticare un'attività di forza moderata, che si qualifica come allenamento anaerobico supplementare.
Se si è agli inizi, è meglio optare per un'attività aerobica moderata. In generale, la curva di apprendimento degli esercizi aerobici è minore rispetto a quella degli esercizi anaerobici. Secondo Daniels, l'esecuzione sicura di un esercizio anaerobico richiede generalmente una maggiore esperienza rispetto all'esecuzione sicura di un esercizio aerobico.
Un altro vantaggio dell'esercizio aerobico è che, in genere, è meno impegnativo dal punto di vista mentale, emotivo e fisico rispetto all'esercizio anaerobico, afferma Straub. "Pertanto, questa forma di esercizio tende a essere la migliore per migliorare la salute a lungo termine, poiché le persone tendono a essere più conformi, ""In fin dei conti, l'esercizio fisico (a prescindere dal tipo) è benefico solo se eseguito regolarmente;
Esercizio aerobico e anaerobico: Per costruire la resistenza
Sebbene le raccomandazioni generali dell'HSS siano un buon punto di partenza, la ripartizione esatta dovrebbe tenere conto dei vostri obiettivi di forma fisica, dice Daniels. Se si vuole essere in grado di correre, andare in bicicletta, nuotare o remare per un periodo di tempo o una distanza X, la bilancia deve pendere verso l'esercizio aerobico. Ciò significa che i maratoneti, gli ultramaratoneti, i triatleti e gli appassionati di gare d'avventura devono prevedere di privilegiare gli allenamenti "lenti e veloci" rispetto a quelli "veloci e d'impatto".
Esercizio aerobico e anaerobico: Per costruire i muscoli
Sia che vogliate ingrossare o ingrossare, cioè aumentare la forza o la massa muscolare, dovrete concentrare la vostra attenzione sul lavoro di forza attraverso l'allenamento anaerobico. Lo stesso vale se il vostro obiettivo è vincere una gara di sollevamento olimpico, il che richiede di massimizzare il deadlift, lo squat e la panca, osserva Daniels.
Esercizio aerobico e anaerobico: Per migliorare la velocità
Il lavoro anaerobico è la regina della velocità. Quindi, se dovete sfrecciare o sfrecciare, sprintare o scattare, dovete dare la priorità al lavoro anaerobico, dice Daniels. Gli esercizi esatti da fare variano in base ai vostri obiettivi specifici, ma potete aspettarvi la pliometria.
Esercizio aerobico e anaerobico: Per bruciare calorie e perdere peso
Per massimizzare le calorie bruciate durante tutto il giorno, è necessario incorporare una combinazione di esercizi aerobici e anaerobici.
Poiché la frequenza cardiaca è elevata per un periodo di tempo prolungato, probabilmente si bruciano più calorie durante gli allenamenti aerobici. Tuttavia, il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie (rispetto al grasso) anche dopo aver lasciato la palestra e aver raggiunto il divano, spiega Vicario. Le ricerche suggeriscono che l'attività anaerobica fa bruciare più calorie dopo l'allenamento rispetto all'attività aerobica, come riportato in precedenza da Shape.
"Tutte le forme di esercizio fisico possono bruciare calorie e possono essere utilizzate per promuovere la perdita di peso,"Pertanto, una miscela di esercizi aerobici e anaerobici è l'ideale per aumentare il consumo di calorie o per perdere peso,"
Esercizio aerobico e anaerobico: Per superare una fase di stallo
Se il vostro allenamento è stantio o i vostri progressi sono in fase di stallo, prendete in considerazione l'idea di oscillare tra le forme di esercizio a cui date priorità, consiglia Daniels. "Una possibilità è quella di fare da quattro a sei settimane di esercizio aerobico, e poi provare a fare da due a tre settimane di esercizio anaerobico, prima di ripetere il ciclo,"dice. "Cambiare la vostra routine in questo modo può aiutarvi a superare i plateau e ad aumentare la motivazione."
Esercizio anaerobico e aerobico: qual è il migliore?
Tutto sommato, nessuno dei due tipi di esercizio è migliore dell'altro. Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico offrono una lunga lista di benefici per la salute e la forma fisica, motivo per cui gli esperti consigliano di incorporare una combinazione dei due nel proprio regime di allenamento. "L'esatta miscela di esercizio aerobico e anaerobico che si sceglie dovrebbe basarsi sui propri obiettivi personali di forma fisica e di salute, "dice Straub. "Ma un mix di entrambi è l'ideale."
