Tra il lavoro da 9 a 5, la preparazione e lo sgranocchiamento di più di tre pasti, la pulizia della casa e la cura dei figli (o dei cuccioli), la vostra agenda quotidiana è probabilmente molto fitta. E questo significa che l'unico momento in cui riuscite a fare una corsa sul tapis roulant o un allenamento di forza potrebbe essere proprio prima di andare a letto.
Ma tutto quello sbuffare e sbuffare a tarda notte può in realtà fare più male che bene al vostro sonno? Scoprite come l'allenamento prima di andare a letto può influire sul sonno e cosa potete fare per assicurarvi che le vostre sessioni di sudore non rovinino il vostro sonno.
Allenarsi prima di andare a letto fa male al sonno?
Può sembrare una domanda semplice, ma la giuria non ha ancora deciso se sia dannoso fare esercizio fisico prima di andare a letto, afferma Kin M. Yuen, M.D., M.S., professore assistente di medicina del sonno presso l'Università della California San Francisco ed ex membro del comitato di sicurezza pubblica dell'American Academy of Sleep Medicine. Attualmente, i risultati delle ricerche sull'argomento sono contrastanti, le metodologie di studio sono incoerenti e ci sono così tanti fattori - tra cui l'intensità, la durata e la modalità dell'attività - che rendono difficile dare una risposta specifica "sì" o "no", spiega Yuen;
In generale, l'esercizio fisico può aiutare a migliorare il sonno, soprattutto se si soffre di disturbi cronici del sonno. In un piccolo studio condotto su adulti anziani affetti da insonnia, i ricercatori hanno scoperto che quattro mesi di allenamento aerobico hanno migliorato significativamente la qualità del sonno e ridotto la sonnolenza diurna. "Lavorando con pazienti clinici che soffrono di insonnia, raccomandiamo abitualmente un grado moderato di esercizio fisico [per il trattamento], come lo yoga ristorativo e il Tai Chi", dice il dottor Yuen. E negli adulti sani, un singolo esercizio fisico serale è stato collegato a un aumento significativo della latenza del movimento oculare rapido (REM) (ovvero il tempo necessario per raggiungere il sonno REM dopo essere andati alla deriva) e del sonno a onde lente (la fase più profonda del sonno non a movimento oculare rapido), secondo una meta-analisi del 2019 pubblicata su Sports Medicine.
Tuttavia, l'esercizio fisico prima di andare a letto può comportare anche alcuni inconvenienti. Durante l'esercizio fisico si attiva il sistema nervoso simpatico, che provoca l'aumento della frequenza cardiaca e il rilassamento dei muscoli delle vie respiratorie per migliorare l'apporto di ossigeno in tutto il corpo, secondo la Cleveland Clinic. Contemporaneamente, la temperatura corporea interna aumenta rapidamente, il che in genere non favorisce un buon riposo notturno, afferma il Dr. Yuen. Dormire con una temperatura corporea elevata è simile a sonnecchiare in una sauna: "Se si è sufficientemente privati del sonno, ci si può addormentare, ma la qualità del sonno sarà compromessa", spiega la dottoressa. Si può avere più difficoltà ad addormentarsi e ci si può svegliare più spesso". Infatti, le persone che hanno una temperatura corporea interna elevata quando si addormentano tendono a passare più tempo sveglie durante la notte rispetto a quelle con una temperatura più bassa", spiega la dottoressa Yuen. Se la frequenza cardiaca elevata non torna rapidamente ai livelli normali dopo l'allenamento, è più probabile che si verifichino effetti collaterali simili all'insonnia;
Anche il tipo di esercizio può essere importante. Allenarsi prima di andare a letto con un'attività "vigorosa", come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità, può avere un impatto più pesante sul sonno rispetto a una sessione di rilassamento. La meta-analisi del 2019 ha rilevato che una maggiore intensità di esercizio serale è associata a una minore efficienza del sonno e a una maggiore quantità di sonno dopo l'inizio della veglia (il numero di minuti in cui si rimane svegli dopo essersi addormentati inizialmente). Inoltre, secondo una meta-analisi del 2021, l'esercizio fisico ad alta intensità che termina da 30 minuti a quattro ore prima di andare a letto diminuisce il sonno REM, necessario al cervello per consolidare ed elaborare nuove informazioni. "In teoria, la corsa potrebbe causare una maggiore infiammazione e una maggiore riparazione muscolare che deve essere effettuata [durante il sonno]", afferma il Dr. Yuen. Questo potrebbe causare difficoltà nel sonno, diminuendo la quantità di sonno o facendo più fatica ad addormentarsi". "
Le persone che soffrono di insonnia sono particolarmente inclini a subire conseguenze negative dall'allenamento prima di andare a letto. Queste persone hanno spesso livelli piuttosto elevati di cortisolo (un ormone che mette il corpo in stato di massima allerta) prima di andare a letto, fino a quattro volte la quantità raccomandata, spiega il dottor Yuen. "Quindi, per questi individui, se aggiungiamo attività vigorose, che si tratti di mezz'ora o un'ora prima di andare a letto, probabilmente non è una buona cosa", aggiunge.
Come fare esercizio prima di andare a letto senza rovinare il sonno
Ricordate che le ricerche attuali non sono conclusive, quindi non siete destinati a dormire male se fate esercizio prima di andare a letto. Ma se siete preoccupati che i vostri allenamenti dopo il tramonto possano disturbare il vostro sonno, usate questi consigli per non perdere il sonno.
Tenere traccia degli allenamenti e delle prestazioni del sonno,
Se avete intenzione di fare esercizio fisico prima di andare a letto, assicuratevi di tenere un diario dei vostri allenamenti serali (con indicazione dell'attività, dell'intensità, dell'ora e della durata) e di come vi sentite al mattino, suggerisce il dottor Yuen. Chiedetevi se vi sentite ben riposati e cercate di ricordare quanto tempo avete impiegato per addormentarvi e quante volte vi siete svegliati durante la notte.
Si può anche usare il fitness tracker per registrare la frequenza cardiaca e ottenere dati oggettivi sulle prestazioni del sonno. Quindi, utilizzate questi dati e i vostri appunti per orientare le vostre scelte di allenamento future e scegliere attività che favoriscano il vostro riposo notturno.
Mantenetevi su attività a bassa intensità
Poiché gli allenamenti vigorosi possono aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, è consigliabile eseguire gli allenamenti più intensi (ad esempio: maratona, powerlifting) nel pomeriggio e dedicarsi a movimenti più tranquilli, come lo yoga e lo stretching, la sera, suggerisce la dottoressa Yuen. Alcune ricerche suggeriscono che accelerare la frequenza cardiaca di 26 battiti al minuto durante la corsa può disturbare il sonno, aggiunge la dottoressa. Ma quando la frequenza cardiaca aumentava solo di 10 battiti al minuto, le persone presentavano meno sintomi di insonnia, interruzioni del sonno e risvegli". "
Interrompete l'allenamento almeno 30 minuti prima di andare a letto e non saltate il raffreddamento.
L'ideale sarebbe terminare l'allenamento da 30 minuti a un'ora prima di andare a letto, per permettere alla frequenza cardiaca di rallentare e alla temperatura corporea di raffreddarsi, spiega la dottoressa Yuen. Ma se la vostra frequenza cardiaca è tipicamente alta all'inizio, dovrete smettere di allenarvi ancora prima, dice la dottoressa. "Credo che in questi casi si raccomandino abitualmente dalle due ore e mezza alle quattro ore", aggiunge.
Detto questo, forse è meglio prendersi il tempo per completare una sessione di raffreddamento più lunga di quella che si potrebbe fare durante gli allenamenti pomeridiani. "Gli studi sembrano sostenere un periodo di defaticamento più lungo", afferma il dottor Yuen. Permette di calmare l'intero sistema corporeo, di raffreddare la temperatura corporea e di rallentare la frequenza cardiaca, il che sembra avere il vantaggio di favorire una migliore qualità del sonno durante la notte". "
Fate rifornimento con gli spuntini giusti.
Dopo un allenamento intenso, è consigliabile mangiare cibi ricchi di proteine e carboidrati da 30 minuti a un'ora dopo l'esercizio, per riempire le scorte di energia e riparare i muscoli che sono stati danneggiati, come riportato in precedenza da Shape. Per aumentare le probabilità di un buon sonno, scegliete di fare rifornimento con uno spuntino equilibrato che possa anche favorire il riposo notturno, come uno yogurt (che contiene triptofano, un aminoacido che può favorire il sonno) o una banana (che contiene triptofano e melatonina) con burro di noci.
Evitare di testare nuovi allenamenti.
Come già detto, la necessità di un'ampia riparazione muscolare dopo un allenamento impegnativo può portare a disturbi del sonno. Secondo il dottor Yuen, attenendosi agli allenamenti che il corpo conosce bene, si può ridurre la quantità di tessuto di recupero di cui il corpo ha bisogno. "Se una persona corre abitualmente per due miglia al giorno, forse non c'è nulla di strano e il corpo non è così sollecitato, quindi non ha bisogno di un grande lavoro di riparazione", spiega la dottoressa. Ma se chi è alle prime armi con la corsa decide di provarla [di notte], può creare un maggiore stress muscolare e un'infiammazione maggiore... Questo può influire sulla qualità del sonno di quella notte". "In altre parole, non provate un allenamento HIIT per la prima volta solo due ore prima di andare a letto.
