Quando un raffreddore invernale, con i suoi sintomi del tutto piacevoli come il naso che cola e gli starnuti ininterrotti, vi colpisce come una tonnellata di mattoni, potreste discutere se continuare la vostra routine di esercizio quotidiano sia una buona idea. Sebbene un po' di movimento dopo essersi rilassati sul divano tutto il giorno sembri rigenerante, fare attività fisica mentre si è malati è davvero ciò che il medico ordinerebbe?
Una fisiologa dell'esercizio risponde a questa domanda. Inoltre, spiega come rimanere al sicuro e recuperare correttamente se si decide di fare esercizio fisico mentre si è malati.
Dovreste allenarvi quando siete malati?
Se non vedete l'ora di allenarvi mentre siete malati, ci sono buone notizie: Per la media delle persone, l'esercizio fisico durante la malattia è generalmente sicuro se i sintomi si manifestano al di sopra del collo, come naso che cola, mal di testa, congestione nasale o starnuti, afferma Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., fisiologa clinica dell'esercizio certificata presso il NYU Langone Health's Sports Performance Center.
In effetti, allenarsi mentre si è malati può aiutare a sentirsi meglio, dice Milton. Quando si fa esercizio, il corpo rilascia gli ormoni e i neurotrasmettitori epinefrina e norepinefrina, che aumentano la frequenza cardiaca e la contrattilità (la forza delle contrazioni del cuore) ed elevano la frequenza respiratoria, spiega Milton. I muscoli riceveranno più sangue e ossigeno e le vie respiratorie si apriranno per assorbire più ossigeno, secondo la Cleveland Clinic. Inoltre, questo movimento fluido può semplicemente farvi sentire più vivaci, dice Milton. L'allenamento vi darà anche una sferzata di dopamina, un neurotrasmettitore e un ormone che può migliorare l'umore, il che può essere esattamente ciò di cui avete bisogno dopo aver starnutito a letto tutto il giorno, dice Milton.
Secondo la Mayo Clinic, è meglio saltare l'allenamento in caso di congestione toracica o tosse stizzosa. La stessa regola vale per chi ha la febbre, dice Milton. Secondo la National Library of Medicine, quando si ha a che fare con un'infezione, il corpo può temporaneamente aumentare la temperatura nel tentativo di uccidere il virus o i batteri nocivi. "Se si ha la febbre, si è temporaneamente immunocompromessi", aggiunge Milton. E c'è una finestra di tempo molto, molto breve dopo l'esercizio fisico in cui l'immunità è diminuita". Questo doppio strato di immunocompromissione può rendere più suscettibili ad altre malattie, quindi è meglio restare a casa", spiega Milton. (FTR, l'esercizio fisico migliora il sistema immunitario nel tempo, quindi questo stato temporaneamente compromesso non dovrebbe essere un motivo per saltare completamente gli allenamenti).
Come fare esercizio fisico in modo sicuro mentre si è malati e recuperare in modo corretto
Anche se i sintomi si manifestano al di sopra del collo e vi sentite abbastanza bene da poter fare esercizio mentre siete malati, non dovreste affrontare un allenamento incredibilmente impegnativo. Piuttosto, limitatevi a un esercizio di intensità da bassa a moderata (ad esempio, una corsetta leggera, un allenamento di base per la forza, una pratica di yoga) che sia semplice da portare a termine, poiché potreste sentirvi un po' più affaticati del solito. Inoltre, maggiore è l'intensità dell'allenamento, più è probabile che si verifichi un calo temporaneo delle difese immunitarie e quindi una maggiore possibilità di contrarre un'altra malattia, dice Milton.
Inoltre, è bene evitare di allontanarsi dalla propria routine abituale, suggerisce Milton. "Potete fare un allenamento lento e costante di un'ora se siete abituati a farlo, ma questo non è assolutamente il momento di provare a fare qualcosa di diverso dal solito", aggiunge. Traduzione: Rimandate la prima sessione di allenamento di powerlifting o un'intensa serie di sprint sul tapis roulant finché non sarete liberi dalla malattia.
Durante l'allenamento, tenete d'occhio come vi sentite; se vi vengono giramenti di testa, mancanza di fiato, nausea o battito cardiaco accelerato, è il segnale che dovete interrompere l'allenamento, dice Milton. Durante e dopo l'allenamento, ricordate di tenere sotto controllo il consumo di H2O. "È sempre consigliabile aumentare l'assunzione di liquidi quando si è malati", dice Milton. "Quando il sistema immunitario sta combattendo un'infezione e si utilizza il metabolismo (processi fisici e chimici dell'organismo che convertono o utilizzano energia) per farlo, si utilizza l'acqua", spiega Milton.
Questo consumo di liquidi, unito all'acqua che si perde con il sudore durante l'esercizio fisico, significa che rimanere idratati è particolarmente importante. La quantità esatta di liquidi necessaria varia da persona a persona, a seconda dell'infezione, del peso corporeo e di altri fattori, spiega Milton. La cosa migliore è cercare di consumare almeno 11,5 bicchieri di liquidi al giorno, la raccomandazione di base per un adulto medio e sano che vive in un clima temperato, poi aumentare l'assunzione per tenere conto del sudore e dei processi del sistema immunitario. In generale, è necessario assumere 16 once di liquidi in più per ogni chilo di sudore perso, come riportato in precedenza da Shape.
Che siate affetti da un raffreddore o semplicemente vi sentiate poco bene, dare la priorità al sonno è d'obbligo, dice Milton. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, dormire solo quattro ore per una notte riduce significativamente l'attività delle cellule natural killer, un tipo di cellula immunitaria in grado di uccidere le cellule infettate da un virus e le cellule tumorali, aumentando il rischio di infezioni virali. Inoltre, la privazione del sonno può avere un impatto negativo sui fattori di prestazione della forma fisica, come i tempi di reazione, la forza submassimale e la resistenza. "Il sonno è sempre trascurato, ma è parte integrante del recupero sia se si è malati sia se si è in salute", aggiunge Milton.
Sebbene allenarsi mentre si è malati possa essere sicuro dal punto di vista fisico, non bisogna forzarsi ad allenarsi se non ci si sente a posto mentalmente. I manubri e le scarpe da corsa possono aspettare fino a quando non sarete tornati completamente sani.
