Dopo una giornata di lavoro particolarmente tesa o un pomeriggio trascorso con membri della famiglia opprimenti, è probabile che abbiate bisogno di una pratica che faccia sparire in un attimo tutto lo stress trattenuto nel corpo e nella mente. Anche se i bagni caldi e le sessioni di foam rolling possono fare al caso nostro, niente è paragonabile alla posizione del piccione.
" Nella postura, potete rilasciare la tensione nel vostro corpo", dice Valerie Verdier, istruttrice di yoga a New York e ambasciatrice lululemon. Lasciate andare la parte bassa della schiena, il bacino e il peso del corpo, e il pavimento assorbirà la pressione". Inoltre, la posizione del piccione aiuta ad allungare i flessori dell'anca dopo più di otto ore seduti alla scrivania";
Nonostante il profondo rilassamento che la postura promuove, la tradizionale posizione del piccione può essere piuttosto impegnativa, dice Verdier. Per eseguirla correttamente, è necessario flettere profondamente e ruotare esternamente l'anca anteriore mentre si estende completamente l'anca posteriore, spiega Verdier. "Avete due arti che provengono dall'articolazione dell'anca e che compiono azioni opposte", aggiunge. È difficile perché si chiede al corpo di fare molto". "
Un modo in cui tutti, non solo i professionisti, possono trarre i benefici della posa del piccione? Provare una variante del movimento più adatta al proprio livello di forma fisica, alle proprie capacità e alle proprie esigenze. Per esempio, i neofiti dello yoga possono praticare una variante della posizione del piccione che, pur utilizzando un supporto, aiuta a distendere la mente e a sciogliere i muscoli. Le persone con ginocchia sensibili possono provare un'alternativa che riduce al minimo la pressione sulle articolazioni. E le persone che desiderano un allungamento della colonna vertebrale, dei fianchi o delle cosce possono modificare il movimento in modo da ottenere esattamente ciò di cui il loro corpo ha bisogno. Traduzione: Non c'è da vergognarsi a modificare la postura in base a come ci si sente, sia mentalmente che fisicamente;
Siete pronti a cimentarvi nella posizione del piccione? Seguite le istruzioni qui sotto per imparare la postura di base, poi guardate come Verdier dimostra come regolare l'esercizio con sette diverse variazioni della posa del piccione che possono andare bene per tutte le abilità e gli obiettivi di fitness.
Come eseguire la posizione del piccione
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostate le mani di qualche centimetro in avanti e allargate le dita, premendo i palmi sul tappetino.
B. Arricciare le dita dei piedi e sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata, allontanando le spalle dalle orecchie. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
C. Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalla testa al tallone, quindi abbassare la gamba a terra direttamente dietro le mani, facendo cadere contemporaneamente il ginocchio destro sul pavimento. Posizionare il ginocchio sinistro dietro il polso sinistro e le dita del piede sinistro dietro il polso destro.
D. Abbassare il sedere a terra, mantenendo la gamba destra completamente distesa dietro il corpo e appoggiando la parte superiore del piede destro a terra. Sollevare le mani dal pavimento in modo che solo la punta delle dita tocchi il suolo. La mano destra, le dita del piede sinistro e la gamba destra devono essere allineate.
E. Mantenere questa posizione, guardando verso il pavimento tra le mani e mantenendo la colonna vertebrale allungata e il bacino centrato.
6 Variazioni della posizione del piccione
Dopo una prova, potreste scoprire che la posizione del piccione non è adatta al vostro corpo, ma non dovete rinunciare del tutto a questa posizione. Al contrario, sostituite la versione tradizionale con una variante pensata per eliminare gli irrigidimenti, tenere a bada i dolori e soddisfare le vostre esigenze nel vostro percorso di yoga. Qui troverete variazioni della posa del piccione che scalano l'esercizio verso l'alto o verso il basso, comprese opzioni che aiutano ad alleviare le tensioni ai fianchi, all'esterno delle cosce e alla colonna vertebrale. Inoltre, Verdier mostra variazioni della posizione del piccione che allungano i quadricipiti e sono adatte a persone con problemi alle ginocchia.
Indipendentemente dall'opzione scelta, continuate a controllare il vostro corpo durante l'esecuzione della postura e provate una variante diversa se provoca disagio. Durante la pratica, ricordate di mantenere il bacino centrato (non inclinatevi verso destra o sinistra) e le ginocchia in linea con i polsi per ottenere il massimo beneficio dalla posizione, dice Verdier.
Variante della posa del piccione da scalare: posa del piccione sostenuta
Mettere un blocco da yoga sotto l'anca flessa durante la posizione del piccione aiuterà il bacino a rimanere centrato, cosa che può essere difficile da fare per i principianti e per chi ha poca flessibilità senza l'aiuto di oggetti di scena, dice Verdier. "Inoltre, può eliminare la pressione che le persone sentono al ginocchio o alla caviglia", aggiunge. Se c'è spazio vuoto, si tende a scaricare in avanti l'articolazione, quindi il blocco toglie un po' di pressione". "
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostate le mani di qualche centimetro in avanti e allargate le dita, premendo i palmi sul tappetino.
B. Arricciare le dita dei piedi e sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata, allontanando le spalle dalle orecchie. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
C. Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalla testa al tallone, quindi abbassare la gamba a terra direttamente dietro le mani, facendo cadere contemporaneamente il ginocchio destro sul pavimento. Posizionare il ginocchio sinistro dietro il polso sinistro e le dita del piede sinistro dietro il polso destro.
D. Abbassare il sedere a terra, mantenendo la gamba destra completamente distesa dietro il corpo e appoggiando la parte superiore del piede destro a terra. Sollevare le mani dal pavimento in modo che solo le punte delle dita tocchino il suolo, quindi posizionare un blocco da yoga (la faccia larga del blocco appoggiata sul pavimento) sotto l'anca sinistra come supporto. La mano destra, le dita del piede sinistro e la gamba destra devono essere allineate.
E. Sollevare la mano sinistra dal pavimento e appoggiare il palmo sulla coscia sinistra. Mantenere questa posizione, guardando in avanti e mantenendo la colonna vertebrale allungata e il bacino centrato.
Variante della posa del piccione per salire di livello: La posa della sirena
Mentre la posa del piccione tradizionale prevede il piegamento in avanti, in questa variante si esegue un piegamento all'indietro, spiega Verdier. Questa modifica non solo rende la postura più impegnativa, ma offre anche ai quadricipiti e alla colonna vertebrale un allungamento soddisfacente.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostate le mani di qualche centimetro in avanti e allargate le dita, premendo i palmi sul tappetino.
B. Arricciare le dita dei piedi e sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata, allontanando le spalle dalle orecchie. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
C. Sollevare la gamba destra verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalla testa al tallone, quindi abbassare la gamba a terra direttamente dietro le mani, facendo cadere contemporaneamente il ginocchio sinistro sul pavimento. Posizionare il ginocchio destro dietro il polso destro e le dita del piede destro dietro il polso sinistro.
D. Abbassare il sedere a terra, mantenendo la gamba sinistra completamente estesa dietro il corpo e appoggiando la parte superiore del piede sinistro a terra. Appoggiare la mano destra sul pavimento davanti al centro dello stinco destro, appoggiando la punta delle dita a terra.
E. Quindi, piegare il ginocchio sinistro a un angolo di 90 gradi per sollevare il piede sinistro verso il soffitto, ruotare il tronco per portare la mano sinistra dietro il corpo e avvolgere la mano sinistra intorno al piede sinistro.
F. Spingere lentamente il braccio sinistro in avanti fino a quando la punta del piede sinistro non viene premuta contro l'interno del polso. Mantenere questa posizione, guardando verso sinistra e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Variante della posizione del piccione per allungare le cosce esterne: Stiramento della Figura Quattro
Questa variante della posa del piccione elimina l'estensione completa dell'anca dall'equazione. In questo modo si ottiene un allungamento più mirato dell'esterno coscia, dice Verdier. "A volte questa postura può dare un allungamento più profondo o più preciso rispetto alla Pigeon", aggiunge. La postura è anche piuttosto accessibile, poiché non è necessario estendere o flettere completamente le articolazioni dell'anca o sdraiarsi sulla schiena, aggiunge.
A. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di circa 45 gradi, i piedi appoggiati in piano a circa un piede davanti al sedere e le mani appoggiate sul pavimento ai lati pochi centimetri dietro il sedere, con le punte delle dita rivolte verso il corpo.
B. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e usare le mani per guidare il piede sinistro verso la parte anteriore della coscia destra, appena sopra il ginocchio. Appoggiare la caviglia sinistra sulla gamba destra e riportare le mani a terra sui fianchi.
C. Mantenere questa posizione, guardando in avanti e mantenendo la colonna vertebrale allungata.
Variante della posizione del piccione per allungare la colonna vertebrale: Posa del piccione ruotata con ago e filo
Grazie all'elemento rotatorio, questa variante della posa del piccione allunga la parte posteriore delle spalle e la colonna vertebrale, dice Verdier. Per decomprimere seriamente, si consiglia di appoggiare la testa su un blocco da yoga come supporto. FTR, per eseguire con successo questa posizione è necessaria una discreta mobilità della colonna vertebrale, e questi consigli vi aiuteranno a raggiungerla.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostate le mani di qualche centimetro in avanti e allargate le dita, premendo i palmi sul tappetino.
B. Arricciare le dita dei piedi e sollevare lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una forma a "V" rovesciata, allontanando le spalle dalle orecchie. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
C. Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto finché il corpo non forma una linea retta dalla testa al tallone, quindi abbassare la gamba a terra direttamente dietro le mani, facendo cadere contemporaneamente il ginocchio destro sul pavimento. Posizionare il ginocchio sinistro dietro il polso sinistro e le dita del piede sinistro dietro il polso destro.
D. Abbassare il sedere a terra, mantenendo la gamba destra completamente distesa dietro il corpo e appoggiando la parte superiore del piede destro a terra. Sollevare le mani dal pavimento in modo che solo la punta delle dita tocchi il suolo. La mano destra, le dita del piede sinistro e la gamba destra devono essere allineate.
E. Poi, lentamente, portare la mano sinistra in avanti ed estendere il braccio destro verso il lato sinistro sotto l'ascella sinistra, abbassando contemporaneamente il torace verso il pavimento, con lo sguardo fisso sulla punta delle dita della mano destra. Appoggiare il lato destro della testa su un blocco da yoga.
F. Mantenere questa posizione, guardando verso la mano destra e mantenendo la colonna vertebrale allungata e il bacino centrato.
Variante della posizione del piccione per ginocchia sensibili: Seduta facile
Questa postura simmetrica non mette sotto pressione le ginocchia come la tradizionale posizione del piccione, il che la rende un'opzione ideale per le persone con articolazioni sensibili, dice Verdier. Aggiungendo un leggero piegamento in avanti, questo allungamento verso l'esterno dei fianchi può anche alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
A. Sedersi sul pavimento con le gambe completamente distese davanti al corpo, le braccia lungo i fianchi, la punta delle dita appoggiata sul pavimento dietro il corpo e la colonna vertebrale allungata.
B. Piegare le ginocchia per tirare entrambi i piedi verso il corpo e infilare ogni piede sotto la gamba opposta per assumere una posizione a gambe incrociate. Portare le braccia completamente distese davanti al corpo e appoggiare le punte delle dita sul pavimento ai lati e davanti alle ginocchia.
C. Mantenere questa posizione, guardando verso il pavimento tra le mani e mantenendo la colonna vertebrale allungata e il bacino centrato.
Variazione della posizione del piccione per la tensione dell'anca: Ceppo di fuoco
La posizione del ceppo di fuoco può sembrare semplice, ma fornisce un allungamento profondo attraverso i fianchi esterni, anche più della classica posizione del piccione, dice Verdier. "Non tutti possono farla", aggiunge. Se il mio flessore superiore dell'anca non riesce a rilasciarsi, il mio ginocchio rimarrà molto alto". "Se questo è il caso, potreste trarre beneficio dall'incorporazione di esercizi per i flessori dell'anca nella vostra routine prima di provare questa postura. Oppure, provate questa postura seduti sul bordo di una coperta da yoga per inclinare leggermente il bacino in avanti, il che può aiutarvi a stare seduti in alto più comodamente.
A. Sedersi sul pavimento con le gambe completamente distese davanti al corpo, le braccia lungo i fianchi, la punta delle dita appoggiata sul pavimento dietro il corpo e la colonna vertebrale allungata.
B. Avvicinare entrambi i piedi al corpo. Infilare il piede destro sotto il ginocchio sinistro, poi usare la mano destra per prendere il piede sinistro e metterlo sopra il ginocchio destro. Riportare la punta delle dita sul pavimento dietro il corpo.
C. Mantenere questa posizione, guardando in avanti e mantenendo la colonna vertebrale allungata e il bacino centrato.
