Crescendo a Boston, ho sempre sognato di correre la maratona di Boston. Quindi, quando ho avuto la straordinaria opportunità di correre questa iconica gara con Adidas, sapevo di volerlo fare nel modo giusto. L'ultima cosa che volevo era bruciarmi, essere mal preparata o (peggio) infortunarmi. (P.S. Ecco i migliori hotel da prenotare per la Maratona di Boston).
Mi sono rivolta ad Amanda Nurse, un'allenatrice di corsa con sede a Boston e lei stessa runner d'élite (il suo tempo di maratona è di 2:40!), che mi ha insegnato che avere una persona qualificata (che conosce il tuo background di corsa, gli infortuni passati, gli obiettivi di allenamento e gli orari di lavoro) rende l'allenamento molto più facile.
È più facile di quanto si pensi trovare un allenatore di corsa qualificato nella propria zona o a distanza. È possibile cercare qualcuno attraverso il sito del Road Runners Club of America o fermarsi in un negozio locale specializzato in corsa (molti hanno i loro allenatori). Anche il progetto RUN S.M.A.R.T. mette in contatto i corridori con gli allenatori in modo digitale. Di solito, l'allenatore analizza la vostra storia di corsa e i vostri obiettivi, crea un piano di allenamento per voi (e lo modifica man mano) e vi segue regolarmente (di persona attraverso corse di gruppo o individuali, per telefono o via e-mail) per vedere come state andando. In caso di difficoltà, di solito sono disponibili a discutere di soluzioni e strategie. (Vedi anche: 26 pensieri che si hanno mentre si corre una maratona)
Altre lezioni che ho imparato:
Le colline sono davvero importanti
Anche se potreste temerle (o saltarle, o non sapere dove trovarle), correre sulle colline aumenta l'intensità dell'allenamento, incrementando sia la capacità aerobica (resistenza) che quella anaerobica (velocità e alta intensità), spiega Nurse. "Il sollevamento delle ginocchia e la spinta delle gambe richiesti per salire su una collina possono migliorare la forma di corsa e aiutano a costruire muscoli forti necessari per aumentare la potenza durante la corsa."
Ma non si tratta solo di sbuffare e di gonfiarsi. "Una parte importante della corsa in salita è la componente della discesa, "dice Nurse. Prendiamo la maratona di Boston: molti pensano che l'Heartbreak Hill, un tratto di mezzo miglio in salita a Newton, sia la parte più difficile. "Il motivo per cui sembra così dura è il momento in cui cade durante la gara (al miglio 20, quando le gambe sono molto affaticate), e perché la prima metà della gara è essenzialmente in discesa, mettendo sotto stress i quadricipiti e affaticando le gambe più velocemente che se il percorso fosse pianeggiante."
Lezione imparata: Allenandosi sia in salita che in discesa, il corpo si abitua al carico di lavoro e sarà più forte e pronto ad affrontarlo il giorno della gara, spiega Nurse. Se non siete sicuri di quali siano le migliori colline per correre vicino a voi, prendete in considerazione gruppi come The November Project, che spesso utilizza i luoghi collinari delle città per gli allenamenti, o i negozi di corsa locali, dove i gruppi di corsa saranno probabilmente pronti a condividere i percorsi.
Non saltate il lavoro di velocità
Mescolare allenamenti settimanali a intervalli o corse a tempo migliora il modo in cui il corpo elabora l'ossigeno, aiutandovi a correre più velocemente e in modo più economico, dice Nurse. Considerateli come corse di qualità"piuttosto che di quantità. "Questi allenamenti di velocità non sono lunghi, ma sono altrettanto impegnativi perché si lavora di più in un periodo di tempo più breve""
Lezione imparata: Nel mio piano di allenamento, l'infermiera ha elencato diversi ritmi per me, dalla resistenza allo sprint. Mantenere un ritmo particolare (quello di ognuno sarà diverso a seconda dei propri obiettivi) durante le diverse parti dell'allenamento di velocità è la chiave. Iniziate con cinque minuti di corsa facile per riscaldarvi, poi alternate un minuto di corsa veloce a un minuto di corsa lenta per 10 volte (o per 20 minuti in totale). Concludete con una corsa o una camminata di recupero di cinque minuti per rinfrescarvi.
Pianificare il viaggio di conseguenza
Quando ci si allena per una gara importante, è probabile che si debbano affrontare alcuni ostacoli legati al viaggio. Per me questo ha significato cinque giorni ad Aspen (circa 8.000 piedi di altitudine) verso la fine del mio allenamento e un viaggio di una settimana in California.
In altitudine, le corse di allenamento saranno probabilmente un po' più lente, dice Nurse. Poiché l'ambiente ad alta quota diminuisce la quantità di ossigeno che i muscoli ricevono (e potrebbe essere più difficile respirare), i tempi di percorrenza di un miglio sono di solito inferiori di 15-30 secondi. (Questo sito può aiutarvi a determinare i vostri tempi in base all'altitudine). "Per i corridori che viaggiano e hanno bisogno di allenarsi ad altitudini più elevate, è sufficiente essere consapevoli dello sforzo aggiuntivo che comporta per il corpo e non esagerare".
Lezione imparata: Pianificate le "settimane di riposo" (settimane con meno chilometri) in base ai vostri viaggi. "È utile fare una settimana di riposo ogni tre-cinque settimane, dipende dalla persona," dice Nurse. Durante questa settimana, molti maratoneti riducono la lunghezza delle loro corse lunghe e in genere riducono il chilometraggio totale settimanale del 25-50% rispetto al chilometraggio più alto del ciclo di allenamento fino a quel momento."Questo vi aiuterà a sentirvi più riposati e pronti ad affrontare la prossima grande settimana di allenamento, dice Nurse.
Prendetevi del tempo per recuperare e ascoltate il vostro dolore
A poche settimane dall'inizio del mio allenamento, un nodo al polpaccio ha iniziato a fare le bizze. "Non ascoltare il proprio corpo è l'errore più grande che fanno i corridori, soprattutto quelli che si allenano per la loro prima maratona o gara," dice Nurse. Il problema è che correre senza tener conto di piccoli dolori fastidiosi (per paura di rimanere indietro nel programma di allenamento) può portare a infortuni più gravi, che in seguito vi rallenteranno ancora di più.
Fortunatamente, con l'aiuto di Nurse, sono riuscita a fissare un appuntamento con un chiropratico (suo marito, il chiropratico ufficiale della Boston Athletic Association, è anche proprietario di Wellness in Motion, uno studio di chiropratica sportiva dove cura regolarmente corridori d'élite e amatoriali). Dopo un trattamento dei tessuti molli che mi ha aiutato a rompere il tessuto cicatriziale della gamba e a dimezzare una corsa lunga, ero di nuovo in pista.
Lezione imparata: Se notate qualcosa, che si tratti della fascia IT o della parte inferiore del piede, che non va bene, affrontatela subito, dice l'infermiera. "È meglio saltare un allenamento e sottoporsi a un trattamento o a un periodo di riposo che allenarsi e peggiorare la situazione."Ancora meglio: Programmare massaggi una volta al mese e fare bagni di ghiaccio o di sale di Epsom, per favorire il recupero e diminuire il gonfiore, dopo una lunga corsa. Anche altre forme di recupero, come il bendaggio, il foam rolling, i bagni di ghiaccio e lo stretching, favoriscono il tempo di recupero.
Avete bisogno di carburante per le vostre corse lunghe
Anche se avete corso una mezza maratona bevendo solo qualche sorso d'acqua (colpevole), un'alimentazione e un'idratazione corrette si rivelano di fondamentale importanza man mano che aumentano i chilometri percorsi. Il corpo ha solo una quantità di energia, che alla fine si esaurisce. Ma un cibo o una bevanda qualsiasi non bastano. "Il miglior consiglio che mi sia mai stato dato quando mi allenavo per la mia prima maratona è stato quello di provare il mio carburante per il giorno della gara durante le mie corse lunghe, "dice Nurse.
Lezione imparata: Scoprite cosa funziona meglio per il vostro corpo (alcuni alimenti, ad esempio, possono causare problemi di stomaco ad alcune persone). Avete intenzione di usare il Gatorade lungo il percorso? Scoprite che tipo di Gatorade usano (a Boston è il Gatorade Endurance Formula) e ordinatene un po' per esercitarvi.
Correre con altre persone rende tutto più facile
Adoro le corse in solitaria. Ma le corse lunghe possono essere molto, molto lunghe, anche con un podcast, un'infinità di musica o le telefonate con gli auricolari. "Il mio allenatore è bravissimo a mettere in contatto i suoi coachee con altri corridori, "dice Nurse. "Così, se devo fare un duro allenamento di velocità, lui sincronizza il mio allenamento con quello degli altri'e questo lo rende molto più facile."
Lezione imparata: I negozi di corsa locali (Heartbreak Hill Running Company qui a Boston organizza corse il sabato mattina, alcune delle quali lungo il percorso della maratona di Boston), gli studi di allenamento o i negozi di articoli sportivi spesso ospitano corse di gruppo in cui troverete persone che la pensano come voi e che probabilmente si stanno allenando per qualcosa. "Ho stretto grandi amicizie con corridori in questo modo", dice Nurse.
