Benvenuti a Modify This Move, la serie in corso in cui troverete tutto ciò che vi serve per modificare un esercizio standard per soddisfare i vostri obiettivi, il vostro corpo e il vostro umore. Ogni articolo spiega come eseguire una mossa fondamentale per il fitness, quindi offre varie modifiche in base al livello di forma fisica o di energia attuale, alle lesioni presenti o pregresse o ai muscoli che si desidera colpire maggiormente. Perciò, lasciate il vostro ego fuori dalla porta e assicuratevi che ogni allenamento vi soddisfi nel punto in cui vi trovate oggi.
Che li amiate o li odiate, non si può negare che gli scalatori di montagna abbiano molto da offrire alla vostra salute e alla vostra routine di fitness. L'esercizio non richiede attrezzature, fa battere il cuore e mette alla prova praticamente tutti i gruppi muscolari del corpo, comprese le spalle, la schiena, il core e le gambe, spiega Sal Nakhlawi, allenatore certificato di forza funzionale e di sollevamento pesi a New York. A sua volta, l'arrampicata in montagna offre un allenamento molto efficace ed efficiente;
Se siete fermamente posizionati nel campo degli odiatori dell'arrampicata, c'è una buona notizia: potete sfruttare tutti i vantaggi dell'esercizio senza sentirvi mentalmente sopraffatti o fisicamente esausti, sostituendo il movimento tradizionale con una variante.
Le persone che trovano l'esercizio cardio troppo impegnativo o che notano errori di forma possono utilizzare una variante ridotta del mountain climber che consente loro di concentrarsi sulla tecnica e di perfezionarla senza la distrazione del movimento dinamico. Chi invece desidera allenare particolari gruppi muscolari o testare ulteriormente il proprio sistema cardiovascolare, può praticare varianti dell'arrampicata in montagna studiate per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Indipendentemente dal motivo, non c'è da vergognarsi di modificare il mountain climber in modo che funzioni al meglio per il proprio livello di fitness, le proprie capacità e aspirazioni.
Siete pronti a provare l'esercizio con il peso corporeo? Seguite le istruzioni qui di seguito per padroneggiare il mountain climber tradizionale, poi guardate come Nakhlawi dimostra come mescolare l'esercizio con cinque diverse varianti del mountain climber che possono andare bene per tutte le abilità e gli obiettivi di fitness.
Come fare gli scalatori
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi, le dita divaricate e il peso deve poggiare sulle piante dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Questa è la posizione di partenza.
C. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo tra le mani, impegnare il core, sollevare il piede sinistro dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio sinistro al petto.
D. Riportare il piede sinistro alla posizione di partenza e ripetere con la gamba destra. Alternare rapidamente le ginocchia verso il petto come se si stesse facendo jogging.
5 Variazioni dell'arrampicata in montagna
Se provate il classico esercizio dell'arrampicata in montagna e vi lascia doloranti, senza fiato o addirittura annoiati - segno che potrebbe non essere il più adatto a voi - avete delle opzioni. Per assicurarvi di ottenere esattamente ciò che desiderate e di cui avete bisogno dall'esercizio per tutto il corpo, prendete in considerazione l'utilizzo di una variante dell'arrampicata in montagna.
Qui troverete varianti di mountain climber che scalano l'esercizio verso l'alto o verso il basso, oltre a opzioni che mirano a diversi muscoli del core o sfidano il sistema cardiovascolare. Man mano che li provate, continuate a confrontarvi con il vostro corpo e la vostra mente e non abbiate paura di provare un'altra variante dell'arrampicata in montagna se non vi sembra giusta.
Variante dell'arrampicata in montagna da scalare: plank alto
Se si eliminano le ginocchia dai mountain climber, si rimane in una posizione di plank alto, il che lo rende l'esercizio perfetto da padroneggiare per primo se si è un principiante del fitness, spiega Nakhlawi. La pratica di questa variante del mountain climber vi aiuterà a costruire una base stabile prima di aggiungere il movimento, spiega Nakhlawi. Una volta che sarete in grado di tenere il plank alto per 45-60 secondi con una buona forma fisica, potrete passare al mountain climber tradizionale, suggerisce Nakhlawi.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi, le dita divaricate e il peso deve poggiare sulle piante dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantenere questa posizione.
Variazione dell'arrampicata in montagna per salire di livello: Mountain Climbers a tempo alternato
Nell'affrontare questa variante dell'arrampicata in montagna, cambierete la velocità del movimento, muovendovi prima con piedi fulminei e poi rallentando a un ritmo più dolce, spiega Nakhlawi. Allentando il ritmo a intermittenza, aumenterete il tempo che i muscoli trascorrono in tensione (leggi: si contraggono contro una resistenza esterna), rendendo l'esercizio ancora più impegnativo, spiega Nakhlawi.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi, le dita divaricate e il peso deve poggiare sulle piante dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Questa è la posizione di partenza.
C. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo tra le mani, impegnare il core, sollevare il piede destro dal pavimento e portare lentamente il ginocchio destro al petto. Riportare il piede destro alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra.
D. Quindi, sollevare il piede destro dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio destro al petto. Riportare il piede destro nella posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra. Continuare a portare le ginocchia al petto, alternando i passi.
Variante dell'arrampicata in montagna per gli obliqui: Scalata trasversale del corpo
Invece di portare le ginocchia dritte al petto, in questa variante del mountain climber le spingerete verso il gomito opposto. A sua volta, l'esercizio è più mirato agli obliqui, i muscoli centrali lungo i lati dell'addome che sono responsabili della rotazione del tronco (leggi: torsione a destra e a sinistra), spiega Nakhlawi.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi, le dita divaricate e il peso deve poggiare sulle piante dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Questa è la posizione di partenza.
C. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo tra le mani, impegnare il core, sollevare il piede destro dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio destro al gomito sinistro.
D. Riportare il piede destro nella posizione di partenza e ripetere, con la gamba sinistra che si dirige verso il gomito destro. Alternare rapidamente le ginocchia verso i gomiti opposti.
Variazione dell'arrampicata in montagna per il cardio: Scalatori veloci
Aumentate il ritmo delle vostre scalate e sentirete sicuramente il vostro sistema cardiovascolare fare gli straordinari, dice Nakhlawi. Ricordate di mantenere una forma corretta durante le ripetizioni, assicurandovi che il corpo crei una linea retta dalla testa al tallone, aggiunge.
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi, le dita divaricate e il peso deve poggiare sulle piante dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Questa è la posizione di partenza.
C. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo tra le mani, impegnare il core, sollevare il piede destro dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio destro al petto.
D. Riportare il piede destro nella posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra. Alternare rapidamente le ginocchia verso il petto come se si stesse correndo.
Variazione dell'arrampicata in montagna per rafforzare il core: Scalata lenta
Se avete voglia di una pausa dal cardio, aggiungete questa variante dell'arrampicata in montagna alla vostra rotazione. Rallentare il ritmo e muoversi in modo controllato rende l'esercizio meno faticoso, dice Nakhlawi; inoltre, aiuta a rafforzare il core, poiché la velocità da tartaruga aumenta il tempo di contrazione dei muscoli (ovvero il tempo di tensione).
A. Iniziare in posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
B. Sollevare entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe per raggiungere una posizione di plank alto sui palmi delle mani. Le spalle devono essere sovrapposte ai polsi, le dita divaricate e il peso deve poggiare sulle piante dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Questa è la posizione di partenza.
C. Mantenendo la schiena piatta e lo sguardo tra le mani, impegnare il core, sollevare il piede destro dal pavimento e portare lentamente il ginocchio destro al petto.
D. Riportare il piede destro alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra. Alternare lentamente le ginocchia verso il petto.
Fotografia e arte: Jenna Brillhart Modella ed esperta di fitness: Sal Nakhlawi Guardaroba: SET Active
