Quando avete voglia di un allenamento completo e veloce, probabilmente andate a cercare online i video di allenamento a intervalli ad alta intensità. Ma quando il vostro WiFi non funziona e il buffering continuo vi rovina la sessione di allenamento, non siete del tutto soddisfatti.
Questi 13 esercizi HIIT sono un regalo di Amanda Butler, personal trainer di New York City, ex collaboratrice di The Fhitting Room (uno studio dedicato agli allenamenti HIIT). Combinando queste mosse da urlo in un'unica routine, si ottiene un allenamento HIIT fatto in casa che brucia calorie e accende i muscoli.
Come funziona: Eseguite ogni esercizio HIIT senza attrezzi per un minuto, seguito da un minuto di riposo.
Avrete bisogno di: Nessuna attrezzatura, solo un po' di spazio
1. Flessioni con rilascio a mano
A. Iniziare in una posizione standard di push-up e abbassare il corpo fino al pavimento.
B. Sollevare le mani da terra per un secondo, quindi espirare e spingere il corpo verso l'alto. Per modificare, è sufficiente abbassarsi sulle ginocchia: sarà comunque un allenamento HIIT intenso a casa. (Avete problemi a padroneggiare le flessioni? La professionista del fitness Hannah Davis è qui per aiutarvi).
2. Plyo Push-Up
A. Iniziare in posizione di push-up e abbassare il corpo verso il pavimento.
B. Spingete forte dal pavimento e sollevate le mani da terra prima di atterrare di nuovo in posizione di push-up. Per modificare, abbassarsi sulle ginocchia.
3. Torsioni russe
A. Sedetevi a terra, con i talloni che toccano il pavimento o sollevati (per i più esperti) e le mani al petto.
B. Torsione da un lato all'altro.
4. Burpees a gamba singola
A. Abbassare il corpo in uno squat e appoggiare le mani sul pavimento direttamente davanti ai piedi.
B. Saltare all'indietro con un solo piede che tocca il pavimento e abbassare il corpo a terra.
C. Riportare i piedi alle mani, quindi saltare in aria sullo stesso piede senza far toccare il suolo all'altro. Passare direttamente alla ripetizione successiva senza toccare terra.
D. Ripetere per 30 secondi su ciascun lato. (BTW, questo è il modo giusto di fare i burpees).
5. Superman con alzate laterali
A. Sdraiati a pancia in giù, sollevare le gambe e le braccia dal pavimento, con le braccia dritte davanti a sé. Stringere la schiena e i glutei per tenere le gambe sollevate.
B. Abbassare i gomiti fino alla vita, tornare alla posizione iniziale e ripetere.
6. Affondi laterali con saltelli
A. In questa parte dell'allenamento HIIT a casa, stendete la gamba sinistra di lato per un affondo laterale, mantenendo la gamba destra dritta.
B. Portare la gamba sinistra ad un angolo di 90 gradi e saltellare sulla gamba destra. Ripetere su ogni lato.
7. Tuck-Up
A. Sdraiarsi sulla schiena con le braccia dritte in alto. Appoggiare le gambe al petto sollevando la schiena dal pavimento.
B. Afferrare le gambe, bilanciandosi sui glutei. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
8. Arrampicatori di montagna
A. Iniziare in posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi.
B. Spingete rapidamente le ginocchia verso il petto, una alla volta, come se steste correndo. (Forse è il caso di rinfrescare la memoria su come fare gli scalatori prima di iniziare questa parte dell'allenamento HIIT a casa).
9. Piani di lavoro
A. Iniziare in posizione di plank basso con i piedi alla larghezza delle anche.
B. Allargate i piedi oltre la larghezza dei fianchi e poi tornate alla posizione di partenza. Mantenete gli addominali stretti e non permettete che il sedere superi l'altezza delle spalle per un allenamento HIIT a casa che fa così male. (
10. Spinte di squat
A. Dalla posizione eretta, lasciare cadere le mani a terra e calciare i piedi all'indietro in modo da trovarsi in posizione di plank.
B. Riportare i piedi al centro e tornare in piedi.
11. Piantine
A. Iniziare in posizione di plank alto. Posizionare il gomito destro sotto la spalla destra, quindi il gomito sinistro sotto la spalla sinistra, in modo da trovarsi in posizione di plank basso. Assicurarsi di mantenere le spalle sovrapposte ai polsi.
Risalire in posizione di plank alto, partendo dal braccio destro.
C. Ripetere, ruotando ogni volta le braccia di testa.
12. Calci di fluttuazione
A. In questo movimento di rafforzamento del core dell'allenamento HIIT a casa, sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa, tenendo la testa e le spalle sollevate dal pavimento.
B. Mantenendo le gambe lunghe e dritte, portare una gamba in aria mentre l'altra è parallela al suolo.
C. Continuare a scambiare continuamente le gambe.
13. Salti stellari
A. In piedi, con i piedi uniti, saltare da terra portando le braccia e le gambe in fuori in modo che il corpo formi una stella.
B. Atterrare con le ginocchia leggermente piegate e le braccia vicino alle ginocchia.
Volete fare ancora più HIIT a casa? Allora date un'occhiata a questa routine di allenamento HIIT per tutto il corpo, senza attrezzi, e a questo allenamento HIIT a casa senza salti (leggi: adatto ai vicini).
