Anda telah memilih pakaian olahraga favorit Anda, mengikatkan sepatu kets yang paling mendukung, dan dengan cermat membuat daftar putar lari yang sempurna sambil mengisi daya headphone Anda. Sekarang, Anda hanya perlu membuat satu keputusan penting: Apakah Anda harus berlari di atas treadmill, atau di luar ruangan dengan udara segar?
Di mana pun Anda memilih untuk melakukan olahraga kardio, lari memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan fisik Anda. Berlari hingga 10 menit sehari dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang jauh lebih rendah, dan berlari juga memperkuat tubuh bagian bawah dan inti tubuh serta meningkatkan kepadatan tulang, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Dari sisi kesehatan mental, berlari melepaskan endorfin (alias hormon perasaan senang yang dapat meningkatkan suasana hati Anda) dan bahkan dapat membantu mengobati kecemasan atau depresi.
Terlepas dari semua manfaat lari yang telah terbukti ini, pelari baru dan veteran sering kali merasa bingung antara berlari di atas treadmill atau berlari di luar ruangan. Apakah manfaat berlari di treadmill (seperti kemampuan untuk menambah tanjakan dan mengubah kecepatan) lebih besar daripada manfaat udara segar? Atau apakah berlari di luar ruangan dapat meningkatkan kebahagiaan dan membangun ketangguhan mental lebih banyak daripada berlari di atas dreadmill? Di sini, para ahli lari memberikan pendapatnya untuk menjawab perdebatan treadmill vs lari di luar ruangan untuk selamanya.
Berlari di atas Treadmill
Treadmill adalah alat yang wajib ada di gym mana pun, dan sabuk lari bertenaga motor memberikan pilihan bagi pengguna untuk mengubah kemiringan dan kecepatan dengan menekan sebuah tombol. Beberapa opsi treadmill yang paling canggih mencakup fitur-fitur seperti tampilan televisi, program kebugaran yang terhubung dengan instruksi langsung, dan kemampuan untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu, yang dapat membuat treadmill lebih menarik bagi mereka yang menyukai data dan gangguan. Berikut ini beberapa manfaat lain dari lari di atas treadmill yang perlu dipertimbangkan.
Melembutkan Dampak
Kecuali jika Anda cukup beruntung untuk tinggal di tempat yang memiliki akses mudah ke jalur lari, pelari luar ruangan lebih sering melakukan latihan kardio di jalanan atau trotoar - permukaan yang keras yang dapat meningkatkan dampak lari pada persendian. Sebaliknya, treadmill memiliki permukaan yang lebih lembut dan lebih ramah bagi persendian, kata Erin Beck, NASM-CPT dan direktur pelatihan dan pengalaman di STRIDE Fitness.
"Tubuh Anda dapat membedakan aspal dan permukaan lain di luar, meskipun Anda tidak bisa," jelasnya. "Latihan treadmill dapat bermanfaat bagi pelari karena Anda berlari di permukaan yang lebih lembut dengan benturan yang lebih kecil pada tubuh di setiap langkah, terutama jika Anda berlari di atas treadmill Woodway" (yang dikenal karena memiliki sabuk dengan bilah-bilah karet untuk penyerapan goncangan yang lebih baik). Satu hal yang perlu diketahui: Mitos yang beredar bahwa berlari akan merusak lutut Anda telah terbukti salah, berkat sebuah penelitian dari Medicine & Science in Sports & Exercise yang menemukan bahwa berlari tidak meningkatkan risiko osteoartritis (alias radang sendi). Meskipun demikian, jika nyeri sendi adalah masalah Anda, treadmill bisa menjadi cara yang lebih nyaman untuk terus berlari.
Mengontrol Lingkungan
Ketika berlari di luar ruangan, beberapa variabel dapat mempengaruhi seberapa besar Anda menikmati latihan Anda - dan juga faktor keamanan latihan Anda. Sebagai contoh, "berlari dengan earphone di jalan tidak selalu aman, tapi Anda bisa menyetel musik sekeras mungkin saat berlari di dalam ruangan," kata Beck.
Demikian pula, berlari di atas treadmill berarti tidak ada mobil, pengendara sepeda, pejalan kaki, atau anjing yang terlalu bersemangat yang berpotensi mencederai Anda, kata Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., pelatih lari bersertifikat USATF dan pelatih lari NIKE. "Berada di lingkungan yang terkendali tidak meniadakan Anda dari cedera, tetapi meminimalkan kemungkinan Anda mengalami kecelakaan dengan sepeda atau pejalan kaki," jelasnya.
Dan tentu saja, berlari di atas treadmill menghilangkan satu faktor utama: cuaca. Kemungkinan besar, suhu di gym Anda adalah 68 derajat dengan kipas angin yang menyegarkan di dekatnya dan kemungkinan hujan nol persen. Jika Anda sering menjadikan cuaca yang kurang sempurna sebagai alasan untuk melewatkan latihan lari Anda (#relatable), memilih treadmill dapat menghilangkan alasan tersebut.
Meningkatkan Presisi
Selain lingkungan yang terkendali, berlari di atas treadmill juga memberikan Anda cara yang lebih tepat untuk berolahraga dan melacak kemajuan Anda, kata Beck. "Jika Anda pergi ke luar untuk latihan interval, jam tangan lari Anda mungkin membaca kecepatan Anda dengan tidak akurat, atau Anda mungkin terjebak di lampu merah," katanya. "Mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami peningkatan atau hanya elemen eksternal yang berubah." Sebaliknya, latihan treadmill memungkinkan Anda melacak dan menantang kemajuan Anda dengan mudah. Dan jika latihan interval atau latihan di bukit lebih Anda sukai, treadmill adalah cara yang paling nyaman untuk mencapai kecepatan dan ketinggian yang tepat sesuai dengan latihan Anda.
Di luar berlari
Bagi banyak pelari baru, joging di luar rumah merupakan pintu gerbang menuju kebiasaan berlari secara teratur. Lagipula, tidak ada yang bisa menandingi kenyamanan saat Anda mengikat tali sepatu dan berlari mengelilingi lingkungan sekitar Anda (tentu saja setelah melakukan pemanasan lari singkat). Ditambah lagi, lari di luar ruangan memungkinkan Anda berinteraksi dengan dunia di sekitar Anda, memberikan Anda semua manfaat yang meningkatkan suasana hati saat berada di alam. Berikut ini adalah hal lain yang ditawarkan oleh lari di luar ruangan.
Meningkatkan Kebahagiaan dan Manfaat Kesehatan Mental
Meskipun berolahraga di lokasi mana pun merupakan cara yang pasti untuk melepaskan endorfin, berlari di luar ruangan dapat meningkatkan perasaan senang tersebut. Faktanya, orang yang berolahraga di luar ruangan melaporkan lebih banyak energi dan lebih sedikit perasaan depresi, menurut sebuah studi dari Ilmu Pengetahuan dan Teknologi Lingkungan. Lebih baik lagi, peserta yang berolahraga di luar ruangan lebih mungkin untuk mengulangi latihan mereka. Jadi, jika Anda beralih ke olahraga lari untuk membantu menciptakan rutinitas kebugaran yang benar-benar Anda nikmati, pertimbangkan untuk berlari di luar ruangan.
"Berlari di luar ruangan bisa menjadi cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan dekompresi," tambah Beck. "Udara segar dan alam dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan mental Anda dan menjauhkan Anda dari waktu layar tambahan setelah bekerja seharian atau mengutak-atik ponsel.
Menambah Variasi
Meskipun Anda sering mengganti latihan treadmill dengan menambahkan interval atau tanjakan, mesin kardio dapat terasa monoton setelah beberapa saat. Sebaliknya, berlari di luar ruangan sering kali terasa lebih mengasyikkan dan memberi Anda rasa kebaruan setiap kali Anda keluar dari pintu. Anda bisa mengubah rute Anda, mengajak teman untuk bergabung, atau memperhatikan perubahan cuaca dan pemandangan dari waktu ke waktu.
Selain itu, berlari di luar ruangan di lingkungan yang alami menantang otot-otot Anda untuk beradaptasi dengan lanskap yang berubah-ubah, kata Beck."[Berlari] di luar ruangan menawarkan berbagai medan yang mungkin tidak bisa Anda capai di atas treadmill," ujarnya."[Bukit] dengan tanjakan dan turunan yang beragam, belokan dan tikungan di jalur Anda, serta permukaan yang berbeda seperti rumput dan aspal dapat menantang stamina dan kelincahan Anda serta menguatkan otot dan persendian Anda."[Beck];
Membangun Ketangguhan Mental
Bahkan pelari yang paling berdedikasi pun bisa kesulitan untuk keluar dari pintu ketika suhu turun sebelum mencapai titik beku atau hujan badai tiba-tiba turun. Namun menantang diri Anda untuk tetap berpegang pada rencana lari ketika cuaca tidak mendukung akan membangun ketahanan mental Anda, kata Dugger. "Sifat yang paling penting bagi setiap pelari adalah percaya diri," jelasnya. "Untuk membangun kepercayaan diri, Anda harus terbiasa dengan berbagai variabel yang tidak dapat Anda kendalikan, [seperti] berlari dalam cuaca dingin atau berlatih di tengah hujan." Dengan sengaja memilih berlari dalam kondisi yang sulit ini, Anda mengajari pikiran dan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan berbagai elemen - yang akan sangat berguna, terutama jika Anda berlatih untuk lomba lari yang mengharuskan Anda untuk hadir di garis start, apa pun cuacanya.
Bagaimana Memutuskan Antara Treadmill vs Lari di Luar Ruangan
Berlari di atas treadmill dan berlari di luar ruangan sama-sama memiliki manfaatnya masing-masing - jadi bagaimana Anda memutuskan mana yang terbaik untuk Anda? Tergantung pada tujuan Anda, kata Beck. "Anda harus memutuskan apa tujuan Anda dan bekerja dari sana.
Di sini, Dugger dan Beck berbagi saran untuk memutuskan antara berlari di atas treadmill atau berlari di luar ruangan.
Jika Anda sedang berlatih untuk sebuah perlombaan: Di luar
Sama seperti tubuh Anda yang membutuhkan latihan khusus untuk mempersiapkan diri menghadapi lomba lari, begitu pula dengan pikiran Anda. Untuk mempersiapkan diri sebaik-baiknya menghadapi lomba lari yang akan datang, prioritaskan berlari di luar ruangan, kata Beck. "Jika Anda berlatih untuk maraton atau lomba lari di jalan raya, Anda harus berlatih di luar ruangan agar Anda siap menghadapi berbagai elemen: angin, panas, dan bahkan kualitas udara," jelasnya. "Ketika Anda mempersiapkan diri untuk acara outdoor, hal-hal ini akan mempengaruhi performa Anda, jadi penting untuk berlatih menghadapinya." Selain itu, penting untuk membiasakan diri dengan perasaan target kecepatan lari Anda tanpa bantuan pengaturan treadmill, dan berlari di luar ruangan membantu Anda mengasah kemampuan Anda untuk mencapai - dan mempertahankan - kecepatan tersebut (terutama dengan bantuan tempo run).
Jika Anda ingin mengukur kemajuan yang spesifik: Treadmill
Data dan kemampuan pelacakan treadmill lebih akurat daripada yang sering Anda dapatkan dari jam tangan lari dan GPS, kata Beck. Jadi, jika Anda mengejar jarak atau kecepatan tertentu, treadmill menawarkan tampilan yang lebih akurat pada kemajuan Anda menuju tujuan tersebut. "Jika Anda ingin mengukur kemajuan Anda secara lebih spesifik, treadmill memungkinkan Anda untuk mengontrol faktor-faktor seperti kecepatan, kemiringan, interval," dan banyak lagi, katanya.
Jika keamanan menjadi perhatian: Treadmill
Entah Anda takut terpeleset di atas es hitam atau berlari sendirian di malam hari, berlari di luar ruangan bisa berisiko. "Berlari di atas treadmill adalah pilihan yang lebih aman daripada berlari di luar ruangan," kata Beck. "Anda tidak perlu khawatir dengan lalu lintas, panas atau cuaca yang berbahaya, dan pelecehan." Sebagai gantinya, cobalah latihan treadmill di kelas kebugaran kelompok di bawah pengawasan instruktur yang dapat menyesuaikan bentuk lari Anda untuk "rasa kebersamaan dan keamanan yang tinggi," sarannya.
Jika Anda mencari peningkatan suasana hati secara instan: Di luar
Perasaan sinar matahari di wajah Anda, angin segar yang berhembus lembut di rambut Anda, dan perasaan terputus dari teknologi - semua itu berkontribusi pada aliran endorfin yang Anda terima saat berlari di luar ruangan dibandingkan di atas treadmill. Dan yang mengejutkan, berlari di luar ruangan bisa menjadi lebih bermanfaat selama musim dingin, ketika siang hari terbatas, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya.
"Ketika hari-hari semakin pendek dan suhu menurun, banyak orang menderita Seasonal Affect Disorder," kata Tom Holland, seorang ahli fisiologi olahraga dan pelatih performa olahraga. "Berlari membantu melepaskan hormon yang kuat yang membantu memerangi depresi ini, meningkatkan suasana hati yang positif selama bulan-bulan dengan cuaca dingin."
Jadi, Mana yang Lebih Baik: Berlari di Luar Ruangan vs Berlari di Treadmill?
Pada akhirnya, metode lari mana pun adalah cara yang efektif untuk berolahraga - semuanya tergantung pada apa yang membuat Anda paling bersemangat dan puas, kata Dugger. "Kadang-kadang, berolahraga adalah tujuannya," katanya. "Kadang-kadang, menghirup udara segar adalah yang Anda butuhkan saat ini. Jangan batasi hubungan Anda dengan olahraga lari dengan hanya mengandalkan satu pendekatan saja. Apapun pendekatan yang sesuai dengan tujuan Anda, dan akan membuat Anda senang dan merasa lebih percaya diri, adalah pilihan terbaik;
