Asisten Editor Jenna Autuori, yang sedang berlatih untuk triathlon di tengah teriknya cuaca NYC, berkonsultasi dengan Julia Valentour, ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan Koordinator Program untuk American Council on Exercise (ACE), untuk mendapatkan beberapa kiat berolahraga dalam cuaca panas!
1) Saya telah berlatih untuk triathlon selama beberapa bulan terakhir, dan saya gugup untuk berkompetisi dalam cuaca yang sangat panas dan lembab! Saya tidak ingin melewatkan perlombaan, tetapi bagaimana jika suhunya 90 derajat atau lebih panas?
Julia: Jika Anda melakukan semua latihan Anda pada pagi hari yang sejuk atau di dalam ruangan di gym, Anda harus secara bertahap membiasakan diri untuk berlatih di tengah cuaca yang panas ketika Anda akan bertanding. Aklimatisasi adalah cara yang penting untuk melatih tubuh Anda agar dapat bekerja secara efisien dalam cuaca panas. Biasanya dibutuhkan 9-14 hari untuk menyesuaikan diri, tetapi dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk atlet yang sudah terkondisi, dan perubahan terjadi hanya dalam beberapa hari. Perubahan ini termasuk berkeringat lebih awal, berkeringat lebih banyak, keringat menjadi lebih merata di seluruh kulit, dan lebih sedikit natrium yang hilang melalui keringat (mengurangi risiko hiponatremia). Hiponatremia terjadi ketika tidak ada cukup natrium (garam) dalam cairan tubuh di luar sel. Hal ini terjadi karena terlalu banyak minum air tanpa mengganti elektrolit ke dalam sistem Anda pada saat yang bersamaan.
SHAPE merekomendasikan Anda untuk mencoba minuman olahraga dari lini Metroelectro milik Soma Beverage Company untuk mencegah hal ini terjadi.
ARTIKEL: Lihat apakah Anda dapat membedakan mitos keringat dari kebenaran
2) Apa yang harus saya lakukan secara berbeda pada hari lomba jika cuaca di luar sangat panas? Apakah saya harus mengikuti tips latihan cuaca panas yang sama?
Julia: Tidurlah yang cukup sebelum berlomba, hindari alkohol setidaknya selama 24 jam, tetap terhidrasi dan makan dengan baik. Anda bisa mencoba untuk tetap sejuk dengan merendam topi atau bandana di dalam air, lalu masukkan ke dalam freezer untuk dipakai saat latihan (Anda bisa mengenakan bandana di kepala atau di leher). Anda juga bisa meletakkan es batu di bawah topi atau membungkusnya dengan bandana dan memakainya saat mencair. Yang terpenting, santai saja dan jangan berharap untuk mendapatkan waktu terbaik Anda. Namun, ketahui tanda-tanda peringatan stres akibat cuaca panas sebelum Anda pergi ke sana untuk mempersiapkan diri. Tanda-tanda tersebut adalah: kram otot, haus, berkeringat banyak, kelelahan, sakit kepala, dan lemas. Beristirahatlah dan berhentilah di pos-pos darurat di sepanjang lintasan jika Anda mulai merasakannya.
PELATIHAN: Dapatkan program pelatihan triathlon lengkap
3) Bagaimana cara agar saya tetap terhidrasi dan berenergi ekstra (terutama saat saya bersepeda!)?
Julia: Pastikan Anda dapat membawa cukup cairan untuk tetap terhidrasi dan juga beberapa kemasan gel atau minuman berkarbohidrat.
Rekomendasi asupan cairan untuk berolahraga:
- 2 jam sebelumnya: minum 17-20 ons (sebaiknya air putih)
- Setiap 10-20 menit selama berolahraga, minumlah 7-10 ons.
- Setelah berolahraga, minum 16-24 ons untuk setiap pon berat badan yang hilang
Untuk olahraga lebih dari 2 jam, minumlah cairan yang mengandung natrium untuk mencegah hiponatremia. Selain itu, konsumsilah karbohidrat yang mudah diserap (seperti minuman yang mengandung 6-8% gula) untuk membantu mempertahankan glukosa darah, mempertahankan performa, dan mencegah kelelahan. Setelah berolahraga, minum air untuk menggantikan cairan yang hilang selama berolahraga.
4) Apa yang dapat saya lakukan dalam latihan harian saya untuk mempersiapkan diri menghadapi balapan dalam cuaca panas?
Julia: Berikut adalah beberapa hal cerdas yang perlu diingat:
- Oleskan tabir surya 20 menit sebelum Anda keluar rumah agar losion dapat terserap. Hindari sengatan matahari; kulit yang terbakar sinar matahari kurang efisien dalam menghilangkan panas.
- Kenakanlah pakaian yang ringan dan longgar untuk memantulkan sinar matahari dan memungkinkan udara bersirkulasi. Daripada tank top, Anda mungkin menemukan bahwa kemeja berlengan lebih panjang lebih baik untuk melindungi kulit Anda. Beberapa bahkan dibuat dengan kain SPF dan serat yang dibuat untuk menyerap kelembapan.
- Kenakan topi untuk mencegah sinar matahari mengenai kepala Anda. Topi dengan "rok matahari" dapat membantu melindungi bagian belakang kepala, telinga, dan leher.
- Kacamata hitam olahraga yang bagus akan membantu melindungi mata Anda. Kenakan kacamata yang menghalangi 99-100% sinar UVA dan UVB untuk perlindungan mata terbaik.
- Minum banyak air dan cairan non-alkohol.
Salah satu tips olahraga cuaca panas yang paling penting: minum banyak cairan. Cobalah Minuman Rendah Kalori ini.
CERITA TERKAIT:
- Lari Untuk Pemula
- Manfaat Angkat Beban
- Cara Memperbaiki Ban Kempes Pada Sepeda Motor Anda
