Dengan manfaat seperti kualitas tidur yang lebih baik, meningkatkan kekuatan otak, dan meningkatkan tingkat kebahagiaan, tidak heran jika olahraga menjadi bagian penting dari rutinitas harian Anda. Fakta bahwa Anda bangun dan berolahraga adalah kemenangan tersendiri, tetapi sains dan para ahli setuju: Ada banyak manfaat dari mendiversifikasi rencana latihan Anda, termasuk menghindari cedera.
"Variasi adalah bumbu kebugaran," kata Adam Rosante, pelatih kekuatan dan nutrisi selebriti. "Salah satu cara paling pasti untuk mencapai titik jenuh adalah dengan melakukan latihan yang sama berulang-ulang."
Meskipun tidak untuk semua orang, Anda bisa berolahraga setiap hari jika Anda ingin melupakan hari istirahat - selama Anda melakukannya dengan cerdas. Ini berarti Anda harus menjaga tubuh Anda dan tidak melakukannya secara berlebihan. "Anda bisa melakukan latihan kardio atau kekuatan tujuh hari seminggu jika Anda mau," kata Dennis Cardone, DO, kepala kedokteran olahraga perawatan primer di NYU Langone Medical Center. "Terutama jika Anda tidak melakukan angkat beban maksimal dan memilih set yang lebih kecil dengan 10 repetisi atau lebih." (Dan pastikan Anda menggunakan foam roller setiap selesai berolahraga).
Jadi, bagaimana Anda menyusun rencana latihan mingguan Anda untuk mengurangi cedera dan mengoptimalkan hasil? Bagaimanapun juga, rekomendasi dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) cukup luas: 150 menit aktivitas sedang setiap minggu (contohnya termasuk jalan cepat atau bersepeda dengan kecepatan santai, sesuai dengan badan kesehatan masyarakat nasional) dan dua hari untuk memperkuat otot.
Tidak perlu mencari lagi selain jadwal latihan mingguan yang sangat seimbang dari Rosante. "Cobalah, dan Anda akan menjadi lebih kuat sambil meningkatkan kondisi tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan energi Anda," katanya.
Senin Latihan kekuatan tubuh bagian atas (45 hingga 60 menit)
Bukan rahasia lagi bahwa latihan kekuatan adalah bagian penting dari jadwal latihan mingguan Anda. Tentu saja, dumbel dan barbel terkadang terlihat berat, tetapi latihan kekuatan dapat membantu membentuk otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan tulang, dan mencegah cedera. Cobalah latihan dumbel untuk tubuh bagian atas ini atau gabungkan HIIT ke dalam latihan tubuh bagian atas Anda dengan latihan berat badan di rumah. Ketika mengikuti rencana latihan mingguan A+, ingatlah untuk mengubah rutinitas latihan kekuatan Anda setiap tiga sampai empat minggu untuk terus melihat hasilnya, saran Holly Rilinger, pelatih pribadi bersertifikat AAFA dan pendiri LIFTED. (Lihat rencana latihan beban selama empat minggu ini).
Selasa Latihan kekuatan tubuh bagian bawah (30 hingga 60 menit)
Dalam hal mengangkat beban, aturan umum yang berlaku adalah memberikan waktu pemulihan selama 48 jam di antara latihan kelompok otot yang sama, menurut Rumah Sakit Bedah Khusus. (Ketika Anda berlatih, Anda mengalami robekan mikroskopis pada otot yang menyebabkan peradangan, dan tubuh Anda membutuhkan waktu jeda untuk memperbaiki robekan tersebut). Oleh karena itu, fokuslah pada kekuatan tubuh bagian bawah pada "hari kedua" dari rencana latihan mingguan Anda untuk mengistirahatkan otot-otot tubuh bagian atas.
Rabu: Yoga atau aktivitas ringan seperti barre, bersepeda ringan, atau berenang (30 hingga 60 menit)
Ketika mengatur jadwal latihan mingguan Anda, hindari melakukan aktivitas yang sama dalam beberapa hari berturut-turut," kata Dr. Cardone. "Jadi, jika Anda memiliki hari yang padat, lanjutkan dengan hari yang lebih ringan." Latihan ringan akan memastikan otot-otot Anda memiliki waktu untuk pulih sebelum melakukan latihan berat lagi.
Kamis HIIT (20 menit)
Tidak hanya olahraga yang serba cepat ini membutuhkan waktu yang lebih singkat daripada yang lain, tetapi juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti aktivitas ketahanan, menurut sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Physiology. Bahkan ada bukti bahwa mereka yang melakukan latihan gaya HIIT lebih mungkin untuk tetap menjalankan rutinitas mereka (termasuk rencana latihan mingguan di gym!) karena variasi gerakannya.
"HIIT bisa dilakukan dalam berbagai bentuk, tetapi awal yang baik adalah memilih sesuatu yang Anda sukai, seperti berlari, bersepeda, mendayung, atau menari," ujar Rosante. "Kemudian, lakukan dalam beberapa waktu. Latihan singkat dengan tenaga penuh ditambah dengan latihan dengan intensitas lebih rendah untuk gerakan yang sama;
Jumat Latihan kekuatan seluruh tubuh (30 hingga 60 menit)
Akhiri minggu kerja Anda dengan latihan kekuatan seluruh tubuh. "Dalam hal latihan kekuatan, Anda harus menargetkan semua kelompok otot utama seperti paha depan, bokong, paha belakang, dada dan punggung atas, serta otot inti," kata Rosante. Dia menganjurkan fokus utama pada latihan angkat beban yang lebih berat (yang melatih banyak kelompok otot), seperti deadlift, dorongan pinggul, squat, bench press, dan gerakan mendayung berbeban - ditambah lagi, latihan anti-gerakan untuk otot inti. "Pikirkan: variasi plank dan plank serta latihan seperti Paloff press," katanya.
Sabtu Kardio dengan kondisi stabil (berlari atau bersepeda selama Anda merasa nyaman)
Latihan HIIT cenderung mendapat banyak perhatian akhir-akhir ini karena banyak manfaatnya, tetapi latihan kardio tetap penting untuk kesehatan Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa berlari hanya dua jam seminggu dapat memperpanjang usia Anda secara signifikan, memberikan beberapa bukti yang cukup meyakinkan bahwa berlari layak mendapat tempat dalam jadwal olahraga mingguan Anda. Begitu juga dengan bersepeda - sebuah studi tahun 2017 yang dilakukan oleh para peneliti di University of Glasgow dan dipublikasikan di British Medical Journal menunjukkan bahwa bersepeda dapat membantu Anda hidup lebih lama sekaligus mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung hampir setengahnya. (Sebagai informasi, para pesepeda yang terlibat dalam penelitian ini menempuh jarak rata-rata 30 mil per minggu).
Minggu: Istirahat
Hari Minggu adalah hari istirahat yang sangat Anda butuhkan, jadi jangan lupa untuk menggunakannya untuk melakukan foam roll dan peregangan. "Pikirkan kebugaran sebagai pengalaman seumur hidup," kata Rilinger. "Ketika Anda masih muda, Anda merasa tak terkalahkan dan mengabaikan tanda-tanda peringatan. Memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih berarti Anda bisa bertahan lebih lama dalam permainan;
