Mulai dari melihat atlet profesional menenggak minuman olahraga hingga melihat iklan demi iklan untuk bubuk suplemen terbaru, kemungkinan besar, Anda pernah mendengar tentang elektrolit - terutama dalam kaitannya dengan olahraga. Lagipula, Anda pasti pernah mendengar saran untuk mengisi ulang tenaga dengan elektrolit setelah berolahraga, terutama jika Anda melakukan olahraga yang intens. Tapi apa sebenarnya elektrolit itu - dan mengapa elektrolit sangat penting untuk pemulihan setelah berolahraga? Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang elektrolit, apa yang mereka lakukan di dalam tubuh, dan bagaimana menambahkan elektrolit ke dalam rencana nutrisi pasca-latihan Anda.
Apa Itu Elektrolit?
Ingatkah Anda pada pelajaran IPA di sekolah menengah pertama saat Anda mempelajari tentang ion - atom dengan muatan listrik? Elektrolit adalah mineral yang ketika dilarutkan dalam air akan menghasilkan ion, menurut National Library of Medicine (NLM). Elektrolit memfasilitasi aliran sinyal listrik ke seluruh tubuh (tetapi tanpa membuat Anda tersengat, untungnya). Karena tubuh Anda terdiri dari sekitar 60 persen air, elektrolit ditemukan hampir di semua tempat di dalam tubuh Anda, seperti di dalam darah dan cairan di dalam dan di sekitar sel - yaitu cairan intraseluler. Ditambah lagi, elektrolit dibutuhkan untuk hampir semua fungsi biologis dalam tubuh, kata Maddie Pasquariello, M.S., R.D., ahli diet terdaftar dan pendiri Nutrition with Maddie. Misalnya, gerakan otot dan sinyal saraf (keduanya merupakan fungsi utama dalam latihan Anda) membutuhkan elektrolit agar dapat terjadi.
Jenis elektrolit yang paling penting
Meskipun ada beberapa jenis elektrolit dalam tubuh, ada enam elektrolit yang secara luas dianggap sebagai elektrolit yang paling penting. Mereka adalah
- Sodium
- Kalsium
- Kalium
- Magnesium
- Khlorida
- Fosfat
Manfaat Elektrolit
Untuk mengulangi, elektrolit diperlukan untuk fungsi dasar. Elektrolit sangat penting untuk kesehatan yang baik, baik Anda berolahraga secara teratur atau tidak. Tanpa asupan elektrolit yang tepat, Anda dapat mengalami ketidakseimbangan elektrolit, yang terjadi ketika sel Anda memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit elektrolit, menurut Cleveland Clinic. Dan itu adalah situasi yang ingin Anda hindari: Ketidakseimbangan elektrolit dapat menyebabkan diare, kelelahan, sakit kepala, detak jantung tidak teratur atau cepat, mual, kejang atau kram otot, mual, atau muntah - bahkan koma atau kejang pada kasus-kasus ekstrem jika tidak ditangani.
Namun, olahraga menekankan pentingnya elektrolit, dan itu karena semua keringat yang keluar. Ingat, elektrolit bersifat larut dalam air, yang berarti dapat dilarutkan dalam air. Jadi, ketika Anda berkeringat secara berlebihan saat berolahraga, Anda juga kehilangan elektrolit, menurut Pasquariello. Hal ini terutama terjadi jika Anda berolahraga dalam cuaca panas, yang akan meningkatkan keringat lebih banyak lagi. Pada dasarnya, semakin banyak Anda berkeringat, semakin banyak elektrolit yang hilang.
Tetapi mengapa hal ini penting, tepatnya? Di sini, pelajari tentang tujuan elektrolit, dan apa yang dapat terjadi jika Anda kehilangan elektrolit dalam jumlah besar.
Hidrasi yang Tepat
Bukan rahasia lagi bahwa hidrasi adalah kunci dari rutinitas olahraga yang padat. Bagaimanapun juga, air diperlukan untuk melumasi sendi dan mengatur suhu tubuh Anda melalui keringat, yang keduanya sangat penting saat berolahraga, menurut Mayo Clinic.
Namun ternyata, tetap terhidrasi bukan hanya tentang minum air putih; hidrasi yang tepat juga bergantung pada elektrolit. Elektrolit (terutama natrium dan klorida) mengatur bagaimana cairan bergerak masuk dan keluar dari sel Anda, yang pada akhirnya memengaruhi jumlah air dalam tubuh Anda dan status hidrasi secara keseluruhan, menurut sebuah artikel tahun 2018. Terjemahannya? Tanpa elektrolit yang cukup dalam sistem Anda, mustahil untuk tetap terhidrasi secara optimal.
Fungsi Saraf yang Sehat
Elektrolit (terutama kalium, natrium, dan klorida) secara langsung berkontribusi pada kerja sel saraf, alias neuron, menurut artikel ilmiah tahun 2021. Sel saraf bertugas mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh, dan mengendalikan berbagai proses, termasuk yang memengaruhi cara Anda berpikir, merasa, bertindak, dan bergerak, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Ketidakseimbangan elektrolit berpotensi merusak sel saraf, yang menyebabkan masalah seperti sakit kepala, kebingungan, lekas marah, dan kram otot, menurut sebuah studi tahun 2020.
Mengatur Fungsi Otot yang Sehat
Baik saat Anda berjongkok selama barre atau berlari mendaki bukit, otot-otot Anda berkontraksi setiap kali Anda bergerak. Kontraksi ini bergantung pada elektrolit seperti magnesium dan kalsium, menurut NLM. Tanpa keduanya, otot-otot Anda tidak akan dapat berfungsi dan rileks dengan baik. Hal ini dapat menyebabkan masalah seperti kram otot dan kedutan, sehingga sulit untuk berolahraga dan pulih.
Saat Anda Membutuhkan Elektrolit Setelah Berolahraga
Untuk menghindari ketidakseimbangan elektrolit, Anda dapat memperoleh elektrolit dari makanan dan cairan. Namun, tidak semua sumber elektrolit memiliki kandungan yang sama, dan apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen elektrolit atau tidak, tergantung pada jenis dan intensitas latihan Anda.
Jika Anda melakukan olahraga ringan dan santai, biasanya tidak perlu menambahkan suplemen elektrolit ke dalam diet Anda, kata Pasquariello. "Jika Anda hanya mengalami dehidrasi ringan - yang mungkin terjadi jika Anda berolahraga selama satu jam atau tidak minum air putih - minum air putih saja sudah cukup untuk merehidrasi tubuh Anda," jelasnya. Itu karena olahraga yang lebih ringan tidak mungkin menyebabkan kehilangan elektrolit yang cukup tinggi sehingga perlu diisi ulang secara signifikan, katanya.
Tetapi jika Anda telah melakukan latihan yang ekstensif (bayangkan: 90 menit atau lebih), Anda berolahraga dalam cuaca panas, atau latihan yang intens membuat Anda berkeringat, Anda mungkin mengalami dehidrasi sedang hingga berat. Dalam skenario tersebut, pertimbangkan untuk meneguk cairan yang mengandung elektrolit daripada air, saran Pasquariello. Meskipun jumlah pasti elektrolit yang dibutuhkan akan bervariasi tergantung pada tubuh Anda, kadar keringat, dan cuaca, aturan praktis yang baik adalah untuk mengganti jumlah keringat yang hilang selama latihan (dan sebagai informasi, Anda dapat kehilangan 0,5 hingga 1,5 liter keringat per jam latihan, menurut International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). ini akan memastikan Anda mengisi kembali elektrolit yang hilang selama latihan dan mencegah ketidakseimbangan elektrolit.
Sumber Elektrolit Terbaik
Untungnya, ada banyak cara untuk mendapatkan dosis elektrolit yang diperlukan:
Makanan
Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua elektrolit mereka melalui sumber makanan saja, kata Pasquariello. Buah-buahan dan sayuran - seperti pisang, alpukat, semangka, dan sayuran hijau - adalah sumber yang sangat bagus, katanya.
Air kelapa
Air kelapa adalah sumber elektrolit alami, kata Pasquariello. Air kelapa juga mengandung gula alami, yang sangat baik untuk memberikan sedikit energi dengan cepat, tambahnya.
Minuman olahraga
Minuman olahraga, seperti Gatorade, adalah minuman beraroma yang mengandung karbohidrat, vitamin, elektrolit, dan mineral lainnya. Tetapi minuman ini cenderung tinggi gula dan kalori, demikian menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Kandungan gula yang tinggi itu mungkin tidak ideal, tergantung pada tujuan kesehatan pribadi Anda. Dengan mengingat hal itu, minuman olahraga dapat membantu untuk mengisi kembali elektrolit jika Anda telah berolahraga dengan penuh semangat selama lebih dari 60 menit, menurut Harvard School of Public Health. Namun jika tidak, Anda cukup minum air putih saja.
Tablet atau bubuk elektrolit
Jika latihan yang intens (seperti latihan maraton) adalah bagian dari rutinitas Anda, pertimbangkan tablet elektrolit, seperti Nuun, atau bubuk. Tablet ini dirancang untuk dilarutkan dalam air, sehingga mudah dibawa bepergian.
Berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan elektrolit yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga, menurut Pasquariello:
Rencanakan ke depan. Jika Anda memiliki agenda olahraga berat, isi botol air Anda dengan bubuk elektrolit. Anda juga dapat menggunakan ikat pinggang lari yang dapat menampung botol air sehingga Anda dapat terhidrasi dan menghindari ketidakseimbangan elektrolit saat bepergian.
"Mengonsumsi banyak buah dan sayuran sebagai bagian dari diet Anda, terutama saat makan sebelum dan sesudah berolahraga, adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mengonsumsi elektrolit [setiap hari]," kata Pasquariello.
"Tidak ada banyak bukti yang menunjukkan seberapa cepat Anda harus mencoba [mengisi ulang] elektrolit, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkannya segera setelah melakukan latihan berat," sarannya.
Pilih rute DIY. Tidak punya banyak waktu? Buatlah minuman elektrolit DIY dengan mengombinasikan air dengan jus lemon dan sedikit garam. "Lemon mengandung kalium, kalsium, dan magnesium, dan Anda akan mendapatkan natrium dan klorida dari garam," kata Pasquariello.
