Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, hal itu tidak akan menghalangi Anda untuk mengikuti lomba lari. Lomba lari 5K adalah tempat yang tepat bagi pemula untuk memulai. Di sini, Anda akan menemukan rencana 12 minggu yang akan membawa Anda dari sofa ke arena lomba. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan selama lima menit sebelum dan sesudah latihan. Usahakan untuk menjaga kecepatan Anda tetap moderat. Untuk sebagian besar latihan jalan kaki, detak jantung Anda harus berada di antara 65 hingga 75 persen dari detak jantung maksimal dan pengerahan tenaga yang Anda rasakan berada di antara 6,5 hingga 7,5 (dengan angka 1 untuk duduk di sofa dan angka 10 untuk berlari mengejar bus). Anda harus dapat mempertahankan percakapan, tetapi tidak bernyanyi. Pada hari Sabtu, tingkatkan intensitas Anda menjadi 8, atau sekitar 80 persen dari intensitas maksimal. Untuk hari-hari latihan silang Anda, lakukan aktivitas yang tidak melibatkan lari atau jalan kaki, sehingga tubuh Anda bisa beristirahat. Cross-training memungkinkan Anda untuk mengistirahatkan otot-otot yang sedang berlari sambil melatih kelompok otot yang berlawanan, sehingga mengurangi risiko latihan berlebihan dan cedera. Hal ini juga membantu mempercepat pemulihan dan mengurangi kelelahan. Jika Anda baru berolahraga dan kurang aktif, beristirahatlah selama empat minggu pertama, lalu tambahkan latihan cross-training ke dalam jadwal Anda mulai dari minggu ke-5. Bersepeda, berenang, Pilates, yoga, latihan kekuatan, bersepeda berkelompok, dan menggunakan pelatih elips atau Stairmaster adalah pilihan yang bagus. Aktivitas cross-training harus dilakukan dengan kecepatan sedang (60 hingga 70 persen dari kemampuan maksimal Anda atau 6-7 tingkat pengerahan tenaga). Lakukan peregangan setelah setiap latihan selagi otot Anda masih hangat.
Unduh Rencana Latihan Lari Lari 5K di sini
