Bukan hal yang aneh jika Anda merasa sedikit terintimidasi dengan ide lari setengah maraton. Lagipula, lomba lari 13,1 mil ini membutuhkan latihan lari dan latihan kekuatan secara teratur, ditambah lagi dengan mengetahui perlengkapan apa yang Anda perlukan untuk lari setengah maraton dan strategi pengisian bahan bakar Anda.
Untungnya, sepuluh minggu adalah waktu yang cukup untuk berlatih lari setengah maraton - dengan rencana latihan yang tepat di tangan Anda. Di sini, pelajari lebih lanjut tentang latihan untuk setengah maraton dan unduh rencana latihan setengah maraton selama 10 minggu, yang dikembangkan oleh Kayla Jeter, C.P.T., pelatih lari bersertifikat RRCA, pelatih pribadi bersertifikat NASM, dan pelatih kekuatan fungsional bersertifikat, agar Anda siap menghadapi hari lomba.
Siapa yang Harus Menggunakan Rencana Latihan Setengah Maraton 10 Minggu Ini?
Sementara pelari yang benar-benar pemula harus mengikuti rencana latihan setengah maraton selama 12 minggu, rencana latihan setengah maraton selama 10 minggu ini lebih sesuai untuk pelari yang memiliki sedikit pengalaman, kata Jeter. "Anda harus bisa berlari sejauh 3 mil dengan nyaman, tanpa berhenti," sarannya. "Anda mungkin juga sudah berpengalaman lari 5K atau pernah mengikuti lomba lari yang lebih kecil sebelumnya." Dan jika ini adalah lomba lari setengah maraton pertama Anda, rencana latihan selama 10 minggu ini sangat cocok untuk Anda.
Karena kaki Anda sudah terbiasa berlari beberapa mil dalam satu waktu, "lari jauh" Anda selama latihan dimulai dari 4 mil dan mencapai puncaknya di 12 mil selama minggu ke-7 dari rencana latihan setengah maraton Anda - memberikan Anda banyak waktu untuk melakukan tapering sebelum hari lomba. (Tapering, ICYDK, adalah periode waktu selama latihan lomba ketika Anda mengurangi jarak tempuh untuk memberikan waktu bagi kaki Anda untuk pulih sepenuhnya pada hari lomba).
Anda juga akan melihat dalam rencana latihan setengah maraton 10 minggu ini bahwa beberapa lari santai Anda ditentukan oleh waktu (misal: 25-30 menit), bukan jarak (misal: 3 mil). Hal ini karena Jeter ingin Anda fokus untuk meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berjalan, daripada menargetkan jarak tempuh tertentu (atau mencoba menyelesaikan lari secepat mungkin). "Menghabiskan waktu untuk berjalan sangat penting untuk membangun kekuatan pelari," jelasnya. "Anda akan mendapatkan lebih banyak langkah, memberikan lebih banyak tekanan pada persendian - yang akan membantu tubuh Anda beradaptasi untuk berlari." Dengan mengingat hal tersebut, buatlah lari santai Anda benar-benar mudah dan nyaman. Usahakan kecepatan lari yang tidak membuat Anda kehabisan napas.
Rencana Latihan Setengah Maraton 10 Minggu
Siap untuk memulai perjalanan Anda menuju garis finis? Lihat rencana latihan setengah maraton 10 minggu untuk pemula di bawah ini.
