Jadi, Anda ingin lari maraton (lagi). Anda datang ke tempat yang tepat. Dikembangkan oleh pelatih lari Michelle Portalatin, C.S.C.S. dengan masukan dari Rebeka Stowe, C.S.C.S. dan pelatih Nike+ Run Club, rencana latihan selama 12 minggu ini dirancang untuk pelari pemula yang sudah pernah mengikuti lari maraton pertama mereka dan yang telah secara konsisten mengikuti lari 25 mil setiap minggu.
Di sini, rincian berbagai komponen yang membentuk rencana latihan maraton 12 minggu Anda (lihat di bawah ini untuk jadwal yang dapat dicetak), ditambah dengan tips tentang cara menentukan langkah Anda.
Apa yang Harus Dimasukkan Dalam Rencana Latihan Maraton 12 Minggu Anda
Pemulihan Aktif
Sehari setelah lari jarak jauh adalah tentang istirahat dan pemulihan. Yoga sangat bagus untuk pelari karena dapat menetralkan denyut, pengencangan, dan pemendekan otot yang terjadi saat berlari. Yoga juga bagus untuk menargetkan otot-otot yang perlu diregangkan, seperti pinggul dan paha belakang. (Lihat: 11 Pose Yoga yang Perlu Diketahui Setiap Pelari) Sebagai bonus tambahan, yoga dapat membantu postur tubuh Anda dan menjaga dada tetap terbuka sehingga Anda bisa bernapas lebih baik (alias lebih banyak oksigen ke otot-otot Anda dan meningkatkan efisiensi.)
Yoga bukan untuk Anda? Gunakan hari ini untuk berjalan-jalan atau beristirahat. Pastikan Anda memasukkan peregangan dan perawatan diri yang solid ke dalam rencana latihan maraton 12 minggu Anda dengan satu atau lain cara untuk mencegah latihan yang berlebihan atau cedera.
Hari Pelatihan Kekuatan
Berlatih di ruang angkat beban sangat penting bagi para pelari untuk meningkatkan performa, mencegah cedera, dan membuat Anda tetap kuat saat Anda merasa tidak mampu mengangkat kaki di mil ke-25. Para ahli merekomendasikan gerakan seperti squat dan deadlift yang bagus untuk melatih paha belakang dan bokong Anda (penting karena pelari cenderung dominan pada bagian depan) dan menggunakan angkat beban untuk mengaktifkan otot inti dan menantang keseimbangan Anda, yang dapat membantu mencegah cedera. (BTW, pelari juga membutuhkan latihan keseimbangan dan stabilitas).
Hari Pelatihan Silang
Inti dari latihan silang adalah membangun otot yang biasanya tidak Anda gunakan saat berlari dan meningkatkan kapasitas aerobik agar Anda lebih cepat dan efisien. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan HIIT dengan sedikit istirahat di atas sepeda bisa menjadi salah satu cara yang efektif untuk melakukannya, tetapi jika bersepeda bukan pilihan Anda, Anda juga bisa mencoba berenang, mendayung, naik turun tangga, atau aktivitas lain yang Anda sukai. (
Catatan: Meskipun hari ke-6 dari rencana latihan maraton 12 minggu menunjukkan latihan silang (30-45 menit latihan aerobik yang bukan lari), Anda bisa memilih hari istirahat sebagai gantinya.
Lari Menanjak, Kecepatan, dan Tempo
Rencana latihan maraton selama 12 minggu ini menggabungkan fartlek, perbukitan, tempo, dan lari interval untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda. "Perbukitan adalah tempat yang tepat untuk memulai latihan, karena mendukung perkembangan kekuatan kaki dan bermanfaat bagi biomekanik dengan mendorong penggunaan rantai posterior," jelas Stowe. "Seringkali, perbukitan membawa kita pada waktu kontak dengan tanah yang lebih ideal dan meningkatkan irama." Memulai tiga sampai empat minggu pertama latihan dengan bukit sangat bagus karena kekuatan yang dikembangkan dan fokus pada usaha versus kecepatan, tambahnya. (Tunggu, berapa waktu rata-rata maraton?)
Cara Menentukan Kecepatan Anda
Cara termudah untuk mengetahui kecepatan Anda dalam tempo lari (yang sangat penting untuk melatih tubuh Anda untuk mempertahankan kecepatan pada jarak lomba apa pun) adalah dengan menggunakan performa lomba terbaru atau hasil uji coba waktu satu atau dua mil sebagai titik awal, jelas Stowe. Sumber daya yang bagus adalah Kalkulator VDot02, yang bekerja untuk Anda dalam menentukan waktu performa yang setara dan membantu Anda menentukan target performa yang akan datang. Anda kemudian dapat mulai berpikir dalam hal 'kecepatan saat ini vs. kecepatan tujuan' atau memanfaatkan kecepatan latihan yang mereka sarankan untuk kecepatan 10K, kecepatan 5K, dan interval
Rencana Latihan Maraton 12 Minggu Anda
