Mungkin Anda secara spontan mendaftar untuk mengikuti lomba lari setengah maraton yang akan datang, atau Anda adalah pelari berpengalaman yang mencari tantangan. Apa pun itu, jika Anda mendapati diri Anda memiliki setengah maraton di kalender dalam waktu sekitar enam minggu, Anda mungkin merasa sedikit cemas tentang apakah Anda dapat berlatih untuk jarak 13,1 mil hanya dalam waktu satu setengah bulan.
Kabar baiknya: Pelari tingkat lanjut dengan jarak tempuh mingguan yang solid dapat berhasil menggunakan rencana latihan setengah maraton 6 minggu untuk mencapai garis finis pada lomba lari yang menjadi target mereka. Di sini, pelajari lebih lanjut tentang siapa saja yang cocok dengan rencana latihan setengah maraton yang lebih pendek, dan lihat jadwal latihan setengah maraton 6 minggu yang dirancang oleh Kayla Jeter, C.P.T., pelatih lari bersertifikat RRCA, pelatih pribadi bersertifikat NASM, dan pelatih kekuatan fungsional bersertifikat.
Siapa yang Harus Menggunakan Rencana Latihan Setengah Maraton 6 Minggu Ini?
Pertama, ketahui hal ini: Rencana latihan setengah maraton selama 6 minggu tidak dimaksudkan untuk pemula atau bagi siapa pun yang baru pertama kali mengikuti lomba lari setengah maraton, kata Jeter. "Rencana latihan ini diperuntukkan bagi mereka yang sudah pernah berlari setengah maraton sebelumnya, atau mereka yang sudah pernah berlari dengan jarak moderat," jelasnya. "Anda sudah konsisten dan sudah pernah berlomba, atau sudah memiliki dasar lari yang kuat." Rencana latihan setengah maraton ini juga cocok untuk pelari yang ingin mengejar target tertentu (misalnya: rekor pribadi atau waktu finish tertentu). Idealnya, Anda harus dapat berlari dengan nyaman sejauh 6 mil dalam satu waktu, dan Anda telah mengikuti beberapa lomba lari setengah maraton. (Jika hal itu tidak sesuai dengan Anda, cobalah rencana latihan lari setengah maraton selama 12 minggu untuk pemula).
Dalam rencana latihan setengah maraton pada umumnya, jarak tempuh Anda meningkat sekitar 10 persen setiap minggu; namun, dalam siklus latihan yang dipersingkat ini, jarak tempuh Anda akan melonjak lebih cepat. Untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dengan menghabiskan lebih banyak waktu untuk berjalan, penting juga untuk melakukan pemulihan secara strategis. "Anda hanya bisa berlatih sekeras saat Anda pulih," kata Jeter. "Hari-hari pemulihan aktif dengan intensitas rendah dapat membantu meningkatkan aliran darah, membuang sisa metabolisme seperti asam laktat, mengurangi rasa sakit, dan memungkinkan Anda mempertahankan rutinitas latihan tanpa kelelahan karena latihan yang intens." Gabungkan latihan kardio dengan intensitas rendah ke dalam hari-hari pemulihan Anda, dengan aktivitas seperti berenang, bersepeda, yoga, dan peregangan dinamis.
Selama hari-hari latihan silang Anda, tidak perlu terlalu memaksakan diri dan mencapai satu repetisi maksimal setiap kali latihan, kata Jeter. "Berikan penekanan pada kekuatan yang berhubungan dengan lari," katanya. "Fokusnya di sini adalah untuk membangun basis kekuatan yang solid, bukan untuk membuat diri Anda kelelahan. Anda tidak boleh merasa pegal-pegal setelahnya."
Dan yang terpenting, pastikan pola pikir Anda tepat sasaran selama siklus latihan. Di awal setiap minggu, lakukan apa yang disebut Jeter sebagai "pemeriksaan pola pikir". "Tetapkan tujuan untuk minggu ini, tuliskan tujuan Anda, buat rencana, dan ingatkan diri Anda akan tujuan Anda berlari," sarannya. "Enam minggu adalah waktu yang singkat, jadi pastikan Anda menikmatinya setiap minggu.
Rencana Latihan Setengah Maraton 6 Minggu untuk Pelari Tingkat Lanjut
Siap untuk berlari? Lihat rencana latihan setengah maraton 6 minggu dari Jeter di bawah ini, dan pelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan setengah maraton di sini.
