Rencana Latihan Beban 4 Minggu untuk Wanita Ini Ramah untuk Pemula

Apakah Anda melakukan latihan kardio secara berlebihan? Ya, berlari, bersepeda, dan melakukan olahraga elips benar-benar dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan tubuh. Jika Anda melewatkan latihan angkat beban atau latihan kekuatan untuk wanita, Anda bisa jadi akan merugikan diri Anda sendiri. Jika Anda hanya melakukan latihan kardio saja, pada titik tertentu, Anda akan mencapai titik jenuh dan kehilangan sejumlah manfaat lainnya, kata Holly Perkins, C.S.C.S., pendiri Women's Strength Nation dan penulis Lift to Get Lean.

Untuk melewatinya, Anda membutuhkan latihan kekuatan dalam hidup Anda. Mengapa? Latihan kekuatan untuk wanita membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk waktu yang lama setelah waktu di gym, karena semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga dan bahkan saat duduk diam. Selain itu, latihan kekuatan adalah cara terbaik bagi semua orang untuk menghindari cedera; semakin kuat otot-otot yang mengelilingi dan menopang persendian Anda, maka Anda akan dapat mempertahankan bentuk tubuh yang baik dan terhindar dari cedera. Dan, tentu saja, angkat beban untuk wanita dapat - dan memang - membuat Anda menjadi kuat (tanpa menyebabkan Anda "menggemuk").

Jika Anda baru mengenal latihan angkat beban, jangan khawatir. Perkins menciptakan latihan angkat beban pemula selama empat minggu untuk wanita ini untuk membantu Anda membangun fondasi latihan kekuatan yang kuat dan mengubah tubuh dan pikiran Anda. Gerakannya akan tetap sama saat Anda maju dalam program ini, tetapi rutinitasnya akan semakin sulit berkat perubahan variabel (misal: istirahat, set, repetisi, atau beban). (Lihat: Strategi Kelebihan Beban Progresif untuk Hasil yang Lebih Cerdas dan Lebih Cepat)

Lakukan rutinitas ini dua kali seminggu, dengan memberikan waktu istirahat setidaknya dua hari di antara hari latihan kekuatan. Perlu diingat: Anda bisa melakukan latihan kardio di hari istirahat tersebut. Lagipula, latihan kardio tidaklah buruk; hanya saja bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan untuk kebugaran dan umur panjang.

Sekarang, mari kita uraikan latihan mingguan di gym agar Anda bisa mulai mengangkat beban seperti seorang profesional dalam waktu singkat.

Program Latihan Kekuatan 4 Minggu untuk Wanita

Minggu 1

Lakukan latihan di setiap latihan sebagai set lurus. Misalnya, lakukan satu set leg press, istirahat selama 30 detik, lakukan set kedua, istirahat, lakukan set ketiga. Kemudian, lanjutkan ke latihan berikutnya. Lakukan semua gerakan dalam kedua latihan kekuatan untuk wanita dengan cara ini.

Lakukan 12 repetisi untuk semua gerakan sebanyak 3 set, lalu istirahatlah selama 30 detik di antara setiap set. Pilih beban yang menantang Anda sehingga 2 repetisi terakhir dari setiap set sangat berat (Anda akan terlalu lelah untuk melakukan repetisi ketiga belas). Anda mungkin akan merasa perlu menambah (atau mengurangi) beban beban untuk mempertahankan 12 repetisi untuk ketiga set. (Baru pertama kali mengangkat beban? Lihatlah panduan yang ramah bagi pemula untuk latihan kekuatan bagi wanita).

Minggu 2

Minggu ini, lanjutkan dengan format straight-set untuk kedua latihan kekuatan. Tapi sekarang, lakukan 15 repetisi untuk semua gerakan selama 3 set, dengan istirahat hanya 15 detik di antara setiap set. Oleh karena itu, minggu ini, Anda akan melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat. Ini adalah stimulus yang bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda ke level berikutnya.

Minggu 3

Saatnya untuk memadukannya minggu ini. Alih-alih melakukan straight set, Anda akan menyelesaikan latihan kekuatan untuk wanita dengan gaya sirkuit.

Minggu ini, lakukan 1 set untuk setiap latihan sebanyak 15 repetisi, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat di antaranya. Misalnya, pada latihan hari pertama, lakukan set pertama leg press sebanyak 15 repetisi, lalu segera lanjutkan dengan goblet squat dan lakukan 15 repetisi, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antara gerakan. Istirahatlah selama satu menit di akhir empat gerakan ini, lalu lakukan sirkuit dua kali lagi

Minggu 4

Minggu ini, lanjutkan dengan set gaya sirkuit. Kali ini, lakukan hanya 12 repetisi untuk setiap gerakan, dengan dua kali pergantian (yang sulit!): Lakukan total 4 sirkuit penuh (yaitu empat set untuk setiap latihan untuk kedua latihan) dan tidak ada istirahat di antara setiap sirkuit. Minggu ini adalah tentang membuat Anda terus bergerak. Setelah Anda menyelesaikan gerakan terakhir dari salah satu latihan, segera kembali ke gerakan pertama dan mulai sirkuit yang baru.

Mengerti? Lanjut ke gerakan latihan kekuatan: Di bawah ini, lihat demo dari empat latihan angkat beban yang membentuk Latihan 1 dan lima gerakan yang membentuk Latihan 2. Tonton dan pelajari, lalu tandai kalender Anda - empat minggu dari sekarang, Anda tidak akan percaya betapa kuatnya perasaan Anda.