Hanya sedikit olahraga yang semudah berlari, yang tidak memerlukan peralatan mahal atau mesin yang besar - cukup kenakan sepasang sepatu lari, pasang daftar putar yang memompa semangat, dan mulailah bergerak. Jika Anda adalah seorang pelari yang bercita-cita tinggi namun masih pemula, mengikuti rutinitas tertentu - seperti rencana latihan 5K ini - dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.
Rencana ini dirancang khusus sebagai panduan lari bagi pemula yang mudah diakses oleh Jason Fitzgerald, pelatih bersertifikat Track & Field Amerika Serikat dan pendiri Strength Running. BTW, jarak tempuh 5K adalah 3,1 mil, dan mungkin terdengar menakutkan saat ini, tapi sebenarnya bisa dilakukan jika Anda mengikuti panduan ini. Ini adalah rencana latihan 5K yang sempurna untuk lari besar pertama Anda atau untuk memulai lari rutin - dan Anda bisa menyelesaikannya hanya dalam waktu enam minggu.
Jika Anda tertarik dengan "tidak perlu peralatan, jalan terbuka, kecepatan tinggi", di sinilah tempat untuk memulainya. Berita terbaiknya? Tidak diperlukan pengalaman lari sebelumnya untuk mengikuti program latihan 5K ini. Jika Anda bisa berjalan, Anda bisa menyelesaikan program ini. (Anda bahkan bisa melanjutkannya dengan lari setengah maraton jika Anda mau!)
Rencana Latihan 5K Terbaik Untuk Pemula
Lari: Tiga hari dalam seminggu, Anda akan melakukan kombo lari-jalan kaki (detailnya ada di rencana di bawah), bergantian antara segmen lari dan jalan kaki untuk membangun daya tahan tubuh Anda. Jika Anda memiliki jam tangan dengan fungsi pengatur waktu atau stopwatch, gunakanlah untuk menandai interval Anda. Jangan khawatir tentang kecepatan - kecepatan akan datang seiring dengan bertambahnya waktu Anda berjalan. Targetkanlah tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) yang terasa seperti 5 atau 6 pada skala 1 sampai 10 sehingga Anda tidak terlalu cepat lelah.
Latihan kekuatan: Anda akan berlatih kekuatan dua hari dalam seminggu selama rencana latihan 5K ini, dan latihan ini akan membantu Anda bebas dari cedera. Rutinitas inti yang sederhana ini direkomendasikan oleh Fitzgerald. Di dalamnya, Anda akan menyelesaikan 3 set gerakan di bawah ini, melakukan setiap latihan selama 45 detik hingga 1 menit dan bertransisi di antara gerakan tanpa istirahat. Lakukan pemulihan selama 1 hingga 2 menit di antara setiap set. Keseluruhan latihan membutuhkan waktu sekitar 20 menit.
- Crunch Sepeda
- Papan
- Angkat Jembatan Glute
- Papan Samping
- Burung anjing
- Angkat Kaki
Istirahat: Selama rencana latihan 5K ini, Anda juga akan mengambil dua hari libur total setiap minggunya untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri untuk latihan berikutnya.
Lakukan langkah: Terakhir, Anda akan belajar untuk melakukan "strides" - ledakan kecepatan singkat dari jogging ke sprint ke jogging lagi, semuanya dalam waktu 20 hingga 30 detik. Lakukan ini sekali seminggu, setelah lari dasar di pertengahan minggu. Saat melakukan strides mingguan Anda, berjalanlah atau beristirahatlah selama 45 hingga 90 detik di antara setiap strides.
"Selalu ingat untuk tetap rileks saat melangkah - jangan sampai Anda merasa tegang atau terburu-buru," kata Fitzgerald. Langkah akan membantu melemaskan kaki Anda, membuat Anda siap untuk latihan yang lebih cepat, dan memperkuat bentuk tubuh yang baik. Siap untuk meningkatkannya ke level berikutnya? Cobalah latihan lari interval lainnya.
Kiat untuk Mengikuti Rencana Latihan 5K
- Paket pelatihan 5K ini fleksibel agar sesuai dengan gaya hidup Anda. Jangan ragu untuk mengatur ulang waktu berlari, kekuatan, dan istirahat sesuai jadwal Anda — Anda tetap akan menuai manfaat kardiovaskular.
- Untuk motivasi lebih, cobalah berlari dengan seorang teman. Jika langkah mereka lebih lambat dari Anda, fokuslah untuk menyempurnakan langkah Anda dengan mendarat ringan di atas tumit Anda, lalu berguling ke depan untuk mendorong jari kaki Anda. Jika kecepatan mereka lebih cepat, mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda satu atau dua hari seminggu akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Plus, percakapan dan persahabatan akan membuat Anda tetap termotivasi.
- Lanjutkan dan cetak rencana pelatihan 5K ini sehingga Anda dapat segera menyediakannya. (Pastikan untuk menggunakan tata letak lanskap saat mencetak untuk resolusi terbaik). itu keluar. Meskipun menghemat kertas itu bagus (dan tidak diragukan lagi penting), terkadang memiliki hard copy bisa menjadi hal yang penting
- Siap untuk lebih? Melangkah ke rencana pelatihan 5K menengah Shape untuk putaran berikutnya untuk mengalahkan kecepatan Anda.
