Merasa tidak memiliki tujuan dalam rutinitas kebugaran Anda? Tidak yakin bagaimana cara memadukan latihan kardio dan kekuatan Anda untuk mendapatkan hasil yang maksimal? Rencana latihan empat minggu untuk wanita ini akan menjadi pelatih pribadi dan teman yang bisa diandalkan, yang menawarkan panduan latihan dari para ahli dan jadwal yang padat untuk membuat Anda tetap berada di jalur yang benar. Bagian terbaiknya? Sebagian besar latihan hanya membutuhkan waktu 20 menit atau kurang - tapi bersiaplah untuk berkeringat.
"Untuk benar-benar melihat hasilnya, Anda harus mengintensifkan latihan Anda," kata Alwyn Cosgrove, pemilik Results Fitness di Santa Clarita, California. (Memang benar; ilmu pengetahuan membenarkannya.) Itulah mengapa latihan cepat ini tidak mudah bagi Anda. Tapi tetaplah konsisten, dan Anda pasti akan melihat hasil dari rencana latihan ini bahkan tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Siap?
Rencana Latihan 4 Minggu Anda
Bagaimana cara kerjanya: Ikuti kalender program latihan, lakukan setiap latihan kekuatan atau kardio pada hari yang ditentukan. Jika Anda punya waktu, tambahkan pemanasan dan pendinginan di awal dan akhir latihan Anda. (Jangan lupa untuk mengambil hari istirahat - tubuh Anda membutuhkannya!)
Latihan kekuatan: Latihan kekuatan yang termasuk dalam rencana latihan empat minggu untuk wanita ini singkat (masing-masing hanya empat latihan) tetapi intens. Dengan melakukan gerakan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian dalam superset, yaitu set bergantian dari dua latihan yang berbeda tanpa istirahat di antaranya, Anda akan menjaga detak jantung tetap tinggi dan memaksimalkan pembakaran kalori sambil melatih setiap otot di tubuh Anda. Untuk setiap latihan: Lakukan 12 hingga 15 repetisi dari dua latihan pertama secara berurutan, lalu istirahat selama 60 hingga 90 detik; ulangi sebanyak 2 hingga 3 set. Ulangi dengan dua latihan kedua. Ingatlah untuk menggunakan beban yang cukup menantang untuk membuat otot Anda lelah di akhir set. (Jangan lewatkan hari latihan kekuatan; Anda akan mendapatkan semua manfaat dari angkat beban).
Latihan kardio: Rencana latihan ini membagi latihan kardio menjadi dua bagian: Latihan kardio kondisi stabil dan interval. Di akhir pekan, Anda akan melakukan latihan yang lebih lama dan sedang (jalan kaki, berenang, bersepeda, dll.) untuk tetap aktif dan meningkatkan daya tahan tubuh, dan di hari kerja, Anda akan melakukan dua latihan interval. Di bawah ini, Anda akan menemukan latihan lari interval selama empat minggu di treadmill (meskipun secara teknis Anda bisa menggunakan peralatan kardio apa saja, baik itu dayung, sepeda, atau elips). Anda akan menggunakan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) Anda, atau seberapa sulit latihan terasa pada skala satu sampai 10 (10 adalah yang paling sulit). Jika latihan terasa terlalu mudah, coba tambahkan tantangan yang disarankan.
Anda akan membutuhkan: Dumbel seberat 5 hingga 8 pon, bola stabilitas, bangku latihan (atau kursi yang kokoh), body bar atau barbel (opsional), beban pergelangan kaki dan tangan (opsional), treadmill atau peralatan kardio lainnya (opsional)
Latihan Kekuatan 1
Jongkok Tekan Dumbbell
Target: paha depan, bokong, paha belakang, bahu
A. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan (tidak diperlihatkan).
B. Jongkok, rentangkan lengan di atas kepala.
C. Berdiri dan turunkan lengan ke posisi awal
D. Ulangi.
Tetap mudah: Pegang beban di samping.
Tantang diri Anda sendiri: Pegang beban di atas kepala selama latihan.
Bola Push-Up
Target: trisep, dada, perut, bahu
A. Ambil posisi push-up, dengan tangan selebar bahu di atas bola stabilitas, jaga punggung tetap lurus dan perut ditarik ke dalam.
B. Turunkan dada ke arah bola, arahkan siku ke luar, jaga agar perut tetap kencang dan kepala sejajar dengan pinggul.
C. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tetap santai: Lakukan gerakan di lantai tanpa bola.
Tantang diri Anda sendiri: Angkat kaki sambil melakukan gerakan.
Bulgarian Split Squat
Target: paha belakang, paha depan, bokong
A. Berdirilah dengan jarak 2 hingga 3 kaki dari bangku atau kursi yang kokoh. Letakkan bagian atas kaki kanan di atas kursi.
B. Tekuk lutut kiri 90 derajat, jaga agar lutut tetap sejajar dengan pergelangan kaki. Tahan 2 hitungan, luruskan kaki dalam 4 hitungan dan ulangi.
C. Ganti sisi setelah 1 set; ulangi.
Tetap mudah: Lakukan lunge bergantian tanpa bangku.
Tantang diri Anda sendiri: Pegang dumbel di samping sambil menjaga kaki belakang tetap di atas bangku.
Bersihkan dan Tekan Dumbbell
Target: bahu, paha belakang, bokong, paha depan
A. Berdirilah dengan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam.
B. Jongkok, jatuhkan beban tepat di atas lutut.
C. Tarik beban hingga ke dada, sedekat mungkin dengan tubuh (tidak diperlihatkan).
D. Berdiri tegak, putar telapak tangan menghadap ke depan, dan tekan beban di atas kepala (tidak diperlihatkan).
E. Turunkan ke posisi awal; ulangi.
Tetap santai: Jangan jongkok; angkat siku ke atas hanya ke arah bahu.
Tantang diri Anda sendiri: Buatlah gerakan yang eksplosif saat Anda menarik beban ke arah dada dan di atas kepala.
Latihan Kekuatan 2
Dynamic Lunge
Target: paha belakang, paha depan, bokong
A. Berdirilah dengan kaki sejajar dan terpisah sejauh bahu, pegang sepasang dumbel di samping.
B. Terjun ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan 90 derajat dan dekatkan lutut kiri ke tanah.
C. Dari posisi ini, dorong kaki kanan secara eksplosif dan kembali ke posisi awal.
D. Ganti kaki; ulangi.
Tetap mudah: Jangan gunakan beban apa pun; buatlah gerakan yang tidak terlalu eksplosif.
Tantang diri Anda sendiri: Peganglah body bar atau barbel di bahu Anda.
Lengan Berlawanan
Target: punggung, perut, bokong
A. Berbaring telungkup di atas bola stabilitas dengan tangan dan jari-jari kaki menyentuh lantai.
B. Kencangkan otot perut dan bokong, dan secara bersamaan angkat lengan kiri dan kaki kanan.
C. Ganti kaki dan lengan; ulangi.
Tetap santai: Lakukan latihan di lantai dengan posisi merangkak tanpa bola.
Tantang dirimu sendiri: Tambahkan beban pergelangan kaki dan tangan.
Langkah-up
Target: paha depan, bokong
A. Letakkan kaki kanan di atas bangku atau anak tangga (jika memungkinkan, carilah bangku atau anak tangga yang sedikit di atas lutut).
B. Dorong melalui tumit kanan, luruskan kaki, bawa kaki kiri ke arah kanan (jangan biarkan kaki kiri menyentuh anak tangga).
C. Turunkan kaki kiri ke arah lantai tanpa menyentuh lantai, lalu luruskan kembali kaki kanan.
D. Lakukan 1 set; ganti sisi.
Tetap mudah: Sentuh bagian atas anak tangga dan lantai dengan setiap repetisi.
Tantang diri Anda sendiri: Pegang dumbel dengan lengan di samping tubuh.
Prone Jackknife
Target: perut
A. Ambil posisi push-up dengan tangan di lantai sejajar di bawah bahu.
B. Letakkan kaki di atas bola stabilitas dengan kaki direntangkan, perut ditarik ke arah tulang belakang untuk keseimbangan.
C. Perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada tanpa memutar tulang belakang atau menggeser pinggul.
D. Gulingkan bola kembali ke posisi awal dengan kaki; ulangi.
Tetap santai: Berbaringlah dengan punggung di atas bola dan lakukan sit-up.
Tantang diri Anda sendiri: Angkat pinggul ke arah langit-langit dengan posisi "V." terbalik;
Latihan Kekuatan 1
Ikuti petunjuk di bawah ini untuk jumlah detik atau menit yang ditunjukkan. (Jika Anda ingin meningkatkan rencana latihan Anda, tambahkan satu putaran sprint lagi!)
Minggu 1
0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:20: Lari cepat dengan kecepatan 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:20-6:50: Pulihkan diri dengan berjalan kaki dengan kecepatan 3,0-3,5 mph (RPE 3)
6:50-10:30: Ulangi seri sprint 2 kali lagi, bergantian antara sprint 20 detik dengan pemulihan selama 90 detik.
10:30-15:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
Minggu 2
0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:20: Lari cepat dengan kecepatan 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:20-6:20: Pulihkan diri dengan berjalan kaki dengan kecepatan 3,0-3,5 mph (RPE 3)
6:20-10:30: Ulangi seri sprint 2 kali lagi, bergantian antara sprint 20 detik dengan 60 detik pemulihan.
11:40-20:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
Minggu 3
0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:30: Lari cepat dengan kecepatan 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:30-6:30: Pulihkan diri dengan berjalan kaki dengan kecepatan 3,0-3,5 mph (RPE 3)
6:30-12:30: Ulangi seri sprint 4 kali lagi, bergantian sprint 30 detik dengan 60 detik pemulihan.
12:30-15:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
Minggu 4
0:00-5:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
5:00-5:30: Lari cepat dengan kecepatan 6,5-8,0 mph (RPE 9)
5:30-6:00: Pulihkan diri dengan berjalan kaki dengan kecepatan 3,0-3,5 mph (RPE 3)
6:00-13:00: Ulangi seri sprint sebanyak 7 kali lagi, bergantian antara sprint 30 detik dengan 30 detik pemulihan.
11:40-20:00: Berjalan dengan kecepatan 3,5-3,8 mph (RPE 4)
