Selain Hari Tahun Baru, keputusan untuk berolahraga biasanya tidak terjadi dalam semalam. Ditambah lagi, begitu Anda memulai rencana latihan baru, motivasi Anda bisa naik dan turun dari minggu ke minggu. Menurut para peneliti di Penn State, fluktuasi ini bisa jadi merupakan kejatuhan Anda.
Para peneliti meneliti niat mahasiswa untuk berolahraga serta tingkat aktivitas mereka yang sebenarnya dan menghasilkan dua kesimpulan utama: Pertama, motivasi untuk berolahraga berfluktuasi setiap minggunya. Dan kedua, fluktuasi ini secara langsung terkait dengan perilaku-mereka yang memiliki niat terkuat untuk berolahraga menunjukkan peluang terbaik untuk benar-benar menindaklanjutinya, sementara mereka yang memiliki variasi motivasi terbesar mengalami kesulitan untuk tetap berolahraga.
"Ada anggapan bahwa ketika Anda ingin memulai program kebugaran baru, itu adalah semua atau tidak sama sekali, tetapi perubahan adalah serangkaian tahapan yang berbeda dengan cara yang berbeda untuk membawa Anda ke tahap berikutnya," ujar Elizabeth R. Lombardo, PhD, psikolog, dan penulis A Happy You: Resep Utama Anda untuk Kebahagiaan. Para siswa ini mungkin telah mencoba melewatkan satu atau lebih dari lima langkah atau "tahapan " yang diperlukan untuk membuat perubahan permanen.
Ini semua tentang motivasi, kata Lombardo, "Apakah Anda lebih termotivasi untuk melakukan perubahan positif atau lebih termotivasi untuk tetap berada di sofa dan makan keripik?
Sebelum Anda Mulai
Tuliskan manfaat olahraga sebelum Anda mulai, kata Lombardo. "Buatlah daftar peningkatan fisik, sosial, produktivitas, dan spiritualitas yang akan Anda alami-semua area ini mendapat manfaat dari rutinitas olahraga yang teratur." Misalnya, secara sosial Anda merasa lebih baik, menjadi teman yang lebih baik, menjadi lebih produktif, lebih sehat, dan sebagainya. Bacalah dan "rasakan" setiap hari setidaknya sekali atau dua kali sehari dengan lantang dan rasakan emosi di balik pernyataan Anda, kata Lombardo.
Memulai rutinitas baru atau kebiasaan sehat membutuhkan tindak lanjut dengan lima tahap berikut. (Model perubahan yang asli dikembangkan pada akhir tahun 1970-an oleh para konselor alkoholisme untuk membantu para profesional memahami masalah kecanduan klien mereka). Setiap tahap berisi hambatan yang mungkin Anda temui.
Siap membuat perubahan seumur hidup? Para ahli berbagi kiat terbaik mereka untuk melewati setiap tahap sehingga Anda bisa keluar sebagai pemenang.
On Your Mark (Pra-Kontemplatif)
Pada tahap awal ini, Anda bahkan tidak berpikir untuk mengubah perilaku Anda.
Pemicu motivasi: Hambatan besar dalam tahap pra-kontemplasi adalah kesadaran atau pengakuan bahwa masalah itu ada, kata John Gunstad, PhD, asisten profesor psikologi di Kent State University, Ohio. "Kita semua bisa mengidentifikasi masalah ketika krisis terjadi (misalnya dokter mendiagnosa masalah medis, pakaian favorit tidak lagi muat), tetapi bersikap proaktif untuk mengidentifikasi perilaku kecil dan negatif bisa jadi menantang." "Anda berpikir bahwa Anda telah melakukan ini sebelumnya dan tidak pernah bisa bertahan di masa lalu, jadi mengapa harus repot-repot sekarang?
Perubahan motivasi: Ada dua hal mudah yang dapat membantu memulai perubahan perilaku sehat Anda, kata Gunstad. "Pertama, mulailah percakapan. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda tentang kesehatan, olahraga, diet, dll. Selain menjadi sistem pendukung yang hebat, mereka mungkin memberikan informasi yang Anda butuhkan untuk membawa Anda ke jalan yang benar." Plus, biarkan diri Anda melamun, Lombardo menambahkan. "Bayangkan seperti apa hidup Anda jika Anda lebih bugar, lebih kurus, dan lebih sehat."
Bersiaplah (Kontemplasi)
Anda mulai mempertimbangkan bahwa Anda mungkin memiliki masalah yang perlu diatasi, tetapi Anda masih ragu-ragu untuk mengambil langkah pertama.
Motivasi pria hidung belang: Anda mulai berpikir bagaimana menurunkan berat badan dan menjadi bugar dapat membantu Anda tampil lebih baik dalam bikini, tapi Anda memiliki terlalu banyak "tapi", kata Lombardo. Anda terus memikirkan alasan mengapa Anda tidak bisa memulai, seperti "Saya ingin tapi saya tidak punya waktu."
Perubahan motivasi: Anda perlu melihat alasan Anda untuk berubah dan mempertimbangkan sisi negatif serta positif yang mungkin terjadi, kata Lombardo. Misalnya, jika Anda mulai berolahraga atau menambah latihan Anda saat ini, bagaimana Anda akan menyesuaikan diri dengan waktu tambahan itu? Jika itu masalahnya, cari cara untuk memaksimalkan waktu Anda sehingga Anda bisa mengurangi alasan-alasan Anda. "Beralih dari berpikir untuk mengubah cara Anda untuk benar-benar melakukannya bisa jadi sulit," kata Gunstad. "Banyak orang menemukan bahwa mengidentifikasi faktor pendorong yang tepat dapat memulai kemajuan mereka." Bagi sebagian orang, ini terlihat bagus untuk reuni keluarga yang akan datang. Bagi orang lain, hal ini dapat mengurangi (atau bahkan dapat menghentikan) beberapa obat. Cari tahu apa yang benar-benar membuat Anda bersemangat dan Anda akan menuju ke tahap berikutnya.
Siapkan (Persiapan)
Anda sedang dalam tahap perencanaan. Anda belum sepenuhnya memutuskan, tetapi Anda sedang menuju ke arah perubahan.
Pemacu motivasi: Anda sudah membuat rencana namun rintangan terus bermunculan, kata Lombardo. Jika Anda ingin mulai berlatih dengan seorang pelatih, mungkin meluangkan waktu menjadi kendala. Atau Anda tidak dapat menemukan gym yang tepat. Anda tidak mengerti detailnya.
Perubahan motivasi: Tuliskan, kata Lombardo. "Menuliskan niat Anda akan lebih membantu daripada membicarakannya." Buatlah garis besar langkah-langkah spesifik yang perlu Anda ambil dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mempermudah setiap langkah. Pisahkan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. "Alih-alih menargetkan penurunan berat badan 50 kg, rencanakan langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti yang dapat Anda kendalikan di sepanjang jalan, " kata Lombardo. " Setiap kali Anda berolahraga harus dianggap sebagai 'kemenangan & # 39; di sepanjang jalan. "
Persiapan adalah tentang menjaga agar tetap sederhana, kata Gunstad. "Terlalu sering orang ingin mengubah terlalu banyak perilaku sekaligus atau mencoba mengubah perilaku mereka tanpa rencana yang jelas dan terfokus. Sebagai gantinya, kembangkanlah tujuan yang jelas dan sederhana yang mudah dilacak. Misalnya, daripada menulis tujuan yang tidak jelas seperti saya akan berolahraga lebih banyak, buatlah tujuan seperti saya akan berolahraga tiga kali seminggu. Memiliki tujuan yang jelas akan membantu Anda memulai dengan langkah yang benar dan memungkinkan Anda untuk mengubah rencana di kemudian hari.
Pergi! (Aksi)
Anda telah mengambil langkah-langkah untuk membuat diri Anda bergerak, tetapi Anda masih pemula.
Motivasi yang kuat: Jika Anda memiliki sikap yang serba salah, kemungkinan besar Anda akan gagal di sini, kata Lombardo. "Jika Anda baru berolahraga selama beberapa minggu dan ingin melihat perubahan pada tubuh Anda, Anda mungkin akan berkecil hati karena tidak mendapatkan hasil yang lebih cepat.
Perubahan motivasi: Ketahuilah bahwa Anda harus siap menghadapi saat-saat di mana Anda tidak punya waktu untuk berolahraga. Banggalah dengan apa yang Anda lakukan dan lihatlah seberapa jauh Anda telah melangkah, kata Lombardo. "Hadiahi diri Anda sendiri dengan suguhan non-makanan yang memotivasi Anda." Contoh-contoh yang baik: Menonton film, membeli musik baru, pijat, pergi keluar untuk makan makanan sehat, bertemu dengan teman lama, mandi busa, atau hanya menghabiskan waktu tiga jam di hari Sabtu untuk nongkrong dan bersantai.
Tahap tindakan melibatkan memulai perilaku baru Anda dan merupakan tahap yang paling sulit bagi banyak orang, kata Gunstad. "Ingatlah bahwa mengubah perilaku adalah kerja keras, dan makan sehat, cukup tidur, dan mengelola stres akan memungkinkan Anda untuk memusatkan energi untuk mengikuti rencana Anda.
You Got This! (Pemeliharaan)
Pemeliharaan berarti Anda menindaklanjuti rencana Anda, tetapi masih ada kemungkinan kambuh.
Motivasi yang kuat: Adalah hal yang umum bagi orang untuk berolahraga sebentar lalu berhenti dan menganggap diri mereka gagal, kata Lombardo. Anda mungkin berkata, saya sangat stres sehingga melewatkan latihan saya, jadi mengapa repot-repot untuk terus melakukannya karena itu hanya akan terjadi lagi ...
Perubahan motivasi: Alih-alih menyebut diri Anda gagal, anggap saja sebagai "pengumpulan data", yang berarti Anda harus menyadari apa yang terjadi dan mengambil langkah untuk mencegahnya terjadi lagi, kata Lombardo. Misalnya, lihatlah apa yang menyebabkan Anda melewatkan olahraga atau makan donat dan cari tahu apa yang bisa Anda lakukan saat situasi yang sama muncul lagi.
Kiat untuk Tetap Berada di Jalur yang Benar
Mengubah perilaku itu sulit dan tidak ada seorang pun yang bisa begitu saja menjentikkan jari dan mengikuti rencana olahraga atau kebiasaan makan sehat dengan sempurna selama sisa hidup mereka, kata Gunstad. "Anda akan menemukan beberapa rintangan dalam perjalanan menuju diri Anda yang baru yang sehat.
Ada dua pendekatan yang dapat membantu Anda menjadi lebih sukses. Pertama, ingatlah bahwa gaya hidup sehat tidak berarti mengikuti rencana 100 persen setiap saat. Anda akan tergelincir ke dalam kebiasaan lama - hanya saja, jangan biarkan tergelincir menjadi tergelincir. Katakan pada diri Anda bahwa tidak apa-apa untuk tidak sempurna dan kembali ke rencana.
Kemudian, belajarlah dari kesalahan tersebut. (Anehnya, kita tidak bisa berkembang tanpa kesalahan-kesalahan itu," kata Gunstad) Pikirkan faktor-faktor yang menyebabkan Anda keluar dari jalur. Apakah itu stres? Manajemen waktu yang buruk? Dengan mengidentifikasi pemicu Anda, Anda bisa mengembangkan rencana untuk mengatasinya dan kembali ke jalur yang benar. Kemudian, sesuaikan rencana Anda dan Anda akan menuju ke diri Anda yang baru yang sehat.
