Ketika Anda memikirkan istilah "abduksi" dan "adduksi," mesin penguat paha yang Anda gunakan saat latihan kaki di gym kemungkinan besar akan muncul di benak Anda - meskipun Anda mungkin tidak selalu ingat peralatan yang mana.
Terlepas dari gambaran mental yang umum ini, gerakan abduksi dan adduksi tidak hanya untuk bagian bawah tubuh Anda. Di sini, para ahli kebugaran menguraikan berbagai latihan abduksi dan adduksi untuk tubuh bagian atas dan bawah Anda. Selain itu, mereka juga mengungkapkan manfaat dari gerakan-gerakan ini dan perbedaan utama antara abduksi dan adduksi, sehingga Anda tidak akan bingung lagi.
Penculikan vs Adduksi, Penjelasan
Untuk memahami sepenuhnya abduksi vs adduksi, pertama-tama Anda harus memahami garis tengah tubuh, kata Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., pelatih pribadi bersertifikat NASM. Bayangkan sebuah garis yang membentang dari atas kepala Anda lurus ke bawah ke tengah tubuh Anda hingga ke kaki Anda, yang membagi Anda menjadi dua bagian, katanya. Latihan adduksi melibatkan menggerakkan anggota tubuh Anda ke arah garis tengah, sementara latihan abduksi melibatkan menggerakkan anggota tubuh Anda menjauhi garis tengah, jelasnya. "Sering kali, orang hanya berpikir tentang adduksi dan abduksi pinggul dan menggerakkan kaki mereka, tetapi Anda juga bisa melakukan hal yang sama dengan lengan dan bahu Anda," tambahnya.
Gerakan abduksi dan adduksi juga dapat dilakukan secara horizontal (bayangkan: gerakan terbang di dada) atau secara vertikal (seperti lat pull-down), kata VandenToorn. "Untuk lat pull-down, lengan Anda mulai menjauh dari tubuh Anda - tangan Anda terangkat tinggi, otot lat Anda teregang panjang, dan belum berkontraksi," jelasnya. (ICYDK, otot lat - alias latissimus dorsi - berada di bawah tulang belikat Anda dan membantu meregangkan dan memutar bahu dan lengan). "Ketika Anda mengencangkan otot lat, Anda bisa menarik beban ke bawah dan mendekatkan lengan Anda ke tubuh atau lebih dekat ke garis tengah."
Definisi Penculikan
Dengan perbedaan hanya satu huruf antara istilah "penculikan " dan "penculikan, " menjaga agar maknanya tetap sama bisa menjadi tantangan yang serius. Satu cara yang mudah - meskipun sangat konyol - untuk mengingat apa yang dimaksud dengan penculikan? "Pikirkan jika ada alien yang datang dan menculik Anda - mereka akan membawa Anda menjauh dari Bumi," ujar VandenToorn. "Begitulah cara Anda memikirkan penculikan, karena Anda akan dibawa menjauh dari garis tengah.
Untuk melakukan gerakan penculikan tubuh bagian atas, Anda terutama akan menggunakan "kepala & #34; atau bagian otot deltoid Anda yang berbeda, yang menutupi bahu Anda dan membantu menstabilkan sendi, katanya. Misalnya, front raise akan menargetkan deltoid anterior, reverse fly akan melatih deltoid posterior, dan side raise akan mengisolasi deltoid lateral, jelasnya. Meskipun setiap latihan memanfaatkan dan memperkuat bagian yang berbeda dari deltoid Anda, masing-masing latihan melibatkan membawa lengan Anda menjauh dari garis tengah tubuh Anda, kata VandenToorn.
Otot penculik pinggul Anda adalah penggerak utama untuk latihan penculikan tubuh bagian bawah. Terletak di bagian luar pinggul Anda, kelompok otot ini meliputi glute medius, glute minimus, dan tensor fasciae latae, kata VandenToorn. "Otot-otot ini membantu menggerakkan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda dan memutar kaki pada sendi pinggul," tambah Kells James, P.P.S.C., pelatih pribadi bersertifikat ACE. "Ketika Anda berpikir untuk berjalan atau melakukan gerakan satu kaki, Anda akan melibatkan otot-otot penculik tersebut."
Latihan Penculikan Umum
Meskipun terdengar rumit, Anda mungkin pernah melihat orang lain melakukan gerakan abduksi di gym atau bahkan mencobanya sendiri. Berikut adalah beberapa latihan abduksi yang paling umum untuk dimasukkan ke dalam latihan kekuatan, menurut para ahli.
- Penculik pinggul
- Umpan balik glute
- Kulit kerang
- Angkat kaki berbaring atau berdiri
- Jalan berpita lateral
- Papan samping dengan kaki atas yang diangkat
- Kenaikan lateral
- Angkat depan
- Terbang terbalik
Definisi Adisi
"Cara mudah untuk mengingat 'adduksi' adalah Anda menambahkan sesuatu ke arah garis tengah, jadi semua gerakan itu akan mengarah ke bagian tengah tubuh Anda," kata VandenToorn. Untuk menciptakan gerakan adduksi selama latihan tubuh bagian atas, Anda akan menggunakan otot-otot dada dan lat (otot dada yang membantu menggerakkan dan memutar lengan), jelasnya. Sebaliknya, latihan adduksi tubuh bagian bawah akan melibatkan otot adduktor pinggul Anda - adduktor brevis, adduktor longus, adduktor magnus, obturator externus, dan gracilis, kata VandenToorn. "Fungsi utama adduktor Anda adalah memberikan stabilitas dan mobilitas tubuh bagian bawah, dan adduktor yang lemah dapat berkontribusi pada banyak cedera, termasuk ketegangan pangkal paha," tambah James.
Latihan Adduksi Umum
Sama seperti gerakan abduksi, latihan adduksi merupakan hal pokok dalam rutinitas kebugaran banyak orang. Di bawah ini, Anda akan menemukan beberapa gerakan adduksi yang paling umum, menurut para pelatih.
- adduktor pinggul
- Terjang lateral
- Jongkok Cossack
- Tarik ke bawah
- Tarik
- Dada terbang
Manfaat Melakukan Latihan Abduksi dan Adduksi
Meskipun ada kemungkinan besar Anda akan lebih menikmati satu jenis gerakan daripada yang lain, namun sangat penting untuk memadukan latihan abduksi dan adduksi ke dalam rutinitas fitnes Anda, menurut para ahli. "Jika Anda hanya fokus pada satu [jenis gerakan], saat itulah Anda bisa mulai mengalami ketidakseimbangan otot, dan Anda mungkin mengalami nyeri sendi karena persendian Anda tidak ditopang secara seimbang," kata VandenToorn. Secara khusus, abduktor dan adduktor pinggul memainkan peran kunci dalam menstabilkan panggul Anda, dan jika salah satu dari kelompok otot tersebut tidak cukup kuat untuk memberikan dukungan penting itu, Anda dapat mengalami nyeri punggung bawah, katanya. Ditambah lagi, otot yang lebih lemah dapat menjadi lebih rentan terhadap cedera saat berlatih, dan otot yang lebih kuat dapat mengalami cedera karena terlalu sering digunakan, Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., pendiri Training2xl, sebelumnya mengatakan kepada Shape.
Namun, jika Anda sudah berurusan dengan ketidakseimbangan otot, Anda mungkin ingin sedikit lebih fokus pada satu jenis gerakan tertentu sampai Anda memperbaiki ketidaksesuaian tersebut. Sebagai contoh, James saat ini mengalami plantar fasciitis di kaki kanannya, yang disebabkan oleh lemahnya otot gluteus medius di sisi kanannya, katanya. Untuk memperkuat otot dan mengembalikan keseimbangan tubuhnya, untuk sementara waktu dia mencurahkan lebih banyak program latihannya untuk latihan abduksi, katanya.
Anda mungkin juga ingin memprioritaskan abduksi jika Anda memiliki valgus lutut (ketika lutut Anda masuk ke dalam, sering kali saat berlari atau jongkok), tambah VandenToorn. "Itu bisa menjadi tanda bahwa penculik pinggul Anda, yang menjaga lutut Anda tetap sejajar, tidak terlalu kuat, jadi Anda perlu memprioritaskan [otot-otot itu]," katanya. " Hanya dengan memperkuat penculik pinggul dapat benar-benar meringankan nyeri lutut yang mungkin dialami seseorang. " Sekali lagi, Anda tidak akan sepenuhnya melewatkan latihan adduksi dalam kasus-kasus seperti ini - mereka hanya akan mengambil kursi belakang untuk sementara waktu, kata VandenToorn.
Cara Menambahkan Latihan Abduksi dan Gerakan Abduksi ke dalam Rutinitas Kebugaran Anda
Jika Anda merencanakan rutinitas latihan yang menyeluruh, ada kemungkinan besar Anda secara alami akan mempraktikkan perpaduan antara latihan abduksi dan adduksi, dan Anda tidak perlu menambahkannya secara sengaja ke dalam sesi latihan Anda, kata VandenToorn. Ditambah lagi, beberapa latihan sudah mencakup gerakan abduksi dan adduksi. "Lunge lateral sebenarnya sangat menarik karena melatih otot adduktor dan abduktor Anda," jelasnya. "Jika Anda melakukan lunge lateral kanan, saat Anda melangkah dengan kaki kanan, otot-otot di bagian luar pinggul kanan Anda bekerja. Kemudian dengan kaki kiri yang lurus, otot adduktor dan paha bagian dalam yang bekerja."
Tetapi jika Anda ingin melakukan pendekatan yang lebih diperhitungkan, pertimbangkan untuk memasukkan gerakan abduksi dan adduksi tertentu ke dalam latihan, rutinitas pemanasan, atau penutup Anda, saran VandenToorn. "Sebelum Anda melakukan squat, mungkin Anda bisa melakukan beberapa gerakan clamshells dan side plank untuk menghangatkan tubuh Anda, membuat koneksi pikiran-otot Anda aktif dan bekerja," katanya. "...Anda bahkan dapat menggunakannya di akhir latihan sebagai latihan jenis burnout di mana Anda seperti, 'Oke, sekarang saya benar-benar ingin membuat otot glute saya bersemangat di akhir latihan dengan tendangan glute."
Melatih tubuh bagian bawah dan atas dengan gerakan abduksi dan adduksi sepanjang minggu juga merupakan kuncinya, kata VandenToorn. "Ketika Anda berpikir tentang abduksi dan adduksi, Anda biasanya berpikir tentang tubuh bagian bawah, yang mana sangat bagus untuk memperkuat pinggul," katanya. "Tapi jangan lupakan tubuh bagian atas juga. Bahu adalah sendi yang mudah cedera dan mengalami rasa sakit, jadi kami ingin memastikan bahwa kami benar-benar memperkuatnya;
Terlepas dari latihan abduksi vs adduksi yang Anda coba, jangan takut untuk memodifikasi gerakan agar sesuai dengan tubuh, kebutuhan, dan kemampuan Anda, kata James. "Jangan merasa harus mencapai level XYZ seperti yang Anda lihat di media sosial - mulailah dari posisi Anda saat ini," jelasnya. "Pilihlah beberapa gerakan yang Anda sukai, lalu kuasai gerakan tersebut. Jika Anda harus memodifikasinya dan kemudian berkembang, itu tidak masalah;
