Entah Anda seorang pelari yang berdedikasi, pelanggan tetap di barisan depan studio bersepeda setempat, atau penggemar pickleball yang baru saja terobsesi, Anda pasti tahu manfaat olahraga bagi sistem kardiovaskular dan kesehatan mental. Tapi jika Anda hanya memfokuskan rutinitas kebugaran Anda pada latihan kardio, Anda akan kehilangan semua manfaat latihan kekuatan. Ide untuk mengambil satu set dumbel atau mencoba mesin angkat beban baru mungkin mengintimidasi, tetapi latihan kekuatan adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran yang menyeluruh dan menawarkan lebih banyak manfaat daripada sekadar pembentukan otot.
Bingung harus mulai dari mana? Gunakan panduan ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang dasar-dasar latihan kekuatan, manfaatnya, dan latihan kekuatan terbaik untuk ditambahkan ke dalam rutinitas Anda.
Apa Itu Latihan Kekuatan?
Latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, adalah cara untuk membangun kekuatan atau ukuran otot dengan mengontraksikan otot-otot Anda melawan resistensi eksternal (bayangkan: angkat beban, kettlebell, barbel, dumbel, atau berat badan Anda sendiri berkat gravitasi). Saat ini, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk memasukkan setidaknya dua hari aktivitas penguatan otot ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda, pastikan Anda melatih semua kelompok otot utama (seperti kaki, lengan, punggung, dan inti tubuh) dengan latihan kekuatan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan setidaknya satu set dengan delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan; di akhir set, Anda harus berjuang untuk menyelesaikan repetisi lainnya, saran CDC.
Setelah Anda merasa nyaman dengan rutinitas latihan kekuatan dasar tersebut, Anda bisa meningkatkan intensitas dengan menambah beban, menambah repetisi, atau memvariasikan tempo. "Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus berlatih dengan intensitas yang relatif tinggi hingga Anda hampir atau bahkan tidak dapat melakukan pengulangan tambahan dengan bentuk dan teknik yang tepat," kata Brandon Groth, C.S.C.S., spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan mitra pengelola di Delos Strength di Chicago. "Ini akan memberikan rangsangan yang cukup bagi tubuh untuk mulai melakukan adaptasi dan perubahan" - yaitu pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Oh ya, jangan lupakan pemulihan. "Berolahraga secara berlebihan dan berolahraga setiap hari selama berjam-jam pada satu waktu dapat berdampak negatif pada hasil dan kesehatan Anda secara keseluruhan," saran Groth. "Anda ingin tubuh Anda pulih sepenuhnya di antara sesi latihan sehingga Anda dapat terus membuat kemajuan dan mendapatkan hasil."
Peralatan Latihan Kekuatan
Meskipun latihan kekuatan sering dikaitkan dengan mengangkat beban, Anda juga dapat menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai bentuk perlawanan, kata Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., pelatih pribadi bersertifikat dan Pelatih Global Nike. "Latihan beban tubuh adalah nomor satu," tegasnya. "Anda bisa berlatih kekuatan kapan saja, di mana saja hanya dengan tubuh Anda" dan tetap melihat peningkatan kekuatan otot.
Salah satu cara untuk meningkatkan latihan kekuatan tubuh? Menambahkan pegangan isometrik (alias menahan beban dalam keadaan diam untuk waktu yang lama, seperti squat hold) atau latihan eksentrik, yang berfokus pada pemanjangan serat otot (biasanya selama bagian latihan yang mengembalikan beban ke posisi awal, seperti saat Anda mengangkat dumbel ke atas saat melakukan biceps curl). "Anda akan lebih cepat membentuk otot dan kekuatan saat berlatih eksentrik, dan saat Anda berlatih isometrik di akhir latihan, ini akan membantu tubuh Anda menjadi lebih kuat dalam gerakan yang Anda latih," tambah Gozo.
Tetapi jika Anda anggota gym atau memiliki akses ke beberapa set dumbel, gunakan peralatan latihan kekuatan yang Anda miliki untuk latihan yang lebih efektif dan efisien, tambah Groth. Atau bagi mereka yang berolahraga di rumah, satu set dumbel yang dapat disesuaikan, pelatih suspensi seperti TRX, dan beberapa band resistensi dapat membantu Anda meningkatkan latihan kekuatan Anda, kata Groth.
Setelah Anda siap untuk menambahkan peralatan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, Anda memiliki banyak pilihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda:
- Resistance band: Mirip dengan karet gelang besar, resistance band adalah strip elastis yang tersedia dalam berbagai bentuk, ukuran, dan ketebalan. Secara umum, semakin tebal band resistensi, semakin banyak resistensi yang diberikannya (meniru nuansa bobot yang lebih berat). Mereka ringan dan mudah diangkut, menjadikannya ideal untuk latihan di rumah atau bepergian (atau, Anda dapat menggunakannya untuk memalsukan halter yang lebih berat — begini caranya).
- Dumbel: Halter terdiri dari pegangan lurus dengan dua bobot berukuran sama di setiap ujungnya, mendistribusikan bobot secara merata. Dumbel tersedia dalam lusinan pilihan berat yang berbeda, serendah satu pon dan setinggi 150 pon. (Beginilah cara memutuskan kapan menggunakan beban ringan vs. beban berat, FYI.)
- Barbel: Barbel standar memiliki berat 45 pound dan panjangnya sekitar tujuh kaki, seperti halnya barbel Olimpiade, dan Anda dapat menambahkan pelat beban sesuai kebutuhan untuk mencapai berat pilihan Anda. Beberapa pusat kebugaran mungkin juga memiliki barbel seberat 35 pon yang diameternya lebih kecil dan panjangnya hanya sekitar 6,5 kaki; palang yang lebih ringan ini mungkin lebih mudah diakses untuk pemula karena jarak antara pelat beban lebih sedikit dan dengan demikian stabilitas yang lebih sedikit diperlukan untuk melakukan latihan apa pun. Variasi barbel lainnya termasuk hex bar, safety squat bar, multi-grip bar, dan EZ bar.
- Kettlebells: Kettlebells memiliki bentuk bulat seperti lonceng, menampilkan bola yang diratakan di satu ujung dengan pegangan melengkung di ujung lainnya. Tidak seperti halter, distribusi berat kettlebell tidak merata sehingga menantang stabilitas Anda selama latihan kekuatan. Kettlebell juga ideal untuk gerakan kompleks atau majemuk (pikirkan: kombo clean-squat-press) karena bentuk lonceng memudahkan transisi penempatan tangan Anda dengan lancar.
- Alat berat dan mesin penahan kabel: Alat berat dan mesin penahan kabel adalah andalan di sebagian besar gym, dan memungkinkan Anda untuk bergerak dengan aman di bidang gerak tetap (yaitu, Anda tidak perlu khawatir menjatuhkan beban pada kaki Anda jika itu tiba-tiba terasa terlalu berat). Mereka biasanya hanya menggunakan satu kelompok otot pada satu waktu menggunakan serangkaian gerakan.
Manfaat Latihan Kekuatan
Tentu saja, Anda akan melihat beberapa peningkatan otot setelah Anda memulai latihan ketahanan, tetapi ada lebih banyak manfaat kesehatan yang akan didapat dari latihan kekuatan yang dilakukan secara konsisten. Di sini, para ahli menguraikan manfaat utama latihan kekuatan.
Mencegah Cedera
Penyegaran anatomi yang cepat: Seiring bertambahnya usia, Anda mulai kehilangan kekuatan dan massa otot, dan pengurangan ini terjadi lebih cepat jika Anda tidak banyak bergerak daripada jika Anda aktif secara fisik. Tubuh yang lebih lemah dengan tulang yang rapuh lebih rentan terhadap cedera, sedangkan tubuh yang lebih kuat dengan tulang yang padat lebih tahan banting, kata Groth.
Salah satu solusinya? Latihan kekuatan. "[Latihan kekuatan] meningkatkan kekuatan dan massa otot Anda secara keseluruhan," katanya. "Ini [jenis latihan] akan meningkatkan kepadatan mineral tulang dan memperkuat jaringan ikat, sendi, dan tendon Anda," karena angkat beban memberikan ketegangan yang tinggi pada otot Anda. Dengan menerapkan ketegangan pada otot-otot Anda dengan latihan kekuatan, Anda melatih tubuh Anda untuk menstabilkan dirinya sendiri di bawah tekanan (bayangkan: bereaksi dengan cepat saat melangkah dari trotoar dengan cara yang salah atau membawa kotak berat di atas kepala dengan bentuk yang tepat yang tidak akan membuat Anda sakit keesokan paginya). Contoh kasus: Program latihan kekuatan yang konsisten telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang pada populasi lansia.
BTW, orang yang mengalami menstruasi mengalami penurunan massa otot yang besar setelah mereka mencapai menopause, jadi jika itu adalah Anda, mungkin inilah saatnya untuk memulai latihan kekuatan. Faktanya, massa otot dan kepadatan tulang dapat mulai berkurang sejak usia 20-an, kata Groth. Pelari juga bisa mendapatkan banyak manfaat dari latihan kekuatan untuk mencegah cedera, mengurangi risiko nyeri saat berlari, dan meningkatkan kekuatan, yang dapat menghasilkan langkah yang lebih cepat. "Berfokus pada gerakan majemuk yang melibatkan banyak kelompok otot akan membantu [pelari] meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi secara keseluruhan," tambahnya.
Meningkatkan fungsi sehari-hari
Apakah Anda seorang penghuni apartemen yang anjingnya aktif dan perlu banyak berolahraga atau Anda seorang ibu baru di pinggiran kota yang sedang menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang sibuk, salah satu manfaat terbesar dari latihan kekuatan adalah membantu Anda dengan tugas-tugas yang Anda kerjakan sehari-hari.
"Membangun kekuatan dan ketahanan fungsional memungkinkan seseorang untuk menyelesaikan tugas sehari-hari," kata Gozo. "Membawa barang belanjaan, mengejar anak-anak Anda, atau menaruh rak besar berisi piring di rak yang tinggi akan lebih mudah dilakukan dengan latihan kekuatan." Hal itu karena saat Anda maju dalam latihan kekuatan, tubuh Anda akan beradaptasi dengan lebih banyak tekanan yang diberikan pada sistem otot. Atau, dengan kata lain, membawa Facebook Marketplace menaiki tangga tidak akan terasa seperti tugas yang melelahkan jika tubuh Anda sudah terbiasa dengan squat berbeban, shoulder press, dan menggendong.
"Latihan kekuatan tidak hanya dapat meningkatkan umur panjang, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia," katanya. "Mampu melakukan lebih banyak hal, memiliki lebih banyak energi, serta pulih lebih cepat dari cedera dan penyakit adalah hal-hal yang saya rasa kita semua inginkan seiring bertambahnya usia.
Dan karena latihan kekuatan membantu mencegah cedera, rutinitas latihan kekuatan yang teratur berarti Anda akan lebih jarang mengalami rasa sakit atau tidak nyaman dalam kehidupan sehari-hari."[Latihan kekuatan] menyebabkan lebih sedikit cedera, pegal-pegal, dan nyeri serta membuat tugas-tugas dalam kehidupan sehari-hari menjadi lebih mudah dan menyenangkan," kata Groth. TL; DR: Latihan kekuatan mungkin merupakan hal yang membuat Anda lebih nyaman untuk memindahkan tas makanan anjing yang berat atau membungkuk untuk melihat ke bawah sofa.
Meningkatkan metabolisme
ICYDK, jaringan otot adalah faktor yang berkontribusi pada tingkat metabolisme istirahat Anda (alias jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk terus berfungsi, atau kalori yang terbakar saat istirahat). Ketika massa otot Anda meningkat, metabolisme istirahat Anda juga meningkat, menurut American Council on Exercise.
"Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi jika Anda dapat meningkatkan massa otot, Anda akan dapat meningkatkan tingkat metabolisme saat istirahat," Alexandra Sowa, M.D., pemilik SoWell Health di New York, mengatakan kepada Shape. Jadi, mengangkat beban, mengayunkan kettlebell, atau melakukan gerakan barbell back squat dapat meningkatkan laju metabolisme. Tapi hati-hati: Metabolisme Anda juga dipengaruhi oleh beberapa faktor yang berada di luar kendali Anda (misalnya: usia, genetika, atau jenis kelamin), jadi jangan berharap latihan kekuatan akan mengubah metabolisme Anda sepenuhnya dalam semalam. Dan tentu saja, membakar kalori sebanyak mungkin tidak perlu (dan tidak boleh) menjadi satu-satunya fokus dari rutinitas latihan kekuatan Anda.
Latihan Kekuatan Terbaik
Menjadi pemula dalam latihan kekuatan bisa jadi sangat membingungkan, mulai dari semua peralatan yang Anda miliki hingga puluhan latihan yang dapat Anda coba untuk setiap kelompok otot. Namun, Anda dapat memulai dengan gerakan-gerakan sederhana dan fungsional yang meniru kehidupan sehari-hari Anda, saran Groth. "Benar-benar menguasai gerakan-gerakan dasar akan membuat Anda mengalami kemajuan yang luar biasa," katanya. "Jika Anda dapat berjongkok, menerjang, melakukan deadlift, dan melakukan push-up serta barisan, Anda akan mempersiapkan diri Anda untuk meraih kesuksesan.
Siap untuk meningkatkan latihan kekuatan Anda? Cobalah fokus pada gerakan majemuk multi-sendi, yang melatih beberapa otot sekaligus menantang kemampuan Anda untuk mengendalikan tubuh dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Groth menyarankan untuk membagi latihan kekuatan Anda ke dalam kategori-kategori dasar ini dan memilih satu atau dua latihan dari masing-masing kategori untuk membangun latihan kekuatan yang menyeluruh.
- Dorongan tubuh bagian atas: push-up, bench press, atau overhead press
- Tarikan tubuh bagian atas: barisan duduk, lat pull-down, chin-up, atau dumbbell membungkuk di atas baris
- Dorongan tubuh bagian bawah: squat, lunge, split squat
- Tarikan tubuh bagian bawah: deadlift, deadlift Rumania, dorongan pinggul
Latihan Kekuatan Terbaik
Baik Anda melakukan latihan kekuatan dengan beban tubuh, mengangkat beban dengan barbel, atau melakukan sesuatu di antaranya, ada banyak cara untuk membangun kekuatan otot dengan latihan ketahanan. Cobalah latihan kekuatan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik, menurut CDC.
- Anda Akan Merasakan Latihan Kaki Kettlebell 5 Gerakan Sederhana Ini Besok
- Buat Rencana Latihan Sehari Dorong dan Tarik dengan Latihan Ini
- Tubuh Anda Membutuhkan Latihan Punggung dan Bahu Ini
- Latihan Seluruh Tubuh 12 Menit Ini Cocok untuk Pemula
- Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah 15 Menit Ini Akan Menghidupkan Kembali Motivasi Gym Anda
- Latihan Bisep Dumbel Sederhana Ini Akan Membangun Lengan Lebih Kuat
