Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus melakukan latihan kekuatan, tetapi mungkin berlari beberapa mil atau naik sepeda statis lebih cocok dengan kepribadian Anda. Meskipun itu tidak masalah, Anda harus ingat bahwa manfaat latihan kekuatan terlalu bagus untuk dilewatkan, mulai dari membangun daya tahan otot hingga mencegah cedera.
Baca terus untuk panduan latihan kekuatan pemula dan lihat lebih dekat latihan yang dapat Anda pertimbangkan untuk diterapkan dalam program latihan Anda.
Apa Itu Latihan Kekuatan?
Kebanyakan orang berpikir tentang angkat beban ketika berbicara tentang latihan kekuatan. Namun, berlawanan dengan kepercayaan umum, Anda dapat membangun kekuatan otot dengan menggunakan berbagai metode, termasuk menggunakan berat badan Anda sendiri, resistance band, mesin resistensi kabel, dan ya, mesin beban dan angkat beban.
Ketika Anda menambahkan beban ke dalam latihan (baik itu melalui angkat beban atau mesin beban di gym), itu dianggap sebagai latihan beban. Dalam hal latihan kekuatan untuk pemula (dan secara umum), penting untuk dipahami bahwa Anda dapat menambahkan resistensi dan latihan kekuatan tanpa menambah beban. Hal ini sangat membantu ketika Anda tidak memiliki akses ke beban atau mesin atau tidak dapat menggunakannya karena alasan lain.
Manfaat Latihan Kekuatan untuk Pemula dan Selanjutnya
Baru mengenal latihan kekuatan? Sebagai permulaan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan aktivitas penguatan "setidaknya dua hari dalam seminggu." Perlu diingat, itu dikombinasikan dengan "150 menit aktivitas fisik intensitas sedang," seperti jalan cepat atau bersepeda santai.
"Latihan kekuatan dasar adalah kunci untuk mengembangkan fondasi otot yang kuat," kata Joel Freeman, pencipta program LIIFT4 dan Beachbody Super Trainer. "Tulang memberikan struktur pada tubuh Anda, tetapi ototlah yang memungkinkan Anda untuk bergerak, dan dengan baik."
Memang tidak selalu menyenangkan atau glamor saat Anda memulai latihan beban, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar, maka Anda akan memiliki kekuatan untuk benar-benar melakukan hal-hal yang Anda sukai, kata Freeman. "Dan meningkatkan jumlah otot dalam tubuh Anda juga membantu meningkatkan metabolisme, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari," katanya. "Hal tersebut dapat menjadi win-win solution," katanya, "terutama jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
Cara Menambahkan Latihan Kekuatan untuk Pemula ke dalam Rutinitas Anda
Idealnya, rutinitas angkat beban untuk pemula harus mencakup delapan hingga 10 latihan yang menargetkan kelompok otot utama. Rutinitas seluruh tubuh ini melakukan hal tersebut dan dapat dilakukan beberapa kali dalam seminggu untuk mempertahankan dan membangun kekuatan secara keseluruhan. (Ingin program latihan kekuatan selama sebulan penuh? Cobalah rencana latihan kekuatan selama empat minggu untuk wanita ini).
Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan sesuai kebutuhan: "Pilihlah beban yang cukup berat untuk menyelesaikan 10 repetisi, dan pada repetisi kedelapan, Anda akan merasa senang karena hampir selesai," kata Freeman. "Hal ini akan memastikan bahwa Anda menantang otot-otot Anda agar dapat bertumbuh dan menjadi lebih kuat," kata Freeman;
Siap untuk mencobanya? Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mendapatkan latihan kekuatan yang sangat cocok untuk pemula
Latihan Kekuatan untuk Pemula
Bagaimana cara kerjanya: Lakukan 2 set dengan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan. Ulangi dua atau tiga kali seminggu pada hari yang berbeda.
Anda akan membutuhkan: Dua set dumbel (3 hingga 5 pon dan 8 hingga 12 pon) atau satu set resistance band.
Tekan Dada Dumbbell
Otot yang dilatih: dada, bahu, trisep
A. Berbaringlah di bangku, siku ditekuk 90 derajat ke samping.
B. Luruskan lengan ke atas dan kembali. Pertahankan beban tetap berada di tengah-tengah dada.
Modifikasi: Lakukan ini di lantai, bukan di bangku agar lengan tidak terlalu terulur di bawah dada, yang bisa memberikan banyak tekanan pada bahu.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Dada Anda adalah salah satu otot tubuh bagian atas yang paling besar, dan dalam hal latihan dada, chest press adalah yang terbaik," kata Freeman. "Ini adalah gerakan gabungan, yang berarti juga melatih otot deltoid anterior [bagian depan bahu] dan trisep selama gerakan."
Baris Dumbel Satu Lengan
Otot yang bekerja: punggung atas
A. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan letakkan satu tangan di atas bangku dengan lengan yang berlawanan memegang beban di bawah bahu.
B. Tarik siku ke atas ke arah tulang rusuk dan ke bawah. Jaga punggung tetap rata dan berdiri dengan tekukan 45 derajat di pinggul.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Baris dumbbell satu lengan adalah gerakan tubuh bagian atas yang bagus untuk melatih punggung atas, lat, dan trap, sementara otot bisep dan bahu Anda juga ikut bekerja," ujar Freeman. "Berdiri selama latihan ini juga merupakan cara yang bagus untuk menambah latihan otot inti. Ingatlah bahwa tidak boleh ada momentum atau ayunan - pelan dan stabil akan memenangkan perlombaan otot!
Biceps Curl
Otot yang bekerja: bisep
A. Berdirilah dengan tangan direntangkan di depan paha dan satu dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
B. Perlahan-lahan gulung beban ke arah bahu lalu turunkan ke posisi awal.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Ini adalah latihan isolasi terbaik untuk otot bisep Anda," kata Freeman. Kuncinya di sini adalah untuk menghilangkan semua momentum; jangan mengayunkan tangan untuk mengangkat dumbel. "Pikirkan tentang mencoba menaruh siku di sisi tubuh Anda dan mengangkat dumbel sepenuhnya dengan otot bisep," katanya. "Berhentilah di bagian atas sebelum siku Anda menjauh dari sisi tubuh Anda - artinya jika beban menyentuh bahu Anda, Anda sudah terlalu jauh." (Berikut ini kiat-kiat lainnya untuk menguasai gerakan bisep curl).
Ekstensi Trisep
Otot yang bekerja: trisep
A. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Condongkan tubuh ke depan dari pinggang, siku ditekuk 90 derajat ke samping.
C. Luruskan lengan.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Ekstensi trisep adalah gerakan isolasi yang bagus di mana Anda tidak perlu banyak beban untuk merasakan pembakaran, " kata Freeman. Mirip dengan biceps curl, kuncinya di sini adalah menganggap siku Anda sebagai engsel yang disematkan di sisi tubuh Anda. "Satu-satunya yang harus bergerak adalah siku Anda untuk meluruskan lengan, meremas trisep di bagian atas dan kembali. "
Kenaikan Lateral
Otot yang bekerja: bahu
A. Berdirilah dengan kedua lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.
B. Angkat lengan lurus (dengan kelingking memimpin) setinggi bahu.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Otot lateral delts [sisi bahu Anda] yang terbentuk dengan baik akan membuat bahu Anda terlihat bulat, dan lateral raise adalah latihan terbaik untuk mengisolasi otot ini, " ujar Freeman. "Sama seperti gerakan isolasi lainnya, yang terpenting adalah kontrol agar bisa melakukan gerakan ini dengan baik, ". ". "
Jongkok Dasar
Otot yang bekerja: kaki, pantat
A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, jari-jari kaki sedikit terbuka.
B. Jaga berat badan di bagian tengah kaki dan tumit (bukan jari-jari kaki), duduklah dengan santai. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki dan fokuslah untuk menjaga agar dada tetap terangkat.
C. Turunkan hingga paha sejajar dengan lantai, jika memungkinkan.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Squat telah menjadi latihan yang paling populer di antara semua latihan tubuh bagian bawah, terutama jika Anda ingin mengembangkan otot bokong!" kata Freeman. Namun perlu diingat: "Keselamatan adalah suatu keharusan dalam latihan ini untuk menghindari cedera, khususnya pada area punggung bawah. Jika Anda baru atau baru kembali berolahraga, biasanya yang terbaik adalah memulai dengan berat badan saja dan fokus sepenuhnya pada fleksibilitas dan bentuk tubuh yang benar. Jika Anda tidak bisa turun serendah itu tanpa menjatuhkan dada ke depan, teruslah melatih fleksibilitas Anda." Setelah bentuk tubuh Anda tepat, Anda bisa mulai menambah beban. (Pastikan Anda tahu cara melakukan squat dengan benar sebelum mencoba latihan kekuatan untuk pemula ini).
Front Lunge
Otot yang bekerja: kaki, pantat
A. Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan halter di masing-masing tangan di samping.
B. Melangkah maju dengan kaki kanan, turunkan hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat dan lutut belakang melayang di atas tanah.
C. Dorong tumit depan untuk melangkah mundur dan kembali ke posisi awal.
D. Ulangi pada sisi lainnya.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Selain bagus untuk kaki dan bokong, lunge juga dapat menyebabkan kerusakan pada lutut Anda jika dilakukan dengan cara yang salah," kata Freeman. "Ini adalah gerakan yang menantang dan dapat dengan mudah dirasakan dengan hanya menggunakan berat badan.
Sepeda
Otot yang bekerja: perut
A. Berbaring telungkup di lantai.
B. Tekuk siku yang berlawanan dengan lutut, lalu ganti sisi.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Gerakan memutar dengan sepeda sangat bagus untuk melatih beberapa area otot inti Anda, terutama otot-otot yang miring, " kata Freeman. "Kesalahan utama yang dilakukan banyak orang saat melakukan latihan inti ini adalah menarik leher Anda. Untuk menghindarinya, coba letakkan ujung jari Anda tepat di belakang pelipis dan jaga siku tetap terbuka, alih-alih menutupnya ke arah kepala. Jika Anda merasakan ketegangan pada leher, itu berarti Anda mencoba mengangkat lebih tinggi dari yang bisa dilakukan oleh otot inti dan Anda mengimbanginya di leher. "Turunkan jangkauan Anda (artinya: jangan mencoba mengangkat setinggi mungkin dari tanah) dan perlambat gerakan memutar Anda," kata Freeman. "Anda akan tetap merasakannya!
Superman
Otot yang dilatih: punggung bawah, bokong
A. Berbaring telungkup di lantai dan angkat lengan dan kaki yang berlawanan.
B. Beralih sisi. Jaga pandangan tetap ke lantai untuk mempertahankan keselarasan postur tubuh yang tepat.
Mengapa Anda harus melakukannya: "Ini adalah latihan punggung bawah yang luar biasa, yang harus dilakukan untuk membantu mencegah cedera punggung bawah," kata Freeman. Saat tengkurap, pikirkan untuk menancapkan jari-jari kaki Anda ke lantai dan jangan sampai lepas dari lantai. Ini juga akan membantu Anda melatih otot bokong. Saat mengangkat dada dari lantai, Anda tidak perlu mengangkatnya terlalu tinggi. Fokus saja untuk meremas barang rampasan Anda saat mengangkat, dan Anda juga akan melatih otot punggung bagian bawah.
