Jika Anda memiliki daftar jargon kebugaran yang tidak jelas (misalnya: EMOM, WOD, HIIT, EPOC, dan sebagainya) dan definisinya di aplikasi Notes Anda, sekarang saatnya mencatat akronim membingungkan lainnya yang mungkin akan Anda temui di banyak rencana latihan. Istilahnya: AMRAP.
Tapi apa sebenarnya AMRAP itu, dan apa yang membuatnya menjadi tambahan yang layak untuk program kebugaran Anda? Untuk mendapatkan jawaban atas semua pertanyaan Anda, buka panduan latihan AMRAP ini, yang menguraikan pengertian dasar AMRAP dan manfaat utama gaya latihan ini. Selain itu, Anda juga akan menemukan latihan AMRAP yang akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran apa pun.
Apa itu AMRAP?
AMRAP adalah singkatan dari "sebanyak mungkin putaran" atau "sebanyak mungkin repetisi", tergantung bagaimana Anda menggunakannya dalam latihan. Dalam latihan AMRAP yang berfokus pada ronde, Anda dapat memilih empat hingga enam latihan, jumlah repetisi tertentu untuk setiap gerakan, dan waktu yang ditentukan (misalnya: lima hingga 20 menit). Kemudian, Anda akan menyelesaikan sebanyak mungkin ronde latihan tersebut dalam jangka waktu tersebut, jelas Melissa Kendter, pelatih bersertifikat ACE, spesialis pelatihan fungsional, dan pelatih EvolveYou.
Tetapi selama latihan AMRAP berdasarkan repetisi, Anda dapat memilih satu latihan dan waktu yang singkat (misalnya, 30 detik hingga dua menit), kemudian melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam periode tersebut, tambah Nikki Elliott, instruktur kebugaran di Equinox dan salah satu pendiri ELAVI, sebuah perusahaan makanan ringan berprotein. Setelah beristirahat sejenak, Anda bisa melakukan putaran kedua dari latihan tersebut, lalu ulangi prosesnya dengan gerakan yang baru, jelasnya. Meski begitu, Anda akan lebih sering melihat latihan AMRAP gaya putaran yang digunakan di kelas kebugaran dan latihan online, kata Elliott.
Apa pun jenis latihan AMRAP, "Tujuannya adalah untuk memastikan Anda terus bergerak dalam setiap latihan, dengan beban yang menantang bagi Anda, dan menjaga kebugaran tubuh, yang selalu menjadi prioritas utama dalam program latihan apa pun," kata Elliott.
Manfaat Latihan AMRAP
Mereka serbaguna.
Tidak ada satu cara yang tepat untuk melakukan latihan AMRAP, jadi latihan ini dapat disesuaikan untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran apa pun, kata Kendter. Sebagai contoh, Anda dapat menggunakan beban berat jika Anda ingin meningkatkan kekuatan atau melakukan gerakan plyometrik jika Anda menginginkan latihan yang berfokus pada kardio, katanya. Demikian pula, Anda bisa melatih seluruh tubuh Anda atau fokus pada satu kelompok otot saja, tambah Elliott.
Latihan AMRAP juga tidak harus berintensitas tinggi, kata Elliott. "Bisa juga dengan intensitas yang lebih rendah tanpa gerakan-gerakan plyometrik yang gila-gilaan, melompat-lompat," jelasnya. "Saya pikir ini adalah cara yang bagus untuk menyusun latihan dengan intensitas rendah, untuk mendapatkan program seluruh tubuh yang luar biasa yang tidak memaksa Anda untuk melompat dari lantai atau melakukan apa pun yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah." Dan jika Anda tidak memiliki akses ke semua alat olahraga, Anda bisa menyusun latihan AMRAP Anda hanya dengan satu peralatan olahraga, kata Michelle Razavi, instruktur kebugaran dan yoga di Equinox dan salah satu pendiri ELAVI. "Jika saya memiliki sebuah med ball atau bangku, saya bisa melakukan tiga sampai lima latihan hanya dengan menggunakan itu," katanya. "Ini juga bisa membantu jika Anda sedang bepergian atau tidak memiliki banyak akses ke peralatan di gym."
Selain itu, latihan ini juga multifungsi. Latihan AMRAP dapat digunakan sebagai pemanasan singkat yang mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, latihan 20 menit yang melatih seluruh tubuh Anda, atau "ledakan metabolisme" di akhir latihan sebelum Anda melakukan pendinginan, kata Elliott. "AMRAP tidak memiliki seperangkat pedoman atau aturan yang harus diikuti," jelasnya. "...AMRAP memiliki tempat di banyak area yang berbeda dan Anda benar-benar memiliki kebebasan untuk memadukannya sesuka Anda."
Anda dapat pergi dengan kecepatan Anda sendiri.
Tidak seperti latihan HIIT, latihan AMRAP tidak memiliki waktu kerja dan waktu istirahat yang sudah ditentukan (bayangkan: 30 detik, 30 detik), sehingga Anda dapat beristirahat ketika - dan selama waktu yang Anda butuhkan. "Dengan begitu, latihan ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun dan siapa pun, karena Anda dapat melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri atau menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan hingga waktu habis," kata Kendter.
Meski begitu, detak jam yang terus berdetak membuat Anda bertanggung jawab, dan mendorong Anda untuk terus bergerak daripada menelusuri Instagram selama lima menit di sela-sela latihan. "Begitu banyak orang yang memberi diri mereka kesempatan untuk berhenti dan kemudian mereka beristirahat terlalu lama, dan kemudian lebih sulit untuk kembali berolahraga," kata Elliott. "Menurut saya, latihan yang lebih pendek dan singkat seperti AMRAP ini benar-benar membuat Anda tetap bergerak dengan kecepatan yang baik dan membuat Anda mendapatkan latihan yang baik dalam waktu yang lebih efisien."
Mereka membangun daya tahan otot.
Dengan melakukan repetisi yang tak terhitung jumlahnya untuk melakukan thrusters, mountain climbers, atau push-up selama latihan AMRAP, Anda akan membantu membangun ketahanan otot - kemampuan kelompok otot untuk melakukan kontraksi berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, menurut American Council on Exercise. Semakin banyak repetisi yang dapat Anda lakukan sebelum merasa lelah, semakin besar daya tahan otot yang Anda miliki, menurut penelitian. Selama berolahraga atau beraktivitas sehari-hari (bayangkan: membawa barang belanjaan yang berat ke apartemen Anda di lantai lima), memiliki tingkat ketahanan otot yang lebih tinggi berarti tubuh Anda tidak akan cepat merasa lelah dan Anda dapat menggunakan lebih sedikit energi untuk melakukan tugas yang sedang dikerjakan, kata Corinne Croce, D.P.T., terapis fisik di SoulCycle, sebelumnya kepada Shape.
Mereka berfungsi sebagai tolok ukur.
Selain memberikan Anda latihan yang sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan Anda, latihan AMRAP juga memungkinkan Anda untuk mengetahui perkembangan kebugaran Anda, kata Kendter. Jika Anda memulai program latihan baru atau meningkatkan program latihan Anda saat ini, Anda dapat memulainya dengan melakukan latihan AMRAP dan mencatat berapa putaran atau repetisi yang Anda selesaikan, beban yang Anda gunakan, dan bagaimana perasaan Anda setelahnya. Kemudian, setelah delapan hingga 12 minggu, Anda dapat menyelesaikan latihan AMRAP yang sama lagi dan mencatat bagaimana angka-angka dan perasaan Anda berubah, jelasnya.
Bahkan jika Anda menyelesaikan lebih sedikit repetisi atau putaran untuk kedua kalinya, Anda masih bisa belajar satu atau dua hal dari hasil latihan AMRAP Anda. "Mungkin repetisi Anda menurun dari sebelumnya, tapi [cobalah untuk] memahami alasannya dan periksa tubuh Anda," kata Elliott. "Apakah karena Anda melakukan latihan yang sangat intens minggu ini? Apakah Anda sudah cukup tidur? Ada baiknya Anda juga mempertimbangkan faktor-faktor lain yang dapat memengaruhi latihan Anda. Mencatat hal-hal tersebut sangat penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda merespons faktor-faktor di luar latihan."
Latihan AMRAP Terbaik
Untuk membangun stamina dan menguji otot-otot Anda, pertimbangkan untuk memasukkan latihan AMRAP ini ke dalam rutinitas Anda. Apakah Anda membutuhkan pemanasan yang cepat atau sesi latihan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan di rumah, Anda punya pilihan.
- Latihan AMRAP 15 Menit yang Dapat Anda Lakukan Tidak Peduli Seberapa Sibuknya Anda
- Cobalah Latihan AMRAP Di Rumah Bob Harper untuk Rutinitas yang Cepat Namun Efektif
- Latihan Tubuh Bagian Bawah Kate Hudson Langsung dari Pelatihnya
- Latihan Perut Kettlebell Ini Akan Mengguncang Seluruh Otot Inti Anda
- Tantangan Dumbel Di Rumah Pemula BBG Kayla Itsines
- Latihan Kekuatan Jen Widerstrom untuk Kulit Bercahaya
- Latihan Paha Bagian Dalam yang Hanya Membutuhkan Waktu 5 Menit
- Latihan Kertas Toilet Genius Tabata Ini Akan Membuat Anda LOL
