Bagi mereka yang terbiasa dengan latihan yang menguras tenaga seperti HIIT atau angkat beban, mungkin akan sangat mudah melihat Pilates sebagai permainan anak-anak. Lagipula, jika tidak melibatkan burpees secepat kilat atau pelat beban yang berat, seberapa menantangkah latihan ini?
Tapi seperti kata pepatah, mata bisa menipu. "Pilates terlihat menyenangkan, tapi ini benar-benar pengalaman yang intens karena Anda meminta tubuh Anda untuk menggunakan otot-otot yang bahkan tidak Anda ketahui," kata Amy Jordan, pencipta dan CEO WundaBar Pilates. "Dalam beberapa menit kelas berlangsung, Anda akan berkeringat dan gemetar."
Sederhananya, Pilates adalah gaya latihan yang sangat menyenangkan dan, ternyata, memiliki banyak manfaat yang ditawarkan. Di sini, Jordan dan para ahli lainnya menjelaskan dasar-dasar Pilates, termasuk apa saja yang dibutuhkan, latihan Pilates yang umum dilakukan, dan manfaat terbesar yang akan Anda dapatkan hanya dalam beberapa sesi latihan.
Apa itu Pilates?
Diciptakan oleh Joseph Hubertus Pilates pada tahun 1920-an, Pilates awalnya bernama "Latihan Korektif", kemudian diganti namanya menjadi "Contrology", dan akhirnya menggunakan nama pendirinya, menurut Pilates Method Alliance (PMA), sebuah asosiasi profesional nirlaba. "Contrology berarti kontrol tubuh, dan itu cukup menjelaskan apa tujuan awal dari metode ini: untuk mempelajari cara mengontrol tubuh secara efisien, menghubungkan pikiran dengan tubuh," kata Sonja Herbert, instruktur Pilates yang terlatih secara klasik dan pendiri Black Girl Pilates.
Untuk mencapai kontrol tersebut, Anda akan melakukan latihan khusus yang dirancang untuk meregangkan, memperkuat, dan menyeimbangkan tubuh, yang dipasangkan dengan napas yang terfokus, menurut PMA. Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan di atas matras dengan atau tanpa alat bantu (misalnya dumbel, resistance band, bola tiup kecil, blok yoga). Atau, gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan di atas mesin yang memberikan resistensi tambahan selama latihan penguatan dan bantuan selama peregangan, seperti Reformer, Jump Board, atau Wunda Chair, kata Jordan.
Latihan Pilates Umum
Baik Anda mencoba kelas secara langsung atau mengikuti latihan virtual, Anda mungkin akan melakukan beberapa latihan Pilates yang mungkin sudah menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda, seperti papan tinggi dan papan samping. Plank adalah latihan dari kepala hingga kaki yang merupakan "cara tercepat untuk mendapatkan otot inti yang kuat dan berfungsi penuh, serta menghubungkan bagian belakang tubuh Anda," kata Jordan. Memegang lengan, kaki, dan tulang belakang Anda dalam posisi plank dapat membantu memperkuat rantai posterior Anda (otot-otot di bagian belakang tubuh, dari bagian belakang kepala sampai ke tumit) dan memperbaiki postur tubuh, jelasnya. (Dapatkan semua manfaat tersebut dengan menambahkan variasi plank ini ke dalam rutinitas latihan otot perut Anda).
Bersamaan dengan latihan perut yang sudah teruji, Anda juga bisa melakukan gerakan-gerakan yang lebih unik untuk menghancurkan otot inti, seperti "the hundred", yang merupakan kombinasi statis antara crunch dan "V-up" yang dipasangkan dengan pompa lengan dan tarikan nafas yang cepat, serta "roll up", yang melibatkan gerakan berguling ke posisi duduk dari posisi terlentang dan kembali ke posisi terlentang, ujar Herbert.
Untuk menargetkan tubuh bagian bawah, Anda dapat berbaring telentang dan melakukan lingkaran satu kaki di udara atau duduk dengan kaki direntangkan ke depan dan mencoba "gergaji," memutar tubuh untuk menyentuh tangan yang berlawanan dengan kaki yang berlawanan, kata Herbert. Latihan Pilates tubuh bagian bawah lainnya mungkin lebih familiar, seperti lunge atau glute bridge, tambah Jordan. Dalam setiap latihan, Anda akan menargetkan beberapa "bidang gerakan" atau sudut, melakukan latihan Pilates dengan berbaring telentang, berdiri tegak, dan di atas tangan dan lutut, dengan tujuan untuk membantu Anda bergerak dengan mudah, kata Jordan.
Meskipun Anda mungkin hanya melakukan lima hingga 12 repetisi untuk setiap latihan - berfokus pada kualitas, bukan kuantitas - Anda pasti akan berkeringat. Tempo yang tepat untuk latihan Pilates Anda akan bervariasi tergantung pada studio dan instrukturnya, tetapi Anda bisa berharap untuk menjaga tubuh Anda tetap bergerak sepanjang waktu, kata Jordan. "Kecepatan kelas dimaksudkan untuk menantang Anda dengan aliran yang mengalir," katanya. (P.S. Kristen Bell mengatakan bahwa kelas-kelas di studio Pilates ini membuat kakinya gemetar.")
Manfaat Latihan Pilates
Memperbaiki Postur Tubuh
Semua keringat dan latihan inti tersebut memiliki beberapa hasil yang besar, termasuk postur tubuh yang lebih baik, kata Jordan. "[Pilates] membuat Anda terhubung ke garis belakang [alias rantai posterior], sehingga Anda berdiri lebih baik dan lebih sadar akan postur tubuh Anda," jelasnya. Selain itu, metode latihan ini juga menargetkan abdominis transversal, otot yang berada jauh di dalam inti tubuh yang membantu menstabilkan punggung bagian bawah dan membuat Anda tetap berdiri tegak, kata Jordan. Penelitian pun setuju, karena sebuah penelitian kecil menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan Pilates selama satu jam dua kali seminggu selama 12 minggu mengalami perbaikan pada tulang belakang bagian atas dan postur tubuh bagian inti.
Meningkatkan Fleksibilitas
Peregangan yang dilakukan dalam latihan Pilates dapat memberikan keajaiban bagi fleksibilitas Anda, kata Jordan. Faktanya, sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa orang-orang yang menyelesaikan satu jam latihan Pilates dua kali seminggu selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam fleksibilitas hamstring. Dan dalam studi terpisah pada 32 orang yang menyelesaikan latihan Pilates selama satu jam setiap minggu, jarak ujung jari ke lantai (bayangkan: saat melipat tangan ke depan) rata-rata berkurang 4,3 cm setelah enam bulan. (Tes ini akan membantu Anda mengetahui seberapa fleksibel Anda).
Memperkuat Persendian dan Meningkatkan Kebugaran Kardiorespirasi
Ikuti kelas Pilates di dalam studio dengan menggunakan Reformer dengan Papan Lompat, yang memungkinkan Anda untuk "melompat" secara horizontal di atas permukaan yang empuk, dan Anda akan memompa jantung Anda tanpa melukai lutut Anda. "Anda berkeringat seperti orang gila, Anda kehabisan napas," kata Jordan. "Tapi Anda berada dalam posisi horizontal, atau berbaring miring atau berlutut sehingga Anda tidak menanggung beban lompatan yang berat, seperti yang Anda lakukan di permukaan beton." (Para pemula yang baru akan ingin mempelajari panduan ini sebelum melakukan uji coba pertama mereka).
Bahkan latihan Pilates yang hanya menggunakan matras di rumah pun dapat membantu persendian Anda. Metode latihan ini menargetkan dan memperkuat otot vastus medialis oblique, otot penstabil di bagian dalam paha, tepat di atas lutut, kata Jordan. "Jika Anda tidak mengkondisikan otot tersebut, Anda akan rentan terhadap masalah sendi lutut," katanya. "Jadi, ini adalah otot yang bagus untuk dilatih jika Anda adalah seorang pelari atau jika Anda bersepeda - Anda bisa membantu melindungi lutut Anda dari latihan lainnya.
Terlepas dari peralatan yang digunakan, penelitian menunjukkan bahwa Pilates dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Bukti A: Sebuah meta-analisis tahun 2019 terhadap sembilan penelitian, yang meneliti efek dari latihan di atas matras dan mesin, menemukan bahwa Pilates meningkatkan V ̇ O ₂ max atau jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama latihan yang intens. Semakin tinggi V ̇ O ₂ max Anda, semakin banyak energi yang dapat digunakan tubuh Anda, dan semakin lama Anda dapat berolahraga, menurut UC Davis Health.
Meningkatkan Rasa Percaya Diri
Peningkatan kepercayaan diri mungkin bukan manfaat paling teknis yang ditawarkan Pilates, tetapi itu adalah salah satu yang paling dirasakan Herbert di antara kliennya. "Latihan-latihan ini sangat sulit, dan terkadang sangat sulit untuk mendapatkan tekniknya," katanya. "Tetapi begitu Anda melakukan latihan tersebut, mata Anda berbinar dan tubuh Anda bersinar. Rasanya seperti, "Jika saya bisa melakukan latihan ini, lalu apa lagi yang bisa saya lakukan di luar Pilates yang saya pikir tidak akan pernah bisa saya lakukan?
Latihan Pilates Terbaik
Siap untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda ke tingkat berikutnya? Pertimbangkan untuk memasukkan latihan Pilates ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, Anda akan meninggalkan matras dengan tubuh yang terasa panas dan nyaman.
- Latihan Pilates untuk Pemula Ini Adalah Penghancur Inti yang Serius
- Cobalah Latihan Otot Perut Pilates 15 Menit Eksklusif dari Program Terbaru SWEAT
- 8 Kelas Online Sempurna untuk Latihan Pilates di Rumah
- Latihan Pilates di Rumah Saat Anda Duduk Sepanjang Hari
- Latihan Pilates Favorit Kate Hudson untuk Otot Perut dan Kaki yang Kuat
- Latihan Ini Menggabungkan Pilates dan Tabata untuk Luka Bakar Paling Intens yang Pernah Ada
- Latihan Pilates Ini Mengukir Otot Inti Anda dan Membangun Tubuh Bagian Atas yang Kuat
- 3 Latihan Pilates di Rumah untuk Membunuh Bokong
