Bagi seorang pemula di dunia fitnes, kegemaran dunia olahraga akan istilah-istilah yang tidak jelas bisa sangat membingungkan. Bahkan cara seorang pelatih menyuruh Anda berbaring di lantai terkadang menggunakan kata-kata yang rumit seperti "tengkurap" dan "terlentang", misalnya, atau istilah "Tabata" dan "Pilates" tidak memberi Anda petunjuk tentang metode latihan yang sebenarnya. Ditambah lagi, apa sebenarnya latihan silang itu? Apakah itu gaya sepatu, jenis rutinitas latihan, atau sesuatu yang lain sama sekali?
Untuk membantu meluruskan - setidaknya, dalam hal latihan silang - Shape meminta para pelatih profesional untuk menjelaskan apa yang dimaksud dengan latihan silang (spoiler: Latihan silang lebih dari sekadar sepatu kets) dan mengapa latihan silang sangat penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda, apa pun tujuan kebugaran Anda. Anda juga akan menemukan tips sederhana tentang cara membuat rutinitas latihan silang yang dipersonalisasi yang membuat Anda benar-benar bersemangat untuk berkeringat.
Apa yang dimaksud dengan Cross-Training?
Sederhananya, latihan silang melibatkan penggabungan beberapa modalitas kebugaran yang berbeda yang saling melengkapi ke dalam satu latihan individu atau program kebugaran yang lengkap, kata Melissa Kendter, pelatih bersertifikat ACE, spesialis pelatihan fungsional, dan pelatih EvolveYou.
Daripada latihan beban untuk setiap latihan, misalnya, Anda bisa melengkapi latihan kekuatan dengan berenang atau yoga beberapa kali dalam seminggu. Tujuan utamanya: "Untuk membantu Anda meningkatkan sasaran Anda dengan memukul atau menargetkan otot-otot yang tidak Anda gunakan dalam latihan biasa," tambah Keri Harvey, seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM di New York City. "Ini benar-benar hanya untuk membantu Anda menjadi atlet yang efektif secara keseluruhan."
Tidak ada cara yang tepat untuk melakukan latihan silang, dan latihan yang Anda padukan ke dalam jadwal Anda harus didasarkan pada apa yang Anda sukai dan manfaatkan secara pribadi. "Kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan silang Anda adalah dengan memikirkan tujuan latihan spesifik Anda atau apa yang paling Anda sukai untuk kesuksesan jangka panjang, lalu pikirkan sesi latihan sampingan seperti apa yang akan melengkapi satu sama lain," ujar Kendter. Anda bisa memadukan HIIT dengan jalan cepat, lari dengan latihan kekuatan, atau latihan triathlon dengan yoga, sarannya.
Atau, Anda dapat menggabungkan beberapa gaya latihan menjadi satu latihan lintas latihan (misalnya: jogging ringan setelah angkat beban, melakukan latihan lengan berbeban saat bersepeda). Namun, jika Anda melakukan dua metode latihan yang berbeda secara berurutan, urutannya sangat penting, kata Harvey. "Sebagai contoh, saya akan menyarankan latihan kekuatan sebelum berlari," tambahnya. "Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk tubuh yang tepat untuk mengangkat beban dengan aman."
Terlepas dari bagaimana Anda melakukan cross-training, menurut saya, bagi siapa pun - atlet, olahragawan rekreasi sehari-hari, apa pun itu - cross-training akan membuat Anda menjadi pribadi yang lebih bugar dan fit, serta meningkatkan performa dalam olahraga atau aktivitas utama Anda," kata Kendter.
Manfaat Pelatihan Silang
Singkatnya, memadukan rutinitas kebugaran Anda secara konsisten melalui latihan silang memberikan manfaat kesehatan fisik dan mental, kata Kendter. "Tantangan mental dan fisik tersebut membuat Anda selalu ingin melakukan lebih dan membuat Anda tetap aktif," tambahnya. Lebih penting lagi, latihan silang secara teratur dapat membantu meningkatkan performa Anda dalam aktivitas utama Anda, baik itu lari, HIIT, yoga, atau bersepeda.
Mengurangi Risiko Cedera
Menjalani latihan yang sama setiap hari mungkin terlihat seperti cara terbaik untuk mencapai tujuan kebugaran Anda - untuk menjadi pelari yang lebih baik, Anda harus berlari, bukan? Kenyataannya tidak sesederhana itu, karena tidak pernah berhenti dari rutinitas kebugaran Anda bisa lebih berbahaya daripada manfaatnya. Ketika Anda mengulang satu jenis latihan atau teknik untuk jangka waktu yang lama, otot, sendi, dan tulang Anda akan terus menerus berada di bawah tekanan yang sama, yang pada gilirannya, dapat meningkatkan risiko cedera karena ketegangan yang berulang-ulang dan
Namun, latihan silang dapat membantu mencegah cedera ini dengan membiarkan tubuh Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda dan menghindari kelebihan beban pada satu area, menurut Mayo Clinic. Jika Anda seorang pelari, misalnya, Anda perlu mempertimbangkan untuk memadukan latihan kekuatan, dengan fokus pada latihan satu kaki dan latihan inti, ke dalam rutinitas Anda, saran Harvey. "Saat Anda berlari, Anda bergerak dalam bidang sagital, jadi setiap sisi bergerak dari depan ke belakang," jelasnya. "Anda harus mulai bekerja dalam bidang gerak yang berlawanan sehingga Anda bekerja di seluruh tubuh. Hal ini akan membantu mencegah ketidakseimbangan pada otot dan juga membantu mengurangi risiko cedera." Anda juga bisa memasukkan latihan bersepeda ke dalam jadwal Anda sehingga Anda bisa terus membangun dan mempertahankan daya tahan tanpa membebani tubuh Anda, terutama persendian, seperti halnya berlari, kata Kendter. (
Meningkatkan Kinerja
Mengganti-ganti latihan Anda secara teratur juga dapat meningkatkan performa Anda secara keseluruhan, baik di dalam maupun di luar gym, kata Harvey. "Menerapkan latihan silang secara keseluruhan dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan daya tahan kardio Anda," tambah Kendter. "[Hal ini memastikan] Anda memperkuat seluruh tubuh sebagai satu kesatuan karena Anda menggunakan seluruh tubuh Anda saat melakukan latihan kekuatan, lari, atau yoga." Faktanya, analisis survei terhadap lebih dari 600 tentara wanita menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam latihan silang memiliki daya tahan otot yang lebih besar (ditentukan oleh jumlah push-up dan sit-up yang diselesaikan dalam jangka waktu tertentu) daripada mereka yang hanya berlari atau hanya mengangkat beban.
Jika angkat beban adalah aktivitas andalan Anda, menambahkan yoga ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas, mengurangi kekakuan sendi, memastikan Anda dapat bergerak di berbagai bidang gerakan, menurunkan risiko cedera, dan membuat gerakan sehari-hari menjadi lebih efektif dan efisien, menurut Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional. Memasukkan olahraga kardio, seperti berenang atau bersepeda, ke dalam latihan juga dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda sehingga Anda tidak akan merasa terlalu lelah setelah sesi HIIT yang berfokus pada kekuatan atau setelah membawa cucian menaiki tangga, kata Harvey.
Membuat Latihan Anda Tetap Menyenangkan
Latihan silang juga mencegah rutinitas Anda terasa membosankan, yang pada gilirannya akan mendorong Anda untuk terus melakukannya. "Meskipun Anda adalah orang yang gemar berolahraga, jika Anda melakukan latihan yang sama berulang kali, pada akhirnya, pikiran Anda akan bosan, dan tubuh Anda akan terbiasa dengan apa yang Anda lakukan," kata Harvey. "Menambahkan beberapa bentuk latihan lain benar-benar membantu Anda tetap termotivasi - latihan ini tidak monoton," kata Harvey;
Mencegah Dataran Tinggi Kebugaran
Selain menjaga mental tetap segar, latihan silang dapat membuat tubuh Anda tetap waspada dan memastikan Anda terus maju mencapai tujuan kebugaran Anda. Selama beberapa minggu pertama melakukan latihan tertentu, tubuh Anda bereaksi terhadap rangsangan baru, yang mendorong manfaat fisiologis seperti pertumbuhan otot dan peningkatan daya tahan tubuh. "Setelah beberapa waktu, biasanya empat sampai delapan minggu, tubuh Anda akan terbiasa dengan jumlah stres yang diberikan dalam latihan dan berhenti merespons," jelas Harvey. "Untuk terus melihat kemajuan, Anda harus memperkenalkan tantangan baru." (Pelajari lebih lanjut tentang teknik beban berlebih progresif.) Dengan kata lain, Anda ingin latihan Anda membuat tubuh Anda terus menebak-nebak, karena tubuh Anda akan beradaptasi dengan latihan yang berulang kali dilakukannya dan kemajuan Anda akan melempem. Dan latihan silang dapat membantu memberikan variasi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Cara Membuat Rutinitas Latihan Silang Anda Sendiri
Ingat, rutinitas latihan Anda harus disesuaikan dengan kesukaan dan tujuan Anda, yang berarti Anda harus melakukan sedikit introspeksi untuk menyusun program latihan yang paling sesuai untuk Anda. Secara umum, rutinitas olahraga Anda yang menyeluruh harus mencakup latihan kekuatan (misalnya angkat beban, CrossFit), latihan kardiovaskular (misalnya HIIT, lari, berenang, bersepeda), dan latihan fleksibilitas (misalnya yoga, foam rolling, Pilates), menurut AAOS. Jadi, mulailah dengan memikirkan aktivitas dalam kategori-kategori tersebut yang Anda sukai atau ingin Anda coba. "Cobalah berbagai jenis kebugaran terlebih dahulu," saran Kendter. "Kadang-kadang orang mencoba satu olahraga atau dua aktivitas yang berbeda dan mereka membencinya, jadi mereka menyerah. Jadi saya selalu mengatakan kepada orang-orang untuk mencoba beberapa hal yang berbeda dan melihat apa yang Anda sukai, maka hal itu akan membantu Anda mengikuti program untuk kesuksesan jangka panjang."
Untuk hari libur latihan, Anda juga harus memilih aktivitas yang intensitasnya lebih rendah dari latihan utama Anda, tambah Harvey. "Anda juga harus memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dari fokus utama latihan," jelasnya. Tentu saja, Anda dapat mengambil hari istirahat penuh, bukan hari pemulihan aktif, sepanjang minggu sesuai kebutuhan. Jika latihan kekuatan adalah fokus utama Anda, Anda dapat mengangkat beban pada hari Senin, jogging pada hari Selasa, dan menyelesaikan aliran yoga yang lembut atau beristirahat total dari berolahraga pada hari Rabu, katanya. Kemudian, Anda dapat mengulangi jadwal tersebut lagi. (
Biasanya, Anda perlu mengganti latihan Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu, lalu mengganti latihan yang Anda lakukan untuk latihan silang setiap empat sampai enam minggu, saran Harvey. Pada saat itu, "Anda ingin menyesuaikan intensitas Anda, mungkin jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, atau bahkan jenis olahraga," jelasnya. "Mungkin empat sampai enam minggu pertama, seorang pelatih kekuatan berfokus pada latihan interval di hari-hari latihan silang, jadi mereka mungkin ingin beralih ke yoga, fleksibilitas, atau bahkan berenang. Pokoknya, tambahkan saja beberapa hal lain di sana." Jika Anda merasa tidak tahu apa yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas latihan silang Anda atau seberapa sering Anda harus mencampur latihan Anda, pertimbangkan untuk menemui pelatih pribadi bersertifikat, yang dapat membantu merencanakan rutinitas terbaik untuk Anda dan tujuan kebugaran Anda, saran Kendter.
Saat pertama kali memulai rutinitas latihan silang, Anda mungkin khawatir akan mengacaukan kemajuan yang telah Anda capai saat berlatih untuk lomba lari setengah maraton atau angkat besi. Tapi percayalah, memasukkan variasi ke dalam program kebugaran Anda hanya akan membuat Anda lebih kuat, tambah Harvey. "Jika Anda memastikan bahwa Anda menjaga intensitasnya lebih rendah dari hari-hari latihan normal Anda, maka latihan silang adalah sesuatu yang akan menjadi pelengkap yang sempurna untuk hal-hal lain yang sedang Anda kerjakan - untuk benar-benar membantu Anda menjadi atlet yang luar biasa dan serba bisa."
Latihan Lintas-Latihan untuk Dicoba
Jika Anda sering berlari...
- 5 Latihan Cross-Training Esensial yang Dibutuhkan Semua Pelari
- 10 Cara Menjadi Pelari yang Lebih Baik — Yang Tidak Melibatkan Lari
- Latihan Cross-Training Barre Semua Pelari Harus Tetap Kuat11 Pose Yoga Yang Perlu Diketahui Setiap Pelari
- Latihan Kardio Berdampak Rendah Ini Akan Memompa Darah Anda Tanpa Membunuh Sendi Anda
- Latihan Lari Interval Yang Memperkuat Seluruh Tubuh Anda
Jika Anda sering mengangkat beban...
- Pemanasan Dinamis untuk Angkat Berat yang Akan Meningkatkan Performa Anda
- Cobalah Latihan Kardio Ini di Gym Saat Anda Muak dengan Rutinitas Biasa Anda
- Latihan Sepeda HIIT Ini Akan Meningkatkan Detak Jantung Anda Tanpa Membunuh Sendi Anda
- 6 Peregangan Hamstring untuk Otot Kencang dan Lebih Banyak Fleksibilitas
- 7 Latihan Stabilitas dan Mobilitas Yang Harus Anda Lakukan Sebelum Setiap Latihan
- Latihan Kardio dan Kekuatan 30 Menit untuk Luka Bakar Seluruh Tubuh
Jika Anda sering berlatih yoga...
- Latihan Sepeda Stasioner 30 Menit yang Dapat Anda Lakukan Sendiri
- Latihan Latihan Kekuatan Yoga Ini Akan Membuat Anda Merasa Sangat Kuat
- Latihan Perkemahan Yoga yang Menampilkan Cardio dan HIIT yang Memompa Jantung
- Latihan Yoga Intens yang Menggunakan Beban untuk Membangun Otot
- Latihan HIIT Seluruh Tubuh untuk Pemula Ini Akan Membuat Anda Meneteskan Keringat
