Jika Anda pernah menginjakkan kaki di gym, Anda mungkin pernah melihat kettlebell di ruang angkat beban. Tetapi mengapa harus memilih salah satu dari beban berbentuk aneh ini daripada satu set dumbel?
Karena sebagian besar gerakan kettlebell melibatkan gerakan mengayun, jenis latihan beban ini mengaktifkan seluruh tubuh Anda, bukan hanya otot lengan, bahu, dan punggung. "Kettlebell menantang tubuh Anda melalui gerakan kardiovaskular, tidak seperti peralatan lainnya," jelas Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat NASM. Faktanya, latihan kettlebell adalah latihan yang sangat efektif, Anda bisa memperkuat seluruh tubuh Anda hanya dengan latihan kettlebell.
Tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan kettlebell? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang latihan kettlebell - mulai dari manfaat menggunakan kettlebell hingga bentuk yang tepat dan seterusnya.
Apa Itu Latihan Kettlebell?
"Latihan kettlebell melibatkan penggunaan beban [berbentuk bola] dengan pegangan untuk menambah ayunan," jelas ShaNay Norvell, pelatih pribadi bersertifikat NSPA. Kettlebell berkisar dari yang sekecil 1 pon hingga 100 pon, dan latihan kettlebell sangat serbaguna dan melibatkan seluruh tubuh. Beberapa gerakan membutuhkan kekuatan tambahan dari kaki dan pinggul. Gerakan lainnya melibatkan mengayunkan kettlebell dari satu tangan ke tangan lainnya. "Gerakan mengayunkan dengan segera melibatkan otot inti dan sangat meningkatkan denyut jantung, memberikan manfaat kardiovaskular," kata Norvell.
Latihan kettlebell sudah ada lebih lama dari yang Anda sadari - bahkan sudah ratusan tahun. Kettlebell adalah salah satu bentuk peralatan fitnes tertua dalam sejarah, yang berasal dari zaman Yunani kuno. Iterasi pertama dari beban yang dapat diayunkan, yang dikenal sebagai haltere, ditemukan pada abad ke-5 SM, tetapi kettlebell, seperti yang Anda kenal saat ini, dipopulerkan oleh Pavel Tsatouline, mantan pelatih Pasukan Khusus Rusia dan penulis The Russian Kettlebell Challenge. Buku panduan latihan kettlebell ini digunakan oleh tentara Rusia dan atlet Olimpiade untuk mencapai performa fisik puncak.
Peralatan Apa Saja yang Digunakan Dalam Latihan Kettlebell?
"Keindahan berlatih dengan kettlebell adalah tidak memerlukan peralatan lain selain kettlebell dan tubuh Anda," kata Norvell. Untuk melindungi kaki Anda, kenakan sepatu latihan kekuatan bersol datar yang menawarkan stabilitas yang tepat saat latihan kettlebell. Anda juga bisa menggunakan matras latihan untuk latihan kettlebell yang dilakukan di lantai.
Manfaat Latihan Kettlebell
Latihan kettlebell memberikan latihan yang berdampak rendah, latihan seluruh tubuh yang memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan jantung. Berikut adalah manfaat utama dari latihan kettlebell.
Memperkuat Otot Inti
Ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot inti Anda? Latihan kettlebell sejauh ini merupakan metode latihan beban yang paling ampuh untuk mengaktifkan otot inti Anda. "Karena bentuknya yang seperti kettlebell, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk mengangkat dan mengayunkannya," jelas Roser. Gerakan kettlebell klasik, termasuk ayunan kettlebell yang populer, mengharuskan otot inti Anda untuk tetap aktif agar tubuh bagian bawah tetap stabil, itulah mengapa latihan kettlebell sangat efektif untuk memperkuat otot inti.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Apa yang Anda dapatkan ketika Anda menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio? Manfaat latihan kettlebell yang memompa jantung. Secara khusus, ayunan kettlebell sangat efektif untuk latihan kardio jika dibandingkan dengan latihan lainnya. Penelitian telah menemukan bahwa ayunan kettlebell memberikan tantangan kardiorespirasi yang lebih baik daripada latihan beban sirkuit tradisional, manfaat kardiovaskular yang lebih besar daripada latihan Tabata, dan pengerahan detak jantung yang sama dengan berlari di atas treadmill - hanya untuk beberapa alasan.
Menghadirkan Latihan Seluruh Tubuh yang Berdampak Rendah
Salah satu manfaat besar dari latihan kettlebell adalah memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh, kata Norvell. Latihan kettlebell melatih otot tubuh bagian atas dan bawah, seperti paha belakang dan bokong, serta otot tubuh bagian atas di punggung, bahu, dan lengan. Karena salah satu atau kedua kaki tetap menapak di tanah selama latihan kettlebell, latihan kettlebell dianggap sebagai latihan yang berdampak rendah - yang berarti tidak akan menambah beban pada persendian Anda.
Menyediakan Latihan Beban yang Dapat Didekati
Latihan kekuatan tradisional, seperti memukul rak jongkok atau meraih sepasang dumbel yang berat, bisa terasa membosankan, bahkan bagi para pengunjung gym. Dengan menggunakan kettlebell, Anda dapat melewati peralatan gym yang didominasi oleh para pria, dan kettlebell memberikan latihan yang sama efektifnya dengan latihan dengan beban yang lebih berat. Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti menentukan bahwa mengayunkan kettlebell seberat 17 pon memberikan hasil latihan kekuatan yang sama dengan melakukan deadlift seberat 52 pon dengan kettlebell. Jadi, jika Anda menginginkan manfaat dari latihan angkat beban tanpa beban yang berat, latihan kettlebell mungkin cocok untuk Anda.
Latihan Kettlebell Terbaik
Latihan kettlebell sangat serbaguna, karena dapat dengan mudah disesuaikan dengan tujuan dan kebutuhan kebugaran individu. Berikut ini beberapa latihan kettlebell yang perlu Anda ketahui.
Ayunan Kettlebell
Menguasai ayunan kettlebell adalah hal yang mutlak untuk latihan kettlebell. Gerakan ini sangat populer dalam latihan kettlebell dan menjadi dasar untuk latihan kettlebell tingkat menengah dan lanjutan. Untuk melakukan ayunan kettlebell dengan benar, mulailah dengan kaki selebar pinggul dan kettlebell di lantai sedikit di depan Anda, kata Roser. Dengan punggung yang rata dan lutut yang ditekuk, angkat kettlebell dengan kedua tangan dan angkat ke belakang di antara kedua kaki. Kemudian, dorong kettlebell ke depan menggunakan pinggul dan otot bokong.
"Idenya adalah menggunakan kekuatan dari engsel pinggul Anda untuk membawa kettlebell setinggi bahu atau sedikit lebih rendah dari tinggi bahu," lanjut Roser. Jaga punggung tetap rata sepanjang gerakan, dan libatkan otot inti untuk melindungi punggung bawah.
Halos
Latihan kettlebell halo melibatkan gerakan melingkar yang meniru bentuk "halo" (sesuai dengan namanya). Pegang kettlebell pada gagangnya, lalu putarlah di sekitar kepala dengan berhenti sejenak di depan dada dan bergantian arah setiap kali melakukannya, jelas Norvell. Halo mengaktifkan tubuh bagian atas Anda bersama dengan otot inti dan otot perut, dan bisa dilakukan sambil berdiri untuk latihan seluruh tubuh atau berlutut untuk mengisolasi tubuh bagian atas dan otot inti.
Tarikan Tinggi
Latihan yang melibatkan seluruh tubuh ini sangat cocok untuk pemula kettlebell. Untuk melakukan tarikan tinggi, mulailah dengan kettlebell di atas tanah dan kaki Anda dibuka lebih lebar dari lebar pinggul. Jongkok dan peganglah kettlebell di bagian pegangannya dengan kedua tangan Anda. Dorong kaki Anda ke tanah saat Anda meluruskan kaki untuk berdiri. Secara bersamaan, tarik kettlebell ke arah dagu Anda, akhiri dengan siku terangkat membentuk huruf Y. Turunkan kettlebell dan biarkan lengan Anda menggantung panjang, lalu jongkok untuk menyentuh kettlebell ke tanah dan ulangi.
Mencari lebih banyak latihan kettlebell? Cobalah gerakan-gerakan ini:
- Merebut
- Piala jongkok
- Ayunan kettlebell ganda
- Ayunan kettlebell satu lengan
- Piala bersih
- Kettlebell Turkish get-up
- Deadlift Kettlebell
- Tekan dada kettlebell
- Deretan pemberontak Kettlebell
Latihan Kettlebell Terbaik
Ingin memasukkan latihan kettlebell ke dalam rutinitas latihan Anda? Cobalah latihan kettlebell dua sampai tiga kali seminggu jika Anda seorang pemula, saran Norvell. Anda yang paling tahu tubuh Anda, tetapi untuk memulai, cobalah melakukan empat atau lima latihan kettlebell yang berbeda, seperti yang tercantum di atas, ulangi 15-20 kali per latihan untuk tiga putaran.
Berikut ini beberapa latihan kettlebell yang bisa Anda pertimbangkan:
- Video Latihan Kardio Kettlebell Ini Menjanjikan untuk Membuat Anda Sesak Nafas
- Latihan Perut Kettlebell Ini Akan Mengguncang Seluruh Otot Inti Anda
- Latihan Kettlebell Pembakar Lemak dari Jen Widerstrom ini Bukan Lelucon
- Latihan Lengan Kettlebell ini adalah Latihan Kekuatan dan Stabilitas Satu-Dua Pukulan
- Latihan Kettlebell Ini Memahat Otot Serius
Jika Anda baru mengenal latihan kettlebell, mulailah dengan beban yang lebih ringan (5 hingga 10 pon) sambil mempelajari bentuk dan teknik yang tepat. Kemudian lanjutkan dengan kettlebell yang lebih berat, saran Norvell.
"Karena ada beberapa gerakan [kettlebell] yang sangat menantang otot inti Anda, ada risiko hernia diskus atau otot tertarik," kata Roser. Sebelum beralih ke gerakan kettlebell yang lebih canggih atau menambah beban kettlebell, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional kebugaran. "Bekerjasamalah dengan pelatih untuk membantu Anda melakukan gerakan-gerakan ini, karena kettlebell sangat menantang dan membutuhkan otot-otot yang tepat untuk mencapai hasil terbaik," kata Roser.
