Entah Anda kelelahan setelah bekerja atau terganggu oleh kekacauan di gym yang ramai, mungkin sulit untuk tetap fokus pada latihan - dan tidak mengurangi repetisi atau mengurangi kecepatan - selama latihan kekuatan dan sesi kardio. Masuklah: latihan interval, gaya latihan yang dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang tepat saat berolahraga dan terus meningkatkan kebugaran Anda, apa pun tujuan dan tingkat intensitas yang Anda inginkan.
Di sini, para ahli kebugaran akan menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan interval, termasuk apa saja yang dibutuhkan, jenis-jenisnya, dan manfaat utama yang ditawarkan oleh gaya latihan ini. Selain itu, Anda akan menemukan rangkuman latihan interval untuk dicoba saat Anda siap untuk mencoba metode ini.
Apa itu Latihan Interval?
Sederhananya, latihan interval adalah gaya latihan yang melibatkan pergantian antara periode aktivitas yang tetap - apakah itu berlari, bersepeda, berenang, tinju, atau latihan kekuatan - dan pemulihan, kata Kenta Seki, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih utama di FitOn. Anda dapat membolak-balik antara interval kerja dan istirahat untuk jangka waktu tertentu (misal: 30 menit) atau jarak tertentu (misal: satu mil), tambah Mechelle Freeman, mantan pelari cepat Olimpiade Team USA, pendiri Track Girlz, dan pelatih Life Time Ultra Fit;
Contoh klasik dari latihan interval adalah beralih antara periode berjalan kaki dan joging, kata Freeman. Katakanlah Anda memutuskan untuk naik treadmill selama 10 menit. Jika Anda baru saja mulai berlatih lari, Anda bisa jogging selama dua menit berturut-turut, lalu segera perlambat kecepatan Anda dan berjalan selama dua menit, lanjutkan pola ini untuk seluruh latihan treadmill Anda, jelasnya.
Jenis-Jenis Utama Latihan Interval
Latihan interval intensitas tinggi (atau HIIT) mungkin merupakan jenis latihan interval yang paling terkenal, tetapi ini bukan satu-satunya yang harus Anda perhatikan. Berikut ini, uraian tentang gaya latihan interval yang umum.
Latihan Interval Intensitas Tinggi
Seperti yang mungkin bisa Anda tebak dari namanya, latihan interval intensitas tinggi melibatkan pergantian antara ledakan latihan yang kuat (misalnya: burpees, squat jump, pukulan) dan pemulihan. Biasanya latihan HIIT memiliki rasio aktivitas dan pemulihan 1:3; Anda mungkin berolahraga selama 20 detik dengan intensitas tinggi, lalu Anda akan menjalani pemulihan selama 60 detik, kata Seki. Dan periode yang berat ini tidak main-main: Anda akan berlatih mulai dari 85 hingga 100 persen detak jantung maksimum (jumlah detak jantung terbesar yang dapat dipompa oleh jantung Anda di bawah tekanan maksimal), kata Seki. Dalam kondisi ini, Anda akan merasa hampir tidak bisa berbicara selama periode aktivitas, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
" Latihan interval dapat dilakukan dalam berbagai variasi intensitas, dan HIIT adalah latihan yang membawa Anda ke puncak zona latihan detak jantung," katanya. "Ini juga merupakan gaya yang lebih difokuskan pada orang-orang yang berada di tingkat menengah hingga mahir karena Anda membawa mereka ke tingkat yang lebih tinggi dari cadangan detak jantung mereka. "
Tabata
Sebagai bagian dari HIIT, latihan Tabata melibatkan pergantian antara periode 20 detik aktivitas yang berfokus pada ketahanan atau kardio (misalnya: angkat beban, mendaki gunung) dan periode istirahat 10 detik, yang akan Anda ulangi sebanyak delapan kali untuk menciptakan latihan empat menit, kata Danyele Wilson, pelatih pribadi bersertifikat NASM, pelatih utama HIIT, dan pelatih EvolveYou, kepada Shape. Karena 10 detik itu tidak cukup lama untuk membuat Anda pulih sepenuhnya, Anda akan merasa sangat lelah setelah empat menit itu habis - dan itulah mengapa latihan ini sering dianggap sebagai bentuk latihan interval intensitas tinggi, kata Wilson.
Latihan Interval Sprint
Sama seperti HIIT, latihan interval sprint memiliki intensitas yang cukup tinggi, dan Anda akan berlatih pada tingkat detak jantung yang mencapai 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal, kata Freeman. Namun, alih-alih latihan untuk membangun kekuatan atau tenaga, Anda akan memfokuskan seluruh waktu latihan untuk berlari secepat mungkin. Karena upaya yang dilakukan, rasio aktivitas dan pemulihan adalah 1:3, jadi jika Anda berlari di lintasan selama satu menit, Anda akan menghabiskan waktu tiga menit untuk memulihkan diri, jelasnya;
Fartlek Runs
Lari fartlek adalah cara lain untuk menggunakan latihan interval untuk menyusun latihan kardio Anda. Metode ini, yang juga dikenal sebagai latihan kecepatan tidak terstruktur, tidak terlalu kaku dibandingkan jenis interval lainnya, kata Freeman. "Anda bisa mengatakan, 'Oke, saya akan berlari ke pohon, dan pohon itu mungkin berjarak sekitar 100 meter,'" jelasnya. "Ini hanya memberi Anda beberapa tujuan di mana Anda dapat meningkatkan kecepatan dan kemudian Anda menurunkan kecepatan. Ini tidak ditentukan, mengatur waktu interval, tetapi memberi Anda kesempatan untuk bolak-balik di antara intensitas Anda. "
Latihan Interval Intensitas Rendah
Latihan interval tidak selalu harus melibatkan latihan yang sangat keras hingga Anda merasa hampir kehabisan napas. Latihan interval intensitas rendah melibatkan aktivitas kardio atau kekuatan sambil menjaga detak jantung Anda tetap dalam zona latihan dua, kata Seki, sehingga latihan Anda terasa menantang dan agak sulit bagi Anda untuk berbicara sambil bekerja, menurut NASM. Karena intensitasnya sedikit lebih rendah, tubuh Anda tidak membutuhkan banyak waktu untuk pulih sebelum melakukan aktivitas berikutnya. Jadi, Anda bisa memilih untuk memiliki rasio kerja dan istirahat 1:1 atau 1:2, kata Freeman;
Manfaat Latihan Interval
Menggunakan interval untuk menyusun latihan Anda memiliki banyak manfaat. Di bawah ini, para ahli menjelaskan manfaat utama dari gaya latihan ini.
Memberikan Struktur Latihan Anda
Jika Anda tidak tahu bagaimana menyusun latihan Anda, latihan interval bisa menjadi teman terbaik Anda. "Kebanyakan orang berolahraga dengan kebingungan, tetapi jika Anda sudah memiliki beberapa jenis template yang bisa Anda gunakan untuk latihan atau aktivitas Anda dan mengikuti panduan tersebut, [Anda bisa masuk] dengan sebuah rencana," kata Seki. Daripada Anda mengacak-acak waktu istirahat pemulihan dan sprint di treadmill, misalnya, Anda akan tahu persis berapa lama waktu yang harus Anda habiskan untuk setiap periode. Selain itu, latihan interval dapat membantu Anda tetap fokus pada tugas jika Anda cenderung terganggu di tengah-tengah latihan. Berkat periode kerja dan istirahat yang sudah diatur sebelumnya, Anda tidak akan secara tidak sengaja menggulir TikTok selama lima menit di sela-sela set;
Membantu Anda Melacak Kemajuan
Jika Anda tetap menggunakan program latihan interval yang sama selama beberapa minggu, Anda akan dapat melihat bagaimana kebugaran Anda - apakah itu kecepatan Anda, repetisi yang Anda selesaikan, atau beban yang Anda gunakan - telah meningkat dari waktu ke waktu. Kemudian, Anda dapat menyesuaikan latihan Anda seperlunya untuk terus berkembang, kata Seki. "Anda bisa mulai melihat bahwa, 'Oke, saya sudah pernah melakukan latihan ini sebelumnya dan saya sudah melakukan repetisi sebanyak ini dalam waktu yang lama - bisakah saya mengalahkannya di lain waktu? '" jelasnya. "Jika Anda hanya melakukan [latihan] tanpa mengetahui level latihan Anda sebelumnya, maka Anda tidak dapat benar-benar melacak kemajuan Anda. "
Meningkatkan Kalori yang Dibakar
Tentu saja, membakar kalori dalam jumlah besar tidak harus menjadi tujuan utama latihan Anda - ada banyak manfaat lain yang didapat dari latihan kekuatan dan latihan kardio. Tetapi jika itu adalah metrik yang penting bagi Anda, ketahuilah bahwa latihan interval dengan intensitas yang lebih tinggi dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan steady-state dengan meningkatkan konsumsi oksigen pasca-latihan, atau EPOC, kata Seki;
Setelah berolahraga, Anda akan menggunakan lebih banyak oksigen untuk membantu mengembalikan tubuh Anda ke tingkat normal fungsi metabolisme saat istirahat (alias homeostasis), menurut American Council on Exercise (ACE). Oksigen ini membantu mengisi kembali ATP (alias adenosin trifosfat, bahan bakar yang digunakan untuk aktivitas otot) yang digunakan selama berolahraga, bekerja sama dengan protein untuk memperbaiki jaringan otot, dan menurunkan suhu tubuh Anda ke tingkat istirahat, menurut ACE. Saat Anda menghirup oksigen ini, Anda akan mengeluarkan kalori (sekitar 5 kalori per 1 liter oksigen). Dan karena tingkat dan durasi EPOC bergantung pada intensitas latihan Anda, sesi HIIT juga akan membakar lebih banyak kalori setelah latihan dibandingkan dengan latihan dengan intensitas rendah.
Latihan Latihan Interval Terbaik
Siap untuk mencoba latihan interval? Cobalah salah satu latihan interval di bawah ini untuk merasakan gaya latihannya. Apa pun metode yang Anda sukai untuk bergerak, pasti ada latihan yang cocok untuk Anda.
Namun, sebelum memulai latihan interval, ingatlah untuk melakukan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas intensitas tinggi yang akan datang, saran Seki. Selama latihan itu sendiri, cobalah yang terbaik untuk tetap berpegang pada interval yang telah ditentukan untuk mendapatkan manfaat maksimal, tambah Freeman. "Ketika tiba waktunya untuk berolahraga lagi setelah Anda pulih, mulailah bergerak lagi," bahkan jika Anda tidak bisa mencapai intensitas yang diinginkan, katanya. "Jika itu adalah lari, dan mungkin Anda bisa mulai berjalan dan kemudian [mengurangi] berlari. Setidaknya mulailah melatih diri Anda untuk tetap berpegang pada struktur. "
- Latihan Latihan Interval Terbaik untuk Saat Anda Sangat Pendek Tepat Waktu
- Latihan Lari Interval Yang Akan Membuat Anda Lebih Cepat
- Cara Melakukan Latihan HIIT Elliptical (Plus, 2 untuk Dicoba)
- Nyalakan Bahu Anda dengan Latihan Kekuatan dan Tinju 15 Menit dari Monica Jones dari SWEAT
- Tabata Adalah Latihan 4 Menit yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja, Kapan Saja
- Latihan Lari HIIT 20 Menit Ini Membangun Kecepatan Dalam 4 Minggu
- Latihan Sepeda HIIT Ini Akan Meningkatkan Detak Jantung Anda Tanpa Membunuh Sendi Anda
- Latihan HIIT Berat Badan Ini Membutuhkan Nol Peralatan untuk Memulai
- Latihan Latihan Interval Terbaik untuk Saat Anda Sangat Pendek Tepat Waktu
- Latihan Lari Interval Yang Akan Membuat Anda Lebih Cepat
- Cara Melakukan Latihan HIIT Elliptical (Plus, 2 untuk Dicoba)
- Nyalakan Bahu Anda dengan Latihan Kekuatan dan Tinju 15 Menit dari Monica Jones dari SWEAT
- Tabata Adalah Latihan 4 Menit yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja, Kapan Saja
- Latihan Lari HIIT 20 Menit Ini Membangun Kecepatan Dalam 4 Minggu
- Latihan Sepeda HIIT Ini Akan Meningkatkan Detak Jantung Anda Tanpa Membunuh Sendi Anda
- Latihan HIIT Berat Badan Ini Membutuhkan Nol Peralatan untuk Memulai
