Ketika Anda sudah tidak punya banyak waktu, tidak ada yang lebih menjengkelkan daripada mencoba latihan yang diiklankan hanya membutuhkan waktu 20 menit, namun pada saat Anda selesai, latihan tersebut menjadi cobaan yang memakan waktu setengah jam, karena waktu istirahat dan pengaturan peralatan yang berbelit-belit.
Salah satu solusinya? Cobalah latihan EMOM, yang memiliki waktu kerja dan istirahat yang tetap sehingga latihan selama 20 menit hanya 20 menit.
Untuk mengetahui semua hal yang dibutuhkan dalam gaya latihan ini, buka panduan latihan EMOM ini, yang menguraikan apa arti "EMOM & #34;, perbedaannya dengan metode latihan lain, dan manfaat utamanya. Selain itu, Anda akan menemukan latihan EMOM untuk semua tingkat kebugaran dan kebutuhan latihan sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Apa Itu Latihan EMOM?
EMOM adalah singkatan dari "every minute on the minute," dan latihan EMOM adalah jenis latihan interval yang melibatkan melakukan satu atau beberapa latihan spesifik untuk sejumlah repetisi di awal setiap menit, kata Saman Munir, pelatih pribadi bersertifikat dari EvolveYou. Setelah Anda menyelesaikan repetisi tersebut, Anda bisa menggunakan sisa waktu yang ada di menit itu untuk beristirahat. Sebagai contoh, jika Anda menyelesaikan 15 push-up dalam 30 detik pertama dalam satu menit, Anda bisa menggunakan 30 detik sisanya sebagai waktu pemulihan, jelasnya. Setelah waktu satu menit itu habis, Anda akan mengulangi prosesnya dengan latihan lain.
Karena Anda berusaha untuk menyelesaikan semua repetisi secepat mungkin, memaksimalkan jumlah waktu yang Anda miliki untuk beristirahat sebelum menit berikutnya dimulai, latihan EMOM umumnya berintensitas tinggi dan serba cepat, tambah Kelly Froelich, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pendiri platform kebugaran digital Balanced. Tidak ada waktu latihan yang ditentukan dalam sesi latihan gaya EMOM: Anda dapat merancang latihan Anda mulai dari lima hingga 30 menit, kata Froelich.
Manfaat Latihan EMOM
Tidak yakin apakah latihan EMOM tepat untuk Anda? Manfaat-manfaat ini pasti akan meyakinkan Anda untuk memasukkannya ke dalam program kebugaran Anda - atau setidaknya mencobanya.
Meningkatkan Kesehatan Kardiorespirasi
Ingat, lamanya masa pemulihan Anda tergantung pada seberapa cepat Anda dapat menyelesaikan repetisi - sambil mempertahankan kondisi tubuh yang baik, tentu saja. "Dengan EMOM, jika Anda melambat, Anda akan mendapatkan waktu istirahat yang lebih sedikit," tambah Froelich. "Jadi tujuannya adalah untuk menjaga kecepatan itu bahkan ketika tubuh Anda lelah sepanjang sesi. " Pada gilirannya, latihan EMOM adalah cara yang efektif untuk mendapatkan latihan kardio Anda. " Mereka sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda karena Anda diberi insentif untuk menyelesaikan sesuatu secepat mungkin, " katanya.
ICYDK, latihan kardiorespirasi melibatkan latihan yang membantu menstimulasi dan memperkuat jantung dan paru-paru, ujar Melissa Kendter, pelatih bersertifikat ACE, spesialis pelatihan fungsional, dan pelatih EvolveYou, kepada Shape. Lebih khusus lagi, latihan kardio meningkatkan detak jantung, memompa darah, dan melatih paru-paru serta jantung untuk bekerja lebih efektif dalam menyalurkan oksigen ke otot-otot, yang pada akhirnya membantu Anda melakukan aktivitas yang lebih berat tanpa merasa kelelahan, jelasnya. Baik American Heart Association maupun Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya setiap minggu untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan kondisi kesehatan lainnya. Untungnya, melakukan latihan EMOM akan membantu Anda memenuhi target tersebut.
Dapat Diubah untuk Memenuhi Tujuan Kebugaran Anda
Meskipun latihan EMOM umumnya terdiri dari latihan kardio dengan intensitas tinggi, Anda dapat mengurangi faktor keringat. Jika Anda ingin membangun daya tahan atau kekuatan otot, Anda bisa memilih latihan berbeban yang dilakukan secara perlahan (misalnya, thrusters, shoulder presses) atau latihan isometrik yang dilakukan dalam waktu tertentu (misalnya, squat hold, plank, V-sit) daripada latihan jumping jack atau bodyweight squat yang dilakukan secara cepat. "Tergantung pada latihan, repetisi, dan beratnya, latihan ini benar-benar dapat menyesuaikan antara latihan kardio intensitas tinggi atau latihan yang lebih banyak membangun kekuatan," kata Froelich.
Selain itu, Anda bisa merancang latihan EMOM untuk menargetkan seluruh tubuh atau mengasah satu kelompok otot tertentu, kata Munir. Jika Anda ingin melatih otot inti, misalnya, Anda bisa melakukan latihan otot perut selama delapan menit, sarannya.
Dapat Juga Berfungsi sebagai Pemanasan dan Penyelesaian
Meskipun metode EMOM dapat digunakan untuk merancang latihan yang lengkap, Anda dapat menerapkan teknik ini pada bagian mana pun dari sesi latihan Anda. Anda dapat melakukan pemanasan gaya EMOM yang menampilkan latihan beban tubuh untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk sesi angkat beban, misalnya. Jika Anda ingin mengakhiri latihan dengan semangat, Anda juga dapat melakukan pendinginan gaya EMOM selama lima menit dengan intensitas tinggi, yang merupakan cara favorit Froelich dalam menggunakan metode latihan ini.
Membantu Melacak Kemajuan Anda
Karena tujuan latihan EMOM adalah menyelesaikan repetisi secepat mungkin untuk memaksimalkan waktu istirahat Anda, Anda dapat mengukur bagaimana kebugaran Anda meningkat dari minggu ke minggu, kata Munir. Katakanlah Anda menyelesaikan rata-rata 10 kali push-up dalam 50 detik selama beberapa putaran pertama latihan EMOM. Seiring berjalannya waktu, dengan melatih push-up secara konsisten dengan memasukkan latihan EMOM ini ke dalam rutinitas Anda, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda dapat menyelesaikan 10 kali push-up dalam waktu 40 detik saja. Ketika Anda semakin meningkatkan kecepatan atau meningkatkan kekuatan Anda, Anda dapat menantang diri Anda sendiri dengan menambah jumlah repetisi untuk terus berkembang.
Manfaat ini bisa menjadi sangat penting jika Anda kembali berolahraga setelah mengalami cedera, kata Froelich. "Mungkin Anda menetapkan diri Anda pada lima squat ketika Anda biasanya melakukan 10 squat sebelum cedera, dan kemudian Anda meningkatkannya - Anda dapat menambahkan repetisi pada saat Anda melakukan latihan berikutnya," jelasnya. "Anda benar-benar dapat melacak kemajuan Anda.
Latihan EMOM vs Latihan AMRAP
Pada latihan EMOM dan latihan AMRAP, durasi latihan Anda sudah ditentukan, dan latihan yang diiklankan selama 10 menit, misalnya, akan selalu membutuhkan waktu selama itu untuk menyelesaikannya. Namun, perbedaan utama di antara keduanya adalah waktu istirahat. Secara khusus, Anda bebas beristirahat kapan pun dan selama yang Anda inginkan dalam latihan AMRAP, yang mengharuskan Anda melakukan repetisi latihan atau putaran sirkuit sebanyak mungkin dalam jangka waktu yang telah ditentukan, kata Kendter kepada Shape. Namun, dalam latihan EMOM, Anda hanya boleh beristirahat setelah menyelesaikan semua repetisi dan sesuai dengan waktu yang tersisa dalam satu menit. TL; DR: Jika Anda melakukan yang terbaik saat Anda bisa beristirahat tanpa tekanan waktu, latihan AMRAP mungkin lebih cocok untuk Anda. (Tentu saja, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat sejenak atau memodifikasi sesuai kebutuhan selama latihan apa pun - termasuk EMOM - lalu kembali lagi ketika Anda merasa siap).
Latihan Latihan EMOM Terbaik
Untuk pemula dalam gaya latihan ini, latihan EMOM yang terbaik adalah yang hanya menggunakan berat badan saja, karena menambahkan beban ke dalam latihan saat Anda mencoba bergerak secepat mungkin dapat meningkatkan risiko cedera jika Anda tidak mempersiapkan diri dengan baik, kata Froelich. Ditambah lagi, menghabiskan waktu beberapa detik saja untuk menyiapkan peralatan untuk ronde berikutnya akan mengurangi waktu istirahat yang Anda miliki, tambahnya. Seiring dengan bertambahnya pengalaman Anda, Anda bisa menambahkan dumbel atau kettlebell ke dalam latihan EMOM Anda.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan saat memilih latihan adalah tujuan latihan EMOM Anda. Jika Anda sedang ingin melakukan latihan kardio yang berat dan membangun kekuatan, bergantianlah antara latihan kardio dan latihan kekuatan (misalnya: 20 kali squat berat badan di menit pertama, lalu 10 kali squat berbeban di menit kedua), ujar Froelich. "Anda melakukan latihan kardio dan membangun otot, dan bergantian di antara keduanya akan membuat latihan Anda lebih seru.
Untuk menambah tantangan tanpa menambah repetisi atau menambah beban, Anda juga bisa melakukan dua latihan yang berbeda dalam satu menit. Anda bisa melakukan 10 kali push-up diikuti dengan 10 kali squat dengan beban tubuh, misalnya, semuanya sebelum satu menit berakhir, kata Munir.
Saat Anda siap untuk mencoba latihan EMOM, pilihlah empat sampai lima latihan di bawah ini, lalu lakukan secara bergantian untuk satu sesi penuh. Sebagai contoh, "Saya akan melakukan push-up selama satu menit, lalu squat dengan berat badan selama dua menit, pukulan selama tiga menit, lalu jumping jack selama empat menit," kata Munir. "Kemudian saya akan mengulanginya sebanyak empat atau lima kali, tergantung seberapa banyak energi yang saya miliki.
- Burpe
- Crunch
- Cacing inci
- Melompat Jack
- Lompat Squat
- Ayunan Kettlebell
- Paru-paru
- Pendaki gunung
- Push-Up
- Pukulan
- Jongkok
- Step-Up
- Pendorong
Terlepas dari tingkat pengalaman Anda dan latihan yang Anda lakukan, Anda sebaiknya memilih sejumlah repetisi yang dapat Anda selesaikan dalam waktu 45 hingga 50 detik, kata Froelich. "Tujuannya adalah untuk memiliki waktu istirahat setidaknya 10 hingga 15 detik hingga menit berikutnya dimulai," jelasnya. "Karena ini lebih merupakan latihan intensitas tinggi, Anda harus bisa memberikan tubuh Anda waktu istirahat yang cukup untuk mengatur ulang set berikutnya." "Waktu 15 detik itu akan membuat Anda bisa mengatur napas untuk melakukan set berikutnya, tapi tidak akan menurunkan detak jantung Anda cukup banyak untuk mengurangi pembakaran kalori," katanya.
Latihan EMOM Terbaik
Untuk meningkatkan detak jantung Anda dan menguji otot-otot Anda, pertimbangkan untuk memasukkan latihan EMOM ini ke dalam rutinitas Anda. Apakah Anda membutuhkan sesi latihan seluruh tubuh yang dapat dilakukan di rumah atau Anda ingin menguasai satu gerakan, Anda punya pilihan.
- Latihan EMOM bersama Amanda Butler ini Menggabungkan Latihan Kardio dan Kekuatan
- EMOM 100-Burpee Ini Akan Membuat Anda Lelah Dalam 10 Menit Rata
- Latihan Rompi Pemberat EMOM Seluruh Tubuh
- Latihan EMOM Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo
- Latihan EMOM Berat Badan Kreatif Itu Semua Tentang Kecepatan
