Jika Anda seorang pemula dalam dunia fitnes, kemungkinan besar Anda akan menemukan istilah-istilah olahraga yang tidak dikenal yang bisa memenuhi sebuah kamus. Dan rasanya hampir mustahil untuk mengingat semuanya dengan benar, terutama saat ada akronim yang muncul (seperti 1-RM, HIIT, dan AMRAP). Tapi dari semua jargon itu, ada dua kosakata yang harus Anda ingat sebaik mungkin: repetisi dan set.
Teruslah membaca untuk mengetahui rincian repetisi vs set, serta berbagai jenis repetisi dan set serta cara menggunakannya dalam program latihan Anda.
Apa itu Repetisi?
Sederhananya, repetisi (alias pengulangan) adalah pelaksanaan pola gerakan latihan satu kali, kata Gerren Liles, pelatih pribadi bersertifikat NASM di MIRROR dan duta besar lululemon. Biasanya, satu repetisi melibatkan tiga fase gerakan otot: bagian eksentrik (saat otot memanjang), bagian isometrik (saat otot tidak memanjang atau memendek), dan bagian konsentris (saat otot memendek), menurut American Council on Exercise (ACE). Selama satu repetisi dumbbell biceps curl, misalnya, Anda akan menurunkan beban hingga ke paha (fase eksentrik), berhenti sejenak saat ekstensi penuh (fase isometrik), dan kemudian menggulung beban kembali hingga ke bahu (fase konsentris), jelasnya.
Untuk membantu Anda mencapai target kebugaran tertentu, Anda dapat memperlambat atau mempercepat repetisi, kata Liles. Atau, Anda bisa menambah waktu yang dihabiskan untuk fase isometrik gerakan. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Repetisi Tempo
Dengan memperlambat kecepatan repetisi bisep Anda, untuk melanjutkan contoh sebelumnya, Anda akan meningkatkan waktu di bawah tekanan, atau jumlah waktu yang dihabiskan otot Anda untuk berkontraksi melawan resistensi eksternal, kata Liles. Meningkatkan waktu kontraksi ini - khususnya selama bagian eksentrik dari gerakan - meningkatkan kelelahan pada otot yang bekerja, yang dapat berkontribusi pada peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot, jelasnya. Di sisi lain, mempercepat repetisi Anda dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan eksplosif, karena Anda harus mengerahkan tenaga sebanyak mungkin untuk melakukan gerakan dengan cepat, kata Liles.
Repetisi Isometrik
Anda juga bisa menambah repetisi dengan menekankan pada bagian isometrik dari gerakan, ketika ketegangan tercipta tanpa memanjangkan atau memperpendek otot, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Bayangkan saja sebuah gerakan squat hold: Anda akan menekuk lutut dan menenggelamkan pinggul ke belakang untuk kembali berjongkok, lalu tahan posisi ini selama, katakanlah, lima detik hingga satu menit sebelum bangkit kembali untuk berdiri. Dengan memperpanjang fase isometrik gerakan - apakah itu selama menahan jongkok atau latihan lain - Anda akan membantu meningkatkan postur tubuh dan stabilitas sendi, menurut NASM.
Apa itu Set?
Anda bisa menganggap set sebagai cara untuk mengelompokkan repetisi Anda. Satu set biceps curl, misalnya, bisa terdiri dari delapan repetisi yang Anda lakukan secara berurutan sebelum beristirahat, kata Liles. Tindakan yang umum dilakukan adalah melakukan beberapa set untuk satu latihan tertentu sebelum Anda melanjutkan ke latihan berikutnya, yang dikenal sebagai urutan latihan standar oleh National Strength and Conditioning Association (NSCA). Tetapi ini bukan satu-satunya cara untuk mengatur latihan Anda. Berikut ini adalah rangkuman jenis-jenis set yang paling umum digunakan dalam rutinitas latihan Anda.
Superset
Daripada berfokus pada satu latihan, superset menampilkan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang berlawanan, menurut ACE. Anda dapat melakukan delapan repetisi dumbbell chest press, misalnya, lalu langsung melakukan delapan repetisi bent-over row. Dengan bergantian antara dua kelompok otot yang berlawanan, otot Anda akan pulih lebih cepat di sela-sela set. "Saat satu kelompok otot berkontraksi, kelompok otot yang berlawanan akan mengendur, sehingga mengurangi kebutuhan istirahat atau waktu istirahat di sela-sela latihan," ujar Edem Tsakpoe, kepala pelatih di Manhattan Exercise Co. di New York City kepada Shape. Ditambah lagi, teknik ini dapat membantu mendorong hipertrofi (alias pertumbuhan otot), menurut NSCA.
Kumpulan Senyawa
Sebuah set gabungan sangat mirip dengan superset, tetapi alih-alih memilih latihan yang melibatkan kelompok otot yang berlawanan, Anda akan menggunakan latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama, menurut ACE. Bayangkan: dumbbell bench press menjadi push-up. Jenis set ini meningkatkan intensitas latihan dan membakar satu kelompok otot dalam satu waktu, jelas Tsakpoe. Sama seperti superset, set gabungan biasanya digunakan untuk mendukung hipertrofi, menurut NSCA.
Set Piramida
Selama satu putaran set piramida, Anda akan menantang otot Anda dengan berbagai beban dan rentang repetisi yang berbeda dalam satu latihan. Untuk set pertama, Anda akan melakukan repetisi dalam jumlah yang banyak dengan beban yang ringan. Kemudian, Anda akan mengurangi jumlah repetisi, menambah beban, dan melakukan set berikutnya. Anda akan mengulangi proses ini pada setiap set yang Anda lakukan, kata Tina Tang, pelatih pribadi dan pelatih kekuatan bersertifikat NCSF di Jersey City, New Jersey, kepada Shape. Set piramida terbalik - di mana Anda memulai dengan beban berat dan jumlah repetisi yang rendah, kemudian mengurangi beban dan meningkatkan repetisi di setiap set - juga bisa menjadi pilihan. Teknik ini tidak hanya meningkatkan latihan kekuatan Anda, tetapi juga mendukung peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot, demikian hasil penelitian.
Set Drop
Drop set adalah tentang melatih otot hingga benar-benar lelah, dan Anda tidak akan beristirahat di sela-sela set. Anda akan mulai dengan melakukan repetisi sebanyak mungkin dari latihan tertentu, dengan menggunakan beban seberat yang bisa Anda angkat. Kemudian, Anda akan turun ke beban yang lebih rendah dan segera melakukan satu set latihan yang sama untuk repetisi sebanyak yang bisa ditangani otot Anda. Jika Anda melakukan set ketiga, Anda akan beralih ke beban yang lebih ringan dan melakukan repetisi sebanyak mungkin hingga otot-otot Anda gagal, Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kekuatan tubuh netral di Seattle, sebelumnya mengatakan kepada Shape. Meskipun teknik ini membantu membentuk otot dan mempercepat latihan Anda, teknik ini terutama digunakan oleh para pengangkat beban tingkat lanjut yang telah mencapai titik terendah dalam perkembangannya, jelas Ribble.
Set AMRAP
Selama melakukan set "sebanyak mungkin repetisi" (alias AMRAP), Anda akan mengandalkan jam, bukan jumlah repetisi, untuk mengakhiri set. Gaya set ini umumnya digunakan selama latihan berbasis kardio, seperti burpe atau jumping jack, kata Liles. Sebagai contoh, "jika Anda seorang pemula, saya akan mengatakan lakukan high knees selama 30 detik dibandingkan dengan melakukan high knees selama 30 repetisi," katanya. "Ketika Anda semakin kuat, ketika daya tahan Anda meningkat, maka Anda bisa melakukannya selama 45 detik, lalu satu menit, dan terus tingkatkan waktu Anda." Anda juga dapat melacak berapa banyak repetisi yang Anda lakukan dalam setiap set 30 detik, yang dapat memberi tahu Anda tentang bagaimana ketahanan kardiovaskular Anda telah berubah dari waktu ke waktu.
Set Kompleks
Dengan menggabungkan set yang kompleks ke dalam rutinitas Anda, Anda akan menguji kekuatan dan tenaga Anda secara bersamaan. Dengan teknik lanjutan ini, pertama-tama Anda akan melakukan beberapa repetisi latihan yang berfokus pada kekuatan dengan beban yang berat, beristirahat sejenak, lalu lanjutkan dengan beberapa repetisi latihan kekuatan yang menggunakan pola gerakan yang sama, menurut ACE. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan empat hingga enam kali barbell squat, beristirahat selama 30 detik, lalu melakukan lima hingga delapan kali squat jump yang eksplosif.
Set Pra-Lengkap
Dalam satu set pra-lelah, pertama-tama Anda akan melakukan satu atau dua latihan yang melelahkan otot sinergis Anda - otot-otot yang membantu otot agonis Anda (penggerak utama untuk latihan tertentu) ketika otot-otot tersebut menjadi lelah atau kekuatan eksternal meningkat, menurut ACE. Kemudian, Anda akan melakukan latihan gabungan. Karena otot sinergis Anda akan lelah, Anda dapat melatih otot agonis secara lebih eksklusif. Sebagai contoh, pertama-tama Anda bisa melakukan satu putaran ekstensi trisep dan lateral raise, kemudian dilanjutkan dengan shoulder press, menurut ACE.
Set Cluster
Juga dikenal sebagai set jeda istirahat, set kluster adalah teknik latihan kekuatan tingkat lanjut yang memiliki jeda istirahat 10 hingga 30 detik di antara setiap pengulangan, menurut NSCA. Jeda singkat ini dianggap memungkinkan fosfokreatin (molekul yang membantu pembuatan adenosin trifosfat, atau energi) untuk diisi ulang, yang memungkinkan Anda melakukan repetisi yang lebih berkualitas selama sisa set Anda, menurut NSCA. Selain itu, teknik ini dapat membantu Anda mengembangkan lebih banyak kekuatan dengan setiap repetisi daripada set tradisional, karena waktu istirahat ekstra ini dapat membantu mengurangi kelelahan, menurut penelitian.
Berapa Banyak Repetisi dan Set yang Harus Anda Lakukan?
Jumlah repetisi yang harus Anda lakukan dalam setiap set tergantung pada tujuan Anda, kata Liles. Sebagai aturan umum, Anda perlu melakukan jumlah repetisi yang tinggi jika Anda ingin membangun daya tahan otot, yang membantu Anda tampil dalam jangka waktu yang lama, jelasnya. Untuk melakukan itu, Anda harus menggunakan beban yang lebih ringan, tambahnya. Di sisi lain, Anda perlu melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang cukup berat jika ingin meningkatkan hipertrofi, menurut NSCA.
Untuk lebih spesifiknya, simak rekomendasi repetisi untuk pemula dari NSCA berikut ini. Ingatlah bahwa ini adalah panduan umum, dan Anda hanya boleh melakukan jumlah repetisi yang dapat Anda selesaikan dengan baik.
- Kekuatan: 2 hingga 4 repetisi
- Kekuatan: 2 hingga 6 repetisi
- Hipertrofi: 8 hingga 12 repetisi
- Daya tahan otot: 10 hingga 15 repetisi
Apapun tujuan Anda, sebagai pemula, biasanya Anda akan bertahan dengan satu hingga tiga set dalam urutan latihan standar (baca: melakukan semua set dari satu latihan tertentu sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya). Kemudian, Anda bisa menambahkan set tambahan dan mencoba variasi set yang berbeda, yang direkomendasikan di bawah ini, seiring dengan bertambahnya tingkat kemampuan Anda, menurut NSCA.
Dan ingatlah, istirahat itu penting. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan otot, Anda harus menjaga waktu istirahat seminimal mungkin. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan hipertrofi, waktu istirahat Anda akan sedikit lebih lama. "Anda harus memberi diri Anda cukup waktu untuk memulihkan diri sehingga serat otot Anda dapat terbentuk kembali dan Anda dapat mengerahkan upaya maksimal sekali lagi," kata Liles. Jadi, seperti apa hal itu dalam praktiknya? Lihat panduan di bawah ini untuk waktu istirahat yang disarankan dan teknik yang ditetapkan untuk semua tingkat kebugaran.
- Kekuatan: Urutan latihan standar untuk pemula dan olahragawan menengah; set kompleks dan set klaster untuk para profesional; dua hingga lima menit istirahat di antara setiap set
- Kekuatan: Urutan latihan standar untuk pemula dan olahragawan menengah; set klaster dan set kompleks untuk para profesional; dua hingga lima menit istirahat di antara setiap set
- Hipertrofi: Urutan latihan standar untuk pemula; set super dan set drop untuk olahragawan tingkat menengah; set majemuk untuk para profesional; 30 hingga 90 detik istirahat di antara setiap set
- Daya tahan otot: Urutan latihan standar untuk semua tingkat kebugaran; 30 detik istirahat di antara setiap set
Kesimpulan Tentang Repetisi dan Set
Dalam hal mencapai target kebugaran Anda, jumlah repetisi dan jenis set yang Anda selesaikan untuk suatu latihan adalah kuncinya. Dan melacak statistik ini juga dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana kebugaran Anda berkembang dari waktu ke waktu, yang dapat sangat memotivasi, kata Jamie Carbaugh, C.P.T., seorang pelatih pribadi yang inklusif dalam latihan beban. "Saya mencoba membuat orang menemukan hal lain untuk difokuskan selain timbangan, pengukuran, atau foto perkembangan, sehingga mereka dapat mengembangkan hubungan seumur hidup dengan kebugaran yang lebih dari sekadar estetika," jelasnya. "Itulah mengapa saya menganjurkan untuk melacak angka-angka lain [seperti repetisi, set, atau beban yang digunakan]. Mereka akan mematuhi program latihan karena mereka melihat cara lain untuk berkembang."
Tentu saja, merencanakan program latihan Anda sendiri dengan informasi di atas bisa terasa berat. Jadi jangan takut untuk mengobrol dengan pelatih pribadi bersertifikat atau ahli kebugaran yang dapat bekerja dengan Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda, kata Liles. "Jika Anda memiliki sarana untuk mencari bantuan profesional atau memiliki sumber daya yang dapat Anda gunakan sehingga Anda tahu cara memprogram dan bergerak dengan benar, saya sangat merekomendasikannya," kata Liles;
