Tans palsu. Bisep. Bikini paling berkilauan yang pernah Anda lihat - tentu saja, ini adalah puncak dari latihan binaraga, jika Anda memilih untuk berkompetisi dalam olahraga ini. Tapi ada juga sisi lain yang tidak terlalu glamor dari menjadi binaragawan wanita: diet dan menyiapkan makanan, menghitung jumlah makro, bangun pagi untuk melakukan latihan kardio, menghabiskan waktu berjam-jam di ruang angkat beban, dan mengupas kapalan di tangan Anda.
Binaraga "tidak datang tanpa pengorbanan yang sepadan," kata Linzi Martinez, C.P.T., pelatih kesehatan nutrisi dan pemilik Body on Fire Fitness. "Namun, jika ini adalah gairah Anda, maka akan sepadan dengan setiap detiknya. Ini mengharuskan Anda untuk memanfaatkan tekad dan kekuatan mental Anda, dan Anda akan menuai hasil yang memberdayakan di semua bidang kehidupan Anda." (Belum lagi, angkat beban juga memiliki banyak manfaat kesehatan).
Penasaran? Baca terus untuk mengetahui panduan lengkap tentang bagaimana rasanya menjadi seorang binaragawan wanita.
Sebenarnya, Apa Itu Binaraga?
Binaraga sebenarnya adalah olahraga. Olahraga ini memiliki gaya hidup yang sangat spesifik yang melibatkan latihan latihan yang mendetail dan nutrisi yang tepat untuk memperkuat, membentuk, dan mengembangkan otot-otot tubuh (atau disebut juga latihan hipertrofi).
Sementara beberapa orang berlatih binaraga untuk terlihat dan merasa kuat, bagi banyak orang, latihan dan diet berujung pada kompetisi binaraga di mana Anda akan dinilai berdasarkan perkembangan fisik dan otot Anda - baik dalam kategori bikini, figur, fisik wanita, binaraga, atau kebugaran.
Sebelum Anda melanjutkan membaca, ketahuilah hal ini: Berpartisipasi dalam olahraga yang penilaiannya hampir hanya berdasarkan penampilan Anda dapat berdampak buruk bagi jiwa Anda. "Sangat penting untuk memperhatikan jiwa dan pikiran Anda selain tubuh fisik Anda," kata Ana Snyder, C.P.T., seorang model kebugaran dan binaragawan kompetitif yang berbasis di New York City. "Jika Anda sudah bergumul dengan masalah citra tubuh, mencapai apa yang dunia luar (atau juri) lihat sebagai estetika yang sempurna tidak menjamin bahwa Anda akan melihat orang yang berbeda di cermin."
Jika Anda mencari cara untuk mengarahkan latihan kekuatan Anda pada tujuan, kompetisi fisik dapat menjadi pilihan yang tepat; namun, perlu diingat bahwa meskipun para juri menilai otot perut Anda, peningkatan kesehatan dan performa yang Anda capai jauh lebih penting.
Meskipun demikian, Anda masih bisa memanfaatkan latihan binaraga dan gaya latihannya meskipun Anda tidak berniat untuk berkompetisi dan hanya ingin menjadi lebih kuat. Baca terus untuk mengetahui contoh rencana kebugaran untuk binaragawan wanita.
Rencana Latihan Binaraga Wanita
Bagaimana Anda membangun otot yang mengesankan? Dengan latihan kekuatan yang konsisten, tentu saja.
"Latihan binaraga tidaklah mudah," kata Snyder. "Biasanya melibatkan latihan dua kali sehari - sekitar satu jam angkat beban dan 30 menit hingga dua jam latihan kardio per hari.
Sebagian besar binaragawan wanita menyusun latihan mereka dengan membagi hari-hari latihan kekuatan mereka berdasarkan bagian tubuh, yang sering disebut dengan "split." Sebagai contoh, pembagian 5 hari yang umum adalah seperti ini:
Hari 1: Dada
Hari 2: Kembali
Hari 3: Bahu
Hari 4: Kaki
Hari 5: Senjata
Hari 6 dan 7: Istirahat
Namun, latihan setiap orang akan terlihat sedikit berbeda, tergantung pada tipe tubuh dan tujuan Anda. "Kebanyakan orang menyusun latihan angkat beban mereka dengan memfokuskan pada satu bagian tubuh setiap hari, tetapi saya melakukan tiga hari untuk kaki dan tiga hari untuk tubuh bagian atas," kata Snyder.
Banyak atlet yang lebih suka melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Untuk melakukan itu, Anda dapat menyusun latihan Anda untuk mengganti hari "push", hari "pull", dan hari latihan kaki:
Hari 1: Dorong (dada, bahu, trisep)
Hari 2: Tarik (punggung, bisep)
Hari 3: Kaki
Hari 4: Dorong (dada, bahu, trisep)
Hari 5: Tarik (punggung, bisep)
Hari 6: Kaki
Hari ke-7: Istirahat
Biasanya, Anda akan melakukan pemanasan, lalu tiga sampai lima latihan untuk bagian tubuh yang dituju, dengan melakukan tiga sampai empat set yang masing-masing terdiri dari 8-12 repetisi.
Sebaiknya Anda memulai dengan latihan gabungan (yang membutuhkan penggunaan lebih dari satu sendi, seperti squat, bench press, deadlift, dll.) dan kemudian beralih ke latihan isolasi (yang hanya membutuhkan penggunaan satu sendi, seperti bicep curl, ekstensi kaki, dll.), kata Martinez. (Selengkapnya di sini: Cara Mengurutkan Latihan dengan Benar di Gym)
Latihan compound biasanya mendapatkan semua kemuliaan karena memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih besar dan dianggap sebagai latihan fungsional. Tapi gerakan isolasi cukup penting untuk latihan binaraga: "Karena latihan ini fokus pada satu otot pada satu waktu, latihan ini efektif untuk meningkatkan ukuran serat otot, yang merupakan tujuan utama semua binaragawan," kata Martinez. Belum lagi, jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, latihan yang lebih sederhana ini akan membantu Anda bergerak dengan aman dan bebas cedera.
Ketika Anda melakukan 8-12 repetisi untuk setiap latihan, Anda seharusnya hanya melakukan sekitar 60-70 persen dari 1RM (maksimum satu kali pengulangan), kata Martinez.
"Mengangkat beban mendekati 100 persen dari 1RM lebih efisien dalam membangun kekuatan dan tenaga, tetapi binaragawan lebih sering berfokus pada ukuran otot," jelasnya. "Untuk menginduksi hipertrofi - alias peningkatan ukuran otot - lebih baik mengangkat beban dalam waktu yang lebih lama. Itulah mengapa binaragawan sering mengangkat beban lebih sedikit untuk repetisi yang lebih banyak;
Anda juga bisa menggunakan superset dalam latihan Anda, yang berarti melakukan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama secara berurutan, sering kali dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Tempo juga penting: Anda harus mengangkat beban dengan sangat lambat dan terkontrol di seluruh rentang gerakan, kata Martinez. "Semua teknik ini efisien dalam menyebabkan kelelahan otot dan menyebabkan robekan mikro pada serat otot. Ketika tubuh memperbaiki robekan mikro ini saat istirahat, serat otot akan tumbuh kembali dengan lebih tebal, yang menghasilkan hipertrofi, atau peningkatan ukuran otot."
Dan, ya, Anda harus melakukan latihan kardio. "Latihan kardio sangat penting!" kata Snyder. "Ini akan membantu menyingkap bentuk otot indah yang Anda ciptakan." Lakukan latihan kardio selama 20 menit tiga kali seminggu, saran Snyder. Anda juga bisa menggabungkan latihan HIIT jika Anda sudah lebih mahir, kata Martinez.
Diet Binaraga Wanita
"Saya tidak bisa tidak menekankan betapa pentingnya pola makan Anda untuk mendukung tujuan pembentukan tubuh Anda," kata Martinez. Ya, Anda akan membutuhkan protein (untuk membantu membangun semua otot baru), tetapi lemak sehat juga merupakan suatu keharusan (lemak sehat akan membuat Anda kenyang lebih lama, membantu Anda menjaga asupan kalori harian tetap rendah), dan karbohidrat kompleks akan sangat penting untuk bahan bakar latihan Anda. Itulah mengapa banyak binaragawan wanita yang mengikuti diet IIFYM atau diet dengan perhitungan makro. "Bentuk diet ini memberi Anda lebih banyak kebebasan dalam memilih makanan, selama Anda tetap mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah tertentu," kata Snyder.
Dan itu baru permulaan. Berikut ini adalah panduan lengkap untuk diet dan nutrisi binaraga, termasuk beberapa detail lebih lanjut tentang bagaimana sebagian besar atlet binaraga "menggemukkan" dan "memotong" untuk mempersiapkan diri menghadapi kompetisi. (Dan, ya, Anda juga bisa mengikuti pola makan dan gaya hidup binaraga vegan).
Sebelum Anda Mendaftar ke Kompetisi Binaraga...
Ada banyak sekali organisasi binaraga di luar sana: Federasi Binaraga dan Kebugaran Internasional (IFBB), Komite Fisik Nasional (NPC), dan Federasi Binaraga Alami Dunia (WNBF), untuk menyebut beberapa di antaranya - dan semuanya sedikit berbeda. Sebelum Anda memutuskan untuk mendaftar ke kompetisi binaraga, pertimbangkan genre mana yang cocok untuk Anda. Sebagai informasi, semua kompetisi ini mengharuskan Anda mengenakan pakaian renang dan berpose di depan para juri untuk dinilai.
Bikini: Ini adalah divisi binaraga wanita yang paling populer. Divisi ini menekankan pada fisik yang seimbang dengan jumlah otot yang sedang. Anda mengenakan bikini dua potong dan berpose di depan juri untuk dinilai.
Gambar: Dari segi otot, kategori figur merupakan langkah maju dari kategori bikini. Anda dinilai berdasarkan keseimbangan dan simetri otot.
Fisik wanita: Divisi fisik wanita memiliki lebih banyak otot, dengan tampilan yang lebih atletis.
Binaraga: Ini adalah kategori binaraga wanita yang paling berotot. (Bayangkan: Arnold Schwarzenegger, tapi perempuan).
Kebugaran: Kategori ini juga dinilai berdasarkan fisik dan penampilan. Namun, kategori ini juga mencakup rutinitas kebugaran yang dilakukan dengan diiringi musik dan mengandung unsur tarian, gerakan kekuatan, dan senam.
Cara Memulai Binaraga untuk Wanita
Pekerjakan seorang pelatih: "Satu hal yang harus Anda investasikan adalah pelatih," kata Snyder. Namun, jangan hanya memilih siapa pun yang terlihat mengesankan di Instagram: "Penting untuk melakukan banyak penelitian sehingga Anda menemukan pelatih yang dapat membimbing Anda dengan rencana pelatihan dan nutrisi yang baik," jelasnya. "Anda menyerahkan tanggung jawab kesehatan Anda kepada mereka."
Catat semuanya: "Pastikan Anda mencatat latihan Anda sehingga Anda dapat meningkatkan beban Anda secara strategis dari waktu ke waktu," kata Martinez. Mencatat makanan Anda juga sangat membantu agar Anda bisa melacak makro dan kalori Anda. (Beberapa aplikasi pelacakan makanan ini dapat membantu Anda memantau semua itu di satu tempat dalam upaya Anda menjadi binaragawan wanita).
Jangan abaikan mesin: "Untuk atlet angkat besi pemula, akan sangat bermanfaat untuk menggunakan mesin karena mesin menjaga tubuh tetap berada di posisi yang tepat selama latihan," kata Martinez. Jika Anda baru mengenal binaraga tetapi memiliki dasar kekuatan yang baik, silakan bermain dengan beban bebas. "Ini biasanya melibatkan lebih banyak otot yang membantu menstabilkan tubuh di seluruh rentang gerakan latihan," kata Martinez.
Beri diri Anda banyak waktu: Jika Anda berencana untuk berkompetisi, berikan diri Anda waktu yang cukup untuk membangun otot dan persiapan sebelumnya. "Setiap orang berbeda, tetapi kompetitor baru biasanya siap berkompetisi setelah periode intensif selama 12 minggu," kata Snyder. "Jika Anda lebih konsisten dalam pola makan dan latihan bahkan di luar musim kompetisi, Anda tidak akan membutuhkan waktu yang lama untuk persiapan.
Bersabarlah: "Ada metode untuk binaraga," kata Snyder. "Metode ini bersifat progresif dan membutuhkan rencana yang disesuaikan secara individual. Jika diterapkan dengan benar, ini akan membuat Anda tetap aman [dan] efektif, dan efisien. Namun, meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda membutuhkan waktu, usaha, dan konsistensi. Otot bisep dan bokong yang kuat tidak tumbuh dalam semalam.
Terus tingkatkan kemampuan Anda: "Seperti program latihan lainnya, tubuh Anda akan beradaptasi, jadi sangat penting untuk menguji diri Anda secara teratur untuk memastikan bahwa Anda menyesuaikan beban, repetisi, dan
