Sama seperti burpees dan lari, latihan mobilitas, terkadang, bisa menjadi tumpuan dalam dunia kebugaran. Latihan ini dianggap sebagai latihan pemulihan aktif yang utama, tambahan penting untuk rutinitas pemanasan Anda, dan kunci untuk pencegahan cedera. Tapi apakah meningkatkan mobilitas Anda - dan memasukkan latihan khusus mobilitas ke dalam program latihan Anda - benar-benar diperlukan?
Untuk menjawab semua pertanyaan Anda, Shape meminta dua ahli untuk menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan mobilitas, termasuk apa saja yang dibutuhkan, manfaatnya, dan siapa saja yang ingin menambahkannya ke dalam rutinitas olahraga mereka.
Apa Itu Pelatihan Mobilitas?
Sederhananya, mobilitas adalah kemampuan Anda untuk secara aktif mengontrol dan mengakses seluruh rentang gerak Anda di dalam sendi, kata Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., seorang ahli terapi fisik dan pendiri serta pemilik PhysioStrength di New York City. Meskipun semua sendi harus dapat bergerak, sendi tertentu di dalam tubuh Anda - termasuk pinggul, tulang belakang dada, pergelangan kaki, pergelangan tangan, dan sendi glenohumeral (yang menghubungkan lengan dan bahu Anda) - membutuhkan mobilitas yang lebih tinggi dibandingkan sendi lainnya. Sendi-sendi tertentu ini harus dapat bergerak lebih leluasa untuk membantu Anda menyelesaikan pola gerakan sehari-hari (bayangkan: berjongkok untuk mengambil benda dari lantai, menjulurkan tangan ke atas kepala untuk mengambil sweter di rak paling atas lemari Anda), menurut American Council on Exercise;
Jika Anda menggerakkan sendi Anda ke segala arah setiap hari, mobilitas Anda kemungkinan besar dalam kondisi yang baik, kata Lee. Namun dalam beberapa kasus, latihan mobilitas - berlatih peregangan dan latihan yang membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan berbagai macam gerakan - mungkin bermanfaat. Katakanlah Anda bekerja di depan meja selama 40 jam lebih dalam seminggu dan tidak mengambil banyak waktu istirahat untuk berdiri atau berjalan-jalan. Dalam hal ini, Anda mungkin tidak menggerakkan sendi Anda ke segala arah secara maksimal, sehingga Anda mungkin mengalami keterbatasan mobilitas (misalnya: fleksor pinggul yang tegang), tambahnya;
Kurangnya mobilitas biasanya dapat dikaitkan dengan dua penyebab potensial: kekakuan mekanis dan kekakuan neurologis, kata Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., seorang ahli terapi fisik dan pendiri serta pemilik Be Free MIAMI. Dengan keketatan mekanis, otot-otot Anda berada dalam posisi memendek, sehingga Anda mungkin tidak dapat melakukan berbagai macam gerakan di sekitar sendi, kata Cook. Hal ini dapat terjadi akibat pembedahan, cedera, anatomi tubuh, atau bahkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak (terima kasih, pekerjaan kantoran), jelasnya;
Di sisi lain, sesak neurologis biasanya terjadi setelah cedera. "Anda biasanya mengalami cedera di akhir rentang gerak Anda, jadi otak Anda memberi tahu tubuh Anda, 'Hei, saya tidak ingin cedera lagi' dan tidak nyaman menggunakan rentang gerak penuh," jelasnya. "Latihan mobilitas bisa sangat bermanfaat karena pada dasarnya Anda [kembali] mengajari tubuh Anda bahwa aman untuk bergerak dalam rentang gerak penuh yang Anda miliki. "
Manfaat Pelatihan Mobilitas
Secara umum, orang-orang yang menjalani hari-hari mereka dengan berjalan kaki, naik turun tangga, mengambil barang di rak yang tinggi, dan tetap aktif harus memiliki mobilitas yang memadai, kata Lee. Namun, menambahkan latihan mobilitas ke dalam rutinitas Anda - baik jika Anda mengalami sesak napas atau ingin meningkatkan mobilitas yang sudah Anda miliki ke tingkat yang lebih tinggi - dapat membantu Anda.
Meningkatkan Kesehatan Sendi
Berlatih mobilitas dapat membantu meningkatkan kesehatan dan ketahanan sendi Anda, kata Cook. "Sendi tidak memiliki suplai darah yang mengalir ke sana - cara mereka mendapatkan makanan sebenarnya adalah melalui gerakan," jelasnya. "Gerakan hampir menyiram sendi Anda, jadi yang terjadi adalah Anda menyingkirkan peradangan dan kemudian cairan baru yang masuk ke sendi [yang dikenal sebagai cairan sinovial] adalah apa yang akan membawa nutrisi untuk menyehatkannya. "Dan menggerakkan sendi Anda melalui seluruh rentang geraknya dapat memastikan Anda mendapatkan manfaat utama ini.
Mengurangi Risiko Cedera dan Rasa Sakit
Jika Anda kurang memiliki mobilitas pada persendian mana pun, Anda bisa berisiko lebih besar mengalami cedera - terutama jika Anda mencoba mengangkat beban yang lebih berat dari biasanya atau Anda mencoba aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti lari cepat, kata Cook. "Jika Anda tidak memiliki kontrol yang sebenarnya atas rentang gerak, Anda pasti akan berisiko lebih tinggi mengalami cedera," jelasnya.
Ditambah lagi, memiliki mobilitas yang buruk pada sendi tertentu dapat memicu rasa sakit di area lain di tubuh Anda. Pinggul yang tegang, misalnya, dapat menyebabkan pola gerakan kompensasi yang pada akhirnya menyebabkan nyeri punggung bawah, kata Cook. Dan mobilitas pergelangan kaki yang tidak memadai dapat menyebabkan nyeri pada lutut atau pinggul, tambahnya. "Semuanya dimulai dari kaki, jadi jika Anda tidak memiliki mobilitas di sana, pada akhirnya akan menyusul Anda di tempat lain dalam rantai kinetik," jelasnya;
Meningkatkan Fungsi Sehari-hari
Tanpa menggerakkan sendi secara teratur melalui rentang gerak penuh, Anda mungkin akan mengalami kesulitan untuk melakukan gerakan sederhana sehari-hari, kata Lee. Mobilitas bahu Anda mungkin tidak cukup memadai sehingga Anda dapat meraih dan mengambil kotak sereal dari atas lemari es, misalnya. Atau Anda mungkin kesulitan untuk membungkuk dan mengikat sepatu Anda jika mobilitas pinggul Anda kurang, jelasnya. "Mobilitas itu penting dalam arti bahwa Anda harus dapat mengontrol sendi Anda untuk melakukan tugas-tugas fungsional," tambahnya.
Siapa yang Harus Mencoba Pelatihan Mobilitas
Sekali lagi, kebanyakan orang tidak perlu melakukan latihan mobilitas khusus, terutama jika Anda memenuhi rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu, kata Lee. "Sebagian besar populasi umum dapat mempertahankan profil mobilitas yang sehat dan fungsional hanya dengan meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang berarti bagi mereka secara teratur," tambahnya. "Kepatuhan secara teratur terhadap kegiatan ini secara alami akan melibatkan tubuh dan sendi seseorang melalui rentang gerak yang signifikan dan fungsional yang diperlukan. Hal ini, pada dasarnya, akan membantu meningkatkan dan mempertahankan mobilitas. "
Masih belum yakin apakah Anda bisa mendapatkan manfaat dari latihan mobilitas? Cukup gunakan gerakan sehari-hari Anda sebagai alat penilaian. Jika Anda melakukan jongkok dengan berat badan dan melihat tumit Anda terangkat dari lantai saat Anda turun, itu bisa menjadi pertanda bahwa Anda memiliki mobilitas pergelangan kaki yang terbatas, kata Cook. Atau jika Anda secara teratur turun ke lantai untuk bermain dengan anak anjing Anda, perhatikan betapa mudah - atau sulitnya - bagi Anda untuk menyesuaikan diri dengan posisi tersebut dan merasa nyaman. Jika Anda merasa kaku pada sendi tertentu atau Anda kesulitan untuk rileks, Anda mungkin ingin mencoba latihan mobilitas, tambah Lee. Anda juga dapat mencoba latihan khusus mobilitas dan mempertimbangkan bagaimana rasanya bagi tubuh Anda. "Hal itu sendiri akan menunjukkan kepada Anda di mana batasan-batasan Anda," kata Cook.
Dan jika ragu, hubungi ahli terapi fisik yang dapat memeriksa mobilitas Anda dan memberikan dukungan dan rekomendasi individual. " Bekerjasamalah dengan seseorang yang dapat memandu Anda dalam latihan atau menilai tubuh Anda, " saran Cook. "Mereka dapat melakukan penilaian dari ujung kepala hingga ujung kaki dan kemudian memberi tahu Anda keterbatasan spesifik Anda dan memberi Anda latihan sehingga Anda dapat mengatasinya secara spesifik. "
Latihan Mobilitas Terbaik untuk Kebutuhan Anda
Apakah Anda mengetahui keterbatasan Anda dan ingin mengatasinya atau Anda ingin mengetahui di mana posisi mobilitas Anda, latihan mobilitas ini dapat membantu menyelesaikan pekerjaan Anda.
- Mengapa Rotasi Artikular Terkendali Harus Menjadi Bagian dari Rutinitas Mobilitas Anda
- Latihan Mobilitas Pinggul yang Akan Membuat Anda Merasa Lebih Lentur
- Cara Melakukan Squat Cossack untuk Meningkatkan Mobilitas Pinggul dan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Tantangan Mobilitas TikTok Terbaru Membutuhkan Nol Peralatan — Tapi Itu Tidak Berarti Mudah
- Latihan Mobilitas agar Anda Bebas Cedera Seumur Hidup
- Cara Melakukan Latihan Halo Kettlebell untuk Meningkatkan Kekuatan dan Mobilitas Tubuh Bagian Atas
- Mengapa Rotasi Artikular Terkendali Harus Menjadi Bagian dari Rutinitas Mobilitas Anda
- Latihan Mobilitas Pinggul yang Akan Membuat Anda Merasa Lebih Lentur
- Cara Melakukan Squat Cossack untuk Meningkatkan Mobilitas Pinggul dan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
- Tantangan Mobilitas TikTok Terbaru Membutuhkan Nol Peralatan — Tapi Itu Tidak Berarti Mudah
- Latihan Mobilitas agar Anda Bebas Cedera Seumur Hidup
- Cara Melakukan Latihan Halo Kettlebell untuk Meningkatkan Kekuatan dan Mobilitas Tubuh Bagian Atas
