Dalam dunia kebugaran yang selalu membingungkan dan, khususnya, gerakan, Anda mungkin mendapati diri Anda menggunakan istilah-istilah tanpa benar-benar memahami maknanya (lihat: penculikan vs. penambahan). Hal ini terutama terjadi pada istilah kebugaran "stamina" dan "daya tahan". Kedua konsep ini cenderung digunakan secara bergantian oleh para olahragawan (dan beberapa pelatih), namun keduanya memiliki arti dan manfaat yang sama sekali berbeda untuk kesehatan dan performa Anda.
Di sini, panduan mendalam tentang stamina vs daya tahan, termasuk arti masing-masing dan mengapa keduanya sangat penting. Selain itu, pelajari cara membangun stamina dan daya tahan tubuh Anda, langsung dari para ahli kebugaran.
Apa Itu Stamina?
Dalam kamus, stamina didefinisikan sebagai kemampuan untuk mempertahankan upaya fisik atau mental dalam waktu lama. Namun, dalam hal aktivitas fisik, "stamina adalah jumlah waktu yang dibutuhkan otot untuk menghasilkan energi pada atau mendekati hasil maksimal," jelas Jason Fitzgerald, pelatih bersertifikat USATF, pencipta dan kepala pelatih & nbsp; Strength Running, dan pembawa acara podcast & nbsp; Strength Running. Hal ini berperan tidak hanya selama sesi latihan kekuatan yang berat, tetapi juga selama latihan kardiovaskular (jantung Anda juga merupakan otot).
Komponen kunci untuk stamina: Anda bekerja pada atau mendekati usaha 100 persen. Bayangkan saja ketika Anda sedang membangun satu repetisi maksimal saat mengangkat beban. "Jika Anda melakukan bench press dengan 95 persen dari satu repetisi maksimal, Anda menggunakan stamina untuk melakukan pekerjaan itu," kata Fitzgerald. Hal yang sama juga berlaku jika Anda mencoba berlari selama mungkin, jelasnya. "Anda menggunakan stamina untuk berlari dengan kecepatan maksimum sejauh 100 meter," katanya. TL; DR: Jika Anda mampu melakukan lima repetisi dengan menggunakan beban 95 persen dari satu repetisi maksimal, bisa dikatakan Anda memiliki stamina yang lebih besar dibandingkan jika Anda hanya bisa melakukan tiga repetisi dengan beban tersebut.
Pentingnya Stamina
Baik Anda seorang penggiat olahraga rekreasional atau atlet perguruan tinggi, latihan atau olahraga Anda mungkin memerlukan beberapa kali usaha maksimal atau mendekati maksimal. Seorang pemain belakang akan memanfaatkan stamina mereka untuk berlari ke zona akhir dan mencetak touchdown, misalnya, dan seorang atlet CrossFit akan membutuhkan stamina yang bagus untuk melakukan 30 burpees dengan usaha maksimal secara berurutan. Terjemahan: Jika Anda ingin tampil dengan baik di momen-momen intensitas tinggi ini - dan masih bisa bermain di sisa pertandingan atau menyelesaikan latihan Anda - Anda akan membutuhkan stamina yang hebat, kata Fitzgerald.
Memiliki stamina yang cukup juga dapat membuat latihan atau aktivitas menantang apa pun yang Anda lakukan tidak terlalu melelahkan, kata Yusuf Jeffers, pelatih lari bersertifikat USATF, spesialis latihan korektif, dan pelatih di Mile High Run Club, Tone House, dan ASICS. "Itu karena stamina bekerja pada atau mendekati upaya maksimal, oleh karena itu segala sesuatu yang lain terasa lebih mudah karena lebih sedikit perekrutan otot dan pengeluaran energi."
Terlebih lagi, aktivitas yang menuntut dan membangun stamina Anda biasanya merupakan bentuk latihan anaerobik - gerakan di mana tubuh Anda menggunakan kreatin fosfat atau glikogen, bukan oksigen, sebagai sumber energi. Pada gilirannya, "[stamina] membantu meningkatkan pemanfaatan oksigen, tenaga, dan kekuatan - yang semuanya merupakan keterampilan fisik yang berharga bagi setiap atlet," kata Fitzgerald.
Apa Itu Daya Tahan?
Meskipun mirip dengan stamina, daya tahan sedikit berbeda karena satu alasan utama: Daya tahan tidak membutuhkan usaha maksimal. "Daya tahan mengacu pada kemampuan untuk melakukan suatu aktivitas dalam waktu yang lama, terlepas dari keluaran tenaga," jelas Jeffers. Sama seperti stamina, daya tahan dapat diterapkan pada sistem otot dan kardiovaskular Anda, dan Anda dapat secara objektif mengukur jenis daya tahan ini dengan tes kebugaran (misalnya: tes VO₂ max, push-up, dan pull-up), tambahnya.
IRL, Anda akan memanfaatkan daya tahan Anda jika, katakanlah, Anda berlari sejauh 10 mil dengan kecepatan yang mudah, jelas Fitzgerald. Dalam hal ini, Anda akan memiliki daya tahan yang lebih besar daripada seseorang yang dapat berlari dengan kecepatan yang sama, katakanlah, tujuh mil. Meskipun demikian, daya tahan tubuh relatif terhadap aktivitas," tambah Jeffers. Bahkan jika Anda seorang pelari maraton, misalnya, Anda masih perlu melatih dan membangun daya tahan tubuh jika Anda ingin berkompetisi dalam ultra karena tubuh Anda tidak terbiasa dengan jarak tersebut.
Pentingnya Daya Tahan
Daya tahan adalah hal yang membantu mencegah kelelahan (stamina juga bisa, tetapi hanya sampai batas tertentu). Oleh karena itu, daya tahan sangat penting bagi para atlet seperti pelari, yaitu pelari jarak jauh. "Pelari dengan daya tahan yang baik dapat berlari lebih jauh dan lebih lama ketika kelelahan biasanya menghalangi mereka untuk melanjutkannya," jelas Jeffers.
Namun, daya tahan seharusnya tidak hanya menjadi perhatian mereka yang mengayuh treadmill atau sabuk treadmill secara teratur; daya tahan juga bermanfaat bagi siapa saja yang ingin melakukan suatu aktivitas, seperti hiking, bersepeda, atau bermain olahraga dengan intensitas rendah (misalnya: pickleball), dalam waktu yang lama, demikian jelas Fitzgerald. "Terlepas dari tingkat intensitas, daya tahan memungkinkan otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama," katanya.
Demikian pula, daya tahan otot dapat menjadi sangat berharga ketika instruktur kebugaran Anda mendorong Anda untuk memegang papan selama satu menit atau Anda perlu membawa tas belanjaan yang berat selama lima blok. "Siapa pun yang berpartisipasi dalam aktivitas yang membutuhkan usaha dalam jangka waktu lama akan mendapatkan manfaat dari peningkatan daya tahan otot," kata Jeffers.
Cara Meningkatkan Stamina
Beberapa atlet tertentu mungkin ingin fokus membangun stamina mereka. "Pelari berpengalaman atau menengah yang ingin meningkatkan aspek-aspek yang sangat spesifik dalam lomba lari mereka, seperti menendang untuk menyelesaikan lomba atau bergerak untuk memisahkan diri dari rombongan, akan mendapat manfaat dari peningkatan stamina mereka," kata Jeffers. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang yang tidak dapat melakukan squat atau bench press sebanyak yang mereka inginkan.
Jadi, bagaimana Anda mulai meningkatkan stamina? "Upaya yang mendekati pengerahan tenaga maksimal dan kegagalan otot biasanya merupakan cara yang baik untuk membantu menciptakan lingkungan di mana tubuh Anda beradaptasi dengan permintaan yang meningkat," jelas Jeffers. Dengan kata lain, berlatih mendorong tubuh Anda untuk bekerja dengan segala upaya dapat membantu Anda mengembangkan stamina.
Ketika Anda siap untuk memulai, cobalah memasukkan jenis latihan berikut ini ke dalam rotasi mingguan Anda, dua hingga tiga kali seminggu, menurut para ahli. Jika Anda seorang pemula, tanyakan kepada pelatih kebugaran atau profesional terlebih dahulu, karena latihan ini bisa jadi lebih intens, membutuhkan lebih banyak perekrutan otot, dan menjaga bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk pencegahan cedera.
- Interval sprint pada atau mendekati kecepatan maksimum: Berlari dengan kecepatan yang memaksa pengerahan tenaga maksimum dan kegagalan otot
- Angkat beban berat: Berlatih dengan persentase yang lebih tinggi dari satu repetisi maks Anda dan tingkatkan repetisi Anda saat Anda menjadi lebih kuat
- AMRAP (repetisi sebanyak mungkin) atau latihan Tabata: Latihan berat badan atau beban dilakukan dengan intens tetapi untuk waktu yang singkat
Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Apakah Anda seorang pelari maraton yang ingin mencoba lari ultra, pemula yang ingin berlatih lari 5K, atau calon peserta triatlon, Anda bisa mendapatkan manfaat dari meningkatkan daya tahan tubuh. Meskipun Anda dapat menggunakan metodologi yang sama dengan yang Anda gunakan untuk meningkatkan stamina, protokol untuk meningkatkan daya tahan tubuh umumnya berbeda, karena upaya intensitas tinggi tidak perlu menjadi bagian dari pemrograman, jelas Fitzgerald. Dalam hal ini, Anda harus fokus untuk mempertahankan pekerjaan dengan intensitas rendah dalam waktu yang lebih lama.
Untuk melatih daya tahan tubuh Anda, Jeffers dan Fitzgerald merekomendasikan untuk menambahkan jenis-jenis latihan berikut ini ke dalam program mingguan Anda, dengan menambah waktu, jarak, atau volume seiring berjalannya waktu. Jenis-jenis latihan ini umumnya aman untuk pemula, karena Anda akan membangun dari posisi Anda saat ini daripada memulai dengan upaya intensitas tinggi.
- Kardio dengan intensitas rendah: Cobalah berlari, bersepeda, berenang, atau bersepeda dengan kecepatan lembut untuk jangka waktu yang semakin lama
- Latihan kekuatan volume tinggi: Menggunakan bobot yang lebih ringan dari yang dibutuhkan rutinitas kekuatan Anda, tingkatkan jumlah repetisi atau tambahkan set drop.
- Kardio jarak jauh: Tambahkan lebih banyak jarak ke latihan Anda dari waktu ke waktu, berlari sedikit lebih jauh atau bersepeda lebih jauh dengan kecepatan biasa
Intinya Tentang Stamina vs Daya Tahan
Ketika berbicara tentang stamina vs daya tahan, perbedaan utamanya adalah peran tingkat intensitas latihan Anda. Untuk meningkatkan stamina Anda, Anda harus bekerja dengan pengerahan tenaga maksimal atau kegagalan otot selama mungkin. Namun, daya tahan lebih kepada berapa lama otot Anda dapat melakukan aktivitas tertentu, terlepas dari intensitasnya.
Namun, penting untuk dicatat bahwa peningkatan daya tahan tidak selalu sama dengan peningkatan stamina, jelas Jeffers. "Banyak atlet ketahanan yang meningkatkan volume dan jarak tanpa meningkatkan kecepatan dan kecepatan," katanya. "Sebaliknya, peningkatan stamina dapat membantu daya tahan sampai batas tertentu dengan membantu meningkatkan efisiensi dan efektivitas pengeluaran energi.
Apapun itu, membangun stamina dan daya tahan tubuh dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan membuat aktivitas sehari-hari - mengejar anak anjing Anda di taman, membawa Target Anda menaiki tangga gedung apartemen Anda, memindahkan sofa Anda di ruang tamu - menjadi lebih mudah.
