Jika Anda seorang pelari, Anda pasti pernah mendengar di tengah-tengah jarak tempuh lari Anda bahwa latihan silang itu penting-ya, sedikit yoga di sini, latihan kekuatan di sana. (Dan jika Anda belum pernah mendengarnya, jangan khawatir-berikut ini adalah latihan lintas-pelatihan penting yang dibutuhkan oleh semua pelari).
Tapi bagaimana dengan pentingnya keseimbangan dan stabilitas latihan? Seperti yang baru-baru ini saya pelajari selama sesi dengan ahli fisiologi olahraga, hal ini dapat membuat perbedaan besar dalam lari Anda-dan dalam risiko cedera.
"Berlari pada dasarnya adalah melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Jadi, jika Anda tidak stabil dan mengalami kesulitan untuk menyeimbangkan diri dengan satu kaki, hal ini akan berdampak pada seberapa baik Anda berlari dan risiko Anda mengalami cedera saat berlari," ujar Polly de Mille, C.S.C.S., ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pengawas klinis Tisch Sports Performance Center di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York. Anggaplah masalah kecil apa pun dengan keseimbangan sebagai kebocoran yang dapat memengaruhi bentuk tubuh Anda-kalikan saja dengan ribuan langkah yang Anda lakukan saat berlari, dan kebocoran yang tampaknya tidak penting itu akan membuka pintu masuk bagi cedera yang terlalu sering dan waktu penyelesaian yang mengecewakan. Tidak bagus.
Cara Menilai Keseimbangan dan Stabilitas Anda
Untuk mencari tahu apakah ada masalah keseimbangan dan stabilitas yang mengganggu latihan setengah maraton saya, saya mengikuti kelas dengan de Mille di Michelob Ultra Fit Fest, sebuah festival kebugaran selama dua hari yang berfokus pada keseimbangan dan pemulihan, yang ia janjikan akan "menenangkan."
Awalnya cukup dingin-De Mille meminta kami berdiri dengan satu kaki dan memperhatikan betapa mudah atau sulitnya untuk tetap seimbang. Jika Anda tidak berdiri di depan ahli fisiologi olahraga, Anda bisa menilai sendiri: Cukup berdiri di depan cermin dan perhatikan apa yang terjadi pada bagian tubuh Anda saat Anda mengangkat kaki, kata de Mille. " Apakah pinggul Anda bergeser keluar? Apakah Anda memiliki tubuh yang ramping? Apakah Anda harus mengulurkan tangan untuk menstabilkan diri?" Dengan keseimbangan dan stabilitas yang sempurna, satu-satunya bagian tubuh Anda yang harus bergerak sama sekali adalah kaki Anda saat lepas dari tanah. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Selanjutnya, Anda ingin melihat apa yang terjadi pada keseimbangan Anda ketika Anda benar-benar mulai bergerak-dan di sinilah yang mungkin akan sangat sulit. Cobalah melakukan gerakan berlari dengan satu kaki masih menapak di tanah. Atau cobalah melakukan gerakan pistol squat dan cari jeda yang sama pada bentuk tubuh Anda, seperti lompatan pinggul, rotasi lutut, atau membungkuk.
Jika Anda tidak yakin dengan apa yang Anda lihat di cermin, inilah cara lain untuk mengujinya: Mintalah teman latihan Anda merekam Anda dari belakang saat Anda berlari. Jika stabilitas dan keseimbangan Anda tepat, Anda seharusnya dapat menggambar garis sejajar di pinggul Anda yang tidak miring secara diagonal dengan setiap langkah.
Dalam sesi saya dengan de Mille, saya melihat dua masalah besar: Saat saya bergerak, pinggul kaki berdiri saya mulai menyelinap ke samping dan lutut saya berputar ke dalam. Saya benar-benar berkeringat hanya untuk mempertahankan bentuk tubuh saya saat bergerak. Terjemahannya? Saya mengalami cedera yang berhubungan dengan keseimbangan yang menunggu untuk terjadi.
"Dalam penelitian tentang segala hal, mulai dari sindrom IT band, nyeri patellofemoral, hingga patah tulang tibia-semua cedera yang sering terjadi saat berlari-satu hal yang sering muncul adalah pergeseran pinggul saat pelari mendarat dengan satu kaki," jelas de Mille.
Cara Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Anda
Seperti saya, Anda mungkin memiliki beberapa masalah stabilitas. Untungnya, Anda bisa melakukan banyak hal dengan memperkuat dua area utama: glutes dan core Anda, kata de Mille. (P.S. Kelemahan-kelemahan tersebut mungkin juga menjadi penyebab di balik nyeri punggung bawah yang Anda alami saat berlari).
Mulailah dengan menguji bagaimana kekuatan otot bokong Anda memengaruhi lari Anda: Lakukan single-leg bridge, kata de Mille. "Jika hamstring Anda kram atau panggul Anda mengarah ke bawah, itu pertanda bahwa glute Anda tidak melakukan apa yang seharusnya dilakukan - bokong Anda seharusnya menahan Anda," katanya. Latihan andalannya: gerakan satu kaki seperti single-leg deadlift, squat, dan bridge, ditambah hip clams (latihan di mana Anda berdiri dengan satu kaki dan melakukan single-leg deadlift pada arah jam 12, lalu berputar sedikit ke kanan menuju arah jam satu, jam dua, dan seterusnya. Kemudian putar ke arah lain, seolah-olah mencapai arah jam 11, jam 10, dan seterusnya.) Booty band juga dapat membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan pada bokong dan pinggul yang akan membantu meningkatkan stabilitas lari Anda. (Cobalah latihan booty band yang menargetkan bokong, pinggul, dan paha Anda).
Kekuatan inti juga merupakan kunci untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Untuk mengetahui bagaimana hal ini memengaruhi stabilitas Anda, mulailah dengan menilai kekuatan papan samping Anda. Bisakah Anda memegangnya? Apakah pinggul Anda menukik atau berputar ke depan atau ke belakang? Jika gerakan ini terasa seperti sebuah tantangan, sebaiknya Anda mulai berlatih planking. (Inilah alasan mengapa kekuatan inti sangat penting dalam segala hal yang Anda lakukan - ditambah dengan latihan plank yang akan membantu Anda membangun kekuatan 360 derajat).
Meskipun gerakan-gerakan ini dapat membantu mencegah cedera saat berlari, jika Anda sudah mengalami rasa sakit, temui ahli seperti de Mille yang berspesialisasi dalam cedera olahraga dan dapat menunjukkan dengan tepat di mana letak kekusutan pada rantai kinetik yang menyebabkan rasa sakit.
Sebelum de Mille menyuruh saya kembali berlari di trotoar, ia memberi saya tugas pekerjaan rumah sebelum berlari untuk membantu melatih otot-otot yang bertanggung jawab atas stabilitas. Mulailah dengan berdiri menyamping dengan satu pinggul menempel di dinding. "Pastikan kaki luar berada tepat di bawah Anda, lalu angkat kaki dalam," instruksinya. Sambil berdiri sangat tinggi dengan kaki luar Anda, pastikan pinggul Anda tegak lurus dengan dinding, lakukan gerakan lari perlahan dengan kaki dalam. Gunakan pinggul luar dan otot bokong untuk terus mendorong pinggul Anda yang lain ke dinding sehingga Anda merasakan kestabilan seperti pilar. Ulangi di kedua sisi.
Latihan ini meniru apa yang seharusnya dilakukan oleh otot pinggul dan otot bokong agar Anda tetap stabil saat berlari, jelas de Mille. "Latihan ini hampir seperti Anda memberi tahu otak Anda," ketika saya berada di posisi ini, otot-otot inilah yang harus menendang," ujarnya. "Otot ini benar-benar menjadi jangkar dari seluruh rantai.
Latihan ini jelas membuat saya lebih sadar akan apa yang terjadi pada tubuh saya selama berlari-setiap beberapa menit, saya harus mengecek diri saya sendiri, mengendalikan pinggul yang nakal atau memastikan otot bokong saya tidak malas. Memang berjalan lambat, tetapi seperti kata de Mille, latihan membuat sempurna.
