Saat Anda keluar rumah untuk berolahraga HIIT pada pukul 6 pagi atau bersepeda untuk mengikuti kelas Peloton saat matahari terbit, pikiran untuk menyantap sarapan yang lengkap mungkin akan membuat Anda merasa sangat terganggu. Jadi, alih-alih melahap semangkuk sereal, Anda mungkin akan berolahraga dengan perut kosong dan menggeram.
Tapi apakah berolahraga dengan perut kosong benar-benar NBD? "Saya tidak merekomendasikannya," kata Abby Chan, M.S., R.D.N., seorang ahli gizi ahli diet terdaftar dan salah satu pemilik EVOLVE Flagstaff di Arizona. " Tubuh Anda akan selalu bekerja lebih baik dalam keadaan kenyang, apa pun yang terjadi. "
Selanjutnya, Chan menjelaskan mengapa mengisi bahan bakar sebelum sesi latihan sangat penting, serta potensi risiko berolahraga dengan perut kosong. Percayalah, mengunyah sepotong roti bakar sebelum berlari sangat bermanfaat.
Masalah dengan Berolahraga Saat Perut Kosong
Pertama-tama, pelajaran biologi singkat. Selama berolahraga, tubuh Anda memanfaatkan simpanan karbohidrat, yang dikenal sebagai glikogen, di dalam hati dan otot untuk energi, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Hati Anda akan memecah glikogen saat Anda berkeringat untuk mempertahankan kadar glukosa darah Anda, yang akan digunakan otot Anda sebagai energi selain simpanan glikogen mereka sendiri, menurut Cleveland Clinic. Tubuh Anda dapat menyimpan glikogen dalam jumlah yang cukup untuk mendukung Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang atau durasi pendek, menurut ACSM. Ketika glikogen ini hampir habis, tubuh Anda dapat beralih ke asam lemak sebagai bahan bakar, menurut Mayo Clinic.
Beberapa orang percaya bahwa dengan berolahraga saat perut kosong, tubuh Anda akan memecah asam lemak tersebut lebih cepat melalui oksidasi lemak dan dengan demikian mendorong "pembakaran lemak," kata Chan. Beberapa penelitian menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang dalam keadaan berpuasa umumnya meningkatkan tingkat oksidasi lemak yang lebih tinggi selama latihan daripada berolahraga setelah makan karbohidrat. Namun, bukti yang mendukung efek ini setelah latihan puasa jangka panjang masih kurang, dan peningkatan oksidasi lemak berkurang seiring dengan meningkatnya intensitas latihan, menurut ulasan tahun 2020 yang diterbitkan di Nutrients. Terlebih lagi, sebagian besar peserta dalam penelitian ini adalah pria yang terlatih berusia antara 20 hingga 30 tahun, menurut tinjauan tersebut, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk populasi umum. Dan pada beberapa jenis latihan kardio, tubuh Anda mungkin memecah otot - bukan simpanan lemak - untuk mendapatkan energi, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Terjemahan: Saat ini, sulit untuk mengatakan apakah Anda akan mengalami efek oksidasi lemak yang signifikan dari berolahraga dengan perut kosong;
Melewatkan makan atau camilan sebelum berolahraga dapat menyebabkan dampak kesehatan jangka pendek dan jangka panjang. Beberapa orang mungkin mengalami mual, kelelahan, dan ketidaknyamanan saat berolahraga dengan perut kosong, menurut ACSM. Jika latihan Anda hanya 20 menit dan intensitasnya rendah (misalnya, kelas yoga), makan makanan ringan sebelum berolahraga mungkin tidak akan terlalu berpengaruh pada sesi latihan Anda, kata Chan. Namun, "terutama jika seseorang berolahraga lebih dari 45 menit atau satu jam, [makan sebelum berolahraga] akan membuat tubuh Anda memiliki lebih banyak energi dan memiliki lebih banyak tenaga serta stamina selama latihan tersebut," tambahnya;
Dan jika Anda berlatih secara teratur, apa pun aktivitasnya, tidak mengisi bahan bakar dengan benar dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk pulih, kata Chan. Ketika Anda mulai berolahraga dalam keadaan berpuasa, gula darah Anda mungkin sudah rendah, sehingga tubuh Anda akan memanfaatkan glikogen yang ada untuk membantu meningkatkan kadar glukosa dan secara efektif mendukung fungsi otak dan organ tubuh Anda, jelas Chan. Itu berarti tubuh Anda akan memiliki lebih sedikit glikogen yang dapat dimobilisasi untuk membantu Anda menjalani latihan yang berat dan masa pemulihan.
" "Anda seperti berlari dengan tangki yang kosong," tambahnya. "Jika otot Anda tidak memiliki bahan bakar yang cukup atau tidak memiliki simpanan glikogen yang penuh, hal itu akan menghambat dan mengurangi pemulihan dalam jangka panjang. " Faktanya, penelitian menunjukkan semakin lama dan intens aktivitas Anda, semakin besar pengurangan simpanan glikogen - dan dengan demikian semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mengisinya kembali dan tubuh Anda pulih sepenuhnya.
TL; DR: Jangan biarkan berolahraga dengan perut kosong menjadi sebuah kebiasaan. "Alasan mengapa Anda berolahraga kemungkinan besar adalah untuk mulai meningkatkan fungsi otot dan merasa seperti Anda dapat mendorong dengan keras," kata Chan. "Tapi jika Anda tidak dalam kondisi kenyang, kemungkinan besar otot Anda akan terasa lebih lelah ... dan jika Anda tidak memiliki energi untuk berolahraga atau memulihkan diri, maka Anda tidak akan bisa tampil setiap hari. "
Kapan Harus Makan Sebelum Berolahraga
Secara umum, Anda harus makan dalam waktu 90 menit hingga satu jam sebelum berolahraga, kata Chan. Dan itu berarti langsung menuju ke gym setelah delapan jam istirahat tidaklah ideal.
Namun jika memasak dan makan sepiring penuh tidak memungkinkan, baik karena konflik jadwal, kebutuhan waktu, atau preferensi pribadi Anda, setidaknya makanlah camilan kaya karbohidrat 30 menit sebelumnya untuk membantu menjaga kadar gula darah Anda, saran Chan. " Ini bisa berupa sesuatu yang sangat kecil - pisang, potongan buah, saus apel, atau sepotong roti panggang, " tambahnya. "Jika Anda belum makan dalam dua jam terakhir, Anda tidak akan sepenuhnya mengalami defisit dan mati, tetapi Anda mungkin akan berolahraga lebih baik jika Anda memiliki sesuatu yang kecil. "
Selain meningkatkan energi, mengisi perut sebelum sesi angkat beban atau kelas Pilates akan memastikan Anda tidak merasa lapar setelah sesi latihan, kata Chan. Meskipun risiko menghambat pemulihan seharusnya cukup untuk meyakinkan Anda untuk berolahraga dengan perut kenyang dan puas, kemungkinan merasa lapar di kemudian hari pasti akan membuat Anda tidak ingin melakukannya.
