Jika Anda tumbuh besar di era Presidential Fitness Test, kata-kata sederhana "latihan kelincahan" mungkin membuat Anda merinding dan mengingat kembali lari bolak-balik sejauh 30 kaki yang mengerikan. Selama penilaian di gym sekolah yang penuh keringat, Anda harus berlari bolak-balik di antara dua garis, mengambil dan meletakkan balok sambil tergelincir di lantai yang licin, untuk mengukur seberapa lincahnya Anda sebagai seorang anak kecil.
Mengingat betapa besarnya tekanan yang diciptakan oleh tes ini, dapat dimengerti jika peristiwa yang agak menyedihkan itu membuat Anda berhenti melakukan latihan ketangkasan selama beberapa dekade terakhir. Namun, dengan mempertimbangkan semua manfaat yang ditawarkan gaya latihan ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali sikap Anda.
Inilah panduan komprehensif Anda untuk latihan kelincahan, termasuk apa saja yang diperlukan dan manfaat kesehatannya. Selain itu, pelatih kebugaran juga berbagi latihan ketangkasan yang layak dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda untuk mendapatkan manfaat bagi pikiran dan tubuh.
Apa itu Kelincahan?
Sederhananya, kelincahan adalah kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh Anda sambil mengubah arah dengan cepat sebagai respons terhadap suatu rangsangan, dan untuk melakukannya secara efektif dan aman, Anda harus memanfaatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan, dan kecepatan Anda, menurut Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kasus penggunaannya, pikirkan tentang olahraga: Ketika bola bisbol dipukul ke luar lapangan, misalnya, seorang pemain harus bisa mengubah arah secara tiba-tiba untuk mengejarnya. Dan seorang kiper sepak bola harus dapat dengan cepat melompat ke samping dan menangkap bola sebelum bola menyentuh jaring. Terjemahan: Menjadi lincah sangat penting untuk tampil dengan baik dalam olahraga rekreasi atau kompetitif.
Namun, latihan kelincahan tidak hanya diperuntukkan bagi para atlet. "Semua orang mendapat manfaat dari kecepatan dan kelincahan," kata Liz Fernandez, pelatih pribadi bersertifikat yang berspesialisasi dalam latihan kekuatan dan kelincahan di Dimensional Training di New York. Kebanyakan orang terbiasa bergerak ke satu arah - ke depan - tetapi mempelajari cara bergerak 360 derajat dan bereaksi dengan cepat terhadap rangsangan dapat bermanfaat dalam kehidupan sehari-hari, jelasnya. Orang tua perlu mengejar dan meraih balita mereka yang berkeliaran di belakang mereka, pelari santai harus dengan cepat bermanuver di sekitar pejalan kaki, dan pejalan kaki harus dengan cepat melangkah di sekitar bebatuan yang jatuh dan akar-akar besar agar tidak tersandung.
Manfaat Pelatihan Ketangkasan
Mengurangi Risiko Cedera
Dengan secara teratur memasukkan latihan kelincahan ke dalam rutinitas Anda, Anda akan dapat bereaksi lebih cepat dan bergerak lebih efisien dalam merespons rangsangan, yang pada gilirannya meminimalkan risiko cedera, kata Fernandez. Jika seseorang berjalan ke trotoar di depan Anda saat Anda sedang joging, misalnya, Anda akan dapat dengan cepat bergerak ke samping dan berlari mengelilinginya - bukan menabrakkan tubuh langsung ke orang tersebut. "Jika Anda terus melatih kemampuan Anda untuk bergerak ke segala arah, tubuh Anda akan tahu cara merekrut lebih banyak otot dan merespons dengan cepat terhadap sesuatu yang mungkin datang kepada Anda," jelasnya."...[Jadi ini membantu Anda] menghindari cedera atau mengurangi tingkat keparahan cedera jika Anda mengalami cedera.
Terlebih lagi, latihan kelincahan mengharuskan Anda untuk menggerakkan tubuh Anda ke arah yang berbeda (misalnya: ke samping, diagonal, ke belakang), daripada lurus ke depan. Hasilnya, tekanan yang diberikan pada sistem muskuloskeletal Anda lebih merata di seluruh tubuh, sehingga mengurangi risiko cedera, menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine.
Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan
Selain menjaga Anda dari cedera, melakukan latihan kelincahan juga dapat meningkatkan koordinasi, kata Fernandez. Lebih khusus lagi, latihan kelincahan dapat meningkatkan koordinasi intramuskular, atau kemampuan untuk merekrut semua unit motorik dalam otot tertentu, menurut penelitian JRRD. Dan kemampuan untuk memanggil semua unit motorik yang tersedia (alias neuron motorik dan serat otot rangka yang memasoknya dengan saraf) memungkinkan Anda menghasilkan lebih banyak tenaga selama olahraga atau aktivitas Anda, menurut American Council on Exercise. (P.S. Cobalah latihan lompat tali ini untuk meningkatkan koordinasi Anda).
Dalam melatih perubahan arah yang cepat, latihan kelincahan juga dapat meningkatkan keseimbangan (re: kemampuan Anda untuk berdiri tegak dan mantap), kata Fernandez. Contoh kasus: Sebuah penelitian kecil terhadap anak-anak usia sekolah menemukan bahwa para peserta yang menyelesaikan program latihan kecepatan, kelincahan, dan ketangkasan selama enam minggu, menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam keseimbangan dinamis (kemampuan untuk tetap tegak dan stabil saat melakukan gerakan atau sedang bergerak), serta koordinasi mata-tangan.
Membantu Anda Membangun Koneksi Pikiran-Tubuh
Latihan kelincahan bukan hanya latihan dengan manfaat fisik - latihan ini juga membantu meningkatkan hubungan antara tubuh dan pikiran Anda, kata Adrina McCreary, pelatih pribadi bersertifikat yang berspesialisasi dalam latihan kekuatan dan kelincahan di Dimensional Training. Karena kelincahan melibatkan pengendalian posisi dan gerakan tubuh Anda sebagai respons terhadap suatu rangsangan, kelincahan juga melibatkan fungsi kognitif Anda, termasuk pemrosesan visual, pengaturan waktu, persepsi, dan antisipasi, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Military and Veterans' Health. Dengan berlatih latihan ketangkasan, Anda akan mengajari otak Anda cara mengontrol tubuh dengan benar dan aman ketika Anda menghadapi stimulus IRL, baik itu kaleng yang terjatuh dari dapur, retakan di trotoar, atau bola softball yang dilempar anak Anda, menurut jurnal tersebut.
6 Latihan Kelincahan untuk Dimasukkan ke dalam Rutinitas Anda
Siap untuk mulai memasukkan latihan kelincahan ke dalam program kebugaran Anda? Pertimbangkan untuk mencoba latihan kelincahan ini, seperti yang ditunjukkan oleh Fernandez. Latihan kelincahan ini dapat dilakukan dengan tangga kelincahan dan kotak penalti - peralatan yang ringkas dan mudah diakses yang merupakan hal penting dalam rutinitas latihan kelincahan - dan memungkinkan Anda untuk melatih tubuh Anda ke berbagai arah, kata McCreary. Jika Anda tidak memiliki akses ke tangga atau kotak penalti, cobalah menggunakan kerucut, rintangan, tali, atau benda-benda rumah tangga lainnya untuk melakukan latihan ketangkasan secara mandiri. (
Lutut Tinggi
A. Berdirilah menghadap ke depan di salah satu ujung tangga kelincahan dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping.
B. Dengan cepat dorong lutut kiri ke pinggang, secara bersamaan angkat lengan kanan ke dada, dan bergerak maju, pastikan pinggul tetap lurus. Lanjutkan dengan bergantian kaki dan berlari ke depan melalui tangga.
Step-Ins
A. Berdirilah menghadap ke depan di sisi kiri tangga kelincahan dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan berada di samping.
B. Ketuk kaki kiri dengan cepat di dalam tangga, lalu tekan lantai untuk membawanya kembali ke luar tangga, sambil bergerak maju dan mengayunkan lengan. Pastikan kaki Anda tidak menyentuh tangga itu sendiri.
C. Lanjutkan mengetuk kaki kiri di dalam tangga dan bergerak maju melalui tangga. Ganti sisi dan ulangi.
Masuk dan Keluar
A. Berdirilah menghadap ke depan di dasar tangga kelincahan dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping.
B. Jaga pinggul tetap rendah dan lengan bergerak tajam, langkahkan kaki kanan dengan cepat ke dalam tangga, segera diikuti oleh kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke sisi kanan tangga, lalu segera langkahkan kaki kiri ke sisi kiri tangga.
C. Lanjutkan membawa kaki masuk dan keluar ke sisi tangga satu per satu sambil bergerak maju.
Heisman Kotak Penalti
A. Berdiri di sisi kiri deretan kotak penalti dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping badan. Angkat lutut kanan ke pinggang dan lengan kiri ke dada.
B. Jaga pinggul tetap tegak ke depan, lompatlah ke samping melewati kotak penalti pertama, lalu dengan cepat dorong lutut kiri ke pinggang dan lengan kanan ke dada dan bergerak ke samping melewati kotak penalti berikutnya. Lanjutkan, bergantian kaki dan berlari ke samping melalui kotak penalti.
C. Pada akhir barisan kotak penalti, jeda, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.
Skater Kecepatan Kotak Penalti
A. Berdiri di sisi kiri deretan kotak penalti dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua tangan di samping badan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai, lutut sedikit ditekuk.
B. Jaga dada tetap tegak, dorong lantai melalui kaki kiri dan ayunkan lengan ke kanan untuk melompat ke sisi kanan kotak penalti, mendarat dengan kaki kanan. Stabilkan melalui kaki kanan, sapukan kaki kiri di belakang tubuh, dan jeda, pegang kaki kanan di udara. Ulangi, bergantian sisi.
