Di antara peralatan yang tak terhitung jumlahnya di bagian kardio di gym Anda dan kelas kebugaran studio yang memicu keringat yang kini tersedia, ada banyak pilihan bagi Anda untuk mencetak angka 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang yang direkomendasikan CDC untuk orang dewasa setiap minggu. Dan meskipun semua latihan kardio yang memompa jantung dapat meningkatkan suasana hati dan menguatkan jantung Anda, beberapa di antaranya memiliki keunggulan tertentu dibandingkan yang lain. Ingin berolahraga di rumah tetapi tidak punya banyak ruang? Gunakanlah lompat tali. Apakah Anda senang berada di luar ruangan dan ingin berolahraga dengan anjing Anda sesekali? Ikuti #hotgirlwalk - dengan sedikit tambahan semangat.
Dari semua pilihan latihan kardio, mendayung dan berlari adalah dua di antaranya. Meskipun keduanya akan membantu Anda mencapai kuota latihan kardio dalam seminggu, lari dan mendayung berbeda dalam hal dampak, kelompok otot yang dilatih, dan pertimbangan cedera. Di sini, para ahli menimbang manfaat berlari vs mendayung, plus cara memutuskan opsi kardio mana yang terbaik untuk Anda.
Manfaat Berlari
Lari adalah latihan kardio yang menjadi pilihan banyak orang, dan untuk alasan yang bagus. "Lari adalah latihan kardiovaskular yang hebat dengan pembakaran kalori yang besar," jelas April Gatlin, pelatih pribadi dan pelatih bersertifikat ACE di STRIDE Fitness. "Dengan konsistensi, jenis olahraga ini dapat menurunkan detak jantung dan kolesterol saat istirahat sekaligus meningkatkan kapasitas paru-paru." Bahkan lebih baik lagi: Anda tidak perlu berlari berjam-jam untuk menikmati manfaat olahraga ini. Sebuah studi dari Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa berlari hanya lima hingga 10 menit per hari dan dengan kecepatan kurang dari enam mil per jam (baca: 12 mil per jam atau lebih lambat) secara signifikan menurunkan risiko kematian akibat semua penyebab dan penyakit kardiovaskular.
Jika itu belum cukup meyakinkan, berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda harus menjadikan lari sebagai olahraga kardio pilihan Anda.
Melatih Otot Tubuh Bagian Bawah dan Inti
Baik Anda melakukan pengulangan bukit atau joging dengan intensitas rendah dan stabil, lari melatih tubuh bagian bawah Anda - yang merupakan tempat bagi kelompok otot terbesar Anda, seperti otot bokong, paha depan, dan paha belakang. Dan Anda mungkin tidak menyadarinya, tapi otot inti Anda juga bekerja saat berlari, kata Gatlin. Hal ini karena otot inti membantu menstabilkan tubuh Anda saat berlari, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Ingatlah bahwa saat berlari, Anda melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain secara berurutan, yang membutuhkan banyak keseimbangan. Terjemahannya: Otot inti Anda bekerja lebih keras daripada yang Anda duga.
Menawarkan Kenyamanan
Manfaat utama dari berlari? Lari merupakan pilihan olahraga kardio yang nyaman dan tidak memerlukan peralatan yang besar dan mahal. Ikat tali sepatu Anda, melangkah keluar dari pintu, dan Anda sudah siap untuk meningkatkan detak jantung Anda. Karena lari tidak memerlukan peralatan, ini juga bisa menjadi pilihan kardio yang lebih hemat biaya (meskipun Anda masih harus mengganti sepatu lari Anda beberapa kali dalam setahun seiring dengan bertambahnya jarak tempuh; para ahli merekomendasikan sepasang sepatu baru setiap 300 hingga 600 mil). Kenyamanan pilihan kardio juga dapat berarti lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan berlari Anda, terlepas dari perjalanan kerja, liburan, atau rintangan lain yang mungkin menghentikan Anda untuk berolahraga.
Bahkan jika Anda tidak tinggal di daerah yang memungkinkan Anda berlari di luar ruangan dengan aman, hampir semua pusat kebugaran besar memiliki treadmill, begitu juga dengan pusat kebugaran di hotel yang beranggaran rendah sekalipun. Dengan begitu banyak ketersediaan dan aksesibilitas, lari dapat dengan mudah masuk ke dalam rutinitas kardio Anda.
Memperkuat Tulang
Berlari adalah olahraga yang berdampak tinggi, yang berarti kaki Anda meninggalkan dan kembali bersentuhan dengan tanah. Meskipun gerakan tersebut memberikan tekanan pada persendian Anda, sifat olahraga lari yang berdampak tinggi juga berarti tulang Anda menjadi lebih kuat karena benturan yang berulang-ulang. Dengan setiap langkah yang Anda ambil saat berlari, Anda membuat tulang dan tulang rawan Anda tertekan, sehingga tulang dan tulang rawan Anda menjadi lebih kuat, seperti yang dikatakan Janet Hamilton, C.S.C.S., seorang ahli fisiologi olahraga dari Running Strong di Atlanta, kepada Shape. Seiring berjalannya waktu, hal tersebut akan meningkatkan kepadatan tulang Anda, sehingga tulang Anda tidak mudah patah. Penelitian juga mendukung hal ini: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa pelari memiliki kemungkinan setengah lebih kecil menderita osteoartritis lutut (juga dikenal sebagai radang sendi "keausan") dibandingkan dengan pejalan kaki.
Manfaat Mendayung
Meskipun mendayung dulunya dianggap sebagai alat latihan kardio yang banyak digunakan oleh para atlet, saat ini mendayung menjadi kegiatan pokok di banyak gym, studio kebugaran, dan rumah tangga berkat adanya mesin dayung. Faktanya, jumlah orang yang mendayung di dalam ruangan telah meningkat hampir 20 persen sejak tahun 2014. Inilah alasan mengapa mendayung dianggap sebagai bentuk latihan kardio yang efektif.
Melindungi Sendi dan Berdampak Rendah
"Manfaat utama mendayung adalah kemampuan untuk melatih sistem kardiovaskular Anda tanpa membebani persendian," kata Josh Honore, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pelatih di Row House. Mendayung adalah aktivitas duduk dan tidak menahan beban, sehingga tidak terlalu membebani persendian, tambahnya. "Sifatnya yang low-impact membuat [mendayung] sangat bagus untuk siapa saja yang memiliki masalah persendian atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera." Tentu saja, selalu diskusikan dengan dokter Anda sebelum memulai bentuk olahraga baru, terutama jika Anda sedang dalam masa pemulihan cedera.
Menawarkan Latihan Seluruh Tubuh
Mendayung mungkin berdampak rendah, tetapi jangan biarkan hal itu membodohi Anda - Anda masih mendapatkan latihan yang efektif. "Mendayung menyentuh hampir semua otot tubuh," kata Honore. Contoh kasusnya: Sebuah studi oleh Institut Olahraga Inggris menemukan bahwa mendayung menggunakan 86 persen otot Anda.
"Di luar pengkondisian kardiovaskular, ketahanan peredam dan output daya yang dibutuhkan oleh pendayung membantu mengkondisikan hampir semua otot tubuh," tambah Honore. Pengingat cepat: Peredam adalah tuas di sisi roda pendayung yang mengontrol aliran udara dan memungkinkan Anda untuk mengubah resistensi. Jadi, jika tujuan Anda adalah untuk melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot selama latihan kardio, mendayung (terutama dengan tambahan resistensi dari peredam) lebih baik daripada berlari.
Memperbaiki Postur Tubuh
Mari kita jabarkan olahraga dayung sejenak: Mendayung terdiri dari 60 persen kaki, 30 persen otot inti, dan 10 persen lengan, seperti yang dikatakan Joseph Ilustrisimo, pelatih pribadi bersertifikat ACSM, kepada Shape sebelumnya. "Ada juga aktivasi otot inti dalam jumlah yang banyak - otot inti Anda harus selalu aktif, jadi Anda harus belajar cara mengaktifkan otot-otot tersebut secara dinamis dan Anda akan merasakan pembakaran di seluruh bagian tubuh," tambahnya. Ditambah lagi, "mendayung dapat membantu memperkuat otot-otot rantai posterior, yang dapat membantu mengurangi efek duduk berlebihan," kata Honore.
Pengingat: Rantai posterior terdiri dari kelompok otot apa pun di bagian belakang tubuh Anda (pikirkan paha belakang, bokong, punggung bawah, bahu, dan inti tubuh). Dengan rantai posterior yang lemah, Anda cenderung membungkuk, karena otot punggung tidak memiliki kekuatan untuk menarik tulang belikat ke belakang dan membantu Anda duduk tegak. Sebaliknya, rantai posterior yang kuat dapat menangkal efek buruk dari "leher teknologi", sehingga menjadikan mendayung sebagai salah satu latihan terbaik untuk memperbaiki postur tubuh.
Bagaimana Memilih Antara Berlari vs Mendayung
Pertama, kabar baiknya: Karena lari dan mendayung adalah cara yang efektif dan disetujui oleh pelatih untuk meningkatkan detak jantung Anda, maka tidak ada pilihan yang salah. Sebagai gantinya, pikirkan apakah mendayung vs berlari akan bekerja paling baik untuk kebutuhan dan gaya hidup Anda.
"Pertama, pertimbangkan modalitas mana yang paling aman dan nyaman untuk Anda gunakan," saran Honore. "Rasa sakit dan nyeri dapat menjadi lebih buruk tergantung pada pilihan Anda." Misalnya, seseorang yang memiliki nyeri kaki atau lutut kronis harus menghindari olahraga lari, sementara seseorang yang memiliki nyeri punggung bawah harus menghindari olahraga mendayung. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru untuk memastikan Anda aman untuk melakukan olahraga kardio.
Anda juga bisa mempertimbangkan apakah akses menjadi masalah. Jika Anda termasuk anggota gym besar dengan bagian kardio khusus, kemungkinan besar Anda memiliki akses ke treadmill dan pendayung (meskipun pendayung berkualitas masih jauh lebih jarang ditemukan di gym dibandingkan treadmill, catat Honore). Di sisi lain, jika Anda lebih suka berolahraga di rumah dan tidak memiliki ruang untuk mesin kardio, berlari di luar ruangan mungkin merupakan latihan kardio yang Anda sukai.
Terakhir, pilihlah opsi kardio mana yang lebih Anda sukai. Jika Anda menyukai sensasi mengayunkan kaki di trotoar saat matahari terbit, tidak masalah jika Anda mendedikasikan diri Anda untuk melakukan olahraga kardio. Jika Anda menantikan sesi olahraga yang melibatkan seluruh tubuh dengan mendayung, masukkan saja ke dalam rutinitas Anda. "Karena konsistensi adalah kuncinya, olahraga yang Anda sukai adalah olahraga yang akan terus Anda lakukan," kata Honore.
Masih bingung? Berikut ini beberapa perbedaan utama antara lari vs mendayung untuk membantu Anda memilih olahraga kardio.
Mendayung vs Berlari: Pemulihan Cedera
Tidak mengherankan, tetapi fokus mendayung yang low-impact membuatnya menjadi pilihan kardio yang ramah bagi siapa saja yang baru pulih dari cedera. "Pedoman yang bagus untuk menentukan apakah berlari atau mendayung adalah yang paling cocok adalah dengan selalu melihat cedera sebelumnya yang menyebabkan masalah ortopedi yang dapat menyebabkan rasa sakit atau benturan," kata Gatlin. "Misalnya, jika seseorang telah menjalani penggantian pinggul, pilihan yang bagus adalah mendayung. " Mendayung mungkin juga menarik bagi siapa saja yang mengalami nyeri lutut karena mendayung adalah cara untuk membangun kekuatan dan daya tahan tanpa membebani sendi yang sakit lebih jauh (cukup dapatkan izin dari dokter Anda terlebih dahulu).
Mendayung vs Berlari: Pembakaran Kalori
Di satu sisi, mendayung adalah olahraga yang melibatkan seluruh tubuh dan lebih banyak melibatkan kelompok otot dibandingkan lari. Selain itu, "peredam dan daya tahan pendayung memberikan lebih banyak tekanan pada sistem kardiovaskular, yang dapat menghasilkan respons metabolisme yang lebih dramatis dalam waktu yang lebih singkat, " kata Honore. " Selain itu, aspek dampak rendah dari mendayung berarti Anda dapat berlatih lebih lama dengan potensi ketidaknyamanan yang lebih kecil. " Namun, berlari adalah latihan menahan beban, yang dapat membakar lebih banyak kalori daripada mendayung, tambah Gatlin.
Penghitung Kalori Aktivitas Fisik dari American Council on Exercise menghitung bahwa mendayung dan berlari dengan intensitas sedang membakar jumlah kalori yang hampir sama dalam satu jam. Dengan mengingat hal tersebut, jangan ragu untuk mengabaikan kalori saat memutuskan antara berlari vs mendayung - bagaimanapun juga, lebih penting untuk menemukan gerakan yang Anda sukai daripada terobsesi dengan pembakaran kalori.
Mendayung vs Berlari: Keseimbangan dan Stabilitas
Keseimbangan sering kali menjadi faktor yang diremehkan saat merencanakan latihan Anda, tetapi mengembangkan keseimbangan dan stabilitas inti yang kuat sangat penting untuk mencegah cedera (terutama seiring bertambahnya usia). Karena mendayung dilakukan sambil duduk, maka tidak membutuhkan keseimbangan; ditambah lagi, ini adalah gerakan bilateral, yang berarti kedua sisi tubuh Anda bekerja secara bersamaan. Namun saat Anda berlari, anggota tubuh Anda bergerak berlawanan arah, dan pada dasarnya Anda melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Hasilnya? Anda membutuhkan keseimbangan yang baik untuk tetap tegak dan tidak terjatuh. Jadi, jika mengembangkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik adalah tujuan Anda dalam berolahraga, prioritaskan berlari daripada mendayung.
Mendayung vs Berlari: Untuk Pemula
Baru memulai perjalanan kebugaran Anda? Mendayung mungkin memiliki sedikit keunggulan dibanding lari. "Bagi banyak pemula, saya akan merekomendasikan mendayung untuk latihan kardio," ujar Honore. "Dampak yang lebih rendah dan resistensi yang mudah beradaptasi membuat mendayung lebih mudah dinikmati saat itu juga dibanding lari.
Dan karena banyak pemula yang mungkin memiliki masalah ortopedi atau mungkin lebih rentan terhadap cedera saat baru memulai, mendayung menawarkan cara yang lebih aman dan bebas rasa sakit untuk berolahraga. "Jika seorang pemula memiliki masalah ortopedi dan berjalan kaki bukan merupakan pilihan, saya sarankan mendayung sebagai pilihan terbaik," jelas Gatlin. "Mendayung tidak terlalu berdampak pada persendian dan juga tidak terlalu banyak menggunakan beban, tetapi juga menggunakan lebih banyak kelompok otot dibandingkan dengan berlari." TL; DR: Para pemula yang baru mulai berolahraga mungkin akan lebih menyukai olahraga dayung dibandingkan dengan olahraga lari.
Jadi, Mana yang Lebih Baik - Mendayung vs Berlari?
Jika Anda baru saja pulih dari cedera atau mengalami nyeri sendi, mendayung akan menawarkan pilihan kardio yang lebih aman daripada berlari, dan juga memberikan latihan seluruh tubuh dengan melatih sebagian besar kelompok otot utama Anda. Namun jika kenyamanan dan kemampuan untuk berolahraga di luar ruangan adalah hal yang penting bagi Anda, kenakanlah sepatu lari Anda. Apapun cara yang Anda pilih untuk bergerak, pastikan itu yang Anda sukai, saran Gatlin. "Dengan asumsi tidak ada masalah ortopedi, faktor penentu lain yang menentukan mana yang lebih baik [antara mendayung vs lari] adalah melihat mana yang lebih mereka sukai. Anda cenderung melakukan lebih banyak aktivitas yang Anda sukai!
