Entah Anda sedang berlatih untuk lari setengah maraton, berlatih push-up pertama Anda, atau sekadar mencoba menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam menu makanan Anda, mungkin sulit untuk menemukan motivasi untuk memulai - dan bertahan - pada rutinitas yang akan membawa Anda melewati garis finish. Namun, Anda mungkin tidak menyadari bahwa ketika momentum mulai berkurang, Anda memiliki dua jenis motivasi yang dapat membuat Anda terus maju: motivasi intrinsik dan ekstrinsik;
Kedua jenis motivator ini sangat berharga dan bisa digunakan secara bersamaan, tetapi dalam situasi tertentu, salah satunya mungkin lebih efektif daripada yang lain. Mempelajari cara meningkatkan sumber motivasi yang tepat bisa menjadi pembeda antara memacu kecepatan dalam tempo lari Anda dan menunda alarm yang terlalu sering berbunyi. Pelajari lebih lanjut tentang definisi motivasi intrinsik dan ekstrinsik, mengapa perbedaannya (sangat) penting, dan bagaimana cara menggunakan keduanya untuk membangun kebiasaan berkelanjutan yang bertahan lama.
Apa Itu Motivasi Intrinsik?
" Motivasi intrinsik adalah ketika seseorang terlibat dalam suatu aktivitas karena mereka menganggapnya menarik dan pada dasarnya memuaskan, " kata Samantha Gambino, Psy.D., psikolog berlisensi dan pendiri Strong + Mindful LLC. "Inspirasi mereka datang dari dalam diri mereka; orang yang termotivasi secara intrinsik memilih untuk melakukan sesuatu karena hal tersebut memberi mereka kegembiraan atau kepuasan," ujarnya;
Sebagai contoh, Anda mungkin akan tetap melakukan rutinitas yoga Anda jika Anda merasa puas, bebas dari stres, damai, dan tenang. Ingatan akan perasaan-perasaan ini akan membuat sesi yoga Anda berikutnya menjadi bagian yang menyenangkan dari hari Anda.
Berikut adalah beberapa manfaat spesifik dari motivasi intrinsik.
Ketekunan yang Lebih Besar
" Ketika seseorang termotivasi secara intrinsik untuk melakukan sesuatu, hal itu membuat mereka bahagia," jelas Gambino. "Aktivitas tersebut memberi mereka kegembiraan, kepuasan, dan rasa pencapaian. Perasaan ini menciptakan siklus yang memperkuat diri sendiri di mana orang lebih cenderung bertahan dengan suatu tugas karena rasanya menyenangkan. "
Jika Anda benar-benar menikmati sesi latihan angkat beban Anda, kemungkinan Anda akan tetap bertahan pada latihan periodisasi Anda jauh lebih tinggi. "Beberapa orang suka berolahraga, dan kenikmatan itu secara intrinsik memotivasi, sehingga mereka terus melakukannya," kata Andreas Michaelides, Ph.D., kepala psikologi di Noom.
Penelitian yang dipublikasikan di Clinical Rehabilitation menunjukkan bahwa bahkan orang yang memiliki motivasi tinggi pun cenderung tidak akan bertahan dengan program mereka kecuali mereka secara aktif menikmati aktivitas mereka. Jadi, menemukan sesuatu yang Anda sukai akan membuat konsistensi menjadi lebih mudah dilakukan.
Peningkatan Kepercayaan Diri dan Kinerja
Orang yang termotivasi secara intrinsik biasanya berkinerja lebih baik saat melakukan aktivitas yang berorientasi pada tujuan karena mereka lebih terlibat dan benar-benar tertarik dengan tindakan mereka. "Ketika sesuatu secara internal bermanfaat, seseorang ingin melakukannya lebih banyak, yang mengarah pada peningkatan kinerja dan perasaan mampu dan percaya diri," jelas Gambino. "Ini adalah siklus penguatan diri yang lain. "
Namun, Anda tidak hanya merasa bahwa Anda melakukan sesuatu dengan lebih baik ketika Anda termotivasi secara intrinsik, penelitian menunjukkan bahwa Anda sebenarnya lebih baik - titik. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Psychology & Health menunjukkan bahwa motivasi intrinsik mengarah pada efikasi diri, yang berarti Anda merasa lebih percaya diri dan bekerja lebih baik pada apa yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda memulai rutinitas lari baru yang benar-benar Anda sukai, Anda akan merasa lebih percaya diri dengan kemampuan Anda sehingga Anda akan lebih mudah meningkatkan kemampuan lari Anda dari waktu ke waktu.
Otonomi yang Lebih Besar
Seseorang yang termotivasi secara intrinsik akan lebih mandiri dalam mengeksplorasi proses pembelajaran dan pertumbuhan aktivitas baru. "Karena menyenangkan, orang ini akan mengambil lebih banyak inisiatif dan lebih ingin tahu tentang tugas tersebut, sehingga mereka dapat bereksplorasi secara lebih mandiri," kata Gambino. Dan dorongan rasa ingin tahu itu mungkin saja menjadi hal yang membantu Anda naik level dalam mengejar tujuan tersebut. Misalnya, jika Anda sudah terobsesi dengan kelas tinju mingguan Anda, Anda mungkin akan termotivasi untuk berlatih kombo yang lebih panjang sendiri - yang kemudian akan meningkatkan kemampuan tinju Anda lebih jauh lagi.
Lebih baik lagi, rasa memiliki kendali atau kebebasan semakin meningkatkan perasaan motivasi intrinsik seputar olahraga secara khusus, menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of School Health. Peserta yang memiliki otonomi paling besar atas rutinitas latihan mereka (misalnya: memilih urutan latihan) melaporkan tingkat motivasi intrinsik dan niat berolahraga yang lebih tinggi (yaitu, keinginan untuk berpartisipasi dalam latihan) daripada kelompok yang tidak memiliki pilihan dalam latihan mereka;
Apa Itu Motivasi Ekstrinsik?
Penguatan positif dan negatif mendorong motivasi ekstrinsik. (Catatan editor: Banyak penelitian atau makalah ilmiah yang dipublikasikan merujuk pada pola pikir ini sebagai "hadiah" dan "hukuman", sehingga Anda mungkin melihat istilah-istilah ini digunakan dalam artikel ini. Harap diingat bahwa kegagalan menyelesaikan tugas tidak boleh mengakibatkan hukuman atau rasa malu pada diri sendiri, dan Anda juga tidak boleh membatasi makanan atau "hadiah" lainnya karena gagal mencapai tujuan).
Ini adalah jenis motivasi eksternal yang Anda gunakan ketika Anda melakukan sesuatu untuk alasan selain karena hal itu pada dasarnya memuaskan. Misalnya, menjanjikan sepasang sepatu lari baru kepada diri sendiri setelah Anda menyelesaikan rencana latihan 5K akan menjadi bentuk motivasi ekstrinsik, begitu juga dengan kemungkinan denda yang harus Anda bayarkan jika Anda kehilangan StepBet.
Kedengarannya sederhana, tetapi motivasi ekstrinsik lebih dari sekadar suap yang diagung-agungkan, kata Michaelides. Faktanya, motivasi ekstrinsik tidak harus berwujud dalam bentuk "benda" sama sekali; sebaliknya, motivasi ekstrinsik dapat berupa perasaan atau pengaruh dari luar. "Misalnya, berolahraga karena seseorang membayar Anda dan berolahraga untuk kesehatan Anda, keduanya dianggap sebagai motivator eksternal," jelasnya. Hal ini karena dalam kedua kasus tersebut, Anda berolahraga karena alasan lain selain karena Anda menyukai rutinitas bersepeda.
Motivasi ekstrinsik memiliki keuntungan di luar kesenangan mendapatkan hadiah. Berikut ini lebih banyak manfaat potensial.
Dapat Membantu Anda Memulai
Untuk tugas-tugas tertentu, motivasi ekstrinsik sangat efektif. Motivasi dapat berasal dari gengsi, uang, atau penghargaan, jelas Gambino. Misalnya, jika Anda menggunakan pelacak kebiasaan dan mencapai target Anda, Anda bisa menghadiahi diri Anda sendiri dengan sepasang legging baru. Perasaan yang tidak berwujud juga dapat dilihat sebagai hadiah atas usaha Anda, seperti menemukan motivasi dari kemungkinan memenangkan kelompok usia Anda dalam lomba lari tahunan Turkey Trot di kampung halaman Anda;
Mengubah Kebiasaan dan Meningkatkan Kinerja
Di luar imbalan fisik, motivasi ekstrinsik dapat berupa keinginan untuk menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki tingkat stres, atau meningkatkan jumlah langkah Anda. Berolahraga karena dokter Anda menyarankan perubahan gaya hidup karena hasil tes tertentu, misalnya, lebih memotivasi secara intrinsik daripada melakukannya demi uang, tetapi tetap saja merupakan motivator ekstrinsik, menurut Michaelides.
Dan jika Anda tidak terlalu bersemangat dengan kebiasaan kesehatan yang baru, motivasi ekstrinsik dapat memastikan Anda tetap melakukan kebiasaan tersebut dengan baik. Hal ini karena ketika seseorang memiliki motivasi intrinsik yang rendah, motivasi ekstrinsik dapat meningkatkan kinerja mereka, bahkan ketika mereka tidak tertarik dengan tugas tersebut, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Personality. Jadi, jika Anda merasa ragu-ragu dengan kencan mingguan dengan pelatih pribadi Anda, menambahkan motivasi ekstrinsik ke dalam campuran dapat memastikan Anda tetap mendorong diri Anda selama sesi tersebut.
Merasa Baik
Sederhananya, menerima penguatan positif untuk melakukan suatu tugas terasa menyenangkan. " Menerima hadiah dan mengetahui bahwa Anda telah bekerja keras untuk mendapatkannya, terutama ketika Anda tidak tertarik pada suatu tugas," kata Gambino. Validasi eksternal ini juga melepaskan sentakan dopamin, neurotransmitter yang memperkuat ikatan antara melakukan suatu tugas, seperti akhirnya mengikuti kelas yoga restoratif, dan pujian yang Anda dapatkan karena melakukannya. Efek positif dan perasaan senang ini dapat membantu mendorong perilaku di masa depan, dan itulah mengapa memiliki rekan yang bertanggung jawab atau teman yang mendukung dapat membantu memotivasi Anda secara ekstrinsik untuk tetap berpegang teguh pada tujuan Anda.
Mengapa Anda Membutuhkan Kedua Jenis Motivasi untuk Mengejar Tujuan Anda
Untuk lebih jelasnya: Motivasi tidak harus berasal dari satu sumber saja. "Orang dapat dan memang memiliki motivasi intrinsik dan ekstrinsik, terutama untuk perilaku kesehatan," kata Michaelides. "Beberapa orang sangat menikmati makan lebih banyak sayuran, dan mereka melakukannya karena itu baik untuk mereka. Orang ini memiliki motivasi intrinsik dan ekstrinsik. "
Namun berhati-hatilah: Jika Anda mencoba memberikan hadiah di atas hal-hal yang sudah Anda sukai, hasilnya bisa menjadi bumerang.
" Bisa jadi ketika Anda memasangkan hadiah dengan sesuatu yang benar-benar disukai seseorang, Anda menghilangkan kesenangan atau kenikmatan dari tugas tersebut, sehingga menyebabkan penurunan motivasi," kata Gambino. Jadi, jika Anda sudah senang mengikuti kelas Pilates, Anda tidak perlu memasangkannya dengan smoothie yang memanjakan diri setelah latihan. Setidaknya, tidak setiap saat: "Motivator ekstrinsik juga dapat membantu ketika Anda tahu bahwa hasil dari tugas yang Anda kerjakan akan terasa menyenangkan, tetapi Anda masih kurang termotivasi," tambahnya.
Jadi, Mana yang Lebih Baik - Motivasi Intrinsik atau Ekstrinsik?
"Orang dengan tingkat motivasi intrinsik yang tinggi kemungkinan akan lebih mudah mempertahankan perilaku kesehatan dari waktu ke waktu daripada orang dengan tingkat motivasi intrinsik yang rendah," kata Michaelides.
Namun, meskipun orang dengan motivasi intrinsik yang tinggi lebih mungkin mempertahankan perilaku sehat dalam jangka panjang, motivasi eksternal dapat menjadi cara yang bagus untuk membuat seseorang dengan motivasi rendah untuk memulai kebiasaan baru yang bermanfaat - selama ada jalan menuju ujung spektrum motivasi intrinsik tersebut. Jika tidak, Anda akan berhenti ketika imbalannya berhenti, kata Michaelides.
Singkatnya, tidak ada satu jawaban yang jelas tentang jenis motivasi mana yang terbaik dalam segala situasi. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan antara motivator intrinsik dan ekstrinsik untuk membuat Anda tetap bekerja mencapai tujuan Anda dalam jangka panjang - karena motivasi yang berkelanjutan adalah yang terbaik dari semuanya.
