Jika Anda mencari olahraga ringan untuk ditambahkan ke dalam rutinitas Anda - olahraga yang akan memperkuat inti tubuh dan membangun daya tahan otot Anda, tanpa harus meninggalkan lantai - Pilates mungkin adalah jawabannya. Diciptakan oleh Joseph Hubertus Pilates pada tahun 1920-an, latihan Pilates menggunakan latihan khusus untuk meregangkan, memperkuat, dan menyeimbangkan tubuh, dipasangkan dengan napas yang terfokus untuk menekankan pada kontrol atas setiap gerakan. Anggap saja pilates sebagai sepupu yoga yang sedikit lebih berfokus pada kekuatan.
Namun, meskipun semua latihan Pilates berpusat pada prinsip-prinsip inti ini, ada beberapa cara berbeda untuk mendapatkan otot yang lebih kuat dan fleksibilitas yang lebih baik yang menjadi ciri khas gaya latihan ini: mat Pilates dan reformer Pilates. Di sini, para ahli menjelaskan perbedaan antara mat Pilates dan reformer Pilates, serta manfaat masing-masing, sehingga Anda dapat memutuskan jenis Pilates mana yang terbaik untuk Anda.
Apa Itu Mat Pilates?
Mat Pilates adalah OG Pilates dan paling mirip dengan apa yang dikonsep oleh Joseph Pilates lebih dari seratus tahun yang lalu. Yang Anda butuhkan untuk melakukan mat Pilates hanyalah matras, meskipun peralatan lain (seperti cincin atau bola) dapat menjadi pilihan.
"[Mat Pilates] memperkuat, memanjangkan, dan mengencangkan tubuh sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan dilakukan di atas matras tanpa menggunakan peralatan," jelas Jada-Rae Poku, N.P.C.P., seorang instruktur di Club Pilates. Fokusnya adalah pada gerakan-gerakan kecil dan terkontrol, dan sebagian besar kelas dikhususkan untuk memperkuat otot-otot inti Anda - baik bagian depan maupun belakang. Berikut ini adalah manfaat lebih lanjut dari mat Pilates.
Membangun Keterampilan Teknik dan Bentuk Pilates
Salah satu manfaat utama dari mat Pilates adalah membangun fondasi pengetahuan untuk latihan di masa depan - baik Pilates maupun non-Pilates. "Latihan mat adalah dasar dari seluruh sistem latihan Pilates," kata Triana Brown, kepala pengembangan bakat dan produk di Solidcore. Di kelas mat Pilates, Anda akan mempelajari dasar-dasar gerakan dan teknik Pilates, seperti tulang belakang yang netral, otot inti yang aktif, dan olah napas yang disengaja. Dengan mempraktikkan dasar-dasar Pilates di atas matras, Anda akan dapat menerapkannya pada latihan Anda yang lain (misalnya: mengingat untuk menjaga tulang belakang tetap netral saat melakukan deadlift atau menggunakan hembusan napas yang kuat untuk melakukan push-up). Selain itu, jika Anda akhirnya memutuskan untuk mencoba kelas reformer Pilates, Anda akan memiliki pengetahuan untuk melakukan gerakan-gerakannya dengan aman dan efektif.
Memperbaiki Postur Tubuh
Karena sebagian besar kelas Pilates dikhususkan untuk memperkuat otot inti (dengan latihan seperti plank, hollow body hold, dan teaser, yang melibatkan pergantian antara V-sit dan ekstensi seluruh tubuh), tidak mengherankan jika seorang penggemar Pilates matras mungkin mendapati diri mereka berdiri lebih tegak. Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan Pilates di atas matras selama satu jam dua kali seminggu selama 12 minggu mengalami perbaikan pada tulang belakang bagian atas dan postur tubuh bagian inti.
"[Pilates] membuat Anda terhubung ke garis belakang [alias rantai posterior], sehingga Anda berdiri lebih baik dan lebih sadar akan postur tubuh Anda," Amy Jordan, pencipta dan CEO WundaBar Pilates, mengatakan kepada Shape. Selain meningkatkan koneksi pikiran-tubuh, mat Pilates juga melatih abdominis transversal Anda, otot inti yang menstabilkan punggung bawah dan membuat Anda tetap tegak. Jadi, jika Anda sering membungkuk di meja kerja, rutinitas Pilates dapat membantu Anda mengatasi rasa bungkuk tersebut.
Mempromosikan Fleksibilitas
Jika salah satu tujuan kebugaran utama Anda adalah menemukan fleksibilitas untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, Pilates dapat membantu. "Mat Pilates, jika dipraktikkan secara teratur, meningkatkan fleksibilitas karena otot-otot terus memanjang," jelas Poku. Satu studi menemukan bahwa peserta yang melakukan satu jam Pilates matras dua kali seminggu selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam fleksibilitas hamstring. Studi lain menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan Pilates selama satu jam setiap minggu selama enam bulan dapat memperpendek jarak ujung jari ke lantai (yaitu jarak antara jari-jari Anda dan lantai dalam lipatan ke depan) rata-rata 4,3 cm.
Mengajarkan Kontrol Nafas
Percayalah, napas Anda akan menjadi perhatian utama dalam setiap latihan mat Pilates yang Anda lakukan - dan bukan karena Anda akan terengah-engah. Sebaliknya, manfaat utama dari mat Pilates adalah memanfaatkan tarikan dan hembusan napas untuk menciptakan koneksi pikiran-tubuh yang lebih kuat. Instruktur Anda akan memandu Anda melalui saat-saat ketika Anda harus menarik dan menghembuskan napas, menggunakan olah napas yang disengaja untuk meningkatkan efektivitas gerakan Anda. Misalnya, Anda akan menarik napas saat memanjangkan otot-otot Anda selama gerakan eksentrik, dan Anda akan menghembuskan napas saat mengencangkan otot-otot untuk mendapatkan tenaga sebanyak mungkin.
Latihan pernapasan dalam Pilates juga memiliki manfaat bagi kesehatan mental, kata Poku. Hal ini karena fokus pada napas Anda telah terbukti meningkatkan temperamen positif dan membantu mengobati kecemasan dan depresi. Kelas Pilates dengan matras mingguan dapat berfungsi ganda dalam meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Apa itu Reformer Pilates?
Reformer Pilates adalah latihan yang berdampak rendah pada seluruh tubuh yang menggabungkan gerakan terkontrol dan penggunaan napas pada mesin reformer untuk menargetkan kelompok otot tertentu, kata Brown. "Ini adalah bentuk Pilates yang lebih modern," katanya. "Masih menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol, tetapi juga menggunakan pemrograman strategis yang lebih selaras dengan latihan kekuatan." Atau dengan kata lain, kelas reformer Pilates Anda kemungkinan besar memiliki segmen khusus untuk kelompok otot tertentu (seperti otot perut atau paha bagian dalam), mirip dengan apa yang Anda lakukan dalam program latihan kekuatan tradisional.
ICDYK, reformer Pilates adalah mesin yang terdiri dari platform geser (atau kereta), platform di kedua tangan, setang di platform, tali untuk memungkinkan gerakan seperti bisep, dan pegas, yang membuat daya tahan mesin menjadi lebih ringan atau lebih berat. Beberapa reformer juga dilengkapi dengan loop ekstra untuk latihan glute atau pegangan untuk membuat gerakan tertentu (seperti shoulder press atau row) menjadi lebih nyaman.
Menawarkan Latihan Kekuatan Seluruh Tubuh
Sementara mat Pilates menawarkan latihan kekuatan dengan intensitas rendah, reformer (dan pegasnya) memberikan lebih banyak pengalaman latihan dengan intensitas tinggi yang ditargetkan. "Reformer memiliki berbagai latihan yang dapat memenuhi seluruh tubuh," jelas Brown. "Reformer dapat menargetkan otot-otot pendorong di dada dan trisep, dan Anda dapat lebih strategis saat Anda berfokus pada tubuh bagian bawah.
Ditambah lagi, reformer memiliki pegas khasnya yang menambahkan tingkat resistensi yang berbeda-beda pada setiap gerakan. Sementara mat Pilates sebagian besar bergantung pada latihan berat badan, kemampuan untuk menambah beban pada reformer Pilates memberikan manfaat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kata Brown (dan sebagai informasi, inilah perbedaan di antara keduanya). "Hal itu bisa lebih berdampak dalam latihan karena Anda bisa menahan ketegangan untuk jangka waktu yang lebih lama." Ingat, selama latihan ketahanan, otot-otot Anda akan mengalami robekan otot kecil, yang kemudian akan diperbaiki oleh tubuh Anda - sebuah proses yang mengarah pada pertumbuhan otot, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya. Jadi TL; DR: Latihan kekuatan dengan reformer Pilates dapat menghasilkan keuntungan besar.
Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
Kereta geser pada reformer Pilates menambahkan elemen ketidakstabilan pada latihan Anda. Otot-otot Anda harus sepenuhnya terlibat dan terkontrol untuk menggerakkan platform dengan mantap atau menjaganya tetap di tempat yang sama. Dan tentu saja, Anda harus menggunakan kemampuan keseimbangan Anda untuk menghindari goyangan saat melakukan gerakan tertentu, seperti lunge terbalik dengan satu kaki di atas platform dan satu kaki lagi di atas kereta luncur. "Anda bekerja pada mesin yang bergerak, yang akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda," tambah Brown.
Mengurangi Risiko Cedera
Tidak seperti latihan high impact, di mana kaki Anda meninggalkan lantai untuk melakukan gerakan plyometric, baik matras maupun reformer Pilates menjaga kedua kaki Anda tetap menapak di lantai untuk mengurangi risiko cedera. Namun, pegas pada mesin reformer berfungsi ganda: Tidak hanya menambah resistensi untuk meniru dumbel atau barbel, tetapi juga menjaga platform agar tidak terlalu banyak bergerak. "Pegas dapat menambahkan elemen penyangga, sehingga dapat membantu menciptakan stabilitas selama latihan tertentu," kata Brown. Misalnya, jika Anda baru pulih dari cedera lutut, Anda bisa menciptakan stabilitas lebih untuk sendi lutut dengan menggunakan pegas; dengan begitu, Anda bisa menargetkan hamstring tanpa risiko cedera.
Menawarkan Variasi Latihan yang Lebih Banyak
Dengan semua perlengkapan dan alat yang ada pada reformer (misalnya: platform, setang, tali pengikat, dan pegangan), tidak mengherankan jika manfaat utama reformer Pilates adalah variasi latihan yang luar biasa yang bisa Anda lakukan. "Perlengkapan ini menciptakan katalog latihan yang lebih besar, yang memungkinkan ketegangan ditargetkan pada kelompok otot yang berbeda dan menciptakan latihan yang lebih menyeluruh," jelas Brown. Sebaliknya, dengan matras Pilates, Anda lebih terbatas dalam hal latihan apa yang bisa Anda lakukan dan bagian tubuh mana yang bisa Anda targetkan. Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan gerakan mermaid oblique crunch atau overhead triceps extension pada latihan Anda dengan menggunakan reformer, tapi Anda tidak bisa melakukannya sebagai latihan Pilates dengan beban tubuh. Fleksibilitas reformer memungkinkan Anda untuk lebih strategis dalam berfokus pada kelompok otot tertentu, dan penambahan pegas resistensi memudahkan Anda untuk meningkatkan level latihan Anda setelah Anda siap.
Bagaimana Memilih Antara Mat Pilates vs. Reformer Pilates
Meskipun kedua jenis Pilates ini menawarkan metode latihan resistensi yang berdampak rendah, salah satu metode mungkin lebih cocok untuk tujuan Anda. Berikut ini adalah cara untuk memutuskan antara Pilates matras vs Pilates reformer.
Mat Pilates vs Pilates Reformer: Untuk Pemula
Tidak diragukan lagi: Siapa pun yang baru mengenal Pilates harus mengikuti beberapa sesi mat Pilates untuk memahami gerakan dan teknik dasar latihan. Di kelas mat Pilates, Anda akan mendapatkan pemahaman yang kuat tentang latihan dasar Pilates, seperti jembatan glute, lunge isometrik, dan "the hundred," gerakan inti Pilates klasik yang menggabungkan pegangan tubuh berongga dan denyut lengan kecil. Setelah Anda merasa percaya diri dengan dasar-dasar Pilates di atas matras, Anda dapat membawanya ke reformer.
Mat Pilates vs Pilates Reformer: Untuk Latihan Kekuatan
Jika Anda menginginkan latihan yang paling mirip dengan latihan kekuatan tradisional yang menggunakan beban, pesanlah kelas reformer Pilates. Kelas reformer Pilates dapat menawarkan resistensi dan beban berlebih yang progresif yang akan Anda temukan dalam program latihan kekuatan yang terstruktur, dan di dalamnya, Anda akan melatih otot hingga kelelahan. "Kami selalu dapat menantang klien untuk menambahkan resistensi yang lebih tinggi untuk mendapatkan lebih banyak stimulus otot," tambah Brown. Ditambah lagi, reformer dapat menjadi dasar untuk seluruh katalog latihan seluruh tubuh, beberapa di antaranya tidak dapat Anda lakukan di atas matras (bayangkan elevator lunge atau tendangan kereta).
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Untuk Meningkatkan Kesadaran Tubuh
"Jika tujuan Anda adalah untuk membangun kesadaran tubuh, reformer adalah pilihan yang tepat," kata Brown. "Anda harus bekerja lebih keras untuk mengontrol gerakan Anda di atas platform yang bergerak." Meskipun demikian, karena hubungan antara pikiran dan tubuh adalah prinsip utama dari semua Pilates, Anda masih bisa menikmati peningkatan propriosepsi (yaitu kesadaran tubuh Anda akan posisi tubuh Anda di dalam ruang) sebagai manfaat dari mat Pilates.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Untuk Pemulihan Cedera
Jawaban singkat: Tergantung. Jawaban panjang: Memutuskan antara Pilates matras vs. Pilates reformer ketika memulihkan diri dari cedera tergantung pada jenis cedera spesifik dan tingkat kebugaran Anda. Sebagai contoh, seseorang yang sering mengalami nyeri punggung bawah akan menjadi kandidat yang baik untuk mat Pilates, karena latihan berdampak rendah membangun kekuatan inti (yang dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah) tanpa risiko menambah resistensi.
Namun, jika Anda terbiasa dengan latihan intensitas tinggi dan tarikan otot membuat Anda tidak bisa melakukan rutinitas normal Anda, reformer Pilates mungkin dapat mengatasi rasa gatal itu. Anda akan dapat mempertahankan (dan bahkan mungkin meningkatkan) kekuatan otot selama Anda berada dalam daftar cedera, dan Anda bahkan mungkin dapat mengatasi ketidakseimbangan otot yang dapat mencegah cedera di masa depan. Dalam kedua kasus tersebut, Anda harus memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan persetujuan medis sebelum mencoba olahraga baru, dan Anda juga harus meminta instruktur untuk melakukan modifikasi agar sesuai dengan kondisi Anda hari itu.
Meskipun para pemula mungkin lebih diuntungkan dengan Pilates matras dan para penggemar latihan kekuatan mungkin akan lebih tertarik pada reformer, kedua jenis Pilates ini merupakan bagian penting dari rutinitas latihan Anda. "Metode Pilates memiliki banyak modifikasi dan variasi yang membuatnya dapat diakses oleh semua orang," ujar Poku. "Di mana pun Anda berada dalam perjalanan fitnes Anda, bahkan jika Anda masih berada di garis awal, Pilates sangat cocok untuk ditambahkan ke dalam program latihan Anda!";
