Istilah 'latihan aerobik ' dan 'latihan anaerobik ' dilontarkan oleh para profesional kesehatan dan kebugaran dengan frekuensi yang sama seperti Gen Z yang melontarkan istilah "taruhan, " " suss, " dan " tanpa topi; Tapi meskipun TikTok bisa membiasakan Anda dengan yang terakhir, artikel ini adalah panduan terbaik untuk yang pertama. Di bawah ini, uraian lengkap tentang manfaat latihan aerobik vs. anaerobik, termasuk cara menggabungkannya ke dalam rutinitas Anda.
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Dasar-dasarnya
Seperti halnya mobil yang membutuhkan bahan bakar untuk bergerak, begitu pula tubuh Anda. Baik saat Anda bergerak atau bersepeda di jalan setapak atau treadmill, cepat atau lambat, dengan atau tanpa beban, tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk menjalankan aktivitas tersebut dan melalui berbagai sumber, demikian penjelasan dari spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M.C.P.T., pemilik platform latihan Beyond Fitness Online.
Jenis bahan bakar yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan latihan itulah yang menentukan apakah latihan tersebut termasuk dalam latihan aerobik atau anaerobik. Jika tubuh Anda menggunakan oksigen sebagai bahan bakar, maka latihan ini dianggap sebagai latihan aerobik, sedangkan jika tubuh Anda menggunakan energi yang tersimpan di otot, maka latihan ini dianggap sebagai latihan anaerobik, jelas Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., salah satu penulis buku Latihan Beban Tanpa Cedera. "Aerobik berarti produksi energi 'dengan oksigen', dan anaerobik berarti produksi energi 'tanpa oksigen'," katanya.
Apa Sebenarnya Latihan Anaerobik Itu?
Latihan anaerobik adalah kebalikan dari aktivitas ketahanan. "Latihan anaerobik hanya dapat dilakukan dalam waktu yang sangat singkat," kata Straub. Latihan anaerobik meliputi lari 100 meter, sprint merangkak depan 50 meter, lari cepat selama pertandingan sepak bola atau sepak bola, tes satu repetisi, dan HIIT. Semuanya melibatkan mendorong diri Anda hingga batas kemampuan Anda - untuk waktu yang sangat terbatas.
Selama jenis olahraga ini, tubuh Anda tidak menggunakan oksigen sebagai bahan bakar. Sebaliknya, tubuh Anda menggunakan molekul kreatin fosfat untuk membuat ATP (adenosin trifosfat), yang merupakan molekul energi yang tersimpan di otot, atau tubuh Anda menggunakan glikogen (glukosa alias gula yang tersimpan di otot) sebagai sumber energi, demikian penjelasan Straub.
Yang mana dari dua jenis bahan bakar yang digunakan tubuh Anda tergantung pada lamanya sprint. Jika lari cepat di bawah 10 detik, tubuh Anda menggunakan ATP, tetapi jika lari cepat antara 10 hingga 90 detik, tubuh Anda menggunakan glikogen yang tersimpan, seperti yang telah dilaporkan Shape sebelumnya. Dalam skenario terakhir, tubuh Anda menggunakan ATP selama 10 detik pertama, kemudian glikogen selama 80 detik sisanya.
Manfaat Latihan Anaerobik
Dalam hal meningkatkan kesehatan, latihan anaerobik memberikan banyak manfaat. Ketahui bagaimana gerakan-gerakannya dapat bermanfaat bagi otot-otot Anda, meningkatkan kemampuan atletik Anda, dan banyak lagi.
Menjadikan Anda Atlet yang Lebih Eksplosif dan Bertenaga
Jika Anda ingin menjadi lebih cepat, lebih eksplosif, atau lebih bertenaga, Anda perlu melatih sistem energi anaerobik Anda. Anda memanfaatkan sistem energi anaerobik Anda setiap kali Anda melakukan gerakan singkat, jelas Daniels. Semakin sering Anda melatih sistem energi tersebut, semakin kuat gerakan-gerakan tersebut. Latihan anaerobik dapat membuat Anda lebih tajam saat melakukan gerakan seperti snatch dan clean, serta lebih eksplosif saat melakukan plyometrics dan lari sprint. Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, sekelompok pemain bola voli pria yang melakukan latihan anaerobik menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kelincahan dan daya ledak dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Meningkatkan Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk olahraga tertentu, Anda harus berlatih secara anaerobik, kata Straub. Mengapa? Melatih sistem anaerobik dapat meningkatkan massa tulang, metabolisme, suasana hati, kekuatan, tenaga aerobik, dan kesehatan jantung, katanya.
Membantu Memperkuat Otot dan Sendi Anda
"Latihan anaerobik biasanya merupakan bentuk latihan yang disarankan untuk mengoptimalkan massa otot," kata Straub. Lagipula, atlet yang ingin mengoptimalkan massa otot mereka biasanya menggabungkan periode latihan yang singkat dan berat dengan waktu istirahat.
Manfaat menambah massa otot tidak dapat dilebih-lebihkan, menurut Antoinetta Vicario, wakil presiden bakat dan pelatihan P.volve. "Membangun massa otot tanpa lemak membantu mengurangi sarkopenia, yaitu hilangnya massa otot yang tak terhindarkan akibat penuaan, terutama di atas usia 40 tahun," katanya. "Kekuatan otot juga mendukung kesehatan sendi dan merupakan bagian dari mengoptimalkan metabolisme Anda."
Oke, Jadi Apa Itu Latihan Aerobik?
"Latihan aerobik adalah latihan yang dapat Anda lakukan dalam jangka waktu yang lama," kata Straub. Tentu saja, Anda bisa melakukan latihan aerobik lebih dari 90 detik.
Latihan aerobik adalah latihan yang dianggap sebagai latihan kardiovaskular klasik, kata Straub. Contoh latihan aerobik yang umum termasuk lari 10K, bersepeda jauh, mengelilingi waduk bersama anjing Anda, atau berjalan-jalan di atas elips. Selama melakukan latihan ini dan latihan aerobik lainnya, detak jantung Anda biasanya berkisar antara 70 dan 80 persen dari detak jantung maksimum, kata Straub. Untuk mengidentifikasi kisaran ini, temukan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Kemudian, kalikan angka tersebut dengan 0,7 dan 0,8.
Saat Anda melakukan latihan aerobik, tubuh Anda memulai dengan membakar simpanan glikogen dalam otot Anda sebagai bahan bakar. Tergantung pada pola makan Anda baru-baru ini, hal tersebut dapat berlangsung selama 30 hingga 60 menit. Setelah cadangan glikogen Anda habis, tubuh Anda mulai menggunakan oksigen untuk membuat ATP (yang, sekali lagi, merupakan jenis sumber energi). Lebih khusus lagi, tubuh Anda menggunakan oksigen yang ada untuk mengubah lemak yang tersimpan menjadi bahan bakar, jelas Straub. Proses mengubah lemak menjadi bahan bakar tidaklah cepat, sehingga tidak dapat digunakan dalam latihan yang singkat.
Manfaat Latihan Aerobik
Butuh alasan lain untuk pergi ke gym untuk melakukan latihan kardio? Latihan aerobik menawarkan beberapa manfaat penting.
Meningkatkan Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Latihan aerobik menawarkan banyak manfaat kesehatan yang sama dengan latihan anaerobik, menurut Straub. "Latihan aerobik juga dapat digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh (melalui daya tahan aerobik), massa tulang (jika melibatkan benturan), kekuatan, metabolisme, dan suasana hati," katanya.
Dapat Meningkatkan Penurunan Lemak
Secara umum, karena tubuh Anda memanfaatkan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar selama latihan aerobik, maka hal ini berhubungan dengan hilangnya lemak lebih cepat daripada latihan anaerobik, kata Straub. Kehilangan lemak tersebut dapat menjadi nilai tambah jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan atau pembentukan kembali tubuh.
Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular
Namun, manfaat olahraga aerobik yang paling menonjol adalah peningkatan yang dapat dilakukan terhadap kesehatan kardiovaskular Anda. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Cardiovascular Medicine menemukan hubungan yang "kuat" antara olahraga aerobik secara teratur dengan penurunan kematian akibat penyakit jantung, serta penurunan risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan. Terjemahan: Memasukkan olahraga aerobik ke dalam rutinitas rutin Anda dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
Bagaimana Memilih Antara Latihan Anaerobik vs Aerobik
Penasaran dengan jenis olahraga apa yang harus Anda prioritaskan? Atau, bagaimana cara membagi jadwal olahraga Anda menjadi bagian aerobik dan anaerobik? Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Untuk Meningkatkan Kesehatan dan Kebugaran Umum
Untuk rincian yang tepat tentang berapa banyak latihan anaerobik vs aerobik yang harus disertakan dalam rutinitas Anda, Vicario merekomendasikan untuk menggunakan rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) untuk aktivitas fisik sebagai titik awal.
ICYDK, HSS merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik moderat (jalan cepat, joging lambat, bersepeda santai, dll.) atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi (boot camp, CrossFit, tempo run, dll.) setiap minggunya. Ditambah lagi, Anda harus memasukkan aktivitas kekuatan sedang dua hari per minggu, yang memenuhi syarat sebagai latihan anaerobik tambahan.
Jika Anda baru memulai, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memilih opsi aktivitas aerobik sedang. Secara umum, kurva pembelajaran untuk latihan aerobik lebih sedikit daripada latihan anaerobik. Melakukan latihan anaerobik dengan aman umumnya membutuhkan pengalaman latihan yang lebih besar daripada melakukan latihan aerobik dengan aman, menurut Daniels.
Selain itu, keuntungan lain dari olahraga aerobik adalah bahwa olahraga ini secara umum tidak terlalu membebani secara mental, emosional, dan fisik dibandingkan dengan olahraga anaerobik, ujar Straub. "Oleh karena itu, bentuk olahraga ini cenderung paling baik untuk meningkatkan kesehatan jangka panjang karena orang cenderung lebih patuh," ujarnya. "Pada akhirnya, olahraga (apa pun jenisnya) hanya akan bermanfaat jika dilakukan secara teratur.
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Untuk Membangun Daya Tahan Tubuh
Meskipun rekomendasi HSS secara umum merupakan titik awal yang baik, namun perincian yang tepat harus mempertimbangkan tujuan kebugaran Anda, kata Daniels. Jika Anda ingin dapat berlari, bersepeda, berenang, atau mendayung untuk jangka waktu X atau jarak X, timbangannya harus bergeser ke arah latihan aerobik. Artinya, pelari maraton, pelari ultra-maraton, atlet triatlon, dan penggemar olahraga petualangan harus merencanakan untuk memilih latihan "pelan-pelan" daripada latihan "cepat dan keras".
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Untuk Membangun Otot
Apakah Anda ingin menambah berat badan atau membentuk otot, yaitu menambah kekuatan atau massa otot, Anda harus memusatkan perhatian pada latihan kekuatan melalui latihan anaerobik. Hal yang sama berlaku jika tujuan Anda adalah untuk memenangkan kompetisi angkat beban Olimpiade, yang mengharuskan Anda untuk memaksimalkan deadlift, squat, dan bench press Anda, catat Daniels.
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Untuk Meningkatkan Kecepatan
Latihan anaerobik adalah ratu dalam membuat Anda lebih cepat. Jadi, jika Anda perlu berlari atau melesat, berlari cepat atau melompat, Anda harus memprioritaskan latihan anaerobik, kata Daniels. Latihan yang tepat yang Anda lakukan akan bervariasi berdasarkan tujuan spesifik Anda, tetapi Anda bisa mengharapkan plyometrics.
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Untuk Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda sepanjang hari, Anda perlu menggabungkan kombinasi latihan aerobik dan anaerobik.
Karena detak jantung Anda tinggi dalam jangka waktu yang lama, Anda mungkin akan membakar lebih banyak kalori selama latihan aerobik. Namun, otot aktif secara metabolik, yang berarti otot membakar lebih banyak kalori (daripada lemak) bahkan setelah Anda meninggalkan gym dan berbaring di sofa, jelas Vicario. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas anaerobik menciptakan pembakaran kalori yang lebih besar setelah latihan dibandingkan dengan aktivitas aerobik, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya.
"Semua bentuk olahraga dapat membakar kalori dan dapat digunakan untuk menurunkan berat badan," kata Straub. "Oleh karena itu, perpaduan antara olahraga aerobik dan anaerobik sangat ideal untuk meningkatkan pembakaran kalori atau menurunkan berat badan.
Latihan Aerobik vs Anaerobik: Untuk Menembus Dataran Tinggi
Jika latihan Anda terasa membosankan atau kemajuan Anda terhenti, pertimbangkan untuk bolak-balik memilih bentuk latihan yang Anda prioritaskan, saran Daniels. "Salah satu pilihannya adalah melakukan latihan aerobik selama empat sampai enam minggu, lalu coba lakukan latihan anaerobik selama dua sampai tiga minggu, sebelum mengulangi siklus tersebut," ujarnya. "Mengubah rutinitas dengan cara ini dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit dan meningkatkan motivasi.
Latihan Anaerobik vs. Aerobik - Mana yang Lebih Baik?
Secara keseluruhan, tidak ada satu pun jenis latihan yang lebih baik dari yang lain. Baik latihan aerobik maupun anaerobik menawarkan daftar panjang manfaat kesehatan dan kebugaran, itulah sebabnya para ahli merekomendasikan untuk memasukkan kombinasi keduanya ke dalam program latihan Anda. "Perpaduan yang tepat antara latihan aerobik dan anaerobik yang Anda pilih harus didasarkan pada tujuan kebugaran dan kesehatan Anda," kata Straub. "Tetapi campuran keduanya sangat ideal," kata Straub;
