Bagaimana cara kerjanya: Seluruh latihan dibagi menjadi empat gerakan progresif, masing-masing berdurasi dua menit, dengan total delapan menit latihan. Anda akan memecahnya lebih jauh lagi dengan melakukan segmentasi dan kemudian mengembangkan setiap gerakan selama dua menit menjadi empat bagian berdurasi 30 detik. Setiap 30 detik Anda akan menambah gerakan, sampai Anda melakukan seluruh latihan dengan intensitas tinggi dan cepat.
Total waktu: 8 menit
Apa yang Anda perlukan: Tidak perlu peralatan khusus, cukup bawa permainan Anda.
Burpee
-0:30: Selama 30 detik pertama, mulailah dengan posisi high plank (di atas telapak tangan). Angkat perut bagian bawah ke arah pusar untuk melatih otot inti, sambil meremas otot bokong dan paha, jaga agar berat badan tetap berada di atas bahu.
0:30-1:00: Angkat siku ke belakang dan rapatkan ke sisi tubuh Anda, meniru gerakan push-up trisep ke bawah, jatuhkan berat badan Anda ke lantai tepat saat Anda mulai mengayun. Ulangi bagian 1 dan 2 dari burpee Anda.
1:00-1:30: Bangkitlah dari lantai dan lompatkan kaki Anda ke depan ke kedua sisi tangan Anda; lalu lepaskan tangan Anda dari lantai dan kembali ke posisi jongkok. Ulangi bagian 1, 2, dan 3 dari burpee Anda.
1:30-2:00: Dari posisi jongkok, lompatlah lurus ke atas untuk menyelesaikan seluruh gerakan. Selesaikan sebanyak mungkin burpees penuh selama 30 detik terakhir latihan ini.
Latihan Reaksi
-0:30: Berdiri dengan kaki melebar untuk melakukan lari kecepatan tinggi sepak bola di tempat dengan jari-jari kaki.
0:30-1:00: Turun dan lakukan burpee di sela-sela ketukan jari kaki di sela-sela lari;
1:00-1:30: Ulangi bagian 1 dari latihan reaksi Anda
1:30-2:00: Ulangi bagian 2 dari latihan reaksi Anda, lakukan sebanyak mungkin rangkaian lari-burpee selama 30 detik terakhir ini.
Urutan Pukulan
-0:30: Lakukan jab kanan yang kuat dan cepat ke depan, diikuti dengan jab kiri ke depan. Lanjutkan dengan berganti lengan selama 30 detik pertama ini.
0:30-1:00: Lakukan pukulan silang dengan lengan kanan Anda (meninju melintasi garis tengah tubuh Anda dengan gerakan menyudut). Lakukan pukulan menyilang dengan lengan kiri Anda. Ulangi bagian 1 dan 2 dari rangkaian ini secara bersamaan: Dua pukulan jab, lalu dua pukulan silang.
1:00-1:30: Kembangkan gerakan dengan menambahkan dua kali lompatan setelah pukulan silang. Ulangi bagian 1, 2, dan 3 dari urutan ini bersama-sama: Dua jab, dua pukulan silang, lalu dua jumping jack.
1:30-2:00: Mengembangkan gerakan
Spider Push-up
-0:30: Pegang papan telapak tangan yang tinggi selama 30 detik pertama, pastikan otot perut tetap kencang dan bahu tetap di bawah, pertahankan garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
0:30-1:00: Dengan siku terbuka lebar, angkat dada ke lantai untuk melakukan push-up. Tekan tulang belikat saat Anda mendorong dada Anda kembali ke papan tinggi. Ulangi push-up ini untuk sisa bagian 2.
1:00-1:30: Dari papan tinggi, tekuk lutut kanan ke arah siku kanan saat Anda turun ke bawah untuk melakukan push-up. Lutut harus masuk, kaki keluar. Dorong kembali ke papan tinggi, bawa kaki kanan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan tetap menggunakan kaki kanan untuk sisa bagian 3.
1:30-2:00: Ganti kaki Anda untuk mengangkat lutut kiri ke siku kiri saat Anda turun ke posisi push-up. Lanjutkan di sisi kiri Anda untuk sisa urutan.
