Sepeda Assault (sering juga dikenal sebagai sepeda kipas atau sepeda udara) merupakan sepeda yang membakar otot, yang memadukan aksi memompa lengan seperti mesin ski lintas alam dengan kekuatan kaki yang menguatkan saat bersepeda melawan perlawanan yang berat.
Tidak seperti sepeda dalam ruangan, yang dapat mengubah resistensi dengan hanya memutar kenop, sepeda Assault menggunakan kipas untuk menghasilkan resistensi angin. Jadi, semakin keras Anda mengayuh pedal, semakin keras pula kayuhannya. Sementara itu, dada, punggung, lengan, perut, dan pinggang Anda bekerja lebih keras saat Anda mendorong dan menarik gagang sepeda, menghasilkan lebih banyak tenaga dan kecepatan.
"Anda tidak perlu membuang waktu untuk menambah atau mengurangi kecepatan," kata Ian Armond, Wakil Presiden penjualan di Xponential Fitness dan, pada saat artikel ini ditulis, menjabat sebagai manajer program di Basecamp Fitness. "Tidak ada tingkat upaya yang bisa Anda capai yang tidak bisa ditandingi oleh sepeda, jadi potensi pembakaran kalori hampir tidak terbatas," tambahnya. (FWIW, Basecamp Fitness dikenal dengan latihan sepeda Assault bergaya HIIT, jadi percayalah bahwa Armond telah menguji kemampuannya).
Tentu saja, Anda dapat menggunakan sepeda ini untuk latihan ketahanan, tetapi sepeda ini benar-benar bersinar dalam latihan yang singkat dan penuh tenaga (pikirkan: HIIT), kata Armond. Itulah mengapa dia menciptakan latihan sepeda Assault ini, dengan interval bersepeda selama 40 detik secara bergantian dengan penguat beban.
Kencangkan kaki Anda ke pedal dan bersepeda sekuat tenaga, cengkeram gagangnya dengan kuat saat Anda mendorongnya keluar dan menariknya masuk dengan kekuatan sekuat tenaga yang Anda bisa - semakin keras Anda melaju, semakin banyak perlawanan yang Anda ciptakan, dan semakin keras pula tubuh Anda bekerja. "Anda akan melatih seluruh tubuh Anda dan mendorong hingga mencapai kardio maksimal untuk hasil yang lebih cepat," kata Armond. (
Sebagai informasi, Anda mungkin akan merasa hampir kelelahan selama melakukan latihan sepeda Assault ini, karena Anda tidak akan mendapatkan banyak waktu untuk beristirahat - tapi itulah intinya. "Sepeda Assault tidak akan membiarkan Anda mengalami plateau karena Anda tidak akan pernah bisa menyesuaikan diri sepenuhnya dengan resistensi," katanya. "Ini adalah titik terbaik untuk melelehkan lemak dan membentuk otot karena Anda terus didorong keluar dari zona nyaman Anda."
Di bawah ini, cobalah latihan sepeda Assault dari Armond untuk Anda sendiri.
Latihan Sepeda Serangan 26 Menit
Bagaimana cara kerjanya: Sebelum memulai latihan sepeda Assault, pastikan tubuh Anda telah melakukan pemanasan. Kemudian, selesaikan 12 putaran bergantian selama 40 detik di atas sepeda (targetkan tingkat usaha 250 watt atau lebih) dengan 40 detik latihan kekuatan berat badan. Luangkan waktu 20 detik untuk bertransisi di antara setiap latihan; jadi 20 detik untuk turun dari sepeda, lalu 20 detik untuk kembali ke sepeda sebelum ronde berikutnya.
Anda akan membutuhkan: Sepeda Assault. Sebagian besar gym memilikinya; mintalah pelatih untuk menunjukkannya jika Anda membutuhkan bantuan. Atau, jika Anda terobsesi dengan latihan sepeda Assault, pertimbangkan untuk membeli satu untuk di rumah Anda.
Pemanasan: Lakukan masing-masing 1 menit lari berlutut tinggi dan inchworms (dari berdiri, lipat ke depan dan jalankan tangan ke posisi papan telapak tangan, jalankan kaki ke arah tangan, lalu berdiri; ulangi).
Ronde 1
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan jumping jack selama 40 detik.
Ronde 2
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan tendangan sepeda dengan kaki lurus selama 40 detik: Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di belakang kepala dan lengan ditekuk lebar, kaki panjang dan melayang di atas lantai. Angkat kaki kiri dan putar tubuh untuk menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Ganti sisi; ulangi. Lanjutkan bergantian.
Ronde 3
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan pendaki gunung selama 40 detik: Mulai dari lantai dengan posisi telapak tangan, langkahkan kaki kiri ke atas hingga ke luar tangan kiri. Lompat untuk berpindah sisi. Lanjutkan bergantian.
Ronde 4
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan lompatan jongkok 180 kali selama 40 detik: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping tubuh, lalu jongkok, lalu lompat setinggi mungkin, berputar di udara sehingga kaki mendarat menghadap ke arah yang berlawanan. Lanjutkan secara bergantian.
Ronde 5
Kayuh sepeda secepat mungkin selama 40 detik. Luangkan waktu 20 detik untuk turun dari sepeda.
Lakukan squat lateral leg lift selama 40 detik: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping badan. Jongkok, lalu berdiri, angkat kaki kiri ke samping hingga setinggi pinggul. Lanjutkan bergantian sisi.
Ronde 6
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan V-up selama 40 detik: Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang di atas kepala dan kaki panjang. Angkat tubuh dan kaki, hingga menyentuh tulang ekor sehingga tubuh membentuk huruf "V". Turunkan; ulangi.
Ronde 7
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan speed skater selama 40 detik: Dari berdiri, lompat ke sisi kiri dan mendarat dengan kaki kiri, bawa kaki kanan ke belakang dan menyeberang ke kiri sambil menjangkau tangan kanan untuk menyentuh kaki kiri. Lanjutkan secara bergantian.
Babak 8
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan push-up selama 40 detik: Mulailah dengan posisi berjongkok di lantai dengan lengan terentang di depan tubuh. Dorong tubuh ke depan ke posisi papan, lalu lakukan push-up. Dorong kembali untuk memulai; ulangi.
Ronde 9
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan tendangan lunge selama 40 detik: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping badan. Langkahkan kaki kanan ke belakang dalam gerakan menerjang terbalik, tekuk lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang. Berdiri dengan kaki kiri, tendang kaki kanan ke depan dan gerakkan lengan ke arah yang berlawanan. Ulangi selama 20 detik. Ganti sisi; ulangi.
Ronde 10
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan gerakan side-plank lutut selama 40 detik: Mulailah dari lantai dengan posisi side plank di atas telapak tangan kiri. Satukan siku dan lutut kanan hingga menyentuh dekat pinggang. Ulangi selama 20 detik. Ganti sisi; ulangi.
Ronde 11
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan jalan di atas papan selama 40 detik: Mulailah dari lantai dengan posisi telapak tangan. Turunkan ke papan lengan bawah satu lengan pada satu waktu. Kembali ke papan telapak tangan satu lengan pada satu waktu. Lanjutkan bergantian sisi.
Ronde 12
Mengayuh pedal secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan sprawl mendesis selama 40 detik: Berlari di tempat dengan kaki yang cepat. Setiap 5 hingga 10 detik, jatuhkan badan, turunkan seluruh tubuh ke lantai. Bangkit dan segera lanjutkan dengan kaki cepat. Ulangi.
