Tidak peduli seberapa ahli squat atau lunge yang Anda anggap sebagai diri Anda sendiri, saat kata "melompat & #34; dilekatkan pada nama-nama latihan tersebut - dan latihan yang biasa dilakukan sekarang memiliki unsur plyometrik - Anda mungkin merasa kewalahan, atau melewatkan perkembangan itu. Bagaimana Anda bisa melontarkan diri Anda dari tanah dan tetap tegak sepanjang waktu?
Untuk membantu membuat latihan plyometric tidak terlalu mengintimidasi, pelajari tips berikut ini tentang cara memasukkan gaya latihan ini ke dalam rutinitas Anda dengan aman. Kemudian, cobalah latihan plyometric lima gerakan untuk pemula yang memiliki modifikasi, sehingga Anda dapat menyesuaikannya dengan tingkat pengalaman, kebutuhan, dan tujuan Anda saat ini.
Cara Menambahkan Latihan Plyometrik ke dalam Rutinitas Kebugaran Anda
Jika Anda membutuhkan penyegaran, latihan plyometrik menampilkan latihan eksplosif yang melibatkan produksi kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin, kata Chris Ryan, C.S.C.S., pelatih pribadi bersertifikat dari MIRROR dan duta besar lululemon. Gerakan-gerakan ini biasanya melibatkan lompatan, loncatan, bounding, dan perubahan arah dengan cepat, dan melakukannya secara teratur dapat membantu membangun atletis dan meningkatkan kepadatan mineral tulang, tambah Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T., pelatih pribadi dan pelatih gerakan di Current Wellness di Raleigh, North Carolina.
Untuk mendapatkan semua manfaat yang ditawarkan oleh latihan plyometrik dan sekadar meningkatkan rutinitas kebugaran Anda yang membosankan, ingatlah beberapa hal berikut ini. Hal yang perlu diingat: "Plyometrics harus diperlakukan seperti latihan lainnya: Kuasai dasar-dasarnya, mulai dari yang kecil, [dan] lebih sedikit lebih baik," kata Ryan.
Kuasai Gerakan Dasar
Sebelum Anda mencoba melompat ke atas plyo box untuk pertama kalinya, Anda harus terlebih dahulu menguasai gerakan dasar tanpa lompatan, kata Howard. Lebih khusus lagi, Anda harus berlatih squat, lunge, plank, push-up, dan wall sit untuk menyempurnakan bentuk tubuh Anda dan membangun kekuatan yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan plyometrik, jelasnya. Untuk melakukan jump squat dengan benar (dan aman), misalnya, Anda harus terlebih dahulu menguasai bodyweight squat, yang merupakan latihan dasar, tambahnya.
Selain itu, Anda juga harus meningkatkan mobilitas, keseimbangan, dan koordinasi Anda sebelum menambahkan gerakan plyometrik, kata Ryan. "Jika Anda tidak bisa berdiri dengan satu kaki selama 10 detik - baik kanan maupun kiri [secara terpisah] - atau melakukan lunge atau squat yang sempurna, maka sempurnakanlah gerakan-gerakan tersebut dan koordinasinya.
Fokus Pada Kualitas, Bukan Kuantitas
Apakah Anda benar-benar pemula atau sudah berlatih plyometrics selama beberapa bulan, jangan terjebak untuk melakukan puluhan repetisi, kata Ryan. "Lebih sedikit lebih baik dalam hal repetisi, karena produksi tenaga akan berkurang pada setiap repetisi berikutnya," jelasnya. "Hal yang sama juga berlaku untuk interval istirahat: Jika Anda bernapas dengan keras selama plyo, maka Anda perlu lebih banyak istirahat untuk mendapatkan hasil maksimal untuk output tenaga sebelum memulai set berikutnya. Tergantung pada tujuan Anda dan latihan yang Anda lakukan, Anda dapat melakukan satu hingga tiga repetisi untuk tiga hingga lima set, dengan mengambil beberapa menit untuk beristirahat di antara set, katanya. Setelah Anda memahami gerakannya, Anda dapat melakukan sekitar 10 repetisi per set, tambah Howard.
Pertimbangkan untuk menjaga durasi latihan Anda tetap pendek, saran Howard. "Jangan langsung mencoba melakukan latihan plyometrik selama 30 menit," katanya. "Mungkin tetapkan target 5 menit atau 10 menit. Ini seperti halnya lari 5 kilometer - Anda harus memulai dari yang kecil lalu meningkatkannya."
Dengarkan Tubuh Anda
Karena sifat latihan plyometrik yang berdampak tinggi dan berintensitas tinggi, Anda harus mendengarkan tubuh Anda selama sesi latihan - dan menyesuaikan latihan Anda untuk memenuhi kebutuhan Anda saat ini. "Anda perlu memeriksa apa yang Anda rasakan," kata Howard. "Jika Anda merasa sakit, maka waspadai apa pilihan berikutnya adalah mengurangi sedikit. Jika Anda mulai banyak berbicara negatif tentang diri sendiri, mungkin ada baiknya untuk memeriksa diri sendiri [dan mempertimbangkan] apa yang terjadi dengan gerakan yang Anda lakukan dan apa pilihan lain yang lebih cocok untuk Anda." Membangun koneksi pikiran-tubuh ini adalah kunci untuk membuat Anda bebas dari cedera dan memastikan Anda benar-benar menikmati olahraga.
Jangan Takut untuk Memodifikasi
Jika Anda belum siap untuk beralih ke latihan plyometrik yang lebih lengkap dan berdampak tinggi setelah Anda menguasai gerakan dasar, Anda dapat memodifikasi gerakan tersebut sehingga cocok untuk Anda dan tubuh Anda, kata Howard. Anda bisa menghilangkan lompatan untuk melatih bentuk yang tepat, atau Anda bisa berpegangan pada sandaran kursi, meja dapur, atau tali TRX saat Anda melatih keseimbangan, sarannya.
Latihan Plyometrik 5 Gerakan untuk Pemula
Siap untuk mencoba plyometrics? Cobalah latihan plyometrik untuk pemula ini, yang diciptakan dan diperagakan oleh Howard, untuk merasakan gaya latihannya. Setiap gerakan akan menguji kekuatan dan kecepatan Anda, dan latihan itu sendiri akan menantang seluruh tubuh Anda.
Bagaimana cara kerjanya: Lakukan setiap latihan dalam sirkuit selama 40 detik dan ikuti setiap latihan dengan istirahat selama 20 detik. Jika latihan plyometrik terasa terlalu menantang, modifikasi dengan gerakan yang disarankan atau cobalah 30 detik latihan dan 30 detik istirahat. Lakukan kelima latihan dalam sirkuit, istirahatlah selama waktu yang dibutuhkan tubuh Anda, lalu ulangi sirkuit sebanyak yang Anda inginkan. Cukup batasi latihan pada 15 menit.
Yang Anda perlukan: kotak plyo atau platform dan bola obat
Star Jump
A. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping.
B. Tekuk lutut sedikit, lalu lompat ke arah langit-langit, secara bersamaan rentangkan kaki ke samping dan angkat lengan ke samping dan di atas kepala.
C. Balikkan gerakan kaki dan lengan dengan cepat dan mendaratlah dengan lembut.
Lanjutkan selama 40 detik.
Modifikasi: Lakukan jumping jack
Plank Side Hop
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kedua kaki dirapatkan.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan, rapatkan otot bokong dan libatkan otot inti. Dorong secara aktif menjauh dari lantai dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal.
C. Jaga agar kaki tetap rapat dan inti tubuh tetap aktif, lompat kedua kaki ke atas dan ke sisi kanan tubuh, lutut ditekuk kira-kira 90 derajat dan sejajar dengan pinggul.
D. Lompat kedua kaki kembali ke tengah untuk kembali ke posisi papan tinggi, lalu lompat kaki ke atas dan ke sisi kiri tubuh.
Lanjutkan, secara bergantian, selama 40 detik.
Modifikasi: Langkahkan kaki ke atas dan ke samping satu per satu
Terikat Lateral
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk dan siku ditekuk dan tangan di depan dada.
B. Lompatlah ke samping kanan dan seimbangkan dengan kaki kanan saat kaki kiri menyilang di belakang kaki kanan, pastikan jari-jari kaki kiri tidak menyentuh lantai.
C. Lompat dengan cepat ke samping kiri dan seimbangkan dengan kaki kiri saat kaki kanan menyilang di belakang kaki kiri, pastikan jari-jari kaki kanan tidak menyentuh lantai.
Lanjutkan, secara bergantian, selama 40 detik.
Modifikasi: Melangkah ke kanan dan ke kiri dan mengetuk jari-jari kaki ke lantai
Lompat Kotak
A. Berdirilah di depan kotak plyo dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping.
B. Tekuk lutut sedikit, lalu tekan lantai untuk melompat ke atas kotak, sambil mengangkat tangan di atas kepala.
C. Mendaratlah dengan lembut di atas kotak dengan kedua kaki. Kemudian, melangkah mundur dari kotak dengan satu kaki pada satu waktu.
Lanjutkan selama 40 detik.
Modifikasi: Melangkahlah ke dalam kotak satu kaki pada satu waktu
Lemparan Bola Rotasi
A. Berdiri beberapa meter dari dinding, sisi kanan menghadap dinding, dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di depan dada memegang bola.
B. Tekuk lutut sedikit. Kemudian, sambil memutar batang tubuh ke kanan dan menggerakkan pinggul untuk mendapatkan tenaga, lemparkan bola ke dinding. Hindari mengunci lutut dan jaga agar kaki tetap di tempat selama gerakan.
C. Tangkap bola obat, lalu putar tubuh dengan cepat ke tengah dan tekuk lutut sedikit.
Lanjutkan selama 40 detik. Ganti sisi; ulangi.
Modifikasi: Pegang bola di tangan sepanjang gerakan
