Kecuali Anda seorang atlet profesional atau seseorang yang mengikuti liga bola kaki rekreasi dengan sangat serius, kemungkinan besar latihan ketangkasan tidak termasuk dalam program kebugaran Anda.
Tetapi latihan kelincahan tidak hanya untuk pemain olahraga semi-pro, dan sudah saatnya para pelari, atlet angkat besi, dan olahragawan kasual lainnya menambahkannya ke dalam jadwal mereka. Alasannya: "Semua orang mendapat manfaat dari kecepatan dan kelincahan," kata Liz Fernandez, pelatih pribadi bersertifikat yang berspesialisasi dalam latihan kekuatan dan kelincahan di Dimensional Training di New York. Lebih khusus lagi, melakukan latihan kelincahan dapat membantu mengurangi risiko cedera - baik di gym maupun dalam kehidupan sehari-hari - dan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan banyak lagi.
Jadi, bagaimana Anda memulai? Teruslah membaca untuk mendapatkan panduan tentang bagaimana cara mulai memadukan latihan kelincahan dan latihan ke dalam rutinitas Anda. Setelah Anda siap untuk mencoba gaya latihan seperti saat kuliah dulu, ikuti latihan kelincahan dari Fernandez yang akan menguji kekuatan dan kecepatan Anda.
Cara Menambahkan Latihan Kelincahan ke dalam Rutinitas Kebugaran Anda
Jika Anda membutuhkan pengingat: Kelincahan adalah kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh Anda sambil mengubah arah dengan cepat sebagai respons terhadap suatu rangsangan, dan untuk melakukannya secara efektif dan aman, Anda harus memanfaatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan, dan kecepatan Anda, menurut Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Untuk melakukan latihan yang aman dan efektif yang membantu Anda meningkatkan kelincahan Anda, Anda harus mengingat beberapa tips.
Tetapkan Saldo Anda
Sebelum Anda melangkahkan kaki ke tangga kelincahan, pertama-tama Anda harus menjaga keseimbangan, kata Fernandez. Berlatihlah memindahkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki yang lain, kemudian berjalan maju dan ke samping sambil melakukannya, sarannya. Ketika Anda merasa nyaman menyeimbangkan diri dengan satu kaki tanpa terjatuh, Anda bisa melanjutkan ke latihan ketangkasan yang sebenarnya, katanya.
Memulai dengan Lambat
Meskipun Anda mungkin ingin melakukan gerakan kaki yang cepat sejak awal, sangat penting untuk memulai dengan perlahan jika Anda baru mengenal gaya latihan ini, kata Fernandez. "Saya pikir [para pemula] hanya mencoba mengikuti orang di depan mereka atau apa yang ditunjukkan oleh video yang mereka lihat, sehingga pikiran mereka keluar dari jendela dan mereka tidak memproses apa yang seharusnya mereka lakukan," jelasnya. "... Tapi ada banyak koordinasi yang terlibat, jadi jika Anda bergerak terlalu cepat, Anda bisa melukai diri sendiri. " Selama beberapa latihan kelincahan pertama Anda, cukup jalani saja gerakan-gerakannya, lalu setelah Anda merasa nyaman, cobalah perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, saran Fernandez.
Ucapkan Gerakan Anda dengan Keras
Dan membangun hubungan pikiran-tubuh ini dapat membantu Anda tetap tegak dan bebas dari cedera.
Gunakan Mereka sebagai Pemanasan
Secara umum, Anda perlu memasukkan beberapa latihan kelincahan ke dalam jadwal Anda dua kali seminggu (jika Anda berolahraga lima hari dalam seminggu) untuk mendapatkan manfaatnya, kata Fernandez. Tetapi tidak harus menjadi keseluruhan latihan Anda: "Ini adalah cara yang bagus untuk menghangatkan diri Anda sebelum latihan apa pun yang Anda lakukan, apakah itu kelas HIIT ... atau lari jarak jauh," katanya. Hanya dengan menghabiskan waktu 15 hingga 20 menit untuk latihan kelincahan dapat membantu meningkatkan koordinasi, kecepatan, dan keseimbangan Anda, kata Fernandez.
Latihan Kelincahan 5 Gerakan untuk Pemula
Siap untuk mencoba latihan ketangkasan? Cobalah lima latihan kelincahan yang ramah pemula yang dibuat dan diperagakan oleh Fernandez. Gerakan-gerakan kardio yang berat ini akan membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi Anda, katanya. "Jika Anda merasa gerakan-gerakan ini [terlalu] sulit, mulailah dengan perlahan dan bicaralah pada diri Anda sendiri dengan suara keras hingga tubuh Anda dapat melakukan apa yang diperintahkan oleh pikiran Anda," tambahnya. (
Bagaimana cara kerjanya: Lakukan keempat latihan di Sirkuit 1 selama waktu yang disarankan, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi sirkuit ini dua kali lagi, istirahat selama 30 detik setelah setiap putaran. Kemudian, lakukan repetisi yang disarankan untuk kedua latihan di Sirkuit 2, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi sirkuit sekali lagi.
Yang Anda perlukan: tangga kelincahan dan satu set kotak penalti (jika Anda tidak memiliki akses, cobalah menggunakan kerucut, rintangan, tali, atau benda-benda rumah tangga lainnya)
Sirkuit 1
Lutut Tinggi
A. Berdirilah menghadap ke depan di salah satu ujung tangga kelincahan dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping.
B. Dengan cepat dorong lutut kiri ke pinggang, secara bersamaan angkat lengan kanan ke dada, dan bergerak maju, pastikan pinggul tetap lurus. Lanjutkan dengan bergantian kaki dan berlari ke depan melalui tangga.
Lanjutkan selama 45 detik.
Step-Ins
A. Berdirilah menghadap ke depan di sisi kiri tangga kelincahan dengan kaki selebar pinggul dan kedua tangan berada di samping.
B. Ketuk kaki kiri dengan cepat di dalam tangga, lalu tekan lantai untuk membawanya kembali ke luar tangga, sambil bergerak maju dan mengayunkan lengan. Pastikan kaki Anda tidak menyentuh tangga itu sendiri.
C. Lanjutkan menapakkan kaki kiri di dalam tangga dan bergerak maju melalui tangga.
Lanjutkan selama 45 detik. Ganti sisi; ulangi.
Masuk dan Keluar
A. Berdirilah menghadap ke depan di dasar tangga kelincahan dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping.
B. Jaga pinggul tetap rendah dan lengan bergerak tajam, langkahkan kaki kanan dengan cepat ke dalam tangga, segera diikuti oleh kaki kiri. Langkahkan kaki kanan ke sisi kanan tangga, lalu segera langkahkan kaki kiri ke sisi kiri tangga.
C. Lanjutkan membawa kaki masuk dan keluar ke sisi tangga satu per satu sambil bergerak maju.
Lanjutkan selama 45 detik.
Sirkuit 2
Heisman Kotak Penalti
A. Berdiri di sisi kiri deretan kotak penalti dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping badan. Angkat lutut kanan ke pinggang dan lengan kiri ke dada.
B. Jaga pinggul tetap tegak ke depan, lompatlah ke samping melewati kotak penalti pertama, lalu dengan cepat dorong lutut kiri ke pinggang dan lengan kanan ke dada dan bergerak ke samping melewati kotak penalti berikutnya. Lanjutkan, bergantian kaki dan berlari ke samping melalui kotak penalti.
C. Pada akhir barisan kotak penalti, jeda, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.
Lakukan 15 repetisi untuk setiap arah.
Skater Kecepatan Kotak Penalti
A. Berdiri di sisi kiri deretan kotak penalti dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua tangan di samping badan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai, lutut sedikit ditekuk.
B. Jaga dada tetap tegak, dorong lantai melalui kaki kiri dan ayunkan lengan ke kanan untuk melompat ke sisi kanan kotak penalti, mendarat dengan kaki kanan. Stabilkan melalui kaki kanan, sapukan kaki kiri di belakang tubuh, dan jeda, pegang kaki kanan di udara. Ulangi, bergantian sisi.
Lakukan 15 repetisi untuk setiap arah.
