Kayla Itsines dengan bangga menerima perubahan. Salah satu pendiri dan pelatih SWEAT ini selalu mencari cara untuk meningkatkan platform latihannya yang terkenal di dunia, apakah itu berarti mengubah nama "Bikini Body Guides" yang terkenal menjadi lebih positif bagi tubuh atau menciptakan program inklusif baru yang menyambut semua orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Untuk evolusi terbarunya, Itsines memutuskan untuk meningkatkan program berbasis sasananya, High-Intensity Strength with Kayla, untuk menawarkan kepada para penggemarnya yang mungkin akan kembali ke sasana setelah pandemi COVID-19 untuk benar-benar kembali beraksi dengan strategi yang tepat.
Tersedia secara eksklusif di aplikasi SWEAT mulai 12 Juli, program ini akan menawarkan program baru selama 12 minggu yang dirancang untuk menggantikan konten yang ada saat ini di aplikasi. High-Intensity Sweat with Kayla yang baru akan menampilkan kombinasi gerakan kekuatan berintensitas tinggi yang ditujukan untuk meningkatkan kebugaran dan membangun kekuatan untuk lebih memberdayakan wanita agar dapat berlatih di gym dengan percaya diri. (
Setiap latihan mingguan membutuhkan waktu sekitar 30-45 menit untuk menyelesaikannya. Tiga di antaranya fokus pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, atau seluruh tubuh, dan ada juga latihan kardio seluruh tubuh opsional setiap minggunya. Meskipun program ini tidak cocok untuk pemula, Itsines menawarkan empat minggu opsional yang ramah pemula bagi siapa saja yang ingin mencoba.
Mirip dengan program OG, versi revamped juga akan mengandalkan peralatan gym, jadi ini bukan program terbaik untuk Anda jika Anda tidak memiliki gym di rumah yang lengkap seperti Iron Paradise milik The Rock. Meskipun begitu, program ini mencakup latihan yang menggunakan peralatan olahraga yang lebih besar serta alat yang lebih kecil seperti dumbel, dan beberapa latihan tidak memerlukan peralatan sama sekali.
High-Intensity Sweat with Kayla menggabungkan sirkuit dengan superset dan triset. Superset berbasis repetisi menantang Anda dengan menggunakan beban berlebih progresif, yang pada dasarnya berarti meningkatkan beban (atau intensitas atau tempo) secara bertahap untuk membangun kekuatan. Triset berbasis waktu, tetapi juga menantang Anda untuk terus meningkatkan beban latihan melalui repetisi atau beban. (
Rasakan program High-Intensity Sweat with Kayla yang baru dari Itsines dengan latihan tubuh bagian bawah selama 15 menit. Sesi kilat ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan bokong Anda melalui kombinasi gerakan kekuatan majemuk dan latihan ketahanan yang terisolasi.
Mengikuti cetak biru programnya, latihan ini dibagi menjadi superset dan triset dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan dan stamina pada kelompok otot tubuh bagian bawah yang besar. Bagian terbaiknya? Anda tidak memerlukan akses gym untuk melakukan latihan ini. Yang Anda butuhkan hanyalah kettlebell, matras yoga, dan ruang yang cukup untuk bergerak bebas. Tidak punya kettlebell? Tukar saja dengan satu dumbel yang berat. (
Perlu diingat bahwa rutinitas di bawah ini tidak termasuk pemanasan atau pendinginan yang spesifik, tetapi Istines merekomendasikan untuk melakukan beberapa gerakan sebelum berolahraga untuk meningkatkan rentang gerak Anda dan mengurangi cedera. Untuk pemanasan, lakukanlah latihan kardio dengan intensitas sedang selama tiga sampai lima menit, seperti joging di tempat atau lompat tali, untuk membantu meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot-otot Anda. Dia juga merekomendasikan untuk melakukan beberapa peregangan dinamis - seperti mengayunkan kaki dan memutar tubuh.
Demikian pula, setelah sesi Anda, Itsines menyarankan untuk melakukan pendinginan selama tiga hingga lima menit, yang dapat mencakup berjalan-jalan sebentar untuk menurunkan detak jantung Anda secara perlahan ke kondisi istirahat atau berlatih peregangan statis dengan menahan satu posisi selama setidaknya 20 detik. Hal ini akan meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda dan juga membantu melindungi Anda dari kram dan rasa sakit yang berkepanjangan.
Kayla Itsines & # 39; Latihan Tubuh Bagian Bawah Ekspres 15 Menit
Bagaimana cara kerjanya: Latihan dibagi menjadi superset dan triset. Lakukan setiap latihan dalam superset untuk jumlah repetisi yang ditentukan, sebanyak tiga kali. Istirahat selama 30 detik, lalu lanjutkan ke triset. Lakukan setiap latihan dalam triset selama waktu yang ditentukan, tiga kali.
Yang Anda perlukan: matras yoga dan kettlebell
Superset
Goblet Jongkok
A. Pegang bagian bel kettlebell dengan kedua tangan, berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. B. Tarik napas. Jaga punggung tetap lurus, jongkok hingga bagian atas paha sejajar dengan lantai. C. Buang napas. Dorong melalui tumit, rentangkan pinggul dan lutut, dan kembali ke posisi awal.
Ulangi 10 repetisi.
Static Lunge
A. Pegang bagian bel kettlebell dengan kedua tangan di depan dada, langkahkan kaki kanan ke belakang ke posisi split, jaga kaki tetap selebar pinggul. B. Tarik napas. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah dalam posisi lunge, tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Lutut belakang Anda harus berada tepat di atas lantai. Pertahankan dada dan tulang belakang tetap tegak. C. Buang napas dan perlahan-lahan kembali berdiri.
Ulangi 16 repetisi; 8 repetisi per sisi.
Triset
Deadlift Rumania
A. Mulailah berdiri selebar bahu sambil memegang gagang kettlebell di depan Anda. B. Tarik napas. Jaga tulang belakang tetap netral dan tekan tulang belikat, tekuk lutut, dan kirim pinggul ke belakang. C. Turunkan kettlebell di depan tulang kering, jaga agar tetap dekat dengan tubuh. Setelah melewati lutut, jangan biarkan pinggul tenggelam lebih jauh. D. Di bagian bawah gerakan, pertahankan tulang belakang netral dan gerakkan tumit untuk meregangkan pinggul dan lutut sepenuhnya, tekan otot bokong di bagian atas untuk berdiri.
Ulangi selama 40 detik.
Tendangan Balik Glute
A. Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul, dan tangan di bawah bahu. Pertahankan tulang belakang yang netral. B. Tarik napas. Buang napas dan tarik lutut kanan ke arah dada. C. Lepaskan dan rentangkan kaki lurus ke belakang dan ke atas hingga sejajar dengan tulang belakang. Jari kaki harus mengarah ke bawah, otot bokong ditekan. D. Tarik napas tekuk lutut kanan dan tungkai bawah ke posisi awal tanpa meletakkan lutut di atas matras.
Ulangi selama 40 detik; 20 detik per sisi.
Jembatan Glute
A. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terbuka selebar pinggul. Letakkan kettlebell di atas tulang panggul dan selipkan pinggul untuk menjaga tulang belakang tetap netral. B. Tarik napas, tekan tumit ke lantai, dan angkat pinggul tinggi-tinggi tanpa melengkungkan punggung bawah, jaga agar tulang ekor tetap terselip. Tubuh harus membentuk satu garis lurus dari leher ke lutut. C. Tarik napas dan turunkan pinggul kembali ke lantai secara perlahan dengan kontrol.
Ulangi selama 40 detik.
