Bukan rahasia lagi bahwa Carrie Underwood memiliki kekuatan vokal yang luar biasa. Namun penyanyi country ini juga memiliki stamina dan kekuatan fisik yang luar biasa untuk membuatnya tetap bertahan dalam berbagai jadwal tur dan pertunjukan yang padat.
Jadi, bagaimana Underwood menjaga tubuh bagian bawahnya tetap bugar untuk mendukungnya melalui akrobat di atas panggung dan saat-saat di karpet merah? Tidak mengherankan, hal ini melibatkan dedikasi pada latihan kaki yang konsisten, dan pelatih lamanya, Eve Overland, membeberkan detailnya.
Underwood sering berolahraga dengan Overland, yang mengatakan bahwa tetap konsisten dan termotivasi adalah "sifat alami" bagi sang bintang. "Berolahraga dan tetap sehat adalah gaya hidup Carrie. Itu adalah siapa dia, apa yang dia lakukan," kata Overland kepada Shape. "Carrie memahami bahwa tetap kuat, bergerak, dan terkondisi sangat penting dalam semua aspek kehidupannya, baik di dalam maupun di luar panggung. Berolahraga adalah perawatan diri dan waktu untuk dirinya sendiri;
Overland mengatakan bahwa ia dan sang penyanyi berolahraga hampir setiap hari, bahkan ketika sedang dalam perjalanan. "Setiap latihan menggabungkan latihan tubuh bagian atas dan bawah," kata Overland. "Biasanya, kami akan melatih kelompok otot yang berlawanan, sehingga ia mendapatkan banyak frekuensi latihan tubuh bagian bawah tanpa terlalu memaksakan diri pada hari tertentu. Pendekatan ini telah berkontribusi pada kekuatannya yang luar biasa serta fisiknya yang terukir indah. Sebagai contoh, satu latihan akan mencakup latihan mendorong tubuh bagian atas, seperti chest press dan ekstensi trisep, dan latihan menarik tubuh bagian bawah, termasuk hamstring curl dan deadlift, jelas Overland.
Namun demikian, beberapa latihan kaki favorit Underwood adalah squat, lunge, dan deadlift, menurut pelatihnya. "Dia suka bertahan dengan dasar-dasarnya karena itu berhasil," kata Overland. "Lateral band walk, leg press machine [repetisi], hamstring curl, dan cable straight leg kickback adalah beberapa latihan yang bisa Anda coba karena mereka memberikan pompa yang luar biasa.
Tertarik untuk berlatih seperti Underwood? Berikut ini, Overland merinci latihan kaki yang dimodifikasi yang terinspirasi dari rutinitas Underwood yang kuat yang dapat dicoba oleh hampir semua orang.
Latihan Kaki Carrie Underwood untuk Tubuh Bagian Bawah yang Kuat
Bagaimana cara kerjanya: Ada tiga superset dengan dua hingga tiga latihan di masing-masing superset. Lakukan setiap latihan dalam superset secara berurutan dengan waktu istirahat yang disarankan sebelum beralih ke kelompok latihan berikutnya dalam superset berikutnya.
Yang Anda perlukan: Satu set dumbel, bola Bosu, dan pelat beban. Berat dumbel bervariasi tergantung pada tingkat keahlian dan kemampuan Anda.
Superset 1
Selesaikan 3 putaran untuk setiap latihan.
Squat Dumbbell yang Ditinggikan Tumit
A. Berdiri dengan jarak kaki selebar bahu. Letakkan tumit pada permukaan yang lebih tinggi, seperti pelat pemberat, dengan jari-jari kaki tetap berada di tanah.
B. Pegang dumbel di masing-masing tangan, letakkan dumbel di depan bahu dengan genggaman netral.
C. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat atau lebih rendah. Jaga dada tetap tegak dan bahu ke belakang.
D. Melaju dengan tumit dan berdiri kembali ke posisi awal.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi, istirahat 30 detik.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Mulailah berdiri sejajar dengan kotak atau bangku dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
B. Jaga dada tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang, angkat satu kaki dan silangkan di depan kaki yang lain untuk menginjak bangku, pastikan lutut tepat di atas pergelangan kaki dan sejajar dengan jari-jari kaki, dan jaga agar kaki bagian dalam sedekat mungkin dengan bangku.
C. Pindahkan semua beban ke kaki yang berada di atas bangku, dorong tumit, dan melangkah ke atas bangku dengan kaki yang lain untuk berdiri. Jaga pinggul tetap persegi.
D. Dengan kontrol, balikkan gerakan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan 10 repetisi di setiap sisi, istirahat 10 detik.
Touchdowns
A. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan rentangkan satu kaki ke samping.
B. Tekuk lutut kaki yang berdiri dan turunkan pinggul ke belakang hingga menyentuh lantai.
C. Jaga dada tetap tegak dan bahu ke belakang, lompat dan ganti kaki di udara.
D. Mendarat dengan kaki yang berlawanan di bawah tubuh dan kaki lainnya direntangkan ke samping. Sentuh lantai dengan tangan yang berlawanan.
Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki, istirahat satu menit.
Superset 2
Selesaikan 3 putaran untuk setiap latihan.
Deadlift Sumo Defisit Dumbbell
A. Letakkan dua buah piring pemberat atau bola Bosu di lantai yang lebih lebar dari lebar bahu.
B. Berdirilah dengan satu kaki di setiap sisi pelat beban atau bola Bosu dengan jari-jari kaki sedikit terbuka. Jaga agar dada tetap tegak, bahu ke belakang, dan lutut sedikit ditekuk tetapi dalam posisi tetap.
C. Pegang satu dumbbell di kedua tangan di depan pinggul. Tekuk lutut, engsel di pinggang, dan geser pinggul ke belakang, turunkan dumbel ke lantai. Jaga punggung tetap lurus dan inti tubuh tetap kencang.
D. Dorong tumit untuk berdiri, dengan menggunakan paha belakang dan bokong. Tekan otot bokong di bagian atas, tetapi pertahankan tulang belakang yang netral. Jangan terlalu melengkungkan atau mendorong panggul terlalu jauh ke depan.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi, istirahat 30 detik.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Berdirilah di atas bola Bosu dengan sisi kubah menghadap ke atas. Jaga otot inti tetap kencang dan pertahankan postur tubuh yang tinggi.
B. Pindahkan semua beban ke satu kaki dan engsel di pinggul.
C. Menyeimbangkan dengan satu kaki dengan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai, jaga agar lengan tetap lurus ke bawah. Rentangkan kaki lainnya lurus ke belakang tubuh dengan jari-jari kaki mengarah ke lantai.
D. Dorong melalui tumit kaki yang berdiri, angkat badan ke atas, dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki, istirahat 10 detik.
Bosu Naik dan Turun
A. Berdirilah di atas bola Bosu dengan sisi kubah menghadap ke atas. Langkahkan satu kaki ke samping, sehingga satu kaki berada di lantai, dan kaki lainnya tetap berada di tengah bola Bosu.
B. Lewati kaki yang berada di atas bola Bosu dan lompatlah ke atas dan ke bawah, sehingga kaki yang berlawanan berada di atas bola Bosu dan kaki yang lain berada di lantai.
C. Segera lompat ke atas dan ke atas lagi, dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki, istirahat satu menit.
Superset 3
Selesaikan 3 putaran untuk setiap latihan.
Squat Kotak Dumbbell Satu Kaki ke Kombinasi Forward Lunge
A. Mulailah berdiri di depan bangku. Tekuk satu kaki dan angkat kaki yang berlawanan dari lantai. Pegang satu dumbbell di depan dada.
B. Pertahankan postur tubuh yang baik dan perlahan-lahan turunkan tubuh untuk duduk di bangku.
C. Tapakkan kaki di lantai dan berdirilah dengan kaki tersebut.
D. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki yang terangkat, jaga pinggul tetap lurus. Jatuhkan tubuh ke bawah dengan menekuk kedua lutut 90 derajat. Jaga tumit belakang tetap terangkat.
E. Dorong melalui kaki depan dan kemudian angkat dari tanah, kembali ke posisi berdiri dengan satu kaki.
Lakukan 8 hingga 10 repetisi pada setiap kaki, istirahat 30 detik.
Log Hops
A. Letakkan kedua tangan di ujung bangku dengan kedua kaki rapat dan direntangkan ke belakang. Jaga agar lengan tetap lurus tetapi jangan mengunci siku.
B. Tekuk lutut, libatkan otot inti, dan lompati kedua kaki ke atas dan melewati bangku ke satu sisi.
C. Segera lompat kaki ke sisi lain tanpa pantulan ganda.
Lakukan 12 repetisi di setiap sisi, istirahat satu menit.
