Terlepas dari kenyataan bahwa otot dada adalah yang paling penting, otot dada cukup mudah diabaikan, terutama di zaman sekarang ini, saat latihan otot dada menjadi yang utama. Dan pemilik payudara khususnya mungkin bersalah karena melewatkan latihan dada secara teratur. "Ada sedikit kesalahpahaman bahwa karena kita memiliki payudara, kita tidak perlu melatih otot dada," kata Kourtney Thomas, C.S.C.S., pelatih pribadi bersertifikat di Denver.
Tapi jangan tertipu - melatih otot dada adalah hal yang penting bagi semua orang. Semua orang memiliki otot pectoralis mayor yang besar dan berbentuk seperti kipas di kedua sisi dada, tepat di bawah jaringan payudara. Otot yang lebih kecil, yang dikenal sebagai pectoralis minor, terletak di bagian atas dada, di bawah otot dada mayor. Secara kolektif, otot-otot ini dikenal sebagai otot dada, dan menutupi seluruh dada Anda. Dengan demikian, otot-otot ini membantu Anda berdiri tanpa membungkuk, melakukan tugas sehari-hari, dan bahkan bernapas dengan mudah.
Jadi, jika Anda telah mengabaikan otot-otot tersebut, inilah saatnya untuk memadukan beberapa latihan dada dengan beban ke dalam rutinitas Anda. Di bawah ini, cari tahu mengapa otot dada Anda layak untuk Anda perhatikan, menurut para ahli kebugaran. Kemudian, setelah Anda terinspirasi untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, keluarkan dumbel dan bola obat dan cobalah latihan dada untuk wanita ini, yang diperagakan oleh pelatih Jenny Gaither, pendiri Movemeant Foundation. (Tidak punya beban? Cobalah latihan dada dengan resistance band ini sebagai gantinya).
5 Manfaat Latihan Dada untuk Wanita
1. Anda akan memperbaiki postur tubuh Anda.
Dalam hal postur tubuh, punggung dan bahu mendapat perhatian utama. Namun, sebagai salah satu otot terbesar di tubuh bagian atas, otot dada memainkan peran yang sama pentingnya dalam menjaga postur tubuh dan stabilitas tegak, yaitu dengan menopang skapula (tulang belikat) dan sendi bahu itu sendiri.
"Setiap otot yang mengelilingi skapula dan bahu akan menjadi penting untuk menstabilkan sendi-sendi tersebut," kata Joel Seedman, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan pemilik Advanced Human Performance di Suwanee, Georgia. "Jika salah satu otot melemah, maka Anda akan mengalami ketegangan di seluruh persendian."
Dan jika satu otot menjadi terlalu memendek atau memanjang, tidak masalah apakah otot tersebut kuat atau lemah - otot dada tidak akan mampu melakukan tugasnya dengan baik. Penyebab terbesar pemendekan otot? Komputer Anda. Ketika Anda membungkuk di atasnya sepanjang hari, Anda secara bersamaan memendekkan serat otot dada dan memanjangkan otot punggung, kata Seedman. Jadi, jika Anda bekerja di belakang meja, semakin banyak alasan untuk mencampurkan beberapa latihan dada untuk wanita ke dalam program latihan Anda. (
2. Anda akan bernapas lebih lega.
Ketika Anda memperbaiki postur tubuh Anda, Anda juga membuka dada Anda, yang membuatnya lebih mudah untuk mengambil napas yang dalam dan berkualitas. Pec minor khususnya sangat membantu, karena otot yang lebih kecil dan berbentuk segitiga ini menempel di tengah-tengah tulang rusuk ketiga, keempat, dan kelima. Setiap kali Anda menarik napas, pec minor akan meregang, sehingga tulang rusuk Anda melebar.
"Jika otot dada terlalu pendek, maka pernapasan akan terganggu secara signifikan karena Anda tidak akan bisa membuka diafragma," kata Seedman. "Tetapi jika Anda memanjangkan otot dada, pernapasan dan kemampuan untuk meningkatkan oksigenasi ke semua otot Anda akan sangat meningkat." Alasan yang sangat penting untuk melakukan latihan dada dengan beban.
3. Anda dapat membuat payudara Anda lebih montok (jika Anda mau).
Seedman mengatakan bahwa banyak wanita dan pemilik payudara lainnya yang menghindar untuk melatih dada mereka karena mereka pikir payudara mereka akan menyusut, tapi sebenarnya yang terjadi justru sebaliknya - latihan dada untuk wanita seperti metode pembesaran payudara tanpa operasi. (Ditambah lagi, latihan ini mungkin bisa membantu Anda menaklukkan pull-up yang sulit dilakukan!)
"Apa yang Anda lakukan adalah mendorong jaringan payudara ke atas dan ke depan lebih banyak, sehingga memberikan ilusi bahwa payudara Anda lebih besar," katanya. Ditambah lagi, menambahkan otot pada dada Anda akan membantu mengangkat payudara Anda, hampir seperti bra push-up;
Dan jangan lupa: Menambahkan otot di bawah jaringan payudara yang sebenarnya tidak akan mengurangi jaringan payudara itu sendiri.
4. Anda akan membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.
Di luar gym, otot dada Anda berperan penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari memasukkan tas belanjaan ke dalam rumah hingga mendorong pintu yang berat atau menyeret koper di bandara. "Hampir semua aktivitas atau gerakan tubuh bagian atas yang kita lakukan melibatkan otot dada dalam tingkat yang signifikan," kata Seedman.
Fungsi utama otot dada adalah untuk melenturkan (mengangkat), adduct (mengembalikan), dan memutar secara medial (memutar ke dalam) lengan atas Anda. Jadi, jika Anda berpikir untuk mengambil sesuatu, memegang sesuatu, meremas sesuatu, atau gerakan apa pun yang melibatkan dorongan, otot dada terlibat dalam semua itu," kata Thomas.
Itu sebabnya, jika otot dada Anda lemah karena tidak digunakan, tindakan sederhana membawa dan memasukkan tas belanjaan ke dalam rumah bisa terasa seperti sebuah tantangan. Dari sudut pandang fungsionalitas, Anda akan membuat keseharian Anda menjadi lebih mudah jika Anda menambahkan latihan dada untuk wanita ini ke dalam agenda olahraga Anda.
5. Anda akan melatih otot-otot lainnya.
Tentu saja, otot dada adalah otot yang besar dan penting, seperti yang dijelaskan di atas. Tapi otot ini juga penting karena otot ini menggerakkan otot-otot di sekitarnya - seperti bahu, punggung, dan trisep - yang membuat latihan dada menjadi gerakan tubuh bagian atas yang fantastis.
Contoh: Seedman mengatakan bahwa salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot trisep sebenarnya adalah dengan melakukan chest press. Dan penelitian mendukungnya: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research menemukan bahwa variasi chest press yang berbeda lebih efektif untuk menargetkan kelompok otot tertentu daripada yang lain - termasuk trisep. Dengan menggunakan elektromiografi permukaan, sebuah metode untuk mengukur aktivasi otot selama latihan, para peneliti menemukan bahwa dumbbell chest press adalah yang terbaik untuk mereka yang ingin membentuk dada, sedangkan mesin Smith atau pengaturan barbel adalah cara yang ideal untuk melakukan gerakan ini jika Anda ingin membentuk otot trisep. Jika Anda termasuk dalam kelompok yang pertama, silakan curi beberapa latihan dumbbell chest terbaik untuk wanita di bawah ini. (P.S. 7 mesin gym ini benar-benar sepadan dengan waktu Anda).
Latihan Dada Terbaik untuk Wanita dengan Beban
Anda mungkin berpikir bahwa Anda membutuhkan gym yang penuh dengan peralatan untuk melakukan latihan dada dengan beban, tapi untuk latihan yang satu ini, Anda hanya membutuhkan beberapa alat saja. Anda bisa melakukan latihan dada terbaik untuk wanita ini di rumah hanya dengan satu set dumbel, bola obat, dan bola Swiss. Setiap latihan dada untuk wanita di bawah ini memperkuat otot-otot di belakang payudara Anda - serta banyak otot tubuh bagian atas yang penting lainnya - sehingga Anda akan menjadi lebih kuat secara keseluruhan.
Bagaimana cara kerjanya: Tiga hari dalam seminggu, lakukan 1 set dari masing-masing latihan dada untuk wanita ini secara berurutan, tanpa istirahat di antara gerakan. Setelah latihan terakhir, istirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi sirkuit penuh tiga kali lagi untuk total 4 putaran.
Anda akan membutuhkan: sepasang dumbel, bola obat, dan bola Swiss
Medicine Ball Push-Up
A. Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan kiri di atas bola kedokteran, tangan kanan di lantai. Libatkan kaki dan tarik pusar ke atas dan ke dalam.
B. Jaga tubuh dalam garis lurus, tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan ke lantai sejauh mungkin. Tekan ke atas melalui kedua tangan untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Lemparan Dada
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, pegang bola obat di dada.
B. Jaga agar punggung bawah tetap menempel di lantai dan inti tubuh tetap aktif, lempar bola secara eksplosif langsung ke udara setinggi mungkin. Tangkap dengan lengan lurus dan segera turunkan punggung ke dada untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 20 repetisi.
Tekan Dada Lengan Tunggal
A. Pegang dumbbell dengan tangan kiri dan berbaring telentang di atas bola Swiss. Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Pegang dumbel di dada dan tarik tulang belikat ke bawah dan rapatkan.
B. Tekan beban lurus ke atas, lalu turunkan kembali ke dada untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Y Naikkan
A. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pegang sepasang dumbel ringan di depan paha, telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.
B. Jaga agar otot inti tetap aktif, tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang sambil mengangkat beban di atas kepala dalam posisi Y. Kembali ke posisi awal dengan kecepatan yang lambat dan terkendali.
Lakukan 20 repetisi.
Renegade Row
A. Letakkan dua dumbel selebar bahu di lantai. Mulailah dengan posisi di atas meja, dengan bahu ditumpuk di atas tangan, masing-masing mencengkeram dumbel. Lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul.
B. Langkahkan satu kaki ke belakang satu per satu untuk mencapai posisi papan tinggi di atas telapak tangan. Kaki harus sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Libatkan paha depan, bokong, dan otot inti, serta selipkan sedikit tulang ekor.
C. Tarik bahu ke bawah dan menjauh dari telinga, dan perlahan-lahan tekuk satu siku ke belakang, jaga agar lengan tetap dekat dengan sisi tubuh saat Anda menarik dumbel ke arah pinggul. Pastikan pinggul tetap stabil dan hindari bergoyang ke samping.
D. Kembali ke posisi awal, letakkan dumbel di bawah dengan lembut. Ulangi gerakan ini pada lengan yang berlawanan. Itu satu repetisi.
Lakukan 8 repetisi.
Kenaikan Lateral Belakang
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk lutut, geser pinggul ke belakang, dan dekatkan tubuh hingga sejajar dengan tanah.
B. Tanpa menggerakkan tubuh, angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu. Jeda, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 20 repetisi.
