Pergi ke gym memang menyenangkan (angkat beban, musik, bersosialisasi!), tetapi akan ada saat-saat di mana Anda ingin berolahraga dan tidak memiliki akses ke peralatan apa pun. Kabar baiknya: Meskipun angkat beban memiliki banyak sekali manfaat, latihan beban tubuh masih sangat efektif untuk menjadi lebih kuat dan meningkatkan kebugaran. (Itulah inti dari senam!)
Di sini, latihan beban tubuh terbaik yang akan menjadi gerakan andalan Anda untuk mengembangkan kekuatan di seluruh tubuh Anda, yang didemonstrasikan oleh Mindy Lai, seorang pelatih di GRIT BXNG di New York City. Cobalah latihan beban tubuh terbaik untuk latihan yang luar biasa di rumah, saat liburan, atau di taman setempat - atau simpan saja daftar utama ini saat Anda membutuhkan sedikit inspirasi.
Latihan Beban Tubuh Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh
Bagaimana cara kerjanya: Untuk latihan berbasis kardio, pilih satu latihan berat badan terbaik dari setiap kategori (inti, lengan, punggung, kaki, bokong, dan seluruh tubuh) dan lakukan sebagai sirkuit, lakukan satu set untuk setiap latihan. Istirahatlah selama 1 menit, lalu ulangi sirkuit sebanyak lima kali (atau sebanyak yang Anda inginkan). Untuk latihan berbasis kekuatan, pilih satu atau dua gerakan dari setiap kategori dan lakukan tiga set untuk setiap latihan, dengan 30 detik istirahat di antara set, sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Yang Anda perlukan: matras yoga, jika diinginkan
Latihan Beban Tubuh Terbaik: Inti
Papan Tinggi
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan, rapatkan otot bokong dan libatkan otot inti. Dorong secara aktif menjauh dari lantai dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan hingga 1 menit.
Bear Crawl
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat lutut 2 inci dari lantai.
B. Jaga punggung tetap rata dan inti tubuh tetap terlibat, gerakkan lengan kanan dan kaki kiri ke depan 2 inci secara terkontrol. Kemudian, gerakkan lengan kiri dan kaki kanan ke depan 2 inci.
Lakukan 4 langkah ke depan, lalu 4 langkah ke belakang.
Burung-Anjing
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Libatkan otot inti dan angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama 5 hingga 10 detik.
Lakukan 8 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Dead Bug
A. Berbaring telentang di lantai dengan tangan direntangkan di depan bahu, mengarah ke langit-langit. Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Libatkan otot inti dan tekan punggung bawah ke lantai.
B. Tarik napas dalam-dalam dan, sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan rentangkan kaki kanan ke lantai dan angkat lengan kiri ke atas kepala.
C. Jaga agar otot inti tetap aktif, kembalikan lengan dan kaki secara perlahan ke posisi awal.
Lakukan 16 repetisi, bergantian sisi.
Papan Lengan Bawah
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki selebar pinggul. Turunkan satu lengan bawah ke lantai pada satu waktu, siku sejajar dengan bahu. Tanam telapak tangan dengan kuat di lantai atau buat kepalan tangan yang lembut.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk masuk ke posisi plank lengan bawah, rapatkan otot bokong dan libatkan otot inti. Dorong secara aktif menjauh dari lantai dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan hingga 1 menit.
Pegangan Tubuh Berongga
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga, dan kaki terentang.
B. Jaga agar inti tubuh tetap aktif, tulang ekor tetap tegak, dan leher tetap netral, angkat kaki dan lengan sehingga bahu dan kaki tidak menyentuh lantai.
Tahan selama 30 detik.
Leg Drop
A. Berbaringlah di lantai menghadap ke atas dengan kaki direntangkan dan kedua kaki bersentuhan serta tangan berada di bawah pantat.
B. Libatkan otot inti, lalu angkat kaki lurus ke atas ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap rapat dan tulang belakang tetap netral, ke posisi awal.
B. Turunkan kaki kembali ke lantai, jaga agar tetap lurus dan berhenti beberapa inci di atas lantai. Kemudian, angkat kaki kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Latihan Berat Badan Terbaik: Lengan
Plank Up
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk masuk ke posisi papan tinggi di atas telapak tangan, rapatkan otot bokong dan libatkan otot inti. Dorong secara aktif menjauh dari lantai dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit untuk kembali ke posisi awal.
C. Jaga pinggul tetap persegi, turunkan siku kanan ke lantai, lalu siku kiri, untuk masuk ke papan lengan bawah. Letakkan tangan kanan di bawah bahu kanan, lalu tangan kiri di bawah bahu kiri untuk kembali ke papan tinggi. Itu satu repetisi.
Lakukan 8 hingga 15 repetisi.
Triceps Dip
A. Duduklah di lantai, kedua tangan di belakang tubuh dengan ibu jari mengarah ke depan dan ujung jari sedikit diagonal. Angkat pinggul ke atas, pindahkan berat badan ke tangan, buka dada, dan gulingkan bahu ke belakang.
B. Tekuk siku dan kirimkan lurus ke belakang hingga pantat menyentuh lantai.
C. Dorong ke tangan untuk meluruskan siku.
Lakukan 15 repetisi.
Push-Up Lepas Tangan
A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki direntangkan, kaki dibuka selebar pinggul.
B. Libatkan otot inti dengan menyelipkan tulang ekor dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Kencangkan otot dada dengan menarik bahu ke bawah dan menjauhi telinga. Kencangkan otot bokong dan paha depan. Dorong siku ke luar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh.
C. Lihat ke bawah untuk menjaga leher tetap netral dan perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai.
D. Angkat tangan dengan cepat dari lantai, turunkan kembali ke bawah, lalu dorong dari lantai untuk kembali ke posisi awal. Pertahankan otot inti tetap aktif selama gerakan, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.
Lakukan 6 hingga 12 repetisi.
Push-Up
A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki direntangkan, kaki dibuka selebar pinggul.
B. Libatkan otot inti dengan menyelipkan tulang ekor dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Kencangkan otot dada dengan menarik bahu ke bawah dan menjauhi telinga. Kencangkan otot bokong dan paha depan. Dorong siku ke luar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh.
C. Lihat ke bawah untuk menjaga leher tetap netral dan turunkan tubuh secara perlahan, berhenti 3 inci di atas lantai. Pertahankan otot inti tetap bergerak sepanjang gerakan, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
D. Dorong kembali dengan cepat ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Ekstensi Trisep
A. Mulailah dengan posisi di atas meja dengan tangan tepat di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Langkahkan tangan beberapa inci ke depan dan rentangkan jari-jari lebar-lebar, tekan telapak tangan ke matras.
B. Tekuk jari-jari kaki di bawah dan perlahan-lahan tekan pinggul ke arah langit-langit, bawa tubuh ke posisi anjing ke bawah, tekan bahu menjauhi telinga. Kaki harus dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
C. Putar siku ke dalam dan ketuk lengan bawah ke lantai.
D. Tekan melalui telapak tangan untuk merentangkan siku dan kembali ke posisi anjing ke bawah.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi.
Latihan Beban Tubuh Terbaik: Punggung
Rawan Y-W-T
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang ke depan, bisep di dekat telinga. Libatkan otot inti dan angkat tubuh bagian atas dari lantai, lalu rentangkan lengan untuk membentuk huruf Y;
B. Jaga agar dada tetap terangkat, tarik siku ke bawah di samping tulang rusuk, untuk membentuk "W ".
C. Kemudian, rentangkan lengan lurus ke samping untuk membentuk "T ", jaga agar lengan tetap terangkat ke arah langit-langit sepanjang gerakan. Ayunkan lengan untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Push-Up Hold
A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki direntangkan, kaki dibuka selebar pinggul.
B. Libatkan otot inti dengan menyelipkan tulang ekor dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Kencangkan otot dada dengan menarik bahu ke bawah dan menjauhi telinga. Kencangkan otot bokong dan paha depan. Dorong siku ke luar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh.
C. Lihat ke bawah untuk menjaga leher tetap netral dan turunkan tubuh secara perlahan, berhenti 3 inci di atas lantai. Tahan selama 1 tarikan napas dalam, lalu tekan setengah ke atas dan tahan selama 1 tarikan napas dalam.
D. Turunkan punggung ke titik terendah dan tahan selama 1 kali tarikan napas dalam.
E. Kembali ke titik tengah untuk satu kali lagi menahan 1 tarikan napas, lalu dorong kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 repetisi.
Papan dengan Lateral Raise
A. Mulailah dengan posisi di atas meja di lantai dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu, lutut ditekuk dan ditumpuk tepat di bawah pinggul, dan kaki dibuka selebar pinggul.
B. Angkat kedua lutut dari lantai dan luruskan kaki untuk membentuk posisi papan tinggi di atas telapak tangan, rapatkan otot bokong dan libatkan otot inti. Dorong secara aktif menjauh dari lantai dan pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit.
C. Jaga pinggul setenang mungkin, angkat satu lengan setinggi bahu. Kembali ke tengah, lalu angkat lengan yang lain setinggi bahu.
Lakukan 10 repetisi.
Superman
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan dan kaki terentang lurus.
B. Libatkan otot inti dan secara bersamaan angkat kepala, dada, lengan, dan kaki ke atas ke posisi terbang ala Superman, dengan pandangan sedikit ke depan ke lantai.
Tahan selama 30 detik.
Latihan Beban Tubuh Terbaik: Kaki
Jongkok Udara
A. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar dan kedua tangan digenggam di depan dada.
B. Saat menarik napas, duduklah kembali ke pinggul dan tekuk lutut ke bawah hingga paha sejajar atau hampir sejajar dengan lantai, jaga agar dada tetap tegak dan cegah punggung membulat.
C. Saat menghembuskan napas, tekan kaki untuk meluruskan kaki dan kembali berdiri.
Lakukan 15 repetisi.
Jumping Lunge
A. Dimulai dengan posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat.
B. Turunkan badan ke bawah 1 hingga 2 inci untuk mendapatkan momentum, lalu dorong dan lompat langsung ke atas, berganti kaki sebelum mendarat dengan lembut dalam posisi lunge dengan kaki yang berlawanan di depan
Lakukan 12 repetisi.
Lateral Lunge
A. Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di depan dada.
B. Ambil langkah besar ke kanan dan segera turunkan tubuh ke dalam lunge, turunkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut kanan agar sejajar dengan kaki kanan. Jaga agar kaki kiri tetap lurus tetapi tidak terkunci, dengan kedua kaki mengarah ke depan.
C. Dorong kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan, langkahkan kaki kanan di samping kiri, dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Jongkok Pistol
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan di samping tubuh. Letakkan tumit kaki kanan di lantai sedikit di depan tubuh, dengan jari-jari kaki menghadap ke atas.
B. Angkat kaki kanan di depan tubuh dan dorong pinggul ke belakang untuk membungkuk menjadi jongkok pada kaki kiri. Jika perlu, rentangkan lengan ke depan untuk membantu keseimbangan. Turunkan pinggul serendah mungkin, dengan menjaga kaki kanan tetap terangkat.
C. Dorong melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Pulse Squat
A. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar dan kedua tangan digenggam di depan dada.
B. Saat menarik napas, duduklah kembali ke pinggul dan tekuk lutut ke bawah hingga paha sejajar atau hampir sejajar dengan lantai, jaga agar dada tetap tegak dan cegah punggung membulat.
C. Saat menghembuskan napas, tekan melalui kaki untuk meluruskan kaki setengah jalan.
D. Turun kembali ke posisi jongkok, lalu tekan kaki untuk meluruskan kaki dan kembali berdiri.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Split Squat
A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedua lengan di samping tubuh. Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki kanan berada 2 hingga 4 kaki di depan kaki kiri. Tetap di atas jari-jari kaki kiri
B. Tekuk lutut dan pinggul bagian bawah hingga paha depan sejajar dengan lantai. Dorong tumit kanan untuk meluruskan lutut dan dorong pinggul ke atas untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Latihan Beban Tubuh Terbaik: Otot Glutes
Curtsy Lunge
A. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan ditangkupkan di depan dada.
B. Langkahkan kaki kiri untuk menyilang di belakang kaki yang lain, tekuk kedua lutut hingga kaki ditekuk pada sudut 90 derajat. Dorong kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Pompa Katak
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan di samping dan telapak kaki dirapatkan. Geser kaki sedekat mungkin dengan pantat.
B. Libatkan otot inti dan tekan punggung bawah ke lantai. Jaga agar dagu tetap menempel di leher, tulang rusuk ke bawah, dan bahu menempel di lantai, tekan ke bawah ke lantai dengan ujung-ujung kaki dan tekan otot bokong untuk mendorong pinggul ke arah langit-langit.
c. Jeda di bagian atas, lalu turunkan pantat kembali ke lantai dengan kontrol.
Lakukan 20 hingga 30 repetisi.
Angkat Pinggul Berbaring Samping
A. Berbaringlah di sisi kanan tubuh, bertumpu pada siku kanan dengan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki kiri direntangkan, lutut ditumpuk di atas satu sama lain.
B. Tekan melalui lutut kanan untuk mengangkat pinggul ke atas ke posisi papan samping, biarkan lutut terpisah dengan kaki kiri di lantai.
C. Turunkan pinggul ke belakang untuk memulai.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Jembatan Glute Kaki Tunggal
A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan di samping, kaki rata, dan lutut mengarah ke langit-langit. Luruskan dan rentangkan kaki kanan ke atas ke arah langit-langit.
B. Tekan kaki kiri untuk mengangkat pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu ke tumit kanan untuk memulai.
C. Turunkan pinggul secara perlahan untuk menyentuh lantai, jaga agar otot inti tetap aktif. Kemudian, tekan melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Step-Up
A. Berdirilah dengan kedua lengan di samping dan kaki dibuka selebar pinggul menghadap kursi, bangku, pijakan, atau kotak plyo yang kokoh. Letakkan kaki kanan di atas kotak.
B. Condongkan tubuh bagian atas ke depan dan dorong dengan kaki kanan, tekan melalui jari kaki dan tumit, untuk berdiri di atas bangku. Dorong lutut kiri hingga setinggi pinggul, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
C. Turunkan kaki kiri kembali ke lantai untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 hingga 12 repetisi. Beralih sisi; ulangi.
Latihan Berat Badan Terbaik: Seluruh Tubuh
Burpee
A. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, berat badan di tumit, lengan di samping.
B. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh ke posisi jongkok.
C. Letakkan tangan di lantai tepat di depan dan tepat di dalam kaki. Pindahkan berat badan ke tangan.
D. Lompatlah ke belakang untuk mendarat dengan lembut di atas bola kaki dalam posisi papan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhati-hatilah agar punggung tidak melorot atau pantat terangkat ke udara, karena keduanya dapat mencegah aktivasi inti yang efektif.
E. Opsional: Turunkan tubuh sepenuhnya ke lantai, jaga agar otot inti tetap aktif. Dorong ke atas untuk mengangkat tubuh dari lantai dan kembali ke posisi papan.
F. Lompat kaki ke belakang sehingga mendarat tepat di luar tangan.
G. Lompat secara eksplosif ke udara. Mendarat dan segera kembali ke posisi jongkok untuk repetisi berikutnya.
Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
Pendaki Gunung
A. Mulailah dengan posisi papan yang tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan, jari-jari tangan terbuka lebar, kaki selebar pinggul, dan berat badan bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.
B. Mempertahankan punggung tetap rata dan menatap di antara kedua tangan, menguatkan inti, mengangkat satu kaki dari lantai, dan dengan cepat mendorong lutut ke dada.
C. Kembalikan kaki untuk memulai dan ulangi dengan kaki lainnya. Gerakkan lutut ke arah dada secara bergantian dengan cepat seolah-olah sedang berlari.
Lakukan 30 repetisi.
Tuck Jump
A. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar dan kedua tangan digenggam di depan dada.
B. Saat menarik napas, duduklah kembali ke pinggul dan tekuk lutut ke bawah hingga paha sejajar atau hampir sejajar dengan lantai, jaga agar dada tetap tegak dan cegah punggung membulat.
C. Saat menghembuskan napas, tekan secara eksplosif melalui kaki dan lompat setinggi mungkin, ayunkan lengan dan selipkan lutut ke arah dada.
D. Mendaratlah dengan lembut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok untuk repetisi berikutnya.
Lakukan 10 repetisi.
