Saat memulai rutinitas kebugaran baru, Anda ingin melakukan gerakan-gerakan untuk menyempurnakan bentuk tubuh, menghindari cedera, dan pada akhirnya mendapatkan hasil terbaik. Hal ini terutama berlaku untuk latihan intensitas tinggi seperti CrossFit.
Menuju ke box pertama Anda atau CrossFit WOD sedikit berbeda dengan kelas boot-camp yang Anda coba di gym lokal Anda - latihan kekuatan dan gerakan plyometrik yang terlibat sangat kompleks dan membutuhkan bentuk yang tepat dan terbiasa. Mengayunkan badan bukanlah pilihan yang tepat jika Anda ingin menghindari cedera.
Ini bukan berarti Anda harus takut untuk mencoba sesuatu yang sulit atau sesuatu yang baru; justru sebaliknya. Tapi dengan mempelajari kesalahan umum yang sering dilakukan oleh para pemula, setidaknya bisa membantu Anda merasa lebih nyaman dengan apa yang akan Anda hadapi di hari pertama.
Di sini, para pelatih CrossFit berbagi tentang kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat memulai program CrossFit, serta beberapa tips keselamatan. Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, jangan kaget jika Anda ketagihan dengan gaya latihan angkat beban ini.
Kesalahan Crossfit #1: Bentuk Tubuh yang Buruk
Ada banyak nama latihan yang dilemparkan di sekitar ruang CrossFit (atau ditulis di papan tulis). Hal ini bisa membingungkan dan mengintimidasi bagi para pemula, kata Melody Sanchez, seorang instruktur di Brick di NYC, karena Anda mungkin tidak tahu apa arti dari latihan-latihan tertentu. Misalnya, apa itu goblet squat? CrossFitter yang berpengalaman mungkin bisa langsung melakukannya, tapi itu ide yang berbahaya bagi pemula.
Mintalah bantuan. Tidak perlu malu untuk mengatakan kepada instruktur bahwa Anda masih baru dalam hal ini. Anda di luar sana sedang berusaha untuk menjadi kuat bersama mereka. Setiap sasana akan memiliki instruktur terampil yang dapat menjelaskan gerakan yang tepat untuk memastikan Anda aman. Jika dia tidak segera bertanya apakah ada pemula di kelas, cukup beritahukan kehadiran Anda.
Dua latihan yang sering dilakukan oleh pemula CrossFit adalah air squat dan deadlift, kata Sanchez. Dua gerakan kekuatan ini penting untuk dikuasai karena keduanya merupakan "gerakan dasar dari semua gerakan berbeban atau gerakan kompleks lainnya" yang bisa Anda lakukan di kelas.
Cara melakukan squat udara yang benar: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit terbuka. Dengan beban di tumit dan dada terangkat, tekuk lutut dan jongkok rendah dan pertahankan lutut di belakang jari kaki. Tekan tumit ke atas dan tekan otot bokong untuk berdiri.
Cara melakukan deadlift yang benar: Dengan kaki sedikit terbuka kurang dari selebar pinggul, pegang beban dengan kedua tangan, perlahan-lahan engselkan pinggul dan turunkan beban lurus ke bawah di depan tulang kering Anda. Jaga punggung tetap lurus, hati-hati jangan sampai melengkung atau membulat. Dorong melalui tumit dan tekan otot bokong untuk berdiri.
Terlebih lagi, para CrossFitter baru (dan terkadang bahkan yang sudah berpengalaman) akan mengorbankan bentuk tubuh mereka demi repetisi, mencoba melakukan terlalu banyak gerakan sebelum mereka siap, kata Todd Nief, pemilik dan pelatih utama di South Loop Strength & Conditioning, studio CrossFit di Chicago. Para pemula cenderung terlalu cepat, di mana "mereka mungkin rela mengorbankan teknik mereka untuk melakukan latihan lebih cepat atau menyelesaikan lebih banyak repetisi dalam jangka waktu tertentu," katanya. Di sinilah kesalahan terjadi dan cedera terjadi.
Intinya: Bukan salah Anda jika Anda memiliki bentuk tubuh yang buruk di awal, tetapi Anda harus meminta instruktur untuk menunjukkan bentuk tubuh yang benar. Dapatkan bentuk tubuh yang benar sejak awal, dan Anda akan dapat berkembang dengan aman sebagai seorang atlet.
Kesalahan CrossFit #2: Tidak Memacu Diri Sendiri
Saat baru mengenal CrossFit, banyak orang yang kurang memahami bagaimana cara mengatur kecepatan mereka dalam latihan pengkondisian yang menantang dan mencapai titik kelelahan yang relatif lebih awal dalam latihan," kata Nief.
"Jika Anda memiliki 20 menit interval dan Anda keluar terlalu panas, Anda mungkin menemukan diri Anda hampir tidak bisa menahannya dalam lima menit," katanya. Jika Anda mengerahkan seluruh kemampuan Anda di ronde pertama, setiap ronde berikutnya akan terasa mustahil.
Tujuan dari sesi latihan seperti itu adalah untuk menemukan kecepatan yang tidak nyaman tapi berkelanjutan, katanya. Jadi, seseorang yang kurang memahami kecepatannya sendiri mungkin akan mendayung dengan kecepatan 1:45
Pelajari cara mengatur kecepatan diri Anda dengan baik dengan mempertahankan rasio repetisi dan waktu yang sama dengan bentuk yang sempurna, saran Nief. Seiring dengan perkembangan daya tahan dan kekuatan Anda, Anda dapat meningkatkannya dengan menggunakan bentuk yang tepat dengan repetisi yang lebih tinggi.
Kesalahan CrossFit #3: Menjadi Sangat Kompetitif
Tidak dapat disangkal lagi: CrossFit dapat memicu semangat kompetitif Anda, dan ini tidak masalah karena kompetisi dapat memotivasi. Tentu saja, dukungan dan persahabatan ada di dalam ruangan, tapi tingkat energi yang tinggi dan statistik yang tertulis di samping nama-nama di papan tulis (squat punggung seberat 275 pon?!) dapat memudahkan pendatang baru untuk membandingkan diri Anda dengan pengangkat beban yang lebih berpengalaman atau bahkan para calon atlet CrossFit Games di ruangan itu.
"Sering kali, para pendatang baru cenderung membandingkan diri mereka dengan orang di sebelah mereka," kata Sanchez. Hal ini mengganggu pola pikir "lambat dan mantap." "Anda mungkin merasa tertekan untuk mengangkat beban yang sama karena Anda tidak ingin dipandang sebagai orang yang lemah di kelas," katanya. Namun kenyataannya tidak ada yang peduli-semua orang berkompetisi melawan diri mereka sendiri.
Sebaliknya, ikuti naluri Anda. Jika sebuah beban terasa terlalu berat, jatuhkan (dengan lembut), dan pilihlah beban lain yang sesuai dengan kemampuan Anda. Pantau terus perkembangan Anda, dan seiring berjalannya waktu, Anda akan melihat bagaimana Anda bisa berhasil dan aman meningkatkannya. (Berikut ini panduan untuk memilih beban yang tepat untuk latihan Anda).
Kesalahan CrossFit #4: Mengubah Pola Makan Anda Secara Drastis
Jujur saja: CrossFit biasanya bukan untuk olahragawan biasa, jadi kemungkinan besar Anda mencari peningkatan performa, tantangan kebugaran, atau perubahan komposisi tubuh saat mendaftar. Tapi jika Anda terjebak dalam janji untuk mendapatkan otot perut yang keras dan perut yang terpahat, Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus melakukan segalanya-dengan latihan dan makan.
"Banyak orang yang baru mengenal program seperti CrossFit menjadi bersemangat dan mereka ingin semuanya cepat. Mereka menginginkan hasil. Mereka ingin bersaing dengan orang-orang di kelas yang sudah berlatih bertahun-tahun," kata Nief. Untuk mencapainya, Anda mungkin terdorong untuk melakukan diet terbaru (seperti diet keto atau menghitung makro atau IIFYM hanya karena itulah yang dilakukan teman-teman CrossFit baru Anda. Meskipun diet ketat ini memiliki manfaat bagi kesehatan dan performa, namun tidak cocok untuk semua orang atau semua atlet CrossFit, dan bisa jadi sulit diterapkan di dunia nyata, kata Nief.
Dalam hal latihan dan mendapatkan hasil, ini benar-benar tentang menemukan diet seimbang yang menyediakan energi dan nutrisi untuk menghancurkan latihan Anda dan mengisi bahan bakar serta memulihkan diri setelahnya. Sesederhana itu.
Kesalahan CrossFit #5: Tidak Konsisten
Meskipun Anda tahu bahwa konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil, mengalami kesulitan untuk tetap berpegang pada rutinitas latihan yang baru atau mempertahankan motivasi Anda ketika keadaan menjadi sulit adalah hal yang benar-benar valid dan nyata, bahkan atlet yang paling berpengalaman pun tahu banyak tentang hal ini. Dan LBH, CrossFit memiliki kurva pembelajaran - dari istilah hingga cara mengangkat beban - ada banyak hal yang harus Anda pelajari sebagai pemula. Tapi tetap berada di jalur yang benar sangat penting bagi para CrossFitter yang benar-benar ingin meningkatkan latihan mereka dan melihat angka 1 repetisi maksimalnya meningkat.
Temukan teman boxing atau mentor yang dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan mendaftar ke kelas pagi bersama Anda. Ketika pekerjaan, kehidupan, perjalanan, dan DOMS menghalangi Anda, Anda akan memiliki satu sama lain yang mendorong Anda untuk tetap kuat dan berkomitmen. Beri waktu beberapa bulan: Jika Anda sudah resmi menjadi pecandu WOD, luar biasa, tapi jika Anda sudah mencoba semuanya dan menyadari bahwa CrossFit bukan untuk Anda, tidak masalah. Ketika fitnes itu menyenangkan, Anda akan lebih ingin berolahraga. Menemukan apa yang berhasil dan apa yang tidak adalah bagian dari proses.
