Berkat iklan gym dan influencer kebugaran yang viral, gambaran mental Anda tentang "olahraga" mungkin melibatkan terengah-engah sambil mengangkat beban berat atau keringat yang menetes di kursi sepeda statis. Sebaliknya, Anda mungkin berpikir bahwa aktivitas fisik apa pun yang tidak terlalu menguras tenaga - berjalan-jalan di taman, menyiangi taman selama satu jam - tidak masuk dalam kategori olahraga. " Dan jika memang demikian, apa gunanya, bukan? Sulit untuk merasa termotivasi untuk berolahraga jika itu berarti sesuatu yang panjang dan melelahkan - yang mungkin Anda juga tidak punya waktu atau energi untuk melakukannya;
Pada dasarnya, pola pikir semua atau tidak sama sekali dalam hal aktivitas fisik ini tidak membantu Anda. Salah satu solusi potensial untuk pandangan yang tidak membantu dalam berolahraga ini? Membingkai ulang "olahraga" sebagai "gerakan". " Alih-alih menetapkan tujuan harian untuk "berolahraga selama 30 menit berturut-turut" atau "melakukan olahraga dengan intensitas tinggi", misalnya, Anda mungkin bertujuan untuk "melakukan gerakan", apakah itu dengan berjalan-jalan di sekitar blok, melakukan peregangan ringan, atau berenang. Meskipun sederhana, perubahan pada dialog internal Anda ini dapat membuat kebugaran menjadi lebih mudah didekati dan menyenangkan;
Yang jelas, olahraga yang berat dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, dan tidak ada salahnya untuk memasukkan tantangan sehat dalam rutinitas Anda jika Anda merasa puas. Namun, aktivitas sehari-hari yang tidak terlalu berat - seperti memotong rumput, bersepeda ke kedai kopi lokal, dan mengajak anjing Anda berjalan-jalan - juga dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi aktivitas fisik yang ditetapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan tidak boleh diabaikan. Selanjutnya, para ahli akan menjelaskan bagaimana mengalihkan fokus Anda dari "olahraga yang melelahkan" ke "gerakan yang menyenangkan" dapat memberikan efek positif yang signifikan terhadap kesehatan mental dan motivasi Anda.
Bagaimana Berfokus Pada 'Gerakan' Dapat Membuat Anda Tetap Termotivasi
Keyakinan umum bahwa olahraga harus dilakukan dengan cara tertentu atau melibatkan tingkat pengerahan tenaga tertentu tidaklah mengherankan, kata Denise Cervantes, C.P.T., pelatih pribadi bersertifikat ACE dan NASM dari Herbalife Nutrition. Beberapa ahli di industri kebugaran - dan juga rekan-rekannya - mungkin mempermalukan orang-orang yang tidak berpengalaman dalam berolahraga atau memilih gerakan yang tidak terlalu intens - yang dapat membuat orang-orang tersebut merasa dikucilkan dan tidak nyaman di pusat kebugaran, jelasnya. Dan sentimen ini kemudian dapat memangkas motivasi orang-orang tersebut untuk datang ke pusat kebugaran. "Orang-orang perlu merasa diterima dan diikutsertakan, terutama dalam sesuatu yang melibatkan tubuh mereka dan melakukan gerakan untuk kebugaran mereka," tambah Cervantes.
Membingkai ulang "olahraga" sebagai "gerakan" adalah salah satu cara untuk membuat kebugaran secara keseluruhan menjadi tidak terlalu menakutkan dan lebih ramah dan inklusif. Faktanya, merangkul gagasan bahwa "semua gerakan adalah gerakan yang baik" sebenarnya dapat mendorong Anda untuk lebih aktif secara fisik, menurut sebuah tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan dalam Current Problems in Cardiology. Berikut ini adalah cara-cara khusus untuk mengubah perspektif ini agar Anda tetap termotivasi.
Meningkatkan Rasa Percaya Diri
Ketika Anda tidak dapat memenuhi ekspektasi tinggi dari industri kebugaran tradisional (misalnya: berlari selama satu jam, melakukan 20 kali push-up pada percobaan pertama), Anda mungkin merasa malu atau tidak mampu. Namun, ketika Anda menyadari bahwa gerakan tidak harus seintensif itu, aktivitas fisik tidak lagi terasa mengancam, menurut Tony Kemmochi, Psy.D., seorang psikolog olahraga berlisensi di Intermountain Healthcare di Salt Lake City. "Ketika Anda merasa mampu menyelesaikan suatu tugas, Anda akan lebih termotivasi untuk melakukannya," katanya. Dan penelitian mendukung hal ini: Memiliki kepercayaan diri pada kemampuan Anda dapat meningkatkan motivasi, dan, lebih khusus lagi, secara positif terkait dengan motivasi intrinsik (alias dorongan untuk menyelesaikan sesuatu demi kepuasan internal, bukan imbalan eksternal).
Menjadi Lebih Hemat Waktu dan Energi
Menyadari bahwa bergerak tidak harus selalu melelahkan juga dapat membantu Anda menyadari seberapa banyak Anda sudah bergerak - dan betapa mudahnya Anda dapat menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam hari Anda. "Ketika Anda menggunakan istilah umum seperti 'gerakan', Anda bisa mulai memperluas wawasan Anda tentang apa itu gerakan dan bagaimana gerakan itu untuk Anda," kata Barb Puzanovova, C.P.T., seorang pelatih pribadi yang bersertifikat ACE yang tidak melakukan diet, yang juga seorang pelatih pribadi bersertifikat ACE di Nashville. "Bergerak menjadi lebih mudah didekati, menjadi bagian dari hidup Anda, bukan hanya sebuah item terpisah dalam daftar yang harus dilakukan. " Misalnya, bermain lempar tangkap bola dengan anak anjing Anda di halaman belakang rumah selama setengah jam mungkin terasa lebih mudah didekati dan dicapai daripada, katakanlah, mengikuti kelas bersepeda selama 30 menit yang membuat Anda berkeringat di sela-sela waktu kerja dan makan malam;
Menjadikan Fitnes Menyenangkan, Bukan Menghukum
Tidak hanya "gerakan" dapat terasa lebih layak daripada "olahraga" secara langsung, tetapi juga dapat terasa lebih menyenangkan, terutama jika Anda memiliki pengalaman negatif di tempat kebugaran dan percaya bahwa "olahraga = hukuman". "Dengan membingkai ulang 'olahraga' sebagai 'gerakan', Anda mulai menghilangkan asosiasi negatif dengan bergerak dan mulai melatih otak Anda untuk melihat gerakan sebagai sesuatu yang positif," kata Sharon Ryan, seorang konselor rekanan berlisensi di Thriveworks Counseling yang berspesialisasi dalam bidang harga diri, makan yang tidak teratur, dan kecemasan. Seiring berjalannya waktu, memprioritaskan kegiatan seperti bermain kickball di liga olahraga, menari di dapur sambil memasak makan malam, atau bersepatu roda keliling kota bersama teman-teman Anda dapat membantu Anda menciptakan hubungan positif dengan aktivitas fisik, dan pada gilirannya, dapat membuat Anda tetap termotivasi;
Beberapa orang mungkin mendapatkan manfaat dari perubahan pola pikir ini lebih dari yang lain. Misalnya, jika Anda merasa kata "olahraga" memicu - mungkin Anda pernah berolahraga secara obsesif di masa lalu atau seseorang mendorong Anda untuk berolahraga sambil mempermalukan Anda tentang berat badan Anda - fokus pada kata "gerakan" mungkin lebih membantu, kata Kemmochi.
Cara Membingkai Ulang 'Latihan' Sebagai Gerakan
Menyadari bahwa gerakan tidak harus intens, melelahkan, atau menyakitkan mungkin akan memakan waktu dan usaha, jadi bersabarlah. Untungnya, "ada begitu banyak cara untuk membingkai ulang olahraga sebagai gerakan," kata Ryan. "Yang paling penting untuk dilakukan adalah memilih aktivitas yang Anda sukai. " Dari sana, cobalah untuk menerapkan tips berikut ini untuk mulai melakukan peralihan mental tersebut. Ketahuilah bahwa Anda mungkin mendapat manfaat dari bekerja bersama pelatih atau terapis yang selaras dengan HAES jika Anda berjuang dengan kecanduan olahraga, memiliki kondisi kesehatan, atau tidak tahu harus mulai dari mana, menurut para ahli.
Ingatlah, Bergerak Adalah Tentang Merasa Nyaman, Bukan Menjadi Nyaman
Tidak seperti apa yang mungkin Anda yakini dari budaya diet, bergerak bukanlah sesuatu yang "harus Anda lakukan" untuk "menjadi baik" secara moral. Bergerak - atau berolahraga, apa pun sebutannya - adalah tentang membuat Anda merasa lebih kuat secara fisik dan lebih bahagia secara mental, semuanya dengan cara yang tepat untuk Anda. Faktanya, hanya dengan melancarkan aliran darah Anda dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, kata Cervantes. "Aliran darah yang lancar tidak hanya terasa menyenangkan, tetapi juga membantu otak Anda berfungsi lebih baik, berpikir lebih jernih, dan lebih efisien dalam bekerja. " Dan dia tidak salah: Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease menemukan bahwa olahraga aerobik meningkatkan aliran darah ke otak dan dapat membantu meningkatkan fungsi memori;
Cobalah 'Gerakan Pelangi'
Mempraktikkan aktivitas yang disebut Puzanovova sebagai "pelangi gerakan" juga dapat membantu Anda mengubah pola pikir dan membantu Anda menemukan aktivitas yang terasa bisa dilakukan - tidak menakutkan. Begini cara kerjanya: Tuliskan contoh gerakan "habis-habisan" (misalnya: berlari sejauh tiga mil, angkat beban) di satu sisi halaman, lalu seperti apa "tidak melakukan apa pun" (misalnya: bersantai di sofa) di sisi lainnya, kata Puzanovova. Kemudian, pikirkan satu hingga tiga aktivitas sederhana yang bisa Anda lakukan yang berada di antara dua intensitas tersebut, sarannya. "Mungkin [daftar] ini terlihat seperti itu: Ikuti kelas 45 menit, jalan kaki 30 menit, peregangan selama 10 menit, " katanya.
Aktivitas ini dapat membantu Anda menemukan jenis gerakan dasar yang lebih mudah diakses dan disesuaikan dengan kondisi fisik dan mental Anda. Dan, sebagai hasilnya, hal ini dapat membuat Anda lebih mungkin untuk mempertahankan aktivitas tersebut dalam rutinitas Anda. Penelitian juga mendukung ide ini: Lebih mudah untuk membuat kebiasaan sehat, baik, menjadi kebiasaan ketika tindakannya sederhana, menurut sebuah penelitian tahun 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of General Practice. Dengan kata lain, Anda tidak "mempermudah" diri sendiri dengan memilih aktivitas yang mudah (seperti berkebun, berjalan kaki, menari) daripada olahraga yang rumit.
Lupakan Angka dan Fokuslah pada Pengalaman
Di beberapa tempat fitnes, Anda akan melihat penekanan pada angka dan hasil: menit joging, kalori yang terbakar, repetisi yang diselesaikan. Kemmochi mengatakan bahwa itulah masalahnya: Penekanan tersebut dapat membuat Anda berpikir bahwa Anda harus sempurna dan sukses dalam setiap usaha - yang menghilangkan kesenangan dan motivasi yang mungkin Anda rasakan. "Berfokus pada hasil sering kali mengarah pada pola pikir yang menghakimi dan bersyarat ([berpikir] 'Saya tidak mencapai tujuan saya, jadi saya gagal atau tidak masuk hitungan')," tambahnya.
Dan pola pikir tersebut sama sekali tidak membantu, karena membuat Anda melihat pengalaman sebagai alat untuk mencapai tujuan, bukan sebagai sesuatu yang bermakna, kata Kemmochi. "Sulit untuk tetap termotivasi untuk terlibat dalam suatu kegiatan jika Anda kehilangan kegembiraan dalam kegiatan itu sendiri," katanya. Ditambah lagi, jika Anda terlalu fokus pada hasil (faktor yang mungkin tidak berada di luar kendali Anda), Anda akan cenderung merasa kecewa, kelelahan, dan stres - yang semuanya dapat berkontribusi pada depresi dan kecemasan, katanya. Di sisi lain, jika Anda tidak peduli dengan berapa banyak kalori yang Anda bakar, misalnya, Anda dapat memilih aktivitas yang lebih baik untuk memenuhi kebutuhan Anda. Anda bisa memilih jenis gerakan apa saja, bukan hanya mesin olahraga yang memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Membuat jurnal setelah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik dapat membantu beberapa orang untuk lebih fokus pada kesenangan yang mereka dapatkan dari pengalaman tersebut, kata Kemmochi. Dia menyarankan untuk menulis tentang apa yang Anda rasakan dan perubahan positif apa pun dalam pola pikir Anda. Misalnya, apakah Anda tidak terlalu khawatir dengan penampilan Anda saat mengikuti kelas Zumba kali ini dibandingkan minggu lalu?
Bukan berarti Anda harus sepenuhnya melepaskan tujuan kebugaran Anda - cukup perhatikan niat Anda, yang mungkin berubah setiap hari, saran Kemmochi. "Kuncinya adalah memastikan bahwa ukuran-ukuran kinerja ini tidak akan berubah menjadi 'tujuan'," katanya. Saat itulah olahraga menjadi kurang menyenangkan, kurang memotivasi, dan lebih menegangkan, jelasnya.
The Takeaway
Membingkai ulang 'olahraga' sebagai 'gerakan' dapat membantu Anda menyadari bahwa olahraga tidak harus intens atau berlangsung lama untuk bisa 'dihitung'. " Apakah Anda melakukan peregangan, mengajak anjing Anda berjalan-jalan, atau menghadiri kelas dansa, Anda menggerakkan tubuh Anda. Itu bagus! Jangan meremehkan hal itu. Sebaliknya, fokuslah untuk melakukan apa yang Anda bisa dan bersenang-senang sehingga gerakan dapat menjadi bagian yang menyenangkan, berkelanjutan, dan menyehatkan dalam hidup Anda.
